קריסטי ולאד – תכונות חילוף החומרים של ספורטאי עלית מותאמים קיטוגנית (20 חודשים) [מחקר השוואתי]

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - ציר זמן לימוד

מבוא

מחקר ראשון מתוכנן וערוך היטב על ספורטאים מותאמים-קטו? בואו נראה…

רבים חושבים כי הסתגלות לקטו היא תוצאה של 2-3 שבועות של קטוזיס. התשובה שלי במילים פשוטות, זה הזוי.

אני ממליץ לכם לא להאמין לי. הקשיבו לבארי מוריי שעובד עם ספורטאים מותאמי שומן אשר ראו כיצד התהליך יכול לקחת לפחות בין 6 חודשים ליותר משנתיים, עם השתנות גדולה בין האנשים. וראיתי את זה גם על עצמי.

אני כבר משתמש קטוזיס (מצב מטבולי שבו שומן הופך להיות מקור הדלק העיקרי) מאז אוקטובר 2013. נמצא בקטוזיס 98% מהזמן. הגישה האישית שלי אינה דומה לדיאטה קטוגניות עמוסת שומן שמטיפים לה בחוץ; אחד מהמוקדים של האסטרטגיה שלי הוא אופטימיזציה של יסודות קורט.

עם קטוזיס קבוע לקח לי כמה חודשים להתאושש מביצועים בעוצמה גבוהה שהיו לי לפני הקטוזיס (קיקבוקסינג, כדורגל, ואימוני כוח). הסתגלות לאימון סיבולת לא אמורה לקחת זמן כה רב.

נכון להיום, כשאני הולך לחדר הכושר (הרמת משקלות כבדים) אני צם לפחות 20-18 שעות. זה עדיין מפתיע אותי כמה טוב אני יכול לבצע על קיבה ריקה. הייתי רוצה לראות מחקר על התאמת אימון אינטנסיבי רב עצמה לקטוזיס בטווח הארוך. אם ידוע לך על כזה, בבקשה תשאיר לי תגובה למטה.

ספציפית, אני מתעניין בדינמיקת מערכות אנרגיה (ATP-CP וגליקוליזה אנאירובית) של מצב זה; ויש לי חשד לגבי התוצאות ממה שלמדתי על עצמי n = 1.

עד שסוג כזה של מחקר יצא, בואו נראה מה קורה לספורטאי סיבולת מותאמי-קטו במונחים של ביצועים כאשר הם מושווים לספורטאים שאינם מותאמי קטו.

ספורטאים שאינם מתואמי קטו לעומת ספורטאים מתואמי-קטו

אין שום דבר רע בלהיות ספורטאי שאינו מתואם קטו או ספורטאי מתואם-קטו. זה עניין של בחירה אישית, גנומיקה אישית וגורמים רבים אחרים.

במחקר זה [1], אנחנו מסתכלים על הביצועים של 20 אולטרה מרתוניסטים  ואנשי ברזל מרמה עלית. חילקו אותם לשתי קבוצות והם התבקשו לבצע:

"מבחן ריצה ברמה מקסימלית ופעילות של 180 דקות מתחת למקסימום ב64% VO2max (צריכת חמצן מקסימלית) על הליכון לקביעת תגובות מטבוליות." [1]

קבוצה אחת (10 ספורטאים): צרכה דיאטה מסורתית עשירה בפחמימות 

אחוז פחמימות:חלבון:שומן = 25:14:59

קבוצה אחרת (10 ספורטאים): צרכה דיאטת דלת פחמימות 

אחוז פחמימות:חלבון:שומן = 70:19:10

קבוצת הדיאטה דלת הפחמימות כבר ביצעה את הדיאטה בממוצע במשך 20 חודשים (טווח 9-36 חודשים).

בקצרה

"למרות הבדלים ניכרים אלה בשימוש בדלק בין ספורטאי  LC ו HC, לא היו הבדלים משמעותיים בדלדול הגליקוגן בשרירים במנוחה לאחר 180 דקות של ריצה (פחות 64% מלפני אימון) ו-120 דקות של התאוששות (פחות 36% מלפני האימון).

