ד"ר ג'ייסון פונג – כיצד לשלוט בתרמומטר של משקל הגוף

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

בניגוד לאמונה הרווחת, ירידה במשקל לטווח ארוך היא לא עניין של רק לחתוך כמה קלוריות פה ושם. כמובן, זה נשמע לכאורה כעובד, אבל השורה התחתונה היא שזה לא. זה הוכח באין ספור מחקרים וגם באינספור דמעות של אנשים שניסו נואשות לספור את הקלוריות שלהם כמו אבנעזר סקרוג' הסופר את פרוטותיו. אנו מתיימרים לחיות בעולם שבו תזונה דורשת הוכחה מדעית קפדנית ואילו טיפולים עם מרשם הם יעילים. אז, היכן הם המחקרים המראים כי חיתוך בקלוריות גורם לירידה במשקל לטווח ארוך? אחרי 50 שנות מחקר נואש, אינטנסיבי, נחשו כמה מחקרים הוכיחו את יעילותו? מה לגבי אפס? נכון, נאדה. זילך. אֶפֶס. הסיבה היחידה שאנו סבורים כי אסטרטגית "הפחתת קלוריות כמטרה" היא אפקטיבית בגלל שהיא חוזרת על עצמה לעתים כה קרובות. זה כמו סנטה קלאוס. כשהייתי ילד חשבתי, "איזה בחור אקראי ייתן לי מתנות בלי שום סיבה?" אבל שוב ושוב, לעתים קרובות מדי, סיפורים אלה מקבלים ברק לא ראוי של אמת.

לא, המפתח לאיבוד משקל מוצלח הוא לשלוט ב"תרמוסטט" של הגוף – קביעת משקל הגוף (BSW). אפשר להגדיר את התרמוסטט בחדר לטמפרטורה הרצויה, ובקיץ, כאשר הטמפרטורה בחוץ עולה הוא הופך לקרור. בחורף, הוא מזהה את הטמפרטורה כקרה מדי, ומפעיל את החימום. הבית נשאר בטמפרטורה מושלמת למרות תנאי החוץ המשתנים.

בגופנו יש BSW, המכונה גם מרכז השובע, שלמעשה זה תרמוסטט עבור שומן הגוף. יש כמה אנשים שמאמינים שנועדנו לאכול כל מה שנמצא מולנו ועכשיו, שהאוכל הוא כל כך זמין, אין לנו ברירה אלא לעלות במשקל. זה לחלוטין שקר המתעלם מפיזיולוגיה אנושית נורמלית.

במקום זאת, יש לנו מנגנונים חופפים רבים, רבי עוצמה, כדי להפסיק לאכול. יש לנו קולטנים למתח בבטן שלנו כדי לאותת כאשר היא מלאה מדי. יש לנו הורמוני שובע בשפע כגון פפטיד YY וכוליציסטוקינין כדי לעצור אותנו מלאכול. חישבו על הפעם שאכלתם יותר מדי בארוחת אכול כפי יכולתך סינית. האם תוכלו לאכול שתי צלעות חזיר נוספות, רק בגלל שהן  בחינם? חשבו על המסעדות שייתנו לך ארוחה חינם אם תוכל לאכול יותר מקילו סטייק בתוך שעה אחת. האם הם יפשטו את הרגל בקרוב? לא, כי זה באמת, באמת קשה להמשיך ולאכול  ברגע שמלאים. אבל אלה הם אותם צלעות חזיר או סטייק שאכלנו רק לפני כמה דקות, לפני הארוחה.

מנקודת מבט אבולוציונית, מנגנון שובע זה הוא מאוד הגיוני. הגוף שלנו נועד להישאר בתוך פרמטרים מסוימים של שומן גוף. מי שרזה מדי, ימות כשהזמנים יהיו קשים (בחורף). מי ששמן מדי, לא יוכל לתפוס מזון, ואז פשוט יאכל את עצמו. חיות בר כמעט אף פעם לא שמנות עד כדי כך שהן אינן מסוגלות לתפקד כרגיל. איפה יש אנטילופה שמנה בצורה חולנית? קאריבו? אריות? נמרים? דג? כאשר האוכל הוא בשפע, מספר בעלי חיים גדל. לא נוצרות חולדות עם השמנת יתר חולנית. מקבלים אלפי חולדות בגודל נורמלי יחסית.

