מארק סיסון – המדריך השלם לקפה

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: ליטל פלד.

קפה הוא עסק רציני. אנחנו האמריקנים שותים כ -400 מיליון כוסות ביום ומוציאים כמה מיליארדי דולרים עליו בכל שנה. זהו הסם הפופולרי ביותר עלי אדמות, ובוודאי הכי מקובל מבחינה חברתית. במובנים רבים, הקפה הוא הדבר הקרוב ביותר לטקס אוניברסלי יומיומי, כשבכל בוקר, מיליארדי בני אדם על פני הפלנטה משתטחים בפני הפולים הקדושים, המספקים אנרגיה. הוא גם מגיע מאותו מקום שממנו הגיעו בני מיננו: מזרח אפריקה (אתיופיה, ליתר דיוק). לומר שהחיה החרוצה ביותר אי פעם, והקטורת פסיכו אקטיבית שמתדלקת אותה, מגיעים מאותו מקום על פני כדור הארץ הוא שירה טהורה.

קפה הוא גם טעים. הייתי אומר שתצטרכו לחלץ את הקפה שלי מאצבעותי הקרות, המתות, ורק המאבק יפיל את הכול על הרצפה, וזה יהיה כזה בזבוז .

עם זאת, קפה נחשב גם לבעייתי, אחד מאותם חומרים ש"כולם יודעים" שהוא רע עבורנו.

האמנם?

לפני שאכנס לראיות, נגלה את הסוף מוקדם: זה (כנראה) טוב לרובנו. כן, אני מוטה באופן מזעזע. אז מה? זה מבוסס על ראיות ניכרות, ואתם צפויים להסכים עמן.

רוב העדויות לטובת קפה מורכבות ממחקרים אפידמיולוגיים – כלומר תצפיות ואיסוף נתונים מאוכלוסיות גדולות. אלה אינם יכולים לבסס סיבתיות, אך המגמה ברורה: נראה שהוא טוב לנו.

סרטן השד : לצריכת קפה המכיל קפאין, אך לא נטול קפאין, יש השפעה מגנה על הסיכון לסרטן השד לאחר גיל המעבר.

סרטן : צריכת הקפה קשורה לירידה מתונה בסרטן "בכל איבר".

ירידה קוגניטיבית : צריכת הקפה קשורה באופן עקבי לשיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל .

סרטן המעי הגס : רוב המחקרים מראים קשר הפוך בין שתיית קפה לסרטן המעי הגס. מחקרים אחדים מצביעים על קשר חיובי, אך התוצאות מבודדות מהעובדה ששתייני קפה נטו יותר להיות מעשנים.

סוכרת : הגדלת צריכת קפה מקושרת  עם סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, גם אם הוא נטול קפאין (decaf) .

תפקוד האנדותל : הפוליפנולים בקפה משפרים את תפקוד האנדותל לאחר העמסת גלוקוז אצל גברים, תורמים לשיקום האנדותל שבדרך כלל נפגם לאחר ארוחה, ומונעים היפרגליקמיה הקשורה לתפקוד לקוי של האנדותל וללחץ חמצוני.

אבני כיס מרה : בקרב גברים אמריקאים, צריכת קפה מגנה מפני מחלת אבנים בכיס מרה סימפטומטית.

דלקת : לאחר הימנעות מקפה במשך חודש, שתייני קפה קבועים קיבלו 4 כוסות ביום בחודש השני ו 8 כוסות ביום בחודש השלישי. סמנים של דלקת סאב-קלינית ירדו כולם וכולסטרול- HDL עלה עם צריכת קפה.

סרטן הכבד : לקפה יש קשר להגנה מסרטן הכבד שניכר במדדים של נזק לכבד ודלקת.

תמותה : לצריכת הקפה יש יחס הפוך לתמותה מכל הסיבות . תמותה מוקדמת, כלומר; הוא לא עושה אותנו בני אלמוות. למרות שהאחיות ששתו הכי הרבה קפה  נמצאו עם טלומרים ארוכים יותר (סימן להזדקנות פחות מהירה).

סטרס חמצוני : נשים עם צריכת קפאין גבוהה יותר (באמצעות קפה ותה) מראות עדות לסטרס חמצוני נמוך יותר, פחות נזק ל- DNA, ויכולת גדולה יותר לתיקון דנ"א.

