ד"ר ג'ייסון פונג – כמה חלבון זה עודף?

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

בשבוע שעבר דנו בכך שעודף חלבון הופך לגלוקוז ואז לשומן. אבל כמה חלבון זה עודף? זו שאלה אמיתית המעוררת מחלוקת. הקצובה היומית המומלצת למבוגר היא 0.8 גרם/ק"ג ליום. איך הגענו למספר זה? בואו נלך להתחלה.

ראשית, אני דן כאן רק על מצב יציב. אם אתה מנסה לבנות שריר (מפתח גוף) אז אתה תצטרך יותר חלבון. אם את בהריון או מניקה או ילד שעדיין גדל, אז דרישות החלבון גבוהות בגלל שאתם מנסים להוסיף חלבון לגוף. דיון זה עוסק רק במבוגרים במצב יציב יחסית.

חלבונים מורכבים מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו, אשר יש מהן כ-20. בעוד אנו מדברים על דרישות חלבון, מה שהגוף באמת צריך אלה חומצות אמינו. זה מהווה בערך כ 16% ממשקל החלבון, כך שאם אתם אוכלים 56 גרם של סטייק, לא מתקבלים 56 גרם של חלבון. לשם כך צריך 6 פעמים יותר, לפי משקל (בערך).

חלבונים מתפרקים וממוחזרים כל הזמן. חלבונים ישנים מתפרקים, וחומצות אמינו נספגות ונבנות כחלבונים חדשים. הכמות שבמיחזור גדולה פי כמה מסך חומצות אמינו הנאכלות מדי יום. עם זאת, חלק מחומצות האמינו אובד בתהליך, ולכן אנחנו צריכים לצרוך כמות מסוימת של חלבון. החלבון אובד בעיקר בצואה ובשתן. זיעה, שיער, וכו' משלימות אחוז מזערי של חומצות האמינו שאובדות.

marasmus

אי אפשר לאחסן חומצות אמינו לשימוש כאנרגיה לטווח ארוך. כל חלבון תזונתי עודף צריך להיות מומר לשם אחסון לגלוקוז או לשומן. תשע מחומצות האמינו הן 'חיוניות', כי הגוף שלנו לא יכול לסנתז אותן, ואלה הן – היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן, וולין. עלינו לקבל אותן מהתזונה שלנו או שנהיה בתת תזונה. יש גם חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ו-6. אין פחמימות חיוניות. לא, אנחנו לא 'צריכים' לאכול 130 גרם של גלוקוז ביום עבור המוח שלנו. זה שקר מוחלט. צום של יום אחד אינו גורם למוח שלנו להיות "רעב לגלוקוז" ולהפוך אותנו לאידיוטים הגועים בבכי ומאבדים שליטה על המעי ועל שלפוחית השתן. הייתי מצביע על "עובדה" זו, הזוכה לתפוצה רחבה, כעל "האמירה המטופשת ביותר'.

Marasmus

קוואשיורקו

מה קורה אם אנחנו מקבלים מעט מדי חלבון? זה יכול להתרחש ספציפית [מחסור בחלבון], או שזה יכול להיות כחלק ממחסור כללי של מזון. אם יש רעב (ללא מזון), אז אין מחסור בחלבון בלבד, אלא גם מחסור בפחמימות ובשומנים. ברור, אנשים הופכים רזים כשלד, ללא שומן גוף, אובדן שריר. זה נקרא כחשת.

Kwashiorkor

אבל יש מצב בו אנשים מקבלים מספיק קלוריות, אבל מעט מאוד חלבון. זה מתרחש בדרך כלל במדינות העולם השלישי שבהן יש לאנשים מזון בצורה כלשהי, אבל כמעט ואין חלבון. אנשים אלה מתקיימים בדרך כלל על פחמימות מזוקקות בלבד, אשר באות במשלוחי מזון שנתרמו על ידי מדינות העולם הראשון. פחמימות מעודנות אלה (סוכר, קמח, אורז, תירס) מספקות קלוריות בחלקיק מהעלות של חלבון, ולא דורשות קירור במהלך הנסיעה הארוכה. איי אז, בשנות השבעים ובשנות השמונים המוקדמות, המחסור בחלבון השתולל – זה נקרא קוואשיורקורואים כפות רגליים נפוחות, אובדן של שרירי הידיים והרגליים, נשירת שיער, וכן כבד שומני נפוח וגדול (בשל פחמימות עודפות).

לכן, עבור כל התרעומת ששמעתי על כך שאנו חייבים לאכול הרבה חלבון, יש לזכור שאנחנו אפילו לא קרובים למחסור בחלבון מאז שקוואשיורקן הוא כמעט אפסי במדינות המפותחות. הוא קיים בעיקר באזורי עימות שמקבלים סיוע במזון.

כמה חלבון זה מספיק?

זה תלוי כמה חלבון אובד לגוף במשך היום. זה גם משתנה בהתאם לצריכה. צריכת יותר חלבון פירושה יותר מיחזור של חלבון ויותר אובדן. צריכה פחותה אומרת פחות מיחזור. אז יש כאן שונות די גדולה. זה גם תלוי אנרגיה. כלומר, אם אתה מנסה להשיג מאזן אנרגיה שלילי (לרדת במשקל) אז אתה צריך פחות חלבון. למה? כי יש סוגים שונים של אובדן חלבון שבאים לידי ביטוי כאשר יש איבוד שומן. יש פחות עור, רקמות חיבור, כלי דם, דם, דרמיס וכו' הקשורים לירידה במשקל – כל אלה צריכים לעבור קטבוליזם (להשרף ולא לחזור). תחשוב על ניתוחים בריאטרים שמציגים בערוץ TLC, בהם מנתחים מסירים 20-30 קילו של עור עודף לאחר ירידה במשקל. כן, זה כל החלבון שהיה צריך לעבור פירוק. במאמר מוסגר, בקליניקה שלי שבה אנחנו עושים הרבה צום לסירוגין, עדיין לא שלחתי אף חולה למנתח פלסטי להסרת עור עודף, למרות שיש  ירידה במשקל לפעמים גם מעל 100 פאונד. 