בהשוואה לסיבולת ספורטאי אולטרא מאומנים היטב על דיאטה HC, התוצאות של מתואמי קטו לטווח ארוך היו עם שיעורים גבוהים במיוחד של חמצון שומן, ואילו דפוסי ניצול ומילוי הגליקוגן בשרירים במהלך ואחרי ריצת 3 השעות היו דומים. "

פרטי פרטים (הצגה מפורטת)

למרות שלא חיוני לצרוך פחמימות, המחברים מכירים בחשיבות של גליקוגן:

"אחרי כמה שבועות של רעב כאשר רמות הגליקוגן קטנו באופן משמעותי, ייצור קטונים בכבד גובר באופן דרמטי ומחליף את הגלוקוז כמקור האנרגיה העיקרי של המוח, בעוד שחומצות שומן מספקות את רוב האנרגיה לשרירי שלד. ייצור הגלוקוז ממקורות שאינם פחמימות באמצעות גלוקוניאוגינזה מספק גלוקוז לכמה מהתאים התלויים בגליקוליזה. "

הם עדיין משתמשים במילה "הרעבה" להדגיש מצב אי אכילה. למעשה, רעב אמיתי מתרחש כאשר עתודות השומן נמצאות בשפל נמוך (<3%) וחילוף החומרים מתחיל לעבור לתוך הרקמה הרזה לשם הישרדות. עד אז, אתה רק בצום. אז, אין צורך להשתמש במילים דרמטיות.

שיטות

יום 1 – מבחן צריכת חמצן מרבי כדי לקבוע את שיא חמצון שומן 
יום 2 – שלוש שעות ריצה על הליכון, 64% VO2max לקבוע תגובות המטבוליות לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית.

משתתפים

זכרים רצי אולטרה-סיבולת בגילאי  21-45 שנים.

הם היו ב "10% העליונים של המועמדים הסופיים המתחרים באירועי ריצה רשמיים ≥50 קילומטר ו / או טריאתלון של לפחות מרחק חצי איש ברזל (113 קילומטר). "[1]

כדי להיכלל בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות (LC), נבדקים היו צריכים לצרוך פחות מ 20% מהאנרגיה שלהם מפחמימות ויותר מ 60% משומן במשך לפחות 6 חודשים לפני הבדיקות.

כדי להיכלל בקבוצה הדיאטה הגבוהה בפחמימות (HC), נבדקים היו צריכים באופן עקבי לצרוך יותר מ 55% מהאנרגיה שלהם מפחמימות.

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - הקלורית יומית רגילה

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - מאפייני נושא

מחקר זה משקף במיוחד את ההבדל בתגובות המטבוליות של דבקות הנבדקים (לטווח הארוך) לפרוטוקולים השונים של ההגבלות התזונתיות (פחמימות נמוכות לעומת עתיר פחמימות לטווח ארוך). אם אתה רוצה ללמוד יותר על התחרות בין שני סוגי הדלק הדלק המטבולי, ראה כאן מחזור רנדל.

זה יהיה קוצר ראיה (אוהב את המילה) להשוות ספורטאים עתירי פחמימות לספורטאים דלי פחמימות, כשזה לא מותנה בשימוש יעיל בשומן כבסיס לחילוף החומרים (במשך כמה חודשים). עם זאת, רוב המחקרים בחוץ נעשו כך (בלי התאמה).

במחקר זה, מדידות VO2max ודגימות דם נלקחו במרווחי זמן שונים במהלך הריצה על הליכון:

"הליכון הופסק לזמן קצר ב-60 וב-120 דקות כדי לקחת דם.

לאחר 180 דקות של ריצה, הנבדקים עברו לכיסא גלגלים והדם נלקח מייד. נבדקים עברו למיטה וביופסיה שניה של השריר בוצעה ~ 15 דקות לאחר שסיימו את הריצה. אז הנבדקים צרכו שייק זהה לזה שנצרך לפני הריצה. מדידות קלורימטריה עקיפה ודם נלקחו בזמנים 30, 60, ו-120 דקות לאחר הפעילות הגופנית. ביופסיה סופית של השריר  נלקחה 120 דקות לאחר הפעילות הגופנית. משך הבדיקות לקח כ-8 שעות והסתיים אחר הצהריים. "

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - ציר זמן לימוד

תוצאות

"לא היו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות במאפיינים הפיזיים או ביכולת האירובית (טבלה 1). שני ספורטאים בכל קבוצה היו טריאתלטים ברמת איש הברזל והשאר היו מתחרים בעיקר באירועים הנעים בין 80-161 קילומטר (50 עד 100 מייל). ההבדל העיקרי בין הקבוצות היה הרגלי התזונה שלהם (טבלה 2). הזמן ממוצע על דיאטת LC היה 20 חודשים (טווח 9-36 חודשים). "

אני חושב ששתי האסטרטגיות (התזונתיות) הן בסדר אם אתה רוצה להיות ספורטאי עילית. וודא שאתה מבצע דיאטה מתוכננת היטב ואתה מצמצם את הצריכה של מוצרים מעובדים (סוכר ושומן רווי). זאת צריכה להיות העדיפות העליונה.

"בקבוצת LC, הרוב המכריע של צריכת האנרגיה נגזר משומן (70%), בעיקר שומן רוויי וחומצות שומן חד בלתי רוויים. רק ~ 10% מצריכת האנרגיה שלהם היו מפחמימות.

לעומת זאת, קבוצת HC צרכה יותר ממחצית האנרגיה שלה כפחמימות (59%).

