סטטוס ד"ר פיטר אטיה – משחק הגומלין של פעילות גופנית וקטוזיס – חלק א

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

בסוף השבוע שעבר עליתי על האופניים לניסוי עצמי כדי לראות אם אני יכול להבין טוב יותר את יחסי הגומלין שבין סוגים שונים של פעילות גופנית שאני עושה וייצור קיטונים (בטא-הידרוקסיבוטראט, או B-OHB, כדי להיות ספציפי). כדי להיות ברור, מה שאני עושה עם מדגם בגודל אחד לא "מוכיח" שום דבר, אבל לפעמים ניסויים עצמיים יכולים לעזור לנסח השערות, שום דבר אחר, ולהבין איך הגוף שלך עובד. קחו למשל את המשל על הכבשה השחורה. אם אתה רואה אפילו רק כבשה שחורה אחת בשדה, תלוי בשדה המחקר שלך, אתה יכול להסיק מסקנות:

שלושה מדענים נסעו ברכבת, הם רק חצו את הגבול ונכנסו לסקוטלנד. כבשה שחורה רעתה על הגבעה. הביולוג הציץ מהחלון ואמר, "תראו! הכבשים הסקוטיות הן שחורות!" הכימאי אמר, "לא, לא. חלק מהכבשים הסקוטיות הן שחורות". הפיזיקאי, בטון מתגרה, אמר,"חברי, יש לפחות איזור אחד, המכיל לפחות כבשה אחת, מתוכה לפחות צד אחד הוא שחור בחלק מהזמן. "

הנקודה שלי היא, אפילו ניסוי עצמי של אחד יכול להיות טוב עבור משהו.

כדי לבדוק את הקשר בין הפעילות הגופנית לקטוזיס החלטתי לבדוק בדם שלי רמות של גלוקוז, B-OHB ולקטט מייד לפני ואחרי שלושה סוגים שונים של אימונים במשך שלושה ימים רצופים. תגובה זו היא מורכבת ואף אחד לא יודע "הכל" על זה, לרבות מומחים בעולם (שבניהם אני לא מתיימר להיות). אני אנסה לאזן קו דק בפוסט זה – מצד אחד אהיה קפדני מספיק כדי לחקור את הרעיונות עם ממצאים אבל לא מפורט מדי כדי שלא ארדים אתכם. אני מקווה שאהיה מסוגל לאזן את הכוחות האלה כראוי.

אם מישהו לא מכיר את העבודה של ג'ף וולק וסטיב פיני, אבל מתעניין בביוכימיה של קטוזיס תזונתי, אני ממליץ להכיר את עבודתם. רשימת האנשים שיודעים יותר מהם על קטוזיס תזונתי היא קצרה.

בואו נסתכל בשלושת הפרמטרים שמדדתי קצת יותר בפירוט. כדי לתת לכם תחושה של מה זה "נורמלי" הנה כמה קווים מנחים:

גלוקוז

גלוקוז בצום נחשב נורמלי בדרך כלל בין 75 ל 100 מ"ג / ד"ל. הממוצע שלי בשנה האחרונה הוא בערך 90, אבל אני צריך להזכיר שתי הסתייגויות חשובות מאוד:

  1. בארבעה מקרים כיילתי את מכשיר כף היד שלי מול בדיקות המעבדה בפועל, המכשיר שלי נראה שמודד גבוה בכ-11 מ"ג / ד"ל, כך שמדידה של 95 מ"ג / ד"ל במכשיר שלי היא כנראה קרובה יותר ל-84 מ"ג / ד"ל במציאות.
  2. אני נושא תכונה גנטית למחלה הקרויה תלסמיה בטא. הביטוי הקליני שלה הוא שיש לי הרבה כדוריות דם אדומות קטנות מהרגיל (כ-65% מהגודל הרגיל). ישנן עדויות בספרות כי מצב זה מונע דיוק בבדיקות שמעורבות עם המוגלובין. לדוגמא, מבחן למדידת המוגלובין מסוכרר מרמז שיש לי הרבה יותר גלוקוז בדם מאשר נמדד בפועל. למעשה, מבחן Glycomark עבור רמת הגלוקוז הראתה שיש לי רמת גלוקוז לאחר ארוחה ממוצעת של 190 מ"ג / ד"ל וזה כמובן לא נכון. במילים אחרות, משהו בתלסמיה בטא שלי כנראה מפריע, לכל הפחות, למדידת גלוקוז צמוד המוגלובין, ואולי למדידת גלוקוז בכלל.

