קריסטי ולאד – חילוף חומרים ודלק בצום ממושך – מה קורה כאשר אתה מפסיק לאכול

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

Fuel Metabolism in Prolonged Fasting - What Happens when You Stop Eating - 1

מבוא

הרבה מחלוקות ומיסטיקה סובבות סביב הרעיון של צום, במיוחד צום ממושך. אנשים מקיאים את אותן דעות מיושנות שכבר קודמו על ידי מתאמני כושר פרנואידים במשך עשרות שנים (כלומר צום גורם לך לאבד מסה רזה). עם זאת, המדע הוא עדיין שם. הוא תמיד היה. אבל הוא לא היה זמין למי שלא עיין בו.

ג'ורג' קייהיל היה אחד מחוקרי הצום / רעב המובילים. הניסויים שלו כבר זכו להערצה והערכה נרחבת בספרות. אני אחד ממעריציו. בשורות הבאות שאתם עומדים לקרוא יש קטע מתוך הספר שלי צום מחזורי. על אנרגיית חילוף חומרים כשאתם מפסיקים לצרוך מזון.

מהספר (פרק 4):

אז, לאחד ביצוע מוצלח של צום ממושך וצום לסירוגין, אני אדבר בקצרה על השלכותיהם הפיזיולוגיות (במונחים פשוטים), כמו גם על כמה אסטרטגיות להפחתת התסמינים השליליים שעשויים להופיע בהתחלה. זה ישמש כבסיס להבנת הפרקים הבאים, שבהם אלך עמוק יותר לתוך המנגנונים המולקולריים המתרחשים כאשר מפסיקים לצרוך כל דבר מלבד מים במשך לפחות 18 שעות. צום לסירוגין יכול להיות כל כך כיף, במיוחד כאשר אתה מוסיף אליו מנגנונים מתגמלים שונים (כגון קפה שחור לא ממותק או ממותק עם כמה טיפות סטיביה, תה, ואחרים).

צום ממושך – קצת מידע בסיסי מאוד חשוב,

הספרות המדעית התמקדה בעיקר, עד כה, בצום ממושך. היתרונות האפשריים של פרוצדורה זו יכול להיות:

– ניקוי רעלים, הגוף עובר לריפוי ולתיקון במקום עיכול הצורך הרבה אנרגיה מטבולית
– ריפוי או הקלה על מחלות אקוטיות
– ריפוי או הקלה על מחלות כרוניות
– התחדשות ו / או ניסיונות להגדיל את תוחלת חיים
– וכיוצא בזה.

מנקודת המבט האישית שלי, היתרונות של צום ממושך יכולים להיות רק לאחר שאדם מפסיק לצרוך מזון יותר מ 72 שעות, בהתחשב בכך שיש לרוקן את מאגרי הגליקוגן (נתון שיש להתחשב בו אם יש רקע של צריכה מתונה או עתירת פחמימות), ויותר מ 46-48 שעות לאנשים שמגיעים מרקע תזונתי מאוד דל בפחמימות ו / או קטוגני.

לאנשים שרוצים לטהר (במידה מסוימת), לנקות, ו / או להצעיר את גופם, 3-10 ימים של צום מים יכולים להיות אופטימליים. לא הייתי מוצא לנכון ללכת מעבר לכך, אלא אם כן יש מצב רפואי רציני שדורש אסטרטגיה כזו; ואם מישהו רוצה לנסות צום ממושך יותר, הוא צריך להיות תחת השגחה רפואית. גם לאנשים פחות מנוסים, 3-10 ימי צום רק על מים לא צריך להתרחש ללא פיקוח.

אחרי הכל, סיבוכים עלולים להופיע כשאני מניח שנקודת המוצא של רוב הרוצים לצום הוא מצב בריאות לא אופטימלי. בנוסף, מנקודת מבט פסיכולוגית, אני מעדיף לכוון ל 3-5 ימי צום וברגע שאגיע ליעד אני יכול להחליט אם אני רוצה ללכת רחוק יותר ולהרחיב את הצום ל 7-10 ימים. סיפורי הצלחה רבים השתמשו בטכניקה זו בגלל שהנטל הנפשי מצטמצם ("OMG, אני הולך לא לאכול במשך 10 ימים"). וזה יכול להיות מאתגר יותר עבור אנשים במסגרת עתירת פחמימות; אבל זה רחוק מלהיות בלתי אפשרי.

כששקלתי לעשות את הצום הממושך הראשון שלי, בהתחלה הצעתי שזה יימשך 50 שעות. ידעתי שזה אפשרי עבורי, במיוחד משום שהייתי רחוק מלהרגיש רעב עם צומות קצרים יותר של 24, ואולי בגלל שאני מותאם קטו. באותו הזמן אכלתי תזונה קטוגנית מאורגנת וקפדנית ביותר (יומית) כבר מעל חצי שנה.