BSW קובע את שומן הגוף האידיאלי והוא מוגן כמו התרמוסטט בבית שלנו. אם אנחנו רזים מדי, אנחנו מנסים לעלות במשקל. אם אנחנו שמנים מדי, אנחנו מנסים לרדת במשקל. ההוכחה הניסויית הברורה ביותר לכך נעשתה על ידי ד"ר רודי לייבל בשנת 1995. בניסוי הוא לקח מתנדבים, והאביס אותם כדי לגרום להם להעלות 10% משקל. לאחר מכן הוא החזיר אותם למשקל הרגיל שלהם, ולאחר מכן ל-10% או 20% ירידה במשקל. בכל נקודה, הוא מדד את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), או כמה אנרגיה (קלוריות) הגוף מוציא. לאחר עלייה במשקל של 10%, הגוף שורף כ-500 קלוריות יותר ליום בהשוואה לבסיס. ככל שהגוף חזר למשקלו המקורי,  כך גם קצב חילוף החומרים. לאחר ירידה של 10% במשקל, הגוף שרף כ-300 קלוריות פחות ליום.

הגוף מנסה מאוד לשמור על ה-BSW המקורי שלו, מתנהג בדיוק כמו תרמוסטט הבית שלנו. זה סותר ישירות את הגישה המגוחכת של קלוריות נכנסות / קלוריות יוצאות (CICO) נקודת המבט שלפיה פשוט לאכול יותר מדי קלוריות גורם להשמנת הגוף ללא קשר ל-BSW או הורמוני השובע או פחות או יותר כל איתות פיזיולוגי אחר. אם אתה מזין בכוח, הגוף שלך ינסה לשרוף אותו.

'קלוריות' אינן מושג פיזיולוגי, כפי שכבר דנו. לגוף שלנו אין קולטנים "קלוריים" והוא אינו יודע כמה קלוריות אנחנו אוכלים או לא אוכלים. במהלך מאות השנים האחרונות, פענחנו הרבה מסלולים מטבוליים באדם. האם אתם רואים שהוזכרו 'קלוריות' במקום כלשהו בתרשים המורכב הזה? קלוריות של פחמימות עוברות מטבוליזם שונה לחלוטין מאלה של שומן או חלבון. אז למה להעמיד פנים שהן אותו דבר? זה כמו לומר שבני אדם וגזע עץ חולקים את אותה פיזיולוגיה, משום ששנינו שוקלים אותו דבר, ונפיק את אותו חום אם הם ישרפו בקלורימטר. האמונה ברעיון מגוחך לחלוטין זה הוא חלק גדול מהסיבה שאנחנו מפסידים במלחמה על השמנת יתר. רעיון זה של "קלוריה זאת קלוריה" מקודם על ידי חברות מזון מעובד המנסות לשכנע אותנו כי זה בסדר להחליף 100 קלוריות של אבוקדו עם קוקה קולה במונחים של עלייה במשקל. צריכים להיות די אוילים כדי להאמין בזה. עבור חברות המזון, מודל הקלוריות הוא כמו סנטה קלאוס. כל עוד הם שומרים על אנשים מאמינים, המתנה מחזירה את עצמה. הם יכולים למכור משקאות ממותקים ולספר לאנשים בפרצוף תמים כי 100 קלוריות של סוכר משמינות כמו 100 קלוריות של כרוב.

קחו ממתיקים מלאכותיים. אין להם קלוריות, אז אנחנו יכולים לשטות בבלוטות הטעם שלנו, אבל האם נוכל לרמות את מרכז התאבון שלנו? כלל לא. כמה אנשים אתם מכירים שאיבדו משקל על ידי שימוש בממתיקים? אם כל מה שאנחנו צריכים לעשות כדי לרדת במשקל היה לאכול סוכר מזויף ושומן מזויף ולא קלוריות, כולנו היינו אוכלים אולסטרה וסטיביה ויורדים במשקל. לא יהיה משבר ההשמנה. לא יהיה כלל משבר סוכרת סוג 2. אבל יש.

למה "עיקרון הפחתת הקלוריות" לא עובד

נניח שהתרמוסטט אצלנו מכוון ל-72 מעלות פרנהייט ואנחנו רוצים לשנות את הטמפרטורה ל-71 מעלות פרנהייט. תוך התעלמות מהתרמוסטט, אנו מפעילים את המזגן הנייד. בהתחלה, הטמפרטורה יורדת ל-70F אבל אז התרמוסטט מגביר את החימום כדי להחזיר את החדר ל-72F. אנחנו לא אוהבים את זה, לכן אנו שמים מזגן שני ושלישי בתגובה, התרמוסטט מגביר את החימום לעוצמה מלאה. אנו נלחמים ללא הרף נגד עצמנו בסופו של דבר. טוב, זה לא עובד. מהו הפתרון הפשוט יותר? להוריד את התרמוסטט.

