סטפני גראנק – נשים, פחמימות, והורמונים

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

אה, פחמימות. בדיוק כמו פוליטיקה ודת, דיון על אב מזון זה אינו מוגבל לשולחן אוכל. ישנן דעות רבות וחזקות רק על כמות הפחמימות ש"בטוח" לצרוך. חלק חסידים של פחמימות "גבוהות", אחרים רושמים כמות "מתונה", אחרים "נמוכה" או אפילו "נמוכה מאוד". וכדי לערפל עוד את הדברים, מה שנחשב כמות נמוכה של פחמימות עבור חלק, עשוי להיחשב כמות גבוהה מדי עבור אחרים. גם בספרות המדעית לא נראה שמסכימים על הגדרה משותפת. רואים כמה זה יכול לבלבל?

מטרת הפוסט הזה היא לא לומר איזו דרך היא טובה יותר. למעשה, זה דבר שאתם לעולם לא תוכלו לעשות. מה שעובד עבור אנשים מסוימים, לא יעבוד עבור אחרים. מה שעובד בשבילך עכשיו, אולי לא יעבוד בשבילך בשבוע הבא. אם משהו עובד בשבילך, זה נהדר! אני רוצה לחקור עכשיו רק חלק אחד בנושא זה של פחמימות שלא דנים בו בדרך כלל בקהילה זו.

אני מעלה את הנושא הזה כי אני אישית נאבקתי עם מציאת הערך "הנכון" של פחמימות לגוף שלי. אני רוצה לגרום לאחרים לא לעבור את מה שהיה לי. בעבר עשיתי נזק לעצמי כאשר הלכתי נמוך מדי (כמעט בטעות) ואני רוצה לעצור אותך לפני שיהיה מאוחר מדי. אם את באותה סירה כמוני, אני מקווה שזה יהיה בשבילך רגע של התגלות!

כשרק התחלתי עם אורח החיים הפליאוליטי שלי, נוכחתי רק עד כמה אני מרגישה מדהים בתזונה דלת פחמימות (כנראה בטווח של 100 גרם ליום). הבעיה היתה שגם עשיתי אימונים בעצימות גבוהה (קיקבוקסינג, אימון אינטרוולים) מספר פעמים בשבוע. בהתחלה, הרגשתי נהדר. התאוששתי כמו אלופה, השינה שלי היתה מושלמת, היה לי מצב רוח יציב מאוד, חיובי, ואף על פי שידעתי שאני כנראה ארוויח מעוד קצת פחמימות, הלכתי בעקשנות בדרך זו.

סטף kb

ואז שיניתי את האימונים שלי להרמות כבדות ואיטיות (3 כפול 5,  חזרות בכל סגנון) + כמה ספרינטים. שמעתי עוד ועוד על דיאטה קטוגנית ורציתי לנסות אותה, במיוחד לאור העובדה שכבר לא עשיתי כבר את כל הדברים העצימים. הסוכר הוא רעיל בכל מקרה, נכון?

אחרי שהכל נאמר ונעשה, אבדתי את המחזור שלי ובלגנתי די רע את ההורמונים שלי. התחלתי לראות זאת פעם אחר פעם גם בייעוצים שלי ואז התחלתי לחפור עמוק לתוך הספרות. לאחר שעות רבות של מחקר (עדיין סופרת), מצאתי עוד ועוד ראיות לגבי הכמויות הנכונות של פחמימות לנקבות בתנאים ספציפיים. אנחנו תמיד מדברים על האינדיבידואל הביוכימי ושימוש בפליאו כתבנית, אבל אני חושבת שהשפעת הפחמימות על נשים זה עניין גדול.

כאשר עשיתי שינויים קלים בתזונה ובאורח החיים שלי, כולל החזרה של פחמימות, ההורמונים שלי התאזנו. אני גם המלצתי על כך לכמה מהלקוחות שלי שעשו פרוטוקולים דומים וגם הן ראו תוצאות חיוביות מאוד. אנחנו לא היינו צריכות להחזיר קילו של בטטות ואורז, אלא רק לעזוב את סגנון החיים של התזונה המאוד דלה בפחמימות (פחות מ 50 גרם ליום) ולהוסיף כמה ירקות שורש ופירות.

img טארו: ויקיפדיה

גבירותיי – צריכת הפחמימות שלכן יכולה להיות החתיכה החסרה של המשוואה כשמדובר באיזון ההורמונים הנשיים שלכן, ירידה במשקל, התאוששות מאימונים, תמיכה בבלוטת התריס ובכך הגדלת האנרגיה ועוד הרבה יותר.