אני מזכיר 2 תכונות אלה כדי לומר שרמת הגלוקוז שלי (שלא כמו OHB ולקטט שאותן תעדתי כמדוייקות) עשויה להיות גבוהה באופן מלאכותי. אם כי, הנה החלק החשוב: הפער נראה קבוע, ולכן העליות או הירידות נראה שנמדדות היטב.

בטא הידרוסיבוטראט (B-OHB)

רמה נורמלית בצום של B-OHB עבור אדם "נורמלי" (כלומר, שאינו קטוגני) היא אפס. בתוך יום אחד של צום, אפשר לצפות שמספר זה יגיע ל-0.2 עד 0.4 מילימול, ול 1.0 מילימול בתוך 48 עד 72 שעות של צום מוחלט, אם כי זה משתנה מאוד בין אנשים.

אם אתם זוכרים את הדיון שלי הסתגלות לקטו, סף קטוזיס תזונתי הוא כ 0.5 מ"מ. הרמה הרגילה שלי בצום בבוקר של B-OHB היא בדרך כלל בין 1.0 ו-2.0 מ"מ עם ממוצע אריתמטי של כ-1.4 מ"מ.

שניהם, האינסולין והגלוקוז (כנראה על ידי גרימת הפרשת אינסולין) מדכאים קטונים. זו הסיבה, למשל, שצריכה של יותר מ 50 גרם של פחמימות ליום ו / או יותר מ-120-150 גרם חלבון ליום מקשה על להיות בקטוזיס תזונתי – יותר מדי הפרשת אינסולין.

לקטט

לקטט (או חומצה לקטית) הוא תוצר לוואי של פעילות אנאירובית. רמה נורמלית נחשבת מתחת 2.2 מ"מ. בעיקרון (אני קצת מפשט מדי), בעת פעילות גופנית שרובה כושר אירובי, בזמן שאתה פעיל אתה מייצר לקטט שהכבד שלך מסוגל לסלק בהתאם לתפוקת השרירים באמצעות תהליך הנקרא מעגל קורי (תהליך בו הכבד הופך לקטט בחזרה לגלוקוז).

אם אי פעם עשית פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד – כמו לרוץ מייל במלוא הכוח – והרגשת כאילו הגוף שלך תפוס לגמרי ואתה לא מסוגל לזוז, נתקלת בלקטט גבוה. מבחינה טכנית, לקטט אינו גורם לזה. לקטט מקבל מוניטין רע למדי, והוא בעצם דבר טוב שכן הוא מאפשר לנו לייצר אנרגיה גם כאשר אנו צריכים אותה בסביבה שבה אין מספיק חמצן תאי. "האיש הרע" האמיתי הם יוני מימן שמלווים את הלקטט ומפריעים ליכולת של השרירים להתכווץ ולהרפות כראוי. עם זאת, אנו משתמשים בלקטט כמדד למימן שבעצם גורם כאבים וקושי בהתכווצות שרירים.

בשבילי (באופן אישי, אם כי זה כנראה נכון עבור רוב האנשים) אני מייחס יצור הרבה חומצת החלב למצב של פעילויות כח שנמשכות כ 2 דקות שמשתמשות בכל השרירים בגוף שלי (ככל שאתה משתמש ביותר שרירים, כך תפיק יותר לקטט). לפיכך, מרוץ 200 מעורב אישי (IM) יוצר את הלקטט הרב ביותר בגופי: זה 2 ויותר דקות של מאמץ מרבי ששולח כאב לתוך כל שריר בגוף שלי (במקרה שלי זה דורש לשחות, לפי הסדר, 50 יארד כולם במלוא הכוח של פרפר, ואז גב, ואז חזה, ואז חופשי). לגבי ריצה נראה שתסכימו כי מרחק של 800 מטר (חצי מייל) הוא אחד המירוצים הכי כואבים בספורט זה.

הלקטט הגבוה ביותר שאי פעם מדדתי על עצמי, לאחר מרוץ 200 IM, היה כ-16 מילימול. מדדתי רמות גבוהות יותר אצל כמה שחיינים אולימפיים, כולל 20.2 מילימול באחד (כשהוא הקיא בכל רחבי משטח העץ בבריכה – מסיבות שאני אנסה לזכור להסביר בפוסט עתידי). על האופניים שלי, שבהם אני בעיקר משתמש ברגליים, אני חושב שמדידת הלקטט הגבוהה ביותר שרשמתי לעצמי היתה 12 או 13 מ"מ לאחר סדרה של עשר חזרות של 2 דקות פעילות אינטנסיבית.

אני מודד את רמות הלקטט באמצעות מכשיר כף יד שונה מזה שבו אני מודד גלוקוז ו- B-OHB.

[עוד משל, הפעם על נישואין: לפני שנתיים אבי שאל אותי מה אני ואשתי רוצים לחג המולד. אמרתי "אנחנו" רוצים מד לקטט עם כ-200 מקלוני בדיקה (אני חושב שזה היה בערך 900 $ לכל אחד). הוא הביט בי במבט מוזר, אבל הנחתי שאני יודע על מה אני מדבר. כשחג המולד הגיע והיה "לנו" את מד הלקטט "שלנו", היה עלי לבלות כמה דקות כדי להסביר לאשתי למה זאת המתנה המושלמת "עבורנו" כיוון שזה איפשר "לנו" לבלות המון זמן ביחד בזמן שהיא דוקרת את האצבע שלי עבור דם במהלך האימונים שלי. היא לא ממש הסכימה איתי. אני כנראה לא מבין היטב נשים – אני באמת חשבתי שהיא תמצא את המכשיר הזה מגניב.  ולכן זה בלוג על בריאות, לא על נישואין.]

תוצאות מהניסוי שלי

יום 1: יום שבת (אימון שחייה קשה, קצב תחרותי)

זאת  היתה שעה אחת, 45 דקות שחיה עם חימום והרפיה. "הסט המרכזי" היה בעיקר בסגנון חופשי ופרפר בעוצמה גדולה של שחיה בקצב תחרותי למרחקים של 25, 50, 75 ו-100 יארד עם מנוחה ארוכה (1:2 – פעמיים זמן מנוחה לעומת זמן השחיה) עבור הפעילות העצימה של 100 יארד שחיה, ומנוחה צנועה (2: 1 – מנוחה בחצי מזמן השחיה). ההיבט התובעני ביותר היחיד של האימון הזה התרחש ב 25 הדקות שנותרו, אם כי לא מדדתי לקטט שיא, אני חושד שזה היה בסביבות 12-14 מ"מ, מבוסס על אי הנוחות שחוויתי. הופתעתי שרמת הלקטט שלי הייתה עדיין גבוהה כמו שהיא היתה (ראה להלן) 25 דקות מאוחר יותר, אם כי אני חושד שלא התקררתי בזהירות כפי שהייתי צריך, כדי לייעל סילוק לקטט מקסימלי.

במהלך אימון זה צרכתי כלום ולפני האימון צרכתי את הרגיל שלי שהוא 40 מ"ל של שמן עם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT).

בשעה 7:29 בבוקר, ממש לפני תחילת האימון, הגלוקוז היה 86 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 0.7 מילימול (שהוא נמוך עבור רמת הצום שלי), והלקטט היה 1.9 מילימול.

מיד לאחר האימון, בשעה 9:14 בבוקר, הגלוקוז היה 118 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 1.0 מ"מ, והלקטט  היה 7.2 מ"מ.

יום 2: יום ראשון (רכיבה ארוכה, קצב תחרותי של  80%)

זה היה מסע קצבי (tempo) שכיסה 104 מייל (167 ק"מ) עם 5,600 רגל טיפוס. הקצב הממוצע היה 17 מייל / שעה (כ-28 ק"מ / שעה) עם המון רוח נגדית. HR הממוצע שלי ברכיבה של 6 שעות היה 141 ותפוקת הכוח הממוצעת היתה בין 190 ו-200 וואט. היו קטעים רבים של רכיבה, במיוחד בעליות, שבהם HR שלי נותר בעינו 160 במשך 30 דקות מותחות ותפוקת הכח היתה מעל 275 וואט (אשר, בשבילי, אומרת שהשרירים שלי מייצרים לקטט מהר יותר מאשר הכבד שלי יכול לסלק).

במהלך האימון הזה  צרכתי את הדברים הבאים:

  1. שתי חפיסות של מנה ליחיד (כ-30 גרם) גבינת שמנת (14 גרם שומן; 2 גרם פחמימות; 2 גרם חלבון)
  2. 50 גרם סופר עמילן, של Generation UCAN מעורבב בבקבוקי המים שלי (50 גרם סופר עמילן אשר, מבחינה טכנית, הוא פחמימה אבל לא מתנהג ככזו ביחס להפרשת אינסולין ודיכוי קטונים – אני אכתוב