זה מקביל להפחתת קלוריות כדי לרדת במשקל אשר לגמרי מתעלם מה BSW. נניח ש BSW שלנו מוגדר על 200 פאונד, אבל אנחנו רוצים לשקול 170 פאונד. ייעוץ קונבנציונלי אומר לנו לחתוך 500 קלוריות ליום כדי לאבד 1 פאונד בשבוע. בתחילה המשקל יורד ל 185 פאונד, אבל אז מרכז התיאבון שלנו בועט בנו כדי לגרום לנו לעלות במשקל. אנחנו הופכים יותר רעבים והמטבוליזם הבסיסי מאט על מנת להחזיר את המשקל. אז אנחנו מנסים יותר בכוח על ידי קיצוץ עוד קלוריות. אבל הגוף שלנו מגיב על ידי האטה נוספת של המטבוליזםו. אנחנו ממשיכים להילחם נגד עצמנו בניסיון כדי לאבד משקל. טוב, זה לא עובד. מהו פתרון פשוט יותר? סובב את מרכז התיאבון או את ה-BSW. איך לעשות את זה? המשיכו לקרוא, ידידי.

'תרמוסטט' משקל הגוף

איך עובד מרכז התיאבון שלנו? נזכיר כי השמנת יתר היא מחלה הנגרמת מעודף אינסולין, לא מעודף קלוריות. זה חוסר איזון הורמונאלי, לא קלורי. אם אתם לא מכירים את הרעיונות האלה, תוכלו למצוא פירוט בספר קוד ההשמנה או לקרוא בבלוג שלי באתר  www.IDMprogram.com. אם אתם זקוקים לעזרה נוספת, תוכלו ליצור איתנו קשר לאימון אישי או להצטרף למועדון החברים שלנו. אינסולין מאותת לגוף לאחסן אנרגית מזון בצורה של שומן. כאשר אנו צמים, האינסולין יורד, אנחנו שורפים חלק מהאנרגיה המאוחסנת, ולכן גם אנחנו לא מתים בזמן השינה כל לילה. כן, אנחנו יכולים לשרוד בלי לאכול מאפינס כל שעתיים.

תרמוסטט פועל בלולאת משוב שלילי. אם הטמפרטורה נמוכה מדי, התרמוסטט מפעיל חימום עד לטמפרטורה הנכונה ואז הוא מפסיק. הגוף משתמש בלולאת משוב שלילי גם ב BSW. אינסולין מופרז מוביל לעליה בגודל תאי השומן. הם מייצרים יותר מההורמון לפטין אשר מגיע למוח ומסמן לו כי "אנחנו שמנים מדי". התיאבון פוחת, אנו מפסיקים לאכול, וזה מוריד אינסולין. זה מסמן לגוף שלנו להתחיל בשריפת שומן במקום לאכול ולאחסן אותו ומחזיר את ה BSW המקורי, הרצוי, שלנו.

לולאת משוב זו שומרת על משקל יציב יחסית, למרות התנודות הרחבות בצריכת הקלוריות ובהוצאת הקלוריות יום אחרי יום, שבוע אחרי שבוע ושנה אחר שנה. אחרי הכל, רוב האנשים משמינים על ידי העלאת 1-2 פאונד בשנה. במשך 40 שנה, זה יכול להצטבר. נניח כי פאונד אחד של שומן גוף הוא בערך 3500 קלוריות. בעוד שנה, אנחנו יכולים לאכול 2000 קלוריות ליום  במשך 365  ימים = 730,000 קלוריות. כדי להרוויח פאונד אחד בשנה (3500 קלוריות), היינו צריכים להתאים במדויק צריכת קלוריות והוצאות לשיעור דיוק של 99.5%. זה בלתי אפשרי. שמרתי על משקלי מאז בית הספר היסודי, אבל אין לי מושג כמה קלוריות אני אוכל וכמה אני מוציא. כיצד ניתן לשמור על קצב דיוק של 100%? ברור, אני לא יכול לעשות זאת באמצעות רגולציה מודעת של צריכת המזון שלי / פעילות גופנית. לא, שומן הגוף מווסת על ידי מנגנון משוב – 'תרמוסטט' BSW.

השמנת יתר היא לכן לא בעיה איזון קלורי, אלא עלייה הדרגתית של תרמוסטט ה-BSW (התאבון) לאורך זמן. בואו לראות איך זה עובד.

