ד"ר ג'ייסון פונג – איך לתקן מטבוליזם השבור שלך על ידי עשיית ההפך הגמור

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

ראינו בשבוע שעבר במחקר לרדת בגדול שהמטבוליזם הבזלי צונח כאשר יורדים במשקל בשיטת הפחתת קלוריות. כאשר המתמודדים יורדים במשקל, הם שורפים הרבה פחות אנרגיה – עד 800 קלוריות ליום פחות מאשר בעבר. חלק מזה הוא צפוי, שכן יש פחות רקמות גוף לתחזק, אבל אף על פי כן, המתמודדים שורפים הרבה פחות מהצפוי גם אם לוקחים זאת בחשבון. אפילו שש שנים מאוחר יותר, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם (BMR) נותר ירוד, כאשר הם מתמודדים מול עצמם. הסיפור קיבל הרבה כיסוי, אבל דבר אחד חסר בעקביות. איך לתקן את זה. מה שאני אציג כאן  היום זה ההיפך ממה שרוב האנשים מצפים לו.2CompartModel

נסתכל על בעיה זו להשמנת יתר בהקשר של מודל שני התאים שבו השתמשנו בעבר. ישנם שני תאים לאנרגיה בגוף. אנחנו צורכים קלוריות ממזון. הקלוריות נאגרות לטווח הקצר כגליקוגן, או כשומן גוף לטווח הארוך. גליקוגן מומר בקלות לאנרגיה (קלוריות יוצאות), אבל שומן גוף לא כל כך בקלות. אפשר לראות הקבלה למצב שבו אנרגיה לטווח קצר מאוחסנת במקרר ולטווח הארוך במקפיא שבמרתף.NewHOT12

תפקיד האינסולין הוא לכוון מזון למקפיא שבמרתף. כשיש מזון עודף הוא לא יכול להישמר במקרר, האינסולין מפנה אותו אל המקפיא. זהו שומן גוף והוא מיוצר בכבד על ידי תהליך של נובו ליפוגנזיס. מה שגורם לרמות האינסולין להיות גבוהות תלוי בחלקו במזונות שאנו אוכלים, וגם בתנגודת לאינסולין.

פרוקטוז, למשל, משחק תפקיד מרכזי בהעלאת התנגודת לאינסולין אשר, בתורה מעלה את רמות האינסולין. עמידות לאינסולין מובילה לרמות גבוהות של אינסולין, מה שמוביל לעמידות גבוהה יותר במעגל קסמים. כלומר, מצב מתמשך.

במהלך ירידה במשקל, אם לא נטפל בבעיה לטווח ארוך של תנגודת לאינסולין, אז חלק מהאנרגיה הנכנסת ילך לאחסון שומן. או לכל הפחות לא תהיה שריפת שומן. חילוף החומרים הבסיסי מקבל אנרגיה משני מקורות – ממזון, ומאוכל מאוחסן (שומן). אם רמות גבוהות של אינסולין חוסמות את הגישה למאגרי שומן, אז כל האנרגיה חייבת להביע מהמזון. אם נצמצם את צריכת המזון מ-2000 קלוריות ליום ל-1200, חילוף החומרים הבסיסי חייב גם הוא לרדת, מ-2000 עד ל-1200 קלוריות.

זוהי התגובה ההגיונית של הגוף. מהיכן תגיע האנרגיה? מאגרי השומן נעולים כיוון שאינסולין גבוה חוסם שריפת שומן (ליפוליזה). לכן, אם כמות "הקלוריות היוצאות" יורדת, כך גם ה'קלוריות היוצאות'. זו הסיבה לכך שחילוף החומרים של המתמודדים בלרדת בגדול צלל בכבדות. זה הכשל של הפחתת קלורי כאסטרטגיה עיקרית. מה שמעניין אותם זה רק צמצום קלוריות נכנסות, והם לא מבינים שהמשחק כולו הוא על ה'קלוריות היוצאות'.

