כריס קרסר – עדכון לגבי חומצות שומן אומגה 6

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום ליטל פלד.

העצה להגדיל צריכתם של חומצות שומן אומגה 3 ולהקטין את צריכת אומגה 6 נפוצה בקהילות הבריאות ובעיתונות הפופולרית. אבל האם אומגה 6 זו הבעיה, או הצורה שבה אנו מבשלים מאכלים עשירים באומגה 6 ? קראו הלאה כדי ללמוד על היתרונות של כל המזונות העשירים באומגה 6 ואת ההשפעות השליליות של שמני זרעים תעשייתיים על בריאות האדם.

אגוזים אומגה 6

אומגה 6 היא סוג של חומצת שומן רב בלתי רווי (PUFA) שחיונית לבריאות האדם.  בעשורים האחרונים, עם זאת, צריכת האומגה 6 PUFAs הרקיעה שחקים במדינות מפותחות (1 ), במקביל לעלייה הדרמטית במחלות כרוניות מודרניות. זה גרם לרבים להכפיש את כל צורות אומגה 6.

כתבתי כמה מאמרים על אומגה 6 לפני שנים, כולל  "איך יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3 גורם לנו להיות חולים " ו " כמה אומגה 3 זה מספיק? תלוי באומגה 6."  הרבה מחקר חדש פורסם מאז, וזה חשוב לשלב כל הזמן מידע חדש שיוצא בספרות הרפואית. מאמר זה ישמש כעדכון על המאמרים הקודמים שלי, הפעם תוך התמקדות במקור האומגה 6.

אומגה 6 אינה בעיה במזון טרי וטבעי

כיום, רוב הצריכה של PUFAs היא משמנים צמחיים מפולי סויה, תירס, חמניות. לפני ששמני הזרעים התעשייתיים הללו היו זמינים, רוב צריכת אומגה 6 שלנו היה ממזונות טריים, טבעיים כמו אגוזים, זרעים, ובשר מרעה.

אומגה 6 היא הגדרה כוללת לכל הסוגים שקובצו יחד, ללא קשר למקור. אבל מקורות מזון טבעי של אומגה 6 גם הגיעו "ארוזים" עם חומרים מזינים אחרים כמו סיבים תזונתיים ( 2 ), חומצה פולית, ניאצין, טוקופרולים, ויטמין B6, סידן, מגנזיום, אשלגן, פיטוסטרולים, פוליפנולים, ויטמין E ועוד. חלקם של חומרים מזינים אלו, כמו מגנזיום וויטמין E, הוכחו שמגינים על חומצות שומן אומגה 6 מפני חימצון( 3 ).

ראיות אפידמיולוגיות תומכות ברעיון כי למקורות שונים של אומגה 6 עשויות להיות השפעות שונות על הבריאות. אגוזים וזרעים מכילים כמויות גדולות של אומגה 6, אך באופן עקבי מראים קשר שלילי למחלות לב וכלי דם ( 4 ). בניתוח משולב של ארבעה מחקרים פרוספקטיביים עם זמן מעקב החל מ-6 עד 18 שנים נמצא כי צריכת האגוזים מקושרת לירידה של 37 אחוזים בתמותה ממחלות לב( 5 ). צריכת אגוזים גם נקשרה להפחתת דלקת ( 6 ) וייתכן גם להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ( 7 ) וסרטן (8 ).

ההקשר אכן משנה, עם זאת, במצב אחד שבו אומגה 6 בתזונה יכול להיות בעיה- אצל אנשים עם צריכה נמוכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ( 9 ). אומגה 6 קצרת שרשרת ואומגה -3 מתחרות ישירות על אנזימי דהסטוראז ו אלונגאז הממירים אותן לנגזרות ארוכות השרשרת שלהן. משמעות הדבר היא כי אומגה 6 עודפת בצורת חומצה לינולאית עלול לעכב את ההמרה של אומגה 3 אלפא לינולאית לתוך נגזרותיו ארוכות השרשרת, EPA ו- EPA ( 10 ). DHA ו- DHA הינם מרכיבים חשוביםשל קרום תא בריא במיוחד לבריאות לב, בעיות נוירולוגיות ( 11 , 12 ). למרבה המזל, כל עוד אנחנו אוכלים כמות נאותה של הנגזרות הסופיות EPA ו- DHA בצורת דגים שומניים, ניתן בקלות לעקוף בעיה זו ונוכל לאכול כל מזון עם אומגה 6.

היכן הבעיה? בשמנים צמחיים מעופשים (מחומצנים)

הצורה הבעייתית יותר של אומגה 6 היא בשמנים צמחיים. חימום חוזר של שמנים צמחיים הוא מנהג נפוץ בתעשיית המזון, במיוחד טיגון עמוק, המפחית באופן משמעותי את עלות הכנת המזון. במקום למלא מחדש את סיר הטיגון העמוק בשמן כל יום, מסעדות רבות מסתפקות בהוספת שמן לסיר מהיום הקודם, ומחליפות את תכולת הסיר כלול רק כל כמה ימים או שבועות.

בטיגון עמוק, השמן מחומם לטמפרטורה מעל ל -400 מעלות צלזיוס, בעודו גם חשוף ללחות ואוויר. זה גורם לחמצון תרמי של השומן, וכתוצאה מכך לשינוי קצוות המולקולה והיווצרות קבוצות כימיות חדשות בשמן הבישול ( 13 ). חימום חוזר גם מבטל את יתרונות הוויטמין E כנוגד חמצון הטבעי ( 14 ), אשר בדרך כלל מגן על חומצות שומן מפני חמצון.