לעיתים קרובות מאוד אני רואה נשים שמתמודדות עם אי סדירות במחזור, קושי באיבוד משקל והתאוששות קשה מאימונים בפרקטיקה שלי בתור דיאטנית. אני שומעת סיפורים על איך תבנית הפליאו עבדה איתן פלאים ואז פתאום הן איבדו את מחזור שלהן. לפעמים נשים אלו היו מתנדנדות באימונים שלהן ולאחר מכן החלו לקרוס. עוף, ברוקולי, שמן זית עבדו לטובתן עבור ירידה במשקל, אבל עכשיו "רק להסתכל על מזון גרם להן להעלות 10 קילו". הן מיד האשימו את עייפות הכליה והתחילו לקחת תוספים לתמיכת בכליה בתקווה כי זה יעשה את העבודה .

נשמע מוכר? תמשיכו לקרוא.

כן, כמובן חלק מחוויות הנשיות של עצירת ההרזיה, התאוששות חלשה, שינוי בדפוסי שינה, בעיות הקשורות במחזור יכולות להיות בגלל מתח, בעיות בבלוטת תריס, או ביותרת הכליה שלהן. תמיד יש בעיות פוריות אחרות, כגון שחלות פוליציסטיות ואנדומטריוזיס, שגם הן יכולות ליצור הרס הורמונלי ועלייה במשקל. את אלה מאוד סביר לנחש שלפעמים באים בחשבון; עם זאת, מה אם יש משהו שאפילו קל יותר ליישם היכול לעזור להעלות אותך בחזרה על המסלול? האם יכולה להיות תשובה פשוטה כמו הוספה יותר פחמימה בחזרה?

אולי "פשוט" היא לא המילה הנכונה. למעשה, שום דבר בתזונה לא היה מעולם פשוט. אני לא מדברת על חזרה לאכילת קטניות ודגנים מלאים בריאים כדי לרדת במשקל ולהשיב את האיזון ההורמונלי.

img דגנים: ויקיפדיה

אליה וקוץ בה. תמיד יש מלכוד. זוכרים שאמרתי, "מה שעובד עבור חלק לא יעבוד עבור אחרים?" בואו נרחיב על כך, בסדר?

מתי את זקוקה ליותר? 1207-אליסון פליקס-

  • אם את פעילה, במיוחד עם דגש על אימונים תכופים, בעצימות גבוהה
  • אם את מתחילה להתקשות להתאושש מאימונים
  • אם יש תת פעילות של בלוטת התריס שלך, אפילו עם תזונה נקיה ללא תרופות
  • אם יש לך עייפות הכליה
  • אם את מתחילה לאבד את המחזור שלך או יש מחזורים לא סדירים (טרום גיל מעבר)
  • אם היית בתזונה עם פחמימות נמוכות מאוד במשך תקופה זמן ארוכה
  • במהלך הריון ובזמן ההנקה

ייתכן שיהיה צורך בפחות כאשר:

  • אם יש לך מצב כגון שחלות פוליציסטיות, מיומות או אנדומטריוזיס
  • אם את מתמודדת עם יתר חיידקים או שמרים במעי דק
  • אם את עמידה לאינסולין או סובלת מסוכרת
  • אם יש לך מחלה ניוונית של מערכת העצבים
  • אם יש לך סוגים מסוימים של סרטן

 

פוסטים אחרים באתר זה דנו בגישה של דל פחמימות עבור עמידות לאינסולין, מחלות ניווניות, סרטן, אז אני רוצה לדון במפורש מדוע דיאטה של פחמימות נמוכות מדי עלולה להיות בעייתית לתמיכה בסביבת הורמונלית נשית בריאה.

כאשר נשיים מתנסות בתזונת פליאו, היא תהיה, כברירת מחדל, עם צמצום משמעותי של כמות הפחמימות בתזונה שלהן. כמובן, ירקות ופירות עמילניים יספקו להן קצת פחמימות, אבל בהשוואה לדיאטת התקן האמריקנית, זהו שינוי דראמטי. אשה תרגיש מצויין על הדיאטה והיא עשויה להבחין בירידה במשקל. לאחר זמן מה, הירידה במשקל עשויה להעצר והיא עלולה לקרוא על יתרונות הירידה במשקל בדיאטת פליאו עם פחמימות נמוכות יותר. המחשבה הזאת מסקרנת אותה והיא אומרת שלום לעמילנים ולפירות בתזונה שלה. אולי אפילו לחלוטין, או רק בצורה מדורגת. דרך דלה פחמימות חדשה זו עשויה לפעול היטב במשך זמן מה, עד שבשלב מסוים היא לא.