מחלת פרקינסון : צריכת קפה גבוהה יותר מנבאת שיעור נמוך יותר של מחלת פרקינסון.

סרטן הערמונית : צריכת קפה מפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית.

שבץ : צריכת קפה מתונה קשורה בסיכון מופחת לשבץ. גם צריכת קפה גבוהה (8 כוסות ביום) נמצאה כמגנה מעט.

נזקי השמש :  הפוליפנולים בקפה מקושרים להגנה מפני הזדקנות העור בחשיפה לשמש.

זה הופך להיות אפילו יותר משכנע כאשר מבינים כי קפה איננו נתפס כמשקה "בריא" . אין הרבה מקום לעשות את הטיעון של "הטיית המשתמש הבריא".

מניעת מחלות ומוות פוטנציאליים היא תכונה חשובה של קפה, אין ספק, אבל מה עם היתרונות לטווח קצר?  רוב האנשים לא שותים קפה כדי "לשפר את התגובה ההיפרגליקמית לאחר הארוחה." הם שותים קפה כי זה גורם להם להרגיש טוב ומשפר את הביצועים שלהם.

קפה משפר את התפקוד הקוגניטיבי

זה מגביר את תפקוד הביצוע ואת הזיכרון העובד ( כל עוד המשימה אינה תלויה מאוד בזיכרון עובד ). קפה גם משפר את מצב הרוח,  גורם לך להרגיש שאתה שואב מבאר ללא תחתית של אנרגיה נפשית , השפעה שעשויה להיות אפילו יותר חשובה מאשר ההשפעות הפיזיולוגיות בפועל על קוגניציה. אני קורא לזה אופטימיות פרודוקטיבית, ואני מסתמך עליה בהתפרצויות מהירות של יצירה ורעיונות על הבוקר.  אפילו נטול קפאין עובד, מאחר וחומצה כלורגנית שמצויה גם בקפה נטול קפאין וגם עם קפאין הוכחה כמשפרת את מצב הרוח .

קפה הוא נהדר עבור אימון גופני

בין אם זה סיבולת , HIIT , ספרינט , בדמינטון , אימון התנגדות , או כמעט כל הישג אתלטי שתנסו להשיג, כוס או שתיים של קפה לפני האימון יכול לשפר את הביצועים.

ובניגוד לאמונה הרווחת, קפה אינו מייבש. מחקרים מראים שאין הבדל במצב הידרציה בין אנשים ששותים קפה, מים או משקאות אחרים. אחד מהם מדד מדדי נוזלים, אלקטרוליטים ותפקודי כליות של הידרציה במשך 11 יום של צריכת קפאין בנבדקים אנושיים, ומצא כי מינון של עד 6 מ"ג קפאין לק"ג של משקל גוף לא השפיע על מסת הגוף, אוסמוליטיות בשתן (ריכוז שתן),  ריכוז ספציפי בשתן(ריכוז של חומרים מופרשים בשתן), צבע שתן, נפח שתן, הפרשת נתרן, הפרשת אשלגן, תוכן קריאטינין, חנקן אוריאה בדם (תוצרי פירוק חלבונים), ורמות נתרן ואשלגן בסרום.

קפה הוא המקור התזונתי הגדול ביותר של פוליפנולים

אולי אם בתי תה של גוג'י ברי היו בכל פינה, כל גבר, אישה, וילד היו אוכלים קערות אסאי לארוחת בוקר, קפה לא היה המקור הגדול ביותר של פיטונוטריינטים. גרם לגרם, קפה עשיר פחות מרוב פירות היער . אבל בעולם האמיתי, שבו רוב האנשים שותים כמה כוסות גדולות של קפה בכל יום, קפה הוא הדרך העיקרית שאנו מקבלים נוגדי חמצון שלנו. זה נכון לגבי  יפן ,  ספרד , פולין ומדינות רבות אחרות.

אם הנכם אוכלי תזונה קדמונית ואוכלים כרגע סלט גדול עם מלא ירקות צבעוניים באצבעותיכם המלאות אבקת כורכום, אז קיבלתם את הטוב משני העולמות: שפע של פוליפנולים מקפה בתוספת נוגדי חמצון המצויים בכל התוצרת הססגונית שיש לעולם להציע.