סך החלבון לא היה שונה משמעותית בין הקבוצות, אבל ספורטאי LC צרכו כמות יחסית גדולה יותר (19%) מספורטאי   HC ׁ(14%) מסך האנרגיה כוללת). "

שיא חימצון שומן 

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - שיא שומן החמצון

הנבדקים עם חילוף חומרים מותאם לדיאטה מבוססת פחמימות היו עם קצב חימצון שומן שונה לעומת הנבדקים המותאמים לחילוף חומרים מבוסס-שומן. התוצאות שונות באופן משמעותי. שוב, הייתי מאוד ממליץ ללמוד את מחזור רנדל להבנה טובה יותר על השונות בדלק. אתם תוכלו להבין כי אלה העוקבים אחרי IIFYM (אם זה מותאם למקרו שלנו) עשויים שלא לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לאורח חיים בריא.

"במהלך 3 שעות של פעילות גופנית, RER נע בין 0.73 ו0.74 תרגום לשיעורי חמצון שומן יציבים יחסית וגבוהים יותר של ~ 1.2 גר '/ דקה בקבוצת LC, ואילו ערכי חמצון שומן היו נמוכים משמעותי בקבוצת HC בכל נקודות הזמן (איור . 3 א).

התרומה הממוצעת של שומן במהלך אימון בקבוצות LC וHC היו 88% ו -56%, בהתאמה. "

מחזור מטבוליטים

כפי שניתן לראות באיור אם אתה קורא את כל המחקר, חילוף חומרים של שומנים גדל בקבוצת LC. הם, אחרי הכל, מותאמים בעיקר לשריפת שומן.

"סמנים מחזוריים של חילוף חומרים של שומנים מצביעים על רמה גבוהה יותר באופן משמעותי של קטוגנזיס (איור. 4 א) וליפוליזה (איור. 4 ב) בספורטאי LC.
חומצות שומן לא-אסטריות בסרום היו גבוהות יותר בתחילת האימון בספורטאים LC, אבל רמות השיא בסוף התרגיל לא היו שונות משמעותית בין הקבוצות (איור. 4C).
טריגליצרידים בפלזמה לא היו שונים בין הקבוצות (איור. 4D).
גלוקוז בפלזמה והאינסולין בדם לא היו שונים משמעותית בין הקבוצות במנוחה ובפעילות גופנית, אך עלה במהלך השעה האחרונה של ההתאוששות בספורטאי HC, כנראה עקב הכמות הגדולה יותר של פחמימות בשייק. "

ליפוליזה משופרת (יחד עם חמצון ביתא) מובילה לשיעורים גבוהים יותר של אצטיל-CoA, אשר מזרז את מחזור TCA (מעגל קרבס).

המחברים מספקים התייחסות למחקר של כלבים באלסקה שאומנו לגרור מזחלות (דיאטה של 16% פחמימות) המראה שיעור גבוה בלתי צפוי של חמצון פחמימות במהלך פעילות גופנית שהיה קשור עם עלייה משמעותית בגלוקונאוגנזה מגליצרול וחמצון מוגבר של חומצת החלב [2].

זהו דפוס שונה מאוד של ניצול דלק בהשוואה לבני אדם הרגילים לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות. אבל, במבט מקרוב:

"ממצא פרובוקטיבי היה שספורטאי LC פרקו באופן משמעותי יותר גליקוגן (> 100 ז) מהכמות הכוללת של חימצון פחמימות במהלך 3 שעות ריצה. זה היה המקרה בכל עשרת ספורטאי LC. "

זה מעלה את השאלה:

"למה ספורטאים עם שיעור גבוה של CoA אצטיל שמיוצר מחומצות שומן לטרוח בפירוק הגליקוגן בשריר אם פחמנים אלה אינם מתחמצנים בסוף?"

הם משערים שזה קורה בגלל:

– הצורך במקור של גלוקוז להפעיל את מסלול PPP (סינתזת נוקלאוטיד, תחזוקת גלוטתיון, וכו ').
– הצורך במקור לפירובט כדי ליצור OAA ׁ(אוקסלו אצטט).

מסלול פנטוז פוספט (PPP) יוצר:

– G3P ו F1,6BP לגליקוליזה => יותר ATP ויותר פירובט.

"ייתכן שפירובט יהיה נחוץ לספורטאים מתואמי קטו משתי סיבות. ראשית, פירובט יכול לשמש כמקור anaplerotic על ידי פירובט קרבוקסילאז ליצירת אוקסלואצטט.

בתחילת הפעילות הגופנית כמה תוצרי ביניים של TCA עולים בריכוז ביניהם פומרט, ציטרט ומלאט, לעומת זאת אוקסלואצטט נשאר נמוך.