העלאת ההורמונים שלך בחזרה למסלול מחייבת אותך לשכנע את הגוף שלך שהוא כבר לא בסכנה. המשמעות יכולה להיות עבודה על שיפור איכות השינה שלך, קיצוץ באימונים ויישום טכניקות הפחתת מתח, אכילת מספיק קלוריות כדי לשמור על תפקודי גוף נורמליים (קצב חילוף חומרים במנוחה) ואולי אכילת עוד פחמימות פחות או יותר, אם יש לך עסק עם כמה מהגורמים המפורטים לעיל.

אבל למה?

הלמה ראוי לדיון ארוך, ואני אכנס לזה בפוסט שאפרסם בעתיד. בינתיים, בואו נדבר לרגע על לפטין. הורמון זה עשוי לשחק תפקיד מפתח עבור נשים באיזון ההורמונים שלהם, אז שווה להזכיר אותו כאן.

זוכרים מהו לפטין? לפטין הוא האינסולין החדש. אוקיי, בדיחה מטופשת, אבל לפטין צובר פופולרית בספרות המדעית. לפטין הוא הורמון המסתובב בגופך ומעריך את זמינויות האנרגיה שלך. קולטנים ללפטין זוהו בשחלות בזקיקים טרום ביוץ. מאגרי השומן שלך מייצגים מרכיב חיוני באיזון האנרגיה של הגוף ותפקוד הרבייה תלוי בזמינות של אנרגיה. לכן, זה הגיוני שלפטין יכול לשחק תפקיד בשינויים במחזור החודשי.

אם את לא צורכת מספיק קלוריות או יורדת נמוך מדי בפחמימות כתמיכה בפעילות, את יכולה לסבך את היכולת של לפטין להסדיר את הורמוני הרבייה שלך. ירידה נמוכה מדי בפחמימות ובקלוריות יכולה לשלוח אותות לגוף שלך המציינים כי הוא תחת לחץ. הגוף שלך לא ירצה תינוק אם הוא דואג לארוחה הבאה שלו.

אינסולין מגרה סינתזה של לפטין, כך שאם את חותכת את פחמימות שלך באופן דרמטי, את צפויה לריסון נוסף של רמות הלפטין שבגוף שלך. הדבר נכון במיוחד אם את רזה ואוכלת דיאטה דלת פחמימות. מאחר שלנשים שיש להן עתודות שומן גוף נמוכות יש גם רמות לפטין נמוכות, זה יכול לגרום צרות.

מה שאנו יודעים ממחקרים הוא כי יש צורך ברמה לפטין קריטית כדי לשמור על רמות הורמונים נשיים נכונות ועל וסת. לפיכך, רמות לפטין הן סמן רגיש של המצב התזונתי בנשים. אינסולין וגלוקוז הם רכיבי מפתח של לולאת משוב מורכבת בין מאגרי השומן והרגולטורים בהיפותלמוס של הרבייה. זאת אומרת, אם אנחנו חותכים את הפחמימות שלנו נמוך מדי אנו יכולים להתפשר על היכולת של מערכת הרבייה שלנו לתפקד במיטבה.

מחקר מעניין אחר המתמקד בדיאטה קטוגנית במתבגרים, מצא כי בעוד שחלה ירידה משמעותית במספר ההתקפים ורוב המשתתפים ירדו במשקל, 45% מהבנות דיווחו על בעיות במחזור. אלה כללו אמנוריאה ועיכוב גיל ההתבגרות. רוב הבנות משיגות בחזרה את הוסת שלהן לאחר שהדיאטה הופסקה. כן, זה הוא רק מחקר אחד, אבל זה פתח לי יפה את העיניים.

דברנו על שילוש הספורט הנקבי בפוסט קודם. חלק אחד משילוש זה הוא הפרעות בוסת (אמנוריאה או מחזורים לא סדירים) ובנוסף צריכה/אנרגיה זמינה  נמוכה. חלק שני זה צריך קצת הרחבה. מה שאנחנו רואים הוא שאנרגיה זמינה נמוכה, ולא רמת שומן בגוף לקויה או מתח באימון, הוא המנגנון שבאמצעותו אימון משפיע לרעה על ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-שחלות אצל נקבות. כמובן שאם את סופר רזה, הסיכויים שההורמונים שלך יהיו מאוזנים מאוד הוא לא סביר. מה שזה אומר שאם את סובלת מחוסר קלוריות, ללא קשר למשקל, תתמודדי עם קשיי פוריות, הרגשה טובה, תחושה בעייתית בתקופה זאת של החודש והצלחה בחדר הכושר.