נכון, יש כמה מחקרים שליליים. מחקרים בבעלי חיים בפרט נוטים יותר להראות תוצאות שליליות. אבל חשוב להבין כי בעלי חיים הם לא שתייני קפה בהרגלם. לתת לקבוצה של עכברי מעבדה קפה המכיל קפאין הוא לא אותו דבר כמו לתת אותו לבני אדם אשר כבר שותה קפה במשך שנים. קפאין, כמו כל כך הרבה תרכובות צמחיות אחרות שאנו מכירים, הוא חומר הדברה צמחי טבעי שצמחים מסוימים (כמו קפה ותה) מכילים כדי להדוף ואפילו להרוג טורפים קטנים. חלק גדול מהעדויות מצביע על כך שבני אדם טיפלו ב"רעלן" זה ועשו אותו בריא, ומחשל (hormetic) , ושבמינונים הנכונים, משפר את הבריאות ואיכות חיינו.

עם זאת, לא כולם צריכים לפתוח בהרגל יום- יומי של צריכת קפה. בהתאם למספר משתנים, לצריכת הקפה יש את החסרונות שלה.

קפה ושינה

לקפה יש מערכת יחסים ברורה עם השינה: הוא נוגד אותה. השימוש הנפוץ ביותר של קפה הוא להישאר ער.  זה לא יכול להחליף את השינה לאורך זמן, אבל בטווח הקצר זה יכול להפחית חסרים קוגניטיביים .מחקרים מצביעים על השפעה רעה שיכולה להיות לקפה על שינה אם נצרך בזמן הלא נכון:

אין הפתעות כאן: אין לשתות קפה המכיל קפאין בלילה ולקוות לישון כרגיל.

קפה והיריון

קפאין חודר את השליה , ומחקרים רבים מצביעים על כך שיש לו השפעה מזיקה על העובר. כמה השפעות אפשריות:

אימהות לעתיד, שתו ללא קפאין.

קפה וקורטיזול

מחקרים מראים כי קפה גורם לקפיצה, צנועה אך בולטת, בקורטיזול, השפעה שמתמתנת כשמתרגלים לשתיית קפה.עם זאת, זה עלול לעכב את היכולת  לווסת רמות קורטיזול קיים . אם אתם כבר מתוחים ובסטרס, קפה עלול להחמיר את המצב ולשמור על קורטיזול גבוה.

אנשים ששותים קפה באופן קבוע כנראה לא צריכים לדאוג לקורטיזול, שכן גופם כבר הסתגל להשפעה ולא מחשיב קפה כ"גורם מתח".

מטבוליזם של קפאין מהיר לעומת איטי

קפאין עובר מטאבוליזם על ידי אנזים כבד המקודד על ידי הגן CYP1A2. אם יש לך את גרסת CC של CYP1A2, אתה בעל מטבוליזם קפאין איטי.  אם יש לך את AC, אתה בעל מטאבוליזם מתון. ואם יש לך את הגרסה AA, אתה בעל מטאבוליזם מהיר של קפאין.

באיטי ובינוני, קפאין נשאר זמן רב יותר בדם ויש לו השפעה חזקה יותר. הם אלה שמושפעים אחרי חצי כוס קפה, או שלא יכולים לשתות קפאין אחרי הצהריים אם הם רוצים לישון באותו לילה.  במטבוליזם מהיר הם ההפך. הם מעבדים את הקפאין ביעילות רבה, והוא משפיע עליהם פחות. אלה אנשים שיכולים לשתות אספרסו כפול לפני השינה ולישון כמו תינוקות.

האם קפאין חזק יותר, טוב יותר ?

קפאין אינו מעורר במובן הקלאסי. למעשה, קפאין פועל על ידי חיקוי תרכובת הנקראת אדנוזין ומתחבר אל הקולטנים שלה לפניה. אדנוזין הוא תוצר לוואי של פעילות נוירונים. ככל שהמוח פעיל יותר, כך הוא מייצר יותר אדנוזין. כאשר רמות אדנוזין גבוהות מספיק, הן נקשרות לרצפטורים של אדנוזין ומעודדות שינה. על ידי חסימת אדנוזין, קפאין מונע ישנוניות ומגביר תפקוד קוגניטיבי, אבל זה גם מעכב אפקט נוסף, מועיל יותר של אדנוזין: הרחבת כלי הדם.(vasodilation)

כתוצאה מכך, בעלי מטבוליזם איטי של קפאין ששותים הרבה קפה נראה כי יש שיעור גבוה יותר של מחלות הקשורות להתרחבות כלי דם:

אלה לא טובים. מחקרים מראים כי בעלי מטאבוליזם איטי יכולים להסתדר עם כוס או שתיים של קפה ביום, אבל לא 3 +.

