ההבדל בין הגבלת קלוריות וצום – צום 27

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

 

אולי אחת מהשאלות הנפוצות ביותר שאנו מקבלים היא מה ההבדל בין הגבלה קלורית ובין צום. חובבי קלוריות רבים אומרים כי צום עובד, אבל רק כי זה מגביל קלוריות. הם אומרים כי בעיקרו של דבר רק הממוצע משנה, לא השכיחות. אבל, כמובן, האמת אינה כזאת. אז בואו נתמודד עם הבעיה הסבוכה הזאת.

מזג האוויר בעמק המוות, קליפורניה, אמור להיות מושלם עם טמפרטורה ממוצעת 25 צלזיוס שנתית. עם זאת, רוב התושבים לא היו אומרים שהטמפרטורה אידילית. הקייצים שם לוהטים והחורפים קרים ולא נוחים.

אפשר לטבוע בקלות בנהר שעומקו הממוצע הוא רק 2 רגל. אם רוב הנחל הוא בעומק רגל אחד וחלק אחד הוא 10 רגל, שם אתה לא תחצה בבטחה. קפיצה מחומה בגובה רגל במשך 1000 פעמים שונה בהרבה מקפיצה מחומה בגובה 1000 רגל פעם אחת.

בתחזית מזג האוויר השבועית, יש הבדל עצום בין 7 ימים אפורים, שמטפטף בהם אינץ' גשם בכל יום לעומת 6 ימי שמש מדהימים עם יום אחד של סופות גשמים ורעמים כבדות.

ברור שבכל הדוגמאות האלה הממוצע מספר רק חלק אחד של הסיפור, ולעתים קרובות, הבנת השכיחות היא בעלת חשיבות עליונה. אז מדוע עלינו להניח שהפחתת 300 קלוריות ליום במשך כל השבוע זהה להפחתת 2100 קלוריות ביום אחד? ההבדל בין השניים הוא קצה הקרחון להבדל שבין הצלחה לכישלון.

האסטרטגיה של צמצום קלוריות קבוע היא הגישה התזונתית הנפוצה ביותר המומלצת על ידי הרשויות התזונתיות לשליטה בירידה במשקל ובסוכרת מסוג 2. התומכים ממליצים על צמצום צריכה קלורית יומית של  500 קלוריות אשר יגרום להרזיה של כחצי פאונד של שומן בשבוע.

ההמלצה התזונתית העיקרית של איגוד הסוכרת האמריקני מציע "התמקדות בדיאטה, פעילות גופנית ואסטרטגיות התנהגותיות להשגת גירעון אנרגטי של 500-750 קלוריות ביום". עצת "בקרת הקיצוב" כדי להפחית את כמות הקלוריות כבר די סטנדרטית מאז שנות השבעים. הפחתה ממוצעת זו של קלוריות צריכה להתפרס באופן ממוצע לאורך כל היום ולא בבת אחת. דיאטניות בדרך כלל מייעצות לאכול ארבע, חמש או שש פעמים ביום. יש תוית קלוריות על ארוחות במסעדות, על מזון ארוז ועל משקאות. ישנן טבלאות לספירת קלוריות, אפליקציות לספירת קלוריות ומאות ספרים עבור ספירת קלוריות. עם כל זה, ההצלחה היא נדירה כמו הכניעות של דוב גריזלי.

אחרי הכל, מי לא ניסה את אסטרטגית קיצוב המזון עבור ירידה במשקל. האם זה עובד? כמעט אף פעם. מתוך נתונים מבריטניה עולה כי ייעוץ קונבנציונאלי מצליח אצל 1 מתוך 210 גברים שמנים ואצל 1 מתוך 124 נשים שמנות (4). זהו שיעור כישלון של 99.5%, ומספר זה אפילו גרוע יותר בהשמנת יתר חולנית. אפשר אולי להאמין בכל דבר אחר, אבל הפחתת קלוריות קבועה לא עובדת. זוהי עובדה מוכחת באופן אמפירי. גרוע מכך, זה גם מוכח על ידי הדמעות המרות של מליוני מאמינים.