במספר מדינות באירופה התבססו מספר חוקי מזון לאומיים האוסרים שימוש חוזר בשמן לאחר שהגיע לטמפרטורה מסויימת ( 15 ). בארה"ב אין נהלים כאלה ( 16 ). עם זאת, אפילו החוק האירופי מתעלם מתרכובות חמצון משניות, אשר יכולות להזיק לבריאות ואינן נחקרות מספיק.

השפעות שמן המחומם שוב ושוב על בריאות האדם

צריכת שמנים צמחיים מחוממים נקשר עם סיכון למחלות לב ( 17 ), ויש קשר ישיר בין סיכון למחלות לב וצריכה של תרכובות שמן בישול ( 18 ). צריכה קבועה של שמן צמחי מחומם שוב ושוב הוכח כמעלה את לחץ הדם ( 19 ), מוריד בחמצן חד חנקני ( 20 ), ולמעלה רמת הכולסטרול הכללי ( 21 ).

שמן מחומם גם יכול לגרום לדלקת של כלי דם ושינויים בכלי דם שגורמים לטרשת עורקים (22 ). מחקרים הראו כי LDL מחומצן משמעותי הרבה יותר מאשר רמת LDL כללית בקביעת סיכון לטרשת עורקים ( 23 ). שמן מחומם הוכח שמגדיל את רמות הסטרס החמצוני בגוף, לרבות רמות LDL מחומצן.

אז אם הבעיה היא חום גבוה, האם שמן קנולה, סויה, או שמן חמניות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה? כדי לענות על שאלה זו, אנחנו באמת צריכים להבין איך שמנים אלה מיוצרים.

מה לגבי שמנים צמחיים בכבישה קרה?

ישנן שלוש דרכים שבהן שמנים מופקים בדרך כלל מהמקור שלהם:

  1. הפקה בחום: בשיטה זו משתמשים בחום בלבד
  2. כימיקלים: שיטה זו משתמשת בממס (בדרך כלל הקסאן) ולאחר מכן חימום כדי שיתנדף הממס
  3. לחץ : שיטה זו היא אך ורק מכאנית. שמנים אלו מסומנים בכינוי "בכבישה קרה". 

רוב שמני PUFAs העשירים באומגה 6 מופקים באמצעות השיטה השנייה. פירוש הדבר הוא שגם אם לא חיממתם שמן צמחי במהלך הבישול,הוא כבר מגיע לאחר שחומם הרבה לפני שעשה את דרכו אל הסופרמרקט.  יכולות להיות גם כמויות זעירות של ממס שנותרו ( 24 ).לאחר תהליך ההפקה, שמנים רבים הם מעודנים יותר, הוסרו מהם עוד יותר חומרים מזינים ( 25).

התוצאה הסופית?  שמנים צפופים באנרגיה אך ירודים ולא מזינים. השימוש האינטנסיבי בחימום במהלך המיצוי מביא לחמצון השמן ולאובדן קרוטנואידים , טוקופרולים, וסטרולים מועילים רבים.  גם אם תבחרו שמן זרעים בכבישה קרה, עדיין מומלץ לבחור באפשרות מזינה וטעימה יותר כמו שמן זית או שמן קוקוס.

מסקנות

בהתחשב במה שלמדנו, הנה כמה טיפים מעשיים לצריכת אומגה 6 :

  • אכלו אוכל אמיתי. אל תפחדו מאומגה 6 הקיים באופן טבעי באגוזים, זרעים, בשר מרעה, ומזונות טבעיים (" whole foods") אחרים, במיוחד אם אתם אוכלים כמות מספקת של חומצות שומן אומגה -3. הן נחשבות חומצות שומן חיוניות, אחרי הכל, אז צריך קצת מהן בתזונה.
  • הימנעו משמני זרעים תעשייתיים. העדיפו במקום אלה את שומני הבישול המזינים והטעימים יותר כמו שמן זית, שמן קוקוס, גהי, ושומנים מן החי (של חיות מרעה) אחרים.  שומנים עם תכולת חומצות שומן רווי גבוהה נוטים להיות בעלי נקודת עישון גבוהה יותר.
  • אל תגזימו עם קמחי האגוזים. זה הולך יחד עם "לאכול אוכל אמיתי." בעוד קמחי אגוזים יכולים להיות תחליף מצוין עבור קמח חיטה בדברי מאפה, שאותם קל לאכול בכמויות גדולות, ול-אומגה 6  פוטנציאל להיות מחומצן עם חימום. עברו לשימוש בקמח קוקוס או קמח קסבה.
  1. אכלו את התוצר הסופי EPA ו- DHA. צריכת דגים שומניים ממקורות מים קרים הוא רעיון טוב לכולם, אבל זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם תזונה עשירה בשומנים אומגה 6.

עכשיו אני רוצה לשמוע את דעתכם. האם אתם נרתעים מאגוזים וזרעים בגלל תוכן אומגה 6?האם אתם נוטים להימנע משמני זרעים תעשייתיים? מה הם שומני הבישול האהובים עליכם? שתפו אותנו במחשבות על הדברים הנ"ל.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s