ד"ר מיכאל אדס – האם אגוזים הם פליאו?

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

האדם הפליאוליטי, בלי ספק, אכל כל מה שהוא הצליח למצוא שאפילו רק נראה אכיל, שתה את המים שלו ממקורות מים זורמים, עומדים וכנראה גם משלוליות בוץ כמו שכלבים עושים היום. מתוך הדרכים הרבות שמדענים צריכים לחשוף את הדיאטות בפועל של אבותינו קדומים, ניתוח איזוטופים יציבים הוא כנראה המדויק ביותר. ניתוח כזה של שאריות האדם הקדמון מראה שהרוב היו טורפים, אם לא יותר מזה, יותר מאשר שועלים וזאבים.

בהשוואה ובניגוד לאבותינו הפליאוליטים החסונים שאכלו אף-אל-זנב, הגבר הפליאוליטי של היום שותה מים מטוהרים מסוננים, אוסמוזה הפוכה, מים מבקבוקים, נועל נעלי Vibram חמש אצבעות, לא צד בשר שניזון מתבואה, לוקח איתו חטיפים מבוססים על קמח שקדים ותמיד נושא איתו שקית אגוזים לנישנוש.

בכל פעם שאני רואה את הטיפוסים האלה (או בנות), זה תמיד גורם לי לחשוב על שורות אלה מתוך השיר הגדול של הקינקס:

""כי הוא כל כך טוב, והוא כל כך בסדר,
והוא כה בריא בגופו ובנפשו … "

אולי נראה כאילו אני שובר את תנועת דיאטת הפליאו, אבל זה ממש לא. אני חושב שחיוני לדעת מה האבות הפליאוליתיים שלנו אכלו, כי במשך אלפי שנות ההתפתחות שלנו כבני אדם מודרניים, הברירה הטבעית ניפתה את אלה מאיתנו שלא עמדו במה שהיה זמין אז. לכן, לדעתי, די חשוב לדעת מה היה זמין אז ולנסות לאכול כך ככל האפשר. אבל אני לא בטוח כי בחור פליאוליטי כמתואר לעיל, אוכל כמו קודמיו הקדמונים. במיוחד כשמדובר באגוזים.

הייתי רוצה לעבור על כמה בעיות שיש לי עם אגוזים כמזון פליאוליתי מבחינת אנרגיה יוצאת לעומת זאת שמתקבלת ועל הרכב חומצות השומן. ואני אוסיף תוספת קטנה ואדבר על האובססיה הנוכחית שלנו עם בשר בקר גראס פד לעומת בשר בקר שניזון מדגנים.

סקירה ביוכימית קצרה

לפני שנמשיך, בואו נזכר בפוסט אחד לפני האחרון. אנחנו דנו שם כיצד היחס FADH2:NADH  יכול לשנות קצת את העמידות לאינסולין. אם יחס FADH2:NAHD הוא מעל סף מסוים, מתרחשת הובלת אלקטרונים הפוכה דרך קומפלקס 1 במיטוכונדריה שמייצרת קצת סופראוקסיד, אשר מייצר תנגודת לאינסולין מקומית קטנה.

תנגודת לאינסולין זה טוב בשבילנו כי היא מסיטה את הדלק מלהתאכסן בתאי השומן ושומרת אותו במקום בו הוא יכול להישרף. זה גם שומר על רמות סוכר בדם, אשר מפחיתות או מונעות רעב.

המטרה היא לשמור על יחס FADH2:NAHD מעל נקודת השינוי. פירוק של שומנים רוויים מייצר את רוב הFADH2, כך ששומנים רוויים הם דבר טוב. פחמימות מייצרות כמות קטנה של FADH2, כך שהן לא תורמות לשינוי. בגלל הקשרים הכפולים שב PUFA, הם מתנהגים יותר כמו פחמימות, ולא מניבים את רמות הFADH2 של שומנים רוויים, וכך הן עוברים ישירות לתוך תאי השומן לאחסון במקום בשימוש עבור דלק.

אם אתה רוצה לקרוא עוד על יחס FADH2:NAHD, תסתכל על סדרת Proton של פטרו דומברומיךסקי בבלוג שלו Hyperlipid. הוא עשה את כל העבודה השחורה על הרעיון הזה, וככל שקראתי על זה כך זה דיבר אל ליבי יותר, אני משוכנע שהוא צודק.