אבל למה זה לא עובד? מאותה הסיבה שהמתמודדים של לרדת בגדול לא יכולים לשמור על המשקל שלהם – האטה מטבולית.

מצב רעב

לרדת בגדול היא תוכנית ריאליטי בטלוויזיה האמריקאית שרצה כבר הרבה זמן ומשלחת מתמודדים שמנים אחד נגד השני, בניסיון לאבד את רוב משקלם. משטר ההרזיה הוא דיאטה דלת קלוריות המחושבת להיות כ 70% מצריכת האנרגיה שלהם, בדרך כלל 1200-1500 קלוריות ליום. זה בשילוב עם משטר התעמלות אינטנסיבי בדרך כלל הרבה מעבר לשעתיים מדי יום.

זוהי גישת "לאכול פחות, להתעמל יותר" הקלסית שאושרה על ידי כל הרשויות התזונתיות, ולכן ניקוד הדיאטה של לרדת בגדול הוא השלישי בדירוג 2015 של עיתון USA Today לדיאטות ההרזיה הטובות ביותר. וכן, זה עובד, בטווח הקצר. הירידה במשקל הממוצעת באותה העונה היה 127 פאונד במשך 6 חודשים. האם זה עובד לטווח ארוך? המתחרה של העונה השניה סוזן מנדונקה אמרה את זה הכי טוב כשהיא קבעה כי לא תהיה תכנית איחוד שתראה כי "כולנו השמנו שוב".

קצב מטבוליזם המנוחה שלהם (RMR), האנרגיה הדרושה כדי לשמור על הלב פועם, נשימת הריאות, חשיבת המוח, סילוק הרעלים על ידי הכליות ועוד, צונח כמו פסנתר מהקומה העשרים. במשך שישה חודשים, חילוף החומרים הבסיסי שלהם ירד בשיעור ממוצע של 789 קלוריות. במילים פשוטות, הם שורפים 789 קלוריות פחות ליום כל יום.

כמו צניחת המטבוליזם, ירידת המשקל גם היא צונחת. צמצום קלורי מאלץ את הגוף להסגר על מנת להיות מתואם עם צריכת הקלוריות. לאחר שהוצאת הקלוריות יורדת מתחת לצריכה, מתחילה העליה המוכרת במשקל והוא חוזר אפילו יותר. בה בם! המשקל חוזר למרות ציותים תזונתיים עם הגבלת הקלוריה ואפילו החברים ובני המשפחה, בשקט, מאשימים אותך בבגידה בתזונה. להתראות תוכנית איחוד. גם אחרי שש שנים, קצב חילוף החומרים אינו חוזר לעצמו.

כל זה צפוי לחלוטין. האטת המטבולים הזו כבר מוכחת מדעית במשך 50 שנים. בשנות החמישים ניסוי הרעב של מינסוטה המפורסם של ד"ר אנצ'ל קיז  הציב מתנדבים בדיאטת "חצי רעב" של 1500 קלוריות ליום. זה היווה ירידה בקלוריות של 30% מהתזונה הקודמת שלהם. בתגובה, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם ירד בכ-30%. הם הרגישו קור, עייפות ורעב. כשחזרו לדיאטה הרגילה, כל המשקל שלהם מייד עלה.

דיאטות הגבלה קלורית עובדות רק בטווח הקצר, לפני שהמטבוליזם הבסיסי שלהם נופל כתגובה. זה נקרא לפעמים "מוד רעב". הגבלת קלוריות יומית נכשלה כי זה, בלי לטעות, מכניס לתוך האטה מטבולית. זה מובטח. היפוך סוכרת מסוג 2 מסתמך על שריפת הגלוקוז העודף של הגוף, ולכן צריכת הקלוריות המוגבלות היומית לא תעבוד.