קחו למשל אנלוגיה לכדורגל. החוק התרמודינאמי הראשון של הכדורגל אומר שכדי לנצח, חייבים להבקיע יותר גולים מאשר לספוג גולים. גולים לא ניתן ליצור יש מאין. לכן יש צורך להגדיל את מספרם ואז נוכל לנצח בכל משחק. לשם כך מציבים את כל השחקנים וגם את השוער בקדמת המגרש באזור ההתקפה. כמובן שההפסד בכל המשחקים צפוי. על ידי הניסיון להגדיל את מספר הגולים, יגדל מספר הגולים שנספוג. הטעות היא להניח שהגדלת הגולים לא תשפיע על ספיגת הגולים. כנראה שנאשים את השחקנים שהם לא התאמצו מספיק, אבל למען אמת האסטרטגיה היא זו שהייתה רעה.

כנ"ל לגבי 'קלוריות נכנסות' ו 'קלוריות יוצאות'. צמצום 'קלוריות נכנסות' יגרום לירידה של 'קלוריות יוצאות'. נפסיד בכל מקרה, כפי שלרדת בגדול הוכיחו. הטעות היא להניח שצמצום 'קלוריות נכנסות' לא יפחית 'קלוריות יוצאות'. אבל זה מה שקורה. בכל זמן נתון. אנחנו מאשימים את החולים שהם לא מתאמצים מספיק, אבל במציאות, האסטרטגיה של התעלמות מאינסולין היא הרעה.

איך לתקן מטבוליזם שבור

האם אנו נידונים לחיים של קו המותניים הולך ומתעבה? כמעט. זיכרו, המפתח לירידה במשקל הוא שמירה של הוצאה אנרגטית (קלוריות החוצה). אם נגדיל מחדש את צריכת המזון, פשוט נעלה במשקל. אז מה לעשות?2CompartFasting

קיימים כאן שני תאים. הגוף יקבל אנרגיה או ממזון או ממזון מאוחסן (שומן). אם כך התשובה היא לפתוח את הדלת שמונעת מאיתנו גישה למאגרי השומן. הרמות הגבוהות של האינסולין הן שמחזיקות את כל האנרגיה שמאוחסנת בשומן נעולה. אינסולין הוא זה שחוסם את הדלת, כך שאי אפשר להגיע למקפיא שבמרתף. ברגע שמבינים זאת, הפתרון הוא פשוט. צריך להוריד אינסולין. המפתח הוא לשחרר את כל האנרגיה העצורה המאוחסנת בשומן שבגוף. צומת מכריע בהרזיה / השמנה הוא לא הקלוריות, זהו האינסולין שפותח את הדלת כדי לשחרר את השומן לניצול.

הורדת אינסולין תאפשר שריפת שומן (ליפוליזה). זה יספק לגוף המון אנרגיה. ואם יגיע המון אנרגיה, אין לגוף שום סיבה להוריד את חילוף החומרים הבסיסי שלו. מהי הדרך המהירה והיעילה ביותר להפחית אינסולין? צום. דיאטה קטוגנית גם היא תעבוד. אך יש לזכור שלאינסולין יש הרבה תשומות וזה לא פשוט רק פחמימות. קורטיזול, חלבון, פרוקטוז, עמידות לאינסולין, סיבים, חומץ; אינספור גורמים נוספים משחקים תפקיד בקביעת רמות אינסולין. אם כי באופן כללי, קורטיזול ועמידות לאינסולין הם הדברים הכי סבירים.

לאחר שדלתות מקפיא ה"שומן" פתוחות, הגוף אומר, "וואו, יש כאן המון אנרגיה. בוא נשרוף קצת עודפים". מחקרים על חילוף החומרים הבסיסי בצום הראו שהוא אינו כבה במהלך הצום, הוא מגביר את עצמו. ארבעה ימים רצופים של צום מגבירים את חילוף החומרים הבסיסי בשיעור של 13%.Heilbronn5

במחקרים של צום יומי חלופי (ADF) ניתן לראות את אותו הדבר. חילוף החומרים הבסיסי נשמר, אפילו אחרי יותר 22 ימים של ADF. אפילו כאשר המשקל יורד בהתמדה, קצב חילוף החומרים במנוחה זהה סטטיסטית בסוף 22 ימים. ניתן לראות מהטבלה להלן, חמצון פחמימות צונח כאשר עולה שריפת שומנים, בדיוק כפי שנראה קודם לכן.