עכשיו בואו נסתכל על אגוזים.

מה נדרש כדי להפוך אגוזים לאוכל?

רוב האנשים כיום רוכשים אגוזים מהחנות. אגוזים נמכרים בפחיות, בשקים ובתפזורת. כמעט כל סוג שניתן להעלות על הדעת ובכל מיני תערובות.

כאשר האגוזים מגיעים בצורה כזאת, הם מספקים המון קלוריות בשביל מעט מאוד עבודה. וזו הסיבה שאגוזים הם אחד משלושת המזונות העיקריים שאני בודק כאשר מטופלים אינם יורדים או מפסיקים לרדת במשקל: אגוזים, חמאת אגוזים וגבינות. כולם מספקים המון קלוריות בלי הרבה פחמימות, כך שמי שסופר פחמימות יכול לשמור על רמת פחמימות נמוכה תוך צריכת מספר עצום של קלוריות.

אם אתה גבר פליאוליתי המשוטט בחוץ ביערות, אגוזים לא ממש זמינים בקלות.

אגוזים הם עונתיים, כך שלא נמצא אותם במשך כל השנה. אמנם, אפשר לאכסן אותם, כך שיבול של אגוזים יכול לספק מקור נייד של מזון עבור שנים קשות בהמשך. אבל באיזה מחיר?

כמה קוראים שם בחוץ בעצם קוטפים ומעבדים אגוזים? אני יכול להגיד לכם, זה לא קל. וזה הרבה עבודה עבור גמול קטן למדי. אלא אם כן, כמובן, אתה מדבר על מיכון. זה מה שאתה מוצא במכלים בתפזורת ב Whole Foods [חנות מזון בריאות].

אבל לאיש הפליאוליתי לא היה Whole Foods .

כשהייתי ילד, אספתי (למעשה הרמתי – האגוזים היו בדרך כלל על הקרקע) בושל [יחידת מידה] בעיקר של אגוזי מלך, אבל כמה אגוזים אחרים גם כן.

מי שמעולם לא ראה אגוז בטבע לא יכול להבין שהם באים מכוסים בקליפה ירוקה קשה שמתחילה להשחיר לאחר שהאגוזים נופלים ונמצאים על הקרקע במשך זמן מה. אני יכול להגיד לך מניסיון כי בפועל זה סיוט להוריד קליפות אלה מהאגוזים. הצבע הירוק של הקליפות מכתים את הידיים ויש לזה ריח ממש כימי וחריף, שלוקח ימיים להיפטר ממנו. אסוף אגוזים מהעץ או מהקרקע מתחת, ויהיו לך ידים ירוקות ומסריחות יום או יומיים.

אגוזי מלך על עץ

הקליפות הן מאוד קשות להסרה. כשהייתי ילד ואספנו אגוזי מלך בחווה, היינו שמים אותם בתוך שקי יוטה, זורקים את השקים המלאים באגוזי מלך על דרך עפר, ודורסים אותם עם טנדר. הלוך ושוב, הלוך ושוב. שוב ושוב עד שהקליפות נשברו. אז היינו לוקחים את האגוזים מתוך שקי היוטה ומסירים את הקליפות השבורות בידים, משימה שתיעבתי. לא רק שזה לוקח נצח, אבל תמיד נשארות פיסות קליפה מתחת לציפורניים ובידים הירוקות יש ריח של קליפות אגוזים במשך ימים.

ברגע שקילפו את הקליפות מעל, אגוזי מלך למעשה היו סוג של צבע שחור מגעיל. השארנו אותם להתייבש, במשך יום או משהו כזה. הם אף פעם לא נראו כמו אגוזי מלך בקליפתם כפי שמוצג להלן. אלה מעובדים כימיית.אגוזי מלך בקליפות

עיבוד ידני הוא סוג של חום כהה מלוכלך.

אגוזי מלך קלף

לאחר שעוברים את כל שלבי הקילוף והייבוש, אפשר לפצח אותם ולעבוד קשה כדי לחלץ את מעט האגוז שיש בפנים. זהו הרבה עבודה עבור תמורה קטנה כשעושים את כל זה ביד.

כיוון שלאדם הפליאוליתי לא היו שקי יוטה וטנדר, אני בספק אם הוא יכל לחלץ מספיק קלוריות מתוך האגוזים כדי לגרום לכך שזה ישתלם לו. במיוחד אם האגוזים שעמדו לרשותו היו אפילו קטנים יותר מאלו שהיו בחווה שלנו, הודות להכלאה מודרנית.