נשים נוטלות גלולות למניעת הריון גם הראו האטה במטאבוליזם של הקפאין .

ניקוטין מגביר מטאבוליזם של קפאין, כך שמעשנים, משתמשי טבק, ומשתמשי ניקוטין מבודד יכולים להתמודד עם יותר קפה.

איך לעשות את זה נכון. 

נסו שיטות בישול שונות עד שתמצאו אחת שתאהבו לעשות

אני לא אמנה את הטכניקות השונות. אין דרך אחת שהיא הטובה ביותר, ולכל אחד יש את השיטה האהובה עליהם. אבל ישנה שיטה חדשה שלוקחת את העולם ב סערה והיא חליטה קרה . נסו 300 גרם של פולים קלויים קלות וגרוסים גס  עם ליטר וחצי של מים מסוננים עם כמה טיפות  מינרלים. השאירו בטמפרטורת החדר במשך לפחות 12 שעות וסננו  דרך קומקום של חליטה. התוצאה היא מיצוי קפה מרוכז , סוג של "אספרסו קר". אפשר לשתות אותו ישירות בכמויות קטנות עם מעט שמנת.אבל באופן אישי, אם זה קריר בחוץ , אני עדיין מעדיף את  הכהה שלי מבושל בקומקום עם קצת שמנת מתוקה וכפית סוכר.

אל תשתו אותו דבר ראשון בבוקר

קורטיזול מושפע מדפוס היממה. ממש לפני שאתה מתעורר, קורטיזול עולה כדי להכין אותך ליום החדש. מיד לאחר שאתה מתעורר, הוא עולה שוב, דוחף אותך לרמות הגבוהות ביותר של היום. שתיית קפה כאשר הקורטיזול הוא גבוה, מיותרת. מכיוון שמקבלים פחות השפעה מהקפה, אתם צפויים להכפיל את המינון ולכן להעלות את הסבילות לקפאין. דרך טובה יותר היא לחכות כשעה אחרי שמתעוררים כדי לשתות את הכוס הראשונה.

שתו קפה כאשר אתם לא צריכים אותו

זה נראה מנוגד, אבל שמעו לי.

קפה עובד הרבה יותר טוב כאשר אתם לאחר מנוחה וקולטני האדנוזין נקיים ופנויים. אז זה הזמן שקפה באמת מעולה. במקום להעיר אותנו, הוא דוחף אותנו קדימה לפרודוקטיביות, אופטימיות, ומצויינות.

קפה מסייע נגד עייפות ובמצבי חוסר בשינה, אבל הוא יותר מאזן מאשר מאיץ. וזה לא פתרון טוב לטווח ארוך לחוסר שינה. שום דבר הוא לא פתרון לכך, באמת, פרט ל… יותר שינה .

אל תדאגו יותר מדי לגבי אורגני

מחקרים מראים כי עיבוד קפה הורס את הרוב המכריע של חומרי ההדברה. במחקר אחד מרגיע מאוד, שטיפת פולי קפה ירוקים ביטלו 15-58% מחומרי ההדברה וקלייתם ביטלה עד 99.8%. עד שהם הגיעו להתבשל, אף אחד מ- 12 חומרי ההדברה שנחקרו לא זוהו.

 יש אנשים שתחת הקשרים מסוימים, או עם גנטיקה מסויימת, לא אמורים לשתות כמו קפה כמו כולנו.  וכנראה שלא אמורים לשתות קפה בלילה, או לסמוך על זה שיחליף את השינה. אבל בסך הכל, לקפה יש כמה השפעות מגניבות מאוד.

הוא נהדר לאימונים. 

הוא טוב לפרודוקטיביות ולמצב רוח.

הוא מכיל מינון עצום של נוגדי חמצון.

הוא קשור באופן עקבי עם הגנה מפני שורה של מחלות ותסמינים.

אז שתו!

מה דעתכם, אנשים?  האם אתם שותים קפה? האם הוא משקה האלים או משקה מהשאול? אולי שניהם, תלוי ביום?

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s