זוהי נקודה חשובה. באסטרטגית הפחתת קלוריות רגילה, הגוף מפחית את ההוצאה הקלורית שלו כדי להסתגל לצריכת הקלוריות המופחתת. מחסני האנרגיה של השומן נעולים בגוף ואינם זמינים. אם הפחתת כמות הקלוריות נניח מ-2000 ל-1200 ליום, הגוף יאלץ להפחית את הוצאת הקלוריות ל-1200 ליום שכן הוא לא יכול לקבל כלום מהמזון המאוחסן (שומן). מאיפה האנרגיה הנוספת תגיע?

עם זאת, על ידי הפחתת האינסולין באופן דרסטי במהלך צום או צום יומי לסירוגין, הגוף אינו כבה. במקום זאת, הוא משנה את מקורות הדלק. אם מזון לא מגיע האינסולין נופל. הברירות שעומדות עבור הגוף הן להפחית את הוצאת הקלוריות לאפס, מה שטכנית ידוע בשם 'נופל חלל'. לחלופין, הוא יכול לפרוץ את העתודות ולהזין עצמו משומן.

TEE

הורדת אינסולין הופכת את פתיחת מחסני השומן הרבה יותר קלה. זוהי עבודה רגילה. כאשר אתם אוכלים, האינסולין עולה, מכניס שומן לאכסון. כאשר אתם לא אוכלים (צמים), אינסולין יורד ושומן יוצא מאחסון. ד"ר דיוויד לודוויג הראה תוצאה דומה בהשוואת דיאטות. במחקרו, הוא השווה את ההוצאה האנרגטית הכוללת לאחר ירידה במשקל עם שלושה סוגים שונים של דיאטות – דל שומן (הנוהל הסטנדרטי), אינדקס גליקמי נמוך ופחמימות נמוכה מאוד.

דיאטה דלת השומן לא עשתה כלום כדי להפחית את רמות האינסולין ואז ממאגרי השומן נחסמים לשימוש לשם הפקת אנרגיה. חילוף החומרים הבסיסי יורד בכמעט 400 קלוריות ליום. אבל משאר הדיאטות הקיצוניות, הדייאטה הדלה מאוד בפחמימות היא הדיאטה שהכי הרבה מורידה אינסולין. היא מאפשרת גישה אל 'המקפיא' שבמרתף השומן. עכשיו לגוף שלנו יש את האנרגיה שהוא צריך כדי להתחיל להתניע את חילוף החומרים שלו.

זה עובד גם עם צום נאכף באופן כירורגי כפי שרואים בניתוח בריאטרי. מתחרה אחד, רודי פאולס, שעבר ניתוח בריאטרי, תיקן את המטבוליזם ההרוס שלו. אז, האם זה אפשרי? בהחלט. המטבוליזם של פאולס הואט יותר מכל מתחרה אחר. לכן כמות המשקל שהוא החזיר היתה כל כך דרמטית בכך שהוא אילץ את עצמו לצום, הוא חלקית תיקן את המטבוליזם השבור.קליפ המפסיד הגדול 3

על מנת לתקן את חילוף החומרים השבור שלנו, אנחנו צריכים לאפשר גישה חופשית לאנרגיה הנמצאת בתוך מאגרי השומן שלנו. אנחנו צריכים לאפשר שריפת שומן (ליפוליזה) כדי להמשיך כרגיל. אנחנו צריכים להוריד אינסולין. התשובה היא דיאטת פחמימות נמוכות, או אפילו טוב יותר – צום לסירוגין או צום מורחב.il_570xN.380160499_gd9j

צום מוריד אינסולין למקסימום ומצית את אש שריפת שומן. צמצום קלורי הורס את חילוף החומרים ועל ידי כך גורם לו לכבות. איך לתקן את זה? לעשות את ההיפך הגמור ממה שצפוי. לדחוף את צריכת הקלוריות לכיוון האפס! זוהי שיטת ג'ורג' קוסטנזה. אם כל מה שאתה עושה נעשה גרוע יותר, עשה את ההיפך הגמור. זה לא משנה אם אתה חושב שזה לא הגיוני. תעשה את זה בכל זאת ואז תראה מה קורה.

העצה התזונתית הסטנדרטית הניתנת – אכול פחות ונוע יותר – היא כל כך רעה, שעשיית ההפך ממנה או אפילו כלום תנצח אותה.

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s