אז, לדעתי, אבותינו הקדמונים כנראה לא קיבלו הרבה מהקלוריות שלהם מאגוזים.

אבל אתה יכול לקבל מטען של קלוריות מהאגוזים של היום עם מעט מאוד מאמץ. זוהי היד שלי המחזיקה אונקיית חצאי אגוזים מודרניים המייצגת ~ 185 קלוריות.

Mike_hand_walnuts

אני יכול להגיד לך שאני יכול (ואמנם) בולע את זה בנגיסה אחת. עוד כמה חופנים של אגוזי מלך מודרניים אלה על פני היום יוסיפו בין 500 ל-600 קלוריות.

אגוזים לעומת בשר בקר גראס פד

אני רוצה להסתכל על אגוזים מבחינת תכולת חומצות שומן, אבל לפני שאנחנו עושים את זה, בואו ניקח רגע כדי להעביר הילוך ולדון בתכולת חומצות השומן של בשר בקר גראס פד לעומת בשר המוזן בתירס. הסיבה לסטייה זו תובהר בהמשך.

הרבה כבר דובר על ההבדל ביחס שבין שומני אומגה 6 לאומגה 3 כאשר משווים בשר בקר גראס פד לזה מבקר על תירס. יש הבדל, והרבה אנשים מעקמים את האף על בשר מוזן בתירס, משום שיחס O-6 ל O-3  הוא גבוה יותר בהשוואה לגראס פד. כל זה טוב ויפה, אבל על כמה אנחנו באמת מדברים כאן? זכרו, אנחנו לא אוכלים יחסיים. אנחנו אוכלים שומן, חלק ממנו אומגה 6, וחלק ממנו אומגה 3.

זרקתי יחד כמה גרפים להדגמה. הראשון מראה את היחס  O-6 ל O-3 של בקר הניזון מעשב כנגד בקר הניזון מתירס ביחד עם הסך בפועל של שומנים ב 100 גרם בשר בקר (כ-3.5 אונקיות). הנתונים עבור הדגמות אלה באו מכאן ומכאן . במקור הראשון יש נתוני נוטריאנטים ממסד הנתונים של USDA ואילו השני, שעשה בדיקות משלו, מראה ערכים טובים יותר מאשר USDA.

O-6_O-3 בשר תוכן

אוקיי, מן הגרף הזה ברור שאנחנו מקבלים יותר שומן O-6 מבשר בקר על תירס. זוכרים את הפוסט על יחס FADH2:NAHD ואת החלק הראשון של זה, שומני O-6 נוטים להפחית עמידות מקומית לאינסולין ואילו שומנים רוויים מגדילים עמידות מקומית לאינסולין. אז אם אנחנו אוכלים שומן O-6 כחלק מארוחה מעורבת, אנו מוצאים את עצמנו במצב שבו הרגישות לאינסולין היא גבוהה ברמה של תא שומן, שומן O-6 סוג(PUFA) נשפך לתוך תאי השומן יחד עם גלוקוז. לא המצב הכי רצוי אם אתה מחפש הרזיה. לקבלת חיוך מעושה, הנה גרף שמראה את ההבדל בין יחס O-6 / O-3 מבשר גראס פד לעומת בקר על תירס.

O-6: O-3 יחס בשר

אז מנתוני שקפים אלה, נראה שעדיף שנשאר עם פחות O-6, מה שהופך את בשר הגראס פד לבחירה הברורה, נכון?

טוב אולי. אבל לפני שאנחנו מחליטים, הבה נבחן את האגוזים שוב.

להלן עוד שני גרפים שיצרתי המראים את היחסים של O-6 ל O-3 של אגוזי מלך (רוב האגוזים הם בערך אותו הדבר כאשר  אגוזי מקדמיה, אשר מכילים בעיקר שומן חד בלתי רווי ושומן רווי הם היוצאים מין הכלל) לעומת בשר גראס פד ובשר הניזון מתירס והסך של O-6 ו- O-3.

אגוזי מלך יחסי PUFA ובשר בקר

תוכן Walnut חומצת שומן

היחס בין O-6  ל O-3 של אגוזי מלך נראה די קרוב לזה של בשר בקר גראס פד. וגם תכולת חומצות השומן נראית לא כל כך שונה.