כך, בספורטאי מותאם קטו פירוק גליקוגן עשוי להיות נחוץ כדי להבטיח מקור קבוע  של אוקסלואצטט לתפקוד אופטימלי של TCA. שנית, פירובט ניתן להמיר ללקטט או אלאנין בשרירים, שלאחר מכן ישמשו מצע לגלוקוניאוגינזה בכבד ". [1]

כפי שהם מציינים, סינתזת הגליקוגן בשריר בבני האדם היא גבוהה יותר "כאשר כמויות גדולות של פחמימות נצרכות מייד לאחר פעילות גופנית" [3].

די מעניין, "היו לספורטאי LC שיעורים דומים של מחסני גליקוגן בהשוואה לספורטאי HC, למרות קבלת כמות זניחה של פחמימות לאחר אימון (4 לעומת 43 גר ') ויותר שומן (31 לעומת 14 גר')."

עוד על גליקוגן בשרירים (החומר המתוק)

שוב, אחד הממצאים המפתיעים ביותר (עבורי) היה בנוגע לדינמיקת גליקוגן:

"בהשוואה לתחילת מחקר, הגליקוגן בשריר ירד משמעותית ב-62% מייד לאחר האימון וב-38% בשתי השעות שלאחר הפעילות הגופנית בקבוצת HC.

קבוצת LC הציגה דפוס דומה; הגליקוגן בשריר הראה ירידה של 66% באופן מיידי לאחר אימון ו-34% בשתי השעות שלאחר האימון (איור. 6 א). "[1]

תכונות חילוף חומרים של עיבוד-Keto (20 חודשים) הספורטאים Ultra - הגליקוגן בשריר

אז, מה היה מקור הפחמן לסינתזת גליקוגן כאשר אין אספקת פחמימות (או אנרגיה) לאחר פעילות גופנית ממושכת?

"למרות הספקולציות, לקטט ו/או גליצרול, שהיו גבוהים פי שניים בסוף הפעילות הגופנית בספורטאי LC ולאחר מכן ירדו בחדות במהלך ההתאוששות, ייתכן שסיפקו מקור של פחמנים לסינתזת גליקוגן במהלך ההתאוששות" [4].

"ללא קשר למנגנון, תוצאות אלו מצביעות על כך שצריכה לטווח הארוך של דיאטה  דלת פחמימות /  עתירה שומן אצל ספורטאי אולטרה מרתון מאומנים מראה התאמה ושיווי משקל  בוויסות הגליקוגן בשרירים שפועל לשימור רמות דומות לאלו שנצפו כשזמינות פחמימות חיצוניות היא גבוהה.

אם זה נכון, אז אלוהים יציל את broscience ואת תעשיית התוספים.

מסרים וסיכומים שנלקחו משם

במילים שלהם (הכותבים):

"הממצאים הבולטים ביותר היו שבהשוואה לספורטאי HC, הרצים מותאמי קטו LC הראו:
(1) שיעורים כפולים גבוהים יותר של שיא חמצון שומן במהלך פעילות גופנית מדורגת,
(2) קיבולת גדולה יותר לחימצן שומן בעוצמות גבוהות יותר של פעילות גופנית,
(3) שיעורים גבוהים פי שניים של חמצון שומן במהלך ריצה ממושכת מתחת למקסימום, ו
(4) אין הבדלים בריכוז הגליקוגן בשרירים לפני האימון, שיעור ניצול הגליקוגן במהלך הפעילות הגופנית, והשיעור של סינתזת הגליקוגן במהלך ההתאוששות.

לפיכך, אנו מציגים בפעם הראשונה שספורטאי אולטרה סיבולת מיומנים המותאמים היטב לקטו קשור לקיבולת גדולה בהגדלת חמצון השומן בזמן הפעילות הגופנית, תוך שמירה על ריכוזי גליקוגן נורמלי בשרירי השלד. "

למרות שהמחברים מנסים להישאר מאופקים בהתלהבות שלהם מהממצאים, ההצהרות הסופיות האלה שחררו אותם. אין שום דבר רע בזה, כל עוד הם שואפים לשמור על הניסוי עם מעט או ללא הטיות.

לבסוף והכי חשוב !!!, צריך לאזן את המסקנות עם הידיעה כי המימון למחקר זה סופק על ידי Quest Nutrition  וקרן רוברט ס אטקינס וורוניקה אטקינס.

 

מקורות:

Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., … & Lee, E. C. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110.

Miller, B. F., Drake, J. C., Peelor, F. F., Biela, L. M., Geor, R. J., Hinchcliff, K. W., … & Hamilton, K. L. (2014). Participation in a 1000-mile race increases the oxidation of carbohydrate in Alaskan sled dogs. Journal of Applied Physiology, jap-00588.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Fournier, P. A., Fairchild, T. J., Ferreira, L. D., & Bräu, L. (2004). Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. Journal of sports science & medicine, 3(3), 139.

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s