loose-skin-after-weight-loss-652x400-1-1465991756

חזרה לכמות היומית הנורמלית. בשנת 1985, ארגון הבריאות העולמי סקר מחקרים על ההפסדים היומיים החיוניים של חנקן, ומצא כי הממוצע הוא 0.61 גר'/ק"ג/יום (בסך הכל). כנראה שהדיאטה צריכה להחליף (בערך) 0.61 גר'/ק"ג/יום שאובדים. זיכרו, הממוצע הזה הוא עבור אנשים רגילים ובריאים, לא של אנשים שמאבדים שריר או מחלה אחרת.

אז האיגוד הבינלאומי ממליץ כי אנשים בריאים ונורמליים צריכים לקבל בערך 0.6 גר'/ק"ג/יום. כדי לוודא שכולם מכוסים, ארגון הבריאות העולמי הוסיף 25% (2 סטיות תקן) מעל הממוצע שהם 0.75 גר'/ק"ג/יום שלפעמים מעוגלים עד 0.8 גרם/ק"ג/יום. במילים אחרות, 97.5% מכלל האוכלוסייה הבריאה מאבדת פחות מ 0.75 גרם/ק"ג/יום של חומצות אמינו. זו אינה רמה נמוכה. זהו תקן מאוד מאוד גבוה של צריכת חלבון.

מבחינת גבר סטנדרטי השוקל 70 קילו זה 52.5 גרם/יום. זכרו שזה עבור מבוגרים בריאים לחלוטין, לא כאלה שמעלים או מאבדים משקל וזאת הכמות הדרושה כדי לכסות את האובדן הממוצע של חומצות אמינו שהוא 42 גרם/יום (0.6 גר'/ק"ג/יום) בלבד. זכור, כי אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות חלבון, כך שאתה יכול לרדת קצת מכמות זאת. לקבלת סימוכין, משרד החקלאות בשנת 1985 קבע כי בארה"ב, 14-18% מהקלוריות היו חלבונים והצריכה הממוצעת היא 90-110 גר'/יום (זכר) 70 גר'/ יום (נקבה). אז הזכר הממוצע אוכל כפול מהכמות המומלצת, שהיא כבר סופר גבוהה. יום אחרי יום. שבוע אחר שבוע. שנה אחרי שנה.

האם דיאטות עתירות חלבון לטווח ארוך מזיקות?

קשה לומר. יש איזה רמז לכך כי צריכת חלבון גבוהה מן החי עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס. רובם של חלבונים אלה הם חומציים, אשר דורשים נטרול בגוף. חומצה זו מנוטרלת בעצמות ואז בסופו של דבר היא מופרשת כחומצה זרחתית. בגלל שהעצם עשויה מתרכובת של סידן הקשור לזרחן, יש עודף סידן אשר מופרש בשתן. זה מוביל לאיבוד גבוה של סידן בשתן ואפשרות לאוסטאופורוזיס.

כמו כן, קיים חשש כי צריכת חלבון גבוהה לטווח ארוך עלולה לגרום לצלקות בכליות, אם כי זה לא הוכח.

אז, כמה חלבון אתה צריך? הממוצע הדרוש יהיה 0.6 גרם/ק"ג/יום (סביב 50 גרם/יום) ופחות אם אתה מנסה לרדת במשקל. עם זאת, ראיתי המלצות עם שונות משמעותית. יש הטוענים 120 גר'/יום. דוק' Phinney ו Volek ממליצים על 1.5-2 גרם/ק"ג/יום. וואו. זה ממש גבוה. האם אני דואג ממחסור בחלבון? לא. כאשר אתחיל לראות בצפון אמריקה התפרצות של קוואשיורקו, אני אהיה מודאג. עד אז, הצריכה הממוצעת היא עדיין פי 2-3 מהדרישות הפיזיולוגיות.

הם טוענים כי חלבון מדכא את התיאבון. זה אולי נכון. מה שאני מדבר עליו כאן הוא כמה חלבון הכרחי. אני לא מכחיש את העובדה שכמה אנשים חיים טוב יותר עם חלבון גבוה. אבל אני מניח שישנם גם אנשים רבים שחיים עם זה רע. טענה נוספת אחת שנשמעה היא כי חלבון בונה שרירים. הממ. אכילת חלבון ללא פעילות גופנית בונה שריר? נכון. זה חלום על. אם זה היה נכון, לא היתה לנו מגיפת השמנה אלא מגיפת שרירים. אני לא רואה את זה בעמוד הראשון של המגזין טיים. "האם אמריקה לעולם לא תוכל להיפטר מהשריר העודף שלה?"

ד"ר רון רוזדייל למעשה מציע לרדת אפילו נמוך יותר. בהרצאה LowCarb וייל מרתקת (זמינה ב-YouTube ומומלצת ביותר), הוא אמר "הבריאות שלכם, וסביר להניח שתוחלת החיים שלכם תקבע לפי היחס של השומן לעומת הסוכר שאתם שורפים במשך החיים". זכרו כי עודף חלבון (ראו פוסט מהשבועות האחרונים) נופל לתוך צד 'שריפת הסוכר' של המשוואה. בהרצאה זו הוא אמר גם, לקבוצה של מעריצי דל פחמימה, כי "היום אולי יותר חשוב להגביל חלבון מאשר להגביל פחמימה". אכן מילים חזקות. אני נוטה להסכים לכך.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s