הסוד לירידה במשקל לטווח ארוך הוא שמירה על קצב חילוף החומרים הבסיסי. מה לא יכניס אותך למוד רעב? רעב בפועל! או לפחות גרסה מבוקרת שלו, צום לסירוגין.

צום מפעיל עיבודים הורמונליים רבים שלא יוצאים לפועל עם הפחתת קלוריות פשוטה. האינסולין צונח בתלילות, עוזר למנוע תנגודת לאינסולין. נוראדרנלין עולה, שמירת על מטבוליזם גבוה. הורמון גדילה עולה, שמירה על מסת גוף רזה.

במשך ארבעה ימים של צום מתמשך, חילוף החומרים הבסיסי לא יורד. במקום זאת, הוא עלה ב 12%. גם היכולת הגופנית, כפי שהיא נמדדת על ידי VO2, היא יורדת אך נשמרת קבועה. במחקר אחר, עשרים ושניים ימי צום יומי לסירוגין גם הם לא גרמו להפחתה כלשהי של ה RMR.

מדוע זה קורה? תארו לעצמכם שאנחנו אנשי מערות. בדרך כלל בחורף המזון הוא נדיר. אם גופנו היה נכנס 'למוד רעב', אז היינו הופך ישנוניים, ללא כוח לצאת ולמצוא מזון. כל יום המצב היה מחמיר ובסוף נמות. נֶחְמָד. המין האנושי היה נכחד מזמן אם גופנו היה מאט בכל פעם שאנחנו לא היינו אוכלים במשך כמה שעות.

לא, במקום זה, במהלך צום הגוף פונה אל ההיצע הרחב של מזון מאוחסן – שומן בגוף! כֵּן! חילוף החומרים הבסיסי נשאר גבוה, ובמקום לקחת את הדלק ממקור מזון, הוא לוקח אותו מהמזון המאוחסן (או שומן הגוף). עכשיו יש לנו מספיק אנרגיה כדי לצאת ולצוד כמה ממותות צמריות.

במהלך הצום, אנחנו קודם שורפים את הגליקוגן המאוחסן בכבד. כשזה נגמר, אנו משתמשים בשומן הגוף. הו, היי, חדשות טובות – יש שפע של שומן מאוחסן כאן. שרוף בייבי שרוף. כיוון שיש שפע של דלק, אין שום סיבה למטבוליזם הבסיסי לרדת. וזה ההבדל בין ירידה במשקל לטווח ארוך וחיים שלמים של ייאוש. זהו קצה הקרחון שבין הצלחה לכישלון.

הצום יעיל במקום שבו הפחתת קלוריות פשוטה היא לא. מה ההבדל? ההשמנה היא הורמונלית, היא לא חוסר איזון קלורי. צום מספק שינויים הורמונליים מועילים שקורים במהלך צום ונמנעים לחלוטין על ידי צריכה קבועה של מזון. צום לסרוגין כזה הוא העושה את זה הרבה יותר יעיל.

צום לסירוגין מול הגבלת קלוריות

התהליכים ההורמונליים המועילים המתרחשים במהלך הצום שונים לחלוטין מהגבלת קלוריות פשוטה. צמצום באינסולין ובתנגודת לאינסולין בצום לסירוגין ממלא תפקיד מרכזי.

תופעת התנגודת תלויה לא רק בהיפראינסולינמיה, אלא גם במשך של רמות גבוהות אלה. האופי לסירוגין של הצום מסייע למנוע התפתחות של עמידות לאינסולין. שמירה על רמות אינסולין נמוכות לפרקי זמן מונעת תנגודת.