אבל אני קצת רימיתי כאן. לא דבר שחוקר ראוי לשמו לא היה עושה אם הוא רוצה להבהיר נקודה. זהו ייצוג מדויק של הנתונים אחרי הכל. שום עורמה. ואם הקוראים רוצים שזה יהיה הגיוני, הם חייבים לפתור את זה בעצמם.

ובכן, אני אסדר את זה בשבילנו.

שיחקתי עם הגרף השני למעלה על ידי שינוי קנה המידה כך שבמבט ראשון זה היה נראה כי הכמויות של O-6 ו-O-3 באגוזי מלך היו בערך כמו בבשר. אבל לא כך הוא. אני הגדרתי בגרף המראה את כמויות השומן בבשר בקר במיליגרם ואילו את הגרף עבור אגוזי מלך בגרמים. שינוי פשוט בערכים של אלף.

לכן, אם אתם משווים את סך שומן אומגה 6 בכמות אגוזי מלך (calorie-wise) זהה לזו של בשר בקר, תגלו כי 3.5 אונקיות של אגוזי מלך מכילות 218 פעמים יותר שומן אומגה 6 מאשר בנתח של  3.5 אונקיות בשר בקר גראס פד. זה לא טעות. 218 פעמים יותר!

הגרף הבא מציג את הכמויות תוך שימוש באותו קנה המידה עבור הבשר ועבור האגוזים. הבקר הניזון מדשא בשמאל הקיצוני; הניזון מדגן באמצע והאגוזים מימין. כפי שאתם יכולים לראות, בהשוואת האומגה 6 בכמות שווה של אגוזי מלך, אומגה 6 של הבשר בקושי נראה.

תוכן FA לגודל בשר ואגוזי מלך אותו

מכיוון שיש מעל 200 פעמים יותר אומגה 6 באגוזי מלך מאשר בבשר שניזון מתבואה על בסיס המשקל, על מנת לקבל את הסכומים שיהיו דומים בתרשים שלמטה, נאלצתי להשוות 3.5 אונקיות של בשר למחצית אגוז אחת.

אגוז חצי vs בשר

כל מה שנדרש כדי להגיע לכמות של שמן אומגה 6 שתשווה לסכום שבסטייק שניזון מדגנים במשקל עשר אונקיות הוא שלושה חצאי אגוז. זכור, אני יכול לבלוע את הקומץ המוצג לעיל (14 חצאים של אגוז מלך) בביס אחד, ואז זה יהיה שווה לאומגה 6 שנמצאת בסטייק של שלושה פאונד. וכפי שציינתי, אני יכול לבלוע בקלות חופנים מרובים במהלך היום, אם אני מרשה לעצמי.

זה איכשהו מרגיש פחות אצילי לבדוק במכולת את סטייק הגראס פד 16 אוז שלך, דבר שיחסוך לכם כשליש גרם של שומן O-6 (לעומת אלה שאוכלות דגנים), בזמן שאתה מכניס לתפריט שקית של 16 אוז אגוזי מלך שיוסיפו מעל 200 גרם (כמעט חצי פאונד) של שומן אומגה 6 לתזונה. (השוואה בין כמות אומגה 6 שנמנעים ממנה כאשר בוחרים בשר גראס פאד מול בשר פרות שאוכלות דגנים.)

זה עוזר להסביר מדוע אגוזים הם אחד המאכלים שקיימים שהכי הורגים את מאמצי ההרזיה. טונות של שומן אומגה 6 מובילים ליחס FADH2:NAHD נמוך ומריץ שומנים אלו בקלות לתוך תאי השומן. לאכול במשורה. ותחשבו כמה עבודה האדם הפליאוליתי (ואני בנעוריי) צריך לעשות כדי לקבל חופן של אגוזי מלך.

הערה: אני חייב קרדיט לפיט בלרדטדט עבור הפניית תשומת הלב שלי על ההפרשים הקטנים בתכולת אומגה 6 של בשר בקר גראס פד ובשר הניזון מדגנים לעומת כמות השומן אומגה 6 הנמצאת באגוזים. במיוחד חשובה מצגת זו. ההכרה מהמצגת של פיט בשילוב עם סדרת Proton של פטרו שגרמה לי להתחיל לחשוב על למה אגוזים (וחמאת אגוזים) מונעת ירידה במשקל.

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s