מה שכל כך מדהים בנקודה זאת זה שהיא מצביעה על כך שאת לא צריכה להיות רזה כמו מקל כדי לסבול מסיבוכים הורמונליים. את יכולה גם להיות בעלת משקל עודף, אבל הגוף שלך יכול לחשוב שאת רעבה בשל גרעון בקלוריות מסויימות או פוטנציאלית מעט מדי פחמימות. אולי את חושבת שהמחזור שלך הוא בסדר, כי את מקבלת באופן קבוע וסת מדי חודש. למרבה הצער, זו משאלת לב. בעוד נוכחות דימום וסת לעתים קרובות משמש כאינדיקטור של מערכת מתפקדת, אורך השלבים במחזור שלך ורמות LH / FSH / אסטרוגן / פרוגסטרון אופטימליות יכול להיות חורג מהנורמה אפילו עם מחזור רגיל. אם את על כל סוג של אמצעי מניעה הורמונליים, שגורם "לדמם" בסוף החודש זה אפילו לא אומר הרבה על מה שבאמת קורה עם ההורמונים שלך. זה מטעה.

אז מהי כמות טובה של פחמימות לנקבות?

התשובה משתנה משמעותית מאדם לאדם; עם זאת, אם את נקבה פעילה שעוברת תקופה גרועה בהתאוששות מאימונים, נתקלת בבעיות עם בלוטת התריס, עוברת תקופה קשה בהרזיה למרות שאת עושה "את כל הדברים הנכונים", או שיש לך מחזור לא סדיר (פרה מנופאזה), ייתכן שתרצי לשקול להקפיץ את הפחמימות עד 100 גרם לפחות ולראות איך את מתנהלת.

אני בדרך כלל ממליצה על 15-30% מסך הקלוריות כפחמימות, אלא אם כן את מאוד פעילה ו/או מתמודדת עם תנאים שתוארו לעיל שנעשים גרועים יותר. עבור נשים, שאוכלות כ-2,000 קלוריות/ליום, מדובר ב-75-150 גרם פחמימות / ליום. 75-150 גרם / ליום אולי נראה כמו דיאטה עתירת פחמימות לחלק מכן האוכלות דל פחמימות מאוד, אבל כאשר משווים זאת לדיאטה אמריקאית תקנית של 225-325 גרם ליום עבור דיאטה של 2,000 קלוריות, זה ממש לא.

עבור דיאטה פליאו נקיה, 100 גרם של פחמימות יהיה שווה לאכילה של  כשתי בטטות גדולות וכוס אחת של אוכמניות.

לסיכום:

  • רף תחתון הוא לא תמיד טוב יותר כשמדובר בפחמימות לנקבות.
  • עריכת ניסויים אינדיבידואליים בתזונה על פי צרכי הלקוח זה המפתח!
  • אם את נקבה ואת כבר עושה דל פחמימות במשך תקופה זמן ארוכה, את עלולה למצוא שיפור בבריאות של בלוטת התריס, יותרת הכליה, הכבד והשחלות על ידי הקפצתן במקצת.
  • מחזוריות בכמות הפחמימות יכולה להיות כלי נהדר אם את לא רוצה להעלות אותן באופן קבוע.
  • שינויים במחזור שלך לא בהכרח קשורים לעצימות או לרמת שומן הגוף כשלעצמה, אלא לצריכת אנרגיה לקויה (כולל רמת פחמימות) על מנת לעמוד בדרישות של האימונים.
  • שינה, רעלים, רמת לחץ (הן פיסיולוגיות והן פסיכולוגיות), בריאות בלוטת התריס שלך (שגם היא יכולה להיות מושפעת לרעה על ידי גישה דלת פחמימות) ומספר רב של גורמים אחרים גם משחקים תפקיד חשוב בויסות ההורמונים שלך, ויהיה בטוח לעבוד עם רופא כדי לבדוק את הדברים האלה בבירור במקום לכסות את הסימפטומים עם תרופות ורק עם העלאה של צריכת הפחמימות.

Thong, F.S.L., and Graham, T.E. (1999). Leptin and reproduction: Is it a critical link between adipose tissue, nutrition, and reproduction? Can. J. Appl. Physiol. 24(4): 317-336.

Corr, M., De Souza, M. J., Toombs, R. J., & Williams, N. I. (2011). Circulating leptin concentrations do not distinguish menstrual status in exercising women. Human Reproduction, 26(3), 685-694.

Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L., & Freeman, J. M. (2003). The ketogenic diet: Adolescents can do it, too. Epilepsia, 44(6), 847-851.

Hum. Reprod. (2002) 17 (8): 2043-2048. doi: 10.1093/humrep/17.8.2043

 

http://perfecthealthdiet.com/2012/10/very-low-carb-dieting-are-the-hormonal-changes-risk-free/

http://perfecthealthdiet.com/2011/08/carbohydrates-and-the-thyroid/

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s