מחקרים השוו הגבלת קלוריות יומית אמיתית עם צום לסירוגין, תוך שמירה על צריכת קלוריות שבועית דומה. 30% שומן, דיאטה בסגנון ים תיכונית עם הגבלת קלוריה יומית קבועה הושוותה לאותו סוג התזונה עם הגבלה חמורה של קלוריות במשך יומיים בשבוע.

במשך שישה חודשים, איבוד משקל ושומן גוף לא היה שונה. אך היו הבדלים הורמונליים משמעותיים בין שתי האסטרטגיות. רמות האינסולין, גורם המפתח של תנגודת לאינסולין והשמנה בטווח הארוך יותר, הופחתו בתחילה על הגבלת קלוריות אבל התמתנו בהמשך. עם זאת, במהלך צום לסירוגין, רמות האינסולין המשיכו לרדת משמעותית. זה הוביל לשיפור ברגישות לאינסולין רק בצום, למרות שצריכת הקלוריות הכוללת היתה דומה. כיוון שסוכרת מסוג 2 היא מחלה של היפראינסולינמיה ועמידות לאינסולין, אסטרטגית הצום לסירוגין תצליח היכן שהגבלת הקלוריות לא. הסירוגין של דיאטה זה מה שעושה אותה יעילה.

לאחרונה, ניסוי נוסף השווה ישירות אפס קלוריות כל יום שני עם הגבלה קלורית יומית במבוגרים שמנים. אסטרטגיית צמצום קלורי כעיקר (CRaP) נועדה להפחית 400 קלוריות ליום מדרישות האנרגיה המשוערות של המשתתפים. קבוצת ADF אכלה רגיל בימי האכילה, אבל אפס קלוריות בכל יום אחר. המחקר נמשך 24 שבועות.

מה היו המסקנות? ראשית, המסקנה החשובה ביותר היתה שמדובר בטיפול בטוח ויעיל כי הם הצליחו לבצע אותו באופן סביר. מבחינת ירידה במשקל, צום הצליח יותר, אבל רק באופן שולי. זה עולה בקנה אחד עם רוב המחקרים, שבטווח הקצר כל דיאטה הגונה מייצרת הרזיה. עם זאת, השטן נמצא בפרטים הקטנים. הפסד שומן בטני, המשקף את שומן הקרביים המסוכן יותר, היה טוב כמעט כפליים עם צום בניגוד ל CRaP. באחוז מסת שומן, יש כמעט פי 6 (!) כמות אובדן שומן באמצעות צום.

החשש הגדול השני הוא כי צום "ישרוף שריר". חלק מטענות המתנגדים היו (ללא כל ראיה) כי תאבד 1/4 פאונד של שרירים מדי יום ביומו של צום שאתה עושה. בהתחשב בכך שאני צם לפחות 2 ימים בשבוע, ועושה זאת במשך שנים, אני מעריך כי אחוז השרירים שלי היה צריך להיות על 0%, ואין לי אפילו מספיק שרירים להקליד את המילים האלה. מצחיק איך שזה לא קרה. אבל בכל מקרה, מה קרה במחקר זה? קבוצת CRaP איבדה סטטיסטית כמויות משמעותיות של מסה רזה, אבל לא קבוצת IF. כן, יש פחות אובדן שרירים רזים. אולי זה קשור לרמות הורמון הגדילה וגם לאדרנלין, שתפחו.

מסת הגוף הרזה עלתה ב-2.2% עם צום ורק 0.5% עם CRaP . במילים אחרות, צום הוא פי 4 יותר טוב לשמירה על מסת גוף רזה. יש כל כך יותר מדי מה"צום שורף את השריר" הישן.

מה קורה למטבוליזם הבסיס? זה מה שקובע את ההצלחה לטווח ארוך. אם מסתכלים על שינוי שיעור מטבוליזם המנוחה (RMR). בביצוע CRaP , חילוף החומרים הבסיסי ירד ב 76 קלוריות ליום. באמצעות צום, זה ירד רק ב 29 קלוריות ליום (אשר אינו מובהק מבחינה סטטיסטית בהשוואה למצב בתחילת המחקר). במילים אחרות, הפחתת הקלוריות היומית גורמת כמעט פי 2.5 האטה מטבולית לעומת צום! חסל סדר 'צום מכניס אותך למוד רעב' הישן.