הַשׁמָנָה

BSW נוצר על ידי איזון בין השפעת אינסולין לעומת לפטין, בדיוק כמו שתרמוסטט מוסדר על ידי מאזן החום לעומת הקור. אצל אלו השמנים, יודעים כי השפעת האינסולין השתלטה על השפעת הלפטין. לדוגמה, אם אנחנו מזריקים אינסולין אקסוגני, אנחנו מקבלים שומן, כי יש לנו הטיה של האיזון לכיוון אינסולין. בהשמנה אנושית נורמלית, זה יכול להיות בגלל מספר סיבות, אבל לאכול מזונות עשירים בדגנים מזוקקים, לאכול לעתים קרובות, לאכול הרבה סוכר (גורם ישיר לתנגודת אינסולין בכבד) הם כולם העבריינים השומרים על רמות אינסולין גבוהות למרות מאמצי הלפטין הטוב יותר לרסן את התיאבון כדי להפחית את האינסולין. אם אינסולין הוא נמוך מאוד, כמו בסוכרת סוג 1, הגוף מאבד משקל ברציפות לא משנה כמה קלוריות נאכלו.

הקרב המלכותי הוא של אינסולין מול לפטין. האחד מנסה לגרום לנו להעלות שומן, השני מנסה לאבד שומן. זה רוקי נגד אפולו קריד. אלו שני הורמונים במשקל כבד השולטים באחוז השומן בגוף ומשפיעים על ההשמנה. אם לפטין מנצח, אז התיאבון שלנו פוחת ו / או קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה מספיק כדי לשרוף את עודף הקלוריות הנאכלות. זה בדיוק מה שראינו במחקר של רודי לייבל על עלייה מכוונת במשקל.

השמנת יתר היא מעצם הגדרתה מחלה הנגרמת על ידי אינסולין רב מדי – היפראינסולינמיה. אם אתם שמנים, זה בגלל שהאינסולין גובר על הלפטין. כאשר תאי השומן נשארים מלאים מדי, הם מייצרים יותר ויותר לפטין בניסיון להילחם באינסולין. זה אמור לעזור בקרב המלכותי. וזה קורה, לעתים קרובות במשך עשרות שנים. עם זאת, עיקר הבעיה של היפראינסולינמיה לא נפתרה (לאכול יותר מדי סוכר, יותר מדי פחמימות מעודנות, לאכול ללא הרף), כך שהאינסולין גם הוא ממשיך להיות גבוה יותר. ורמות גבוהות של הורמונים גורמות לתנגודת. בסופו של דבר, רמות מתמשכות, גבוהות של לפטין גורמות לתנגודת ללפטין. רמות אינסולין גבוהות ועקביות גורמות לתנגודת לאינסולין. אבל אותו דבר נכון – רמות לפטין מתמשכות לגרום לתנגודת ללפטין.

תנגודת זו ללפטין היא אוניברסלית כמעט בכל השמנה שהיא. עם לפטין נמוך או חסר, שם דבר לא יתנגד לאינסולין כדי לגרום לו להעלות במשקל. קרב האינסולין לעומת הלפטין אבוד, והתרמוסטט של BSW מוסט כלפי מעלה.

אז מה התשובה? נניח שאנחנו משתמשים בעצה התזונתית הרגילה של קיצוץ בשומן תזונתי, הפחתת קלוריות אך אכילת הרבה פחמימות ואכילה של 6 או 7 פעמים ביום. מאחר שלשומן תזונתי יש השפעה קטנה של האינסולין, אסטרטגיה זו של הפחתת קלוריות לא צמצמה את השפעת האינסולין ואינה מזיזה לקרב האינסולין מול הלפטין. כן, אפשר לקצץ קלוריות, אבל לא, השפעת האינסולין לא תפחת. BSW אינו מושפע וגופנו מנסה נואשות להחזיר את המשקל האבוד. זו בדיוק העצה התזונתית שניתנה ב-40 השנים האחרונות שנכשלה בצורה כה מרהיבה. אכילה לעתים קרובות פירושה גירוי קבוע של אינסולין, וזה גם מזיק למאמצי ההרזיה.

המפתח למאבק בהשמנת יתר, הוא לעזור במלחמה של האינסולין נגד הלפטין דרך הפחתת האינסולין. הכל תלוי בזה. לפטין כבר נמצא במקסימום. הדבר היחיד שנותר הוא להנמיך את האינסולין. איך לעשות את זה? טוֹב

  1. לאכול פחות סוכר
  2. לאכול פחות דגנים מזוקקים
  3. חלבון מתון ושומנים טבעיים גבוהים
  4. לא לאכול כל הזמן (זמן אכילה מוגבל או צום לסירוגין). להפסיק לנשנש.
  5. לאכול מזונות אמיתיים לא מעובדים (שמשפיעים פחות על האינסולין)

משעשע. זה בדיוק סוג של העצה החכמה שהסבתות היו נותנות. שומנים בריאים להמעיט בפחמימות + צום לסירוגין. בּוּם. אם אתם זקוקים לעזרה נוספת עם ירידה במשקל, חשבו להצטרף להצטרף לתוכנית IDM.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

w

מתחבר ל-%s