עם כך, 50 שעות הפכו ל-5 ימים. והייתי ממשיך אפילו עוד, אבל הייתי די רזה ולא רציתי לאבד יותר שומן בגוף. אני חושד, מהמחקר שלי ומניתוח המראה החיצוני שלי, שפירוק השריר היה קרוב למינימום, כי לא עברתי דלדול גליקוגן; וגלוקונאוגנזה ופירוק שריר פחתו באופן משמעותי (כפי שתוארו על ידי קייהיל [66]). אני כבר הייתי בקטוזיס יעיל. בנוסף, תרגלתי הרמת משקולות כבדות 3 ימים מתוך ה-5.

בהנחה שאדם הצורך תזונה עתירת פחמימות מנסה לעשות צום ממושך של 3-10 ימים או יותר, אתאר את שלבי ההסתגלות כפי שציין ג'ורג' קייהיל וחוקרים אחרים.

בשלב הראשון (בשעות הראשונות לאחר הארוחה האחרונה), דלק הגוף הוא גלוקוז, במידה רבה, ממקור חיצוני. גלוקוז נשרף בקצב ~ 40g / שעה. מ4-16 שעות (שלב II), גלוקוז נשרף בקצב ~ 7-8g / שעה ורובו מגיע מהגליקוגן בכבד. בשלב זה הגוף כבר התחיל להגדיל את ייצור הגלוקוז בכבד בתהליך של גלוקונאוגנזה.

מאחר שמזון לא מסופק, חומרי הגלם לגלוקונאוגנזה מגיעים מפירוק שריר, פירובט וחומצת החלב ממוחזרים, גליצרול (לא כל כך ביעילות, עדיין), ובמידה מסויימת מתוך [66]

BOHB -> AcAc -> Acetone -> Propanediol -> Pyruvate -> Glucose

גלוקונאוגנזה (GNG) עולה עד סוף השלב III, שבו מאגרי הגליקוגן מתרוקנים. לאחר שלב III,  גלוקונאוגנזה יורדת באופן משמעותי וגלוקוז משמש בשיעור של 3.5-4 g / h. זה המקום שבו הגוף מתחיל  לשרוף ביעילות שומן וקטונים, תוך שמירה הדוקה של מסת השריר [66].

חילוף חומרים דלק בצום ממושך - מה קורה כאשר אתה מפסיק לאכול

הייתי אומר ששלושת השלבים הראשונים לאדם הממוצע זה הזמן הקשה ביותר להתמודדות. כאשר רמות הסוכר של הגוף יורדות ועד אשר חילוף חומרים עובר למצב שריפת שומן, המוח צורח בפאניקה לדלק שהיה רגיל להשתמש בו (במיוחד ב 16 השעות הראשונות).

מכיוון שזהו הזמן הקריטי ביותר, אני מעדיף להמליץ לאחד שרוצה להתחיל ניסוי צום ממושך לאכול את הארוחה האחרונה מתישהו בערב, 3-4 שעות לפני השינה. בהנחת זמן שינה של 8 שעות, הוא יהיה ~ 12 שעות בצום בזמן ההשכמה. ועדיין נשארו לו עוד כמה שעות רעב כואבות.

צריכת קפה שחור, תה, והמון מים בהחלט יכולים לעזור. לאחר 24-30 שעות רוב תסמיני הרעב (לא מדוייק) נעלמו, הגליקוגן אזל, GNG עדיין עובד, אבל בקצב נמוך יותר, הפרשת האינסולין היא נמוכה והגוף יכול לנצל ביעילות את השומנים והקטונים. התעסקות עם עבודה בבית או סידורים אחרים יכולים לשמש כאמצעי להסחת דעת מרעב.

חלק מהתסמינים השליליים האפשריים כאשר תהליכים אלה מתרחשים יכולים להיות: רעב מוגבר, סחרחורת, עייפות (העייפות עולה אצל אנשים רבים), עצבנות גבוהה, כאבי ראש, חומציות גבוהה בקיבה (הרוב פוחת לאחר כמה שעות), נמנום , ואחרים. אם האדם הצם במצב בריאותי סביר, רוב התופעות הללו יקטנו. עם זאת, הם אינם נוחים וזאת הסיבה לכך שאנשים רבים לא מתמידים בדרך, להגיע לארץ המובטחת :).

רבים מהתסמינים לא היו קורים אם הצמים היו מגיעים מדל פחמימות או רקע תזונתי קטוגני. אני, למשל, לא הרגשתי שום רעב ו / או שאר הסימפטומים כאשר הייתי רק על מים 5 ימים של צום. למרות שהיה לי כאב ראש בסוף היום השני, זה נעלם כשהתעוררתי ביום השלישי.

אני ממליץ על הגדלת הצריכה של מים (מטוהרים) ביום הראשון, וצריכת כמויות הגונות של מים בשאר הימים. הכליות עלולות להפריש מינרלים בתהליך ההסתגלות וזה יכול להיות הסיבה לחלק מהתסמינים השליליים.

כדי למתן את זה, כמו גם כדי לתדלק את מנגנון התגמול במוח, אפשר להשתמש בקובייה קטנה של מרק ירקות (6-10g) מומסת במים חמים. זה ~ 10-15 kcals ואינו יכול להיחשב לשבירת הצום מכיוון שהיא מכילה ערך תזונתי קטן מאוד.

צריכת קפה מותרת (מנקודת המבט שלי), אבל זה צריך להיות שחור ולא ממותק או ממותק עם טבלית סטיביה זעירה, המכילה 0-1 kcals. זה עשוי לעזור ללחץ הדם ולדופק היורדים, כפי שניתן לראות בהרבה ניסויים בצום.

במקרה שלי, אני גם משתמש בגלולה אחת ליום של מולטי-ויטמין-מולטי-מינרל כי אני לא בפיקוח ורציתי להבטיח זהירות נוספת. אבל, שום דבר אחר; לאן משקאות דיאט ולא תוספי אימון, לא קפה מועשר בחמאה או שמן, שום דבר.

בניסויים בצום ממושך בעתיד סביר שאשתמש בקפה ובתה כשותפים וכמנגנונים מתגמלים כאסטרטגיה. לדוגמא, ביום השני של הצום אני יכול לשתות כוס קפה בבוקר ועוד אחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות, וכוס גדולה ויפה של תה בערב. זה ככל הנראה יעזור לי.

אני לא הייתי ממליץ על פעילות גופנית אם אחד מרגיש את הסימפטומים השליליים שציינתי לעיל. ואני גם הייתי נרתע מאוד מפעילות גופנית במשך 2 הימים הראשונים למי שבא מרקע תזונתי עתיר פחמימות. לאחר מכן, אפשר להתחיל פעילות גופנית. אני אספק פרטים נוספים על אימונים ואני ארחיב יותר את אסטרטגית הצום הממושכת ככל שנתקדם בספר.

כדי לסייע לסילוק רעלים והתחדשות תהליכים, אפשר לאמץ אסטרטגיות שונות, כפי שראינו בדוגמאות קודמות. הצמים לזמן ממושך יכולים להשתמש בחוקני קפה (יכול להיות קצת לא נוח) כדי לחסל ביעילות פסולת מהמעיים. הפרטים של פרוטוקול טוב לכך מסופקים על ידי אמנדה ברוקט [94].

מקלחות קרות יומיות ו / או מקלחות קרות / חמות חלופיות יכולות גם לעזור מאוד. מקלחות קרות יכולות להימשך 5-10 דקות, בהתאם לרמת ההסתגלות לקור של המתנסה, ואילו מקלחות קרות / חמות עשויות להימשך עד 15 דקות. במקלחות חמות / קרות, יש להחליף מים חמים / קרים ביחס של 2: 1 (20 שניות קרות, 10 שניות חמות) או שאפשר להשתמש במים חמים במשך 5 הדקות הראשונות ומים קרים למשך 5-10 הדקות שנותרו . בכל מקרה אם אתה עושה את זה, אנא ודא הגוף שלך יכול לסבול לחץ כזה. התייעץ קודם עם הרופא המטפל האישי שלך.

לואיג'י קורנרו, הבחור שנתן עצמו להגבלת קלוריות לכל החיים, אפטון סינקלר ועוד רבים אחרים דאגו גם לקבל מספיק חשיפה יומיומית לאוויר טרי ולשמש. חלקם ישנים עם חלונות פתוחים לרווחה בלילה, אפילו בתקופת החורף.

דע שאם על הגוף שלך מגדיל תרמוגנזיס (ייצור חום) כדי לשמור על טמפרטורת ליבה יציבה, אתה עלול לשרוף יותר אנרגיה במונחים של kcals. במצבים כאלה זה יכול להיות לא נוח בשל  רעד תרמוגני קל או בינוני, אבל ברגע שאתה מתרגל לזה, אתה יודע שהמנוע הפנימי שלך יכול לרוץ חלק יותר וקר יותר, עם פחות דלקת, לתקופה ארוכה יותר של זמן.

אם עליך להישאר בבית מסיבה כלשהי, וודא שאתה מקבל קצת אוויר צח וחשיפה ישירה לאור השמש (בעיקר בבוקר) על ידי פתיחת החלונות. זה לא יעזור אם אתה ליד החלון והחלון סגור כי קרינת UVB יעילה (אולטרא סגול B) לא נראה שחודרת ביעילות זכוכית [95]. אור השמש הוא קריטי לתהליכים מטבוליים רבים שכן הוא מאפשר ייצור של ויטמין D3 (הנחשב להורמון); זה לא אומר שהוא צריך להיות מעיק.

סיכום

אם יש משהו שאתה מודאג לגביו, בבקשה רשום לי את המחשבות שלך באחד מסעיפי התגובה למטה. אם אתה רוצה לקרוא עוד מהספר, לך לכאן.

מקורות

  1. קייהיל ג'וניור, GF (2006). חילוף חומרים דלק ברעב. Annu. כומר Nutr., 26, 1-22.
  1. Brocket, א (2012). 10 סיבות למה כדאי לך לנסות חוקן קפה.
  1. מיד, MN (2008). יתרונות של אור שמש: נקודת אור לבריאות אדם פרספקטיבות בריאות סביבה, 116 (4), A160..

תמונות: כאן

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s