צום נוצל בעבר לאורך ההיסטוריה האנושית כשיטה יעילה מאוד של שליטה בהשמנה. לעומת זאת, האסטרטגיה של שליטה דרך הגבלת קלוריות יומית הומלצה רק ב 50 השנים האחרונות עם כישלון מדהים. עם זאת, העצה המקובלת להפחית כמה קלוריות נעשית כל הזמן ובצום מזלזלים בלי הרף כפרקטיקה מיושנת, מסוכנת, דומה לשפיכות דמים ולוודו. המחקר מדווח "חשוב לציין, ADF לא היה קשור בסיכון מוגבר להחזרת המשקל". לעזאזל, זהו קודש הקודשים אחי! הבעיה כולה היא השמנה מחדש ובלרדת בגדול המשקל חוזר, זו לא רק ההרזיה הראשונית.

השמנה חוזרת זה ההבדל בין צום מול CRaP. קבוצת הצום נטו להחזיר מסה רזה והמשיכו לאבד שומן, בעוד קבוצת CRaP החזירה גם שומן וגם מסה רזה. חלק מהעניין הוא שקבוצת הצום דיווחה כי הם המשיכו לצום לעתים קרובות גם לאחר שהמחקר נעשה. כמובן! זה קל ממה שהם חשבו, עם תוצאות טובות יותר. רק אידיוט היה עוצר. אחד הדברים המאוד מרתקים הוא כי גרלין (הורמון הרעב) עולה ב CRaP אבל לא במהלך צום. אנחנו מכירים לרוב שדיאטה גורמת רעב. זה לא עניין של כוח רצון – זו עובדת חיים הורמונלית – גרלין עולה ואתה רעב. עם זאת, צום אינו מעלה רעב. מַקסִים. לא פלא שזה קל יותר לשמור כך על המשקל! אתה פחות רעב.

דיאטות הגבלת קלוריות מתעלמת מהעיקרון הביולוגי של הומאוסטזיס – את יכולתו של הגוף להסתגל לסביבות משתנות. העיניים מסתגלות לחשכה או לאור שמש בהיר. האוזניים מסתגלות לשדה תעופה סואן או לבית שקט.

כנ"ל לגבי ירידה במשקל. הגוף מסתגל לדיאטה קבועה על ידי האטת קצב חילוף החומרים. דיאטה מוצלחת דורשת אסטרטגיה לסירוגין, לא אחת קבועה. הגבלת מזונות מסוימים כל הזמן (שליטה חלקית) נבדלת מהגבלת כל המזונות חלק מהזמן (צום לסירוגין). זהו ההבדל המכריע בין כישלון להצלחה.

אז הנה האפשרויות שלכם:

הפחתת קלוריות כעיקר: פחות הרזיה (רע), יותר אובדן מסת גוף רזה (רע), פחות אובדן שומן בטני (רע), קושי לשמור על המשקל (רע), רעב (רעה), אינסולין גבוה (רע), יותר תנגודת לאינסולין (רע), רקורד מושלם של למעלה מ-50 שנה של כשלון מוחלט (רע)
צום לסירוגין: יותר איבוד משקל, יותר מסת שריר, יותר אובדן שומן בטני, פחות רעב,נמצא בשימוש לאורך כל ההיסטוריה האנושית, אינסולין נמוך, פחות עמידות לאינסולין.
כמעט כל חברה רפואית, רופא, דיאטנית של הזרם המרכזי של התקשורת יגידו לך לבחור באפשרות 1. אני מעדיף להגיד לאנשים לבחור באפשרות 2.

מודעות פרסומת

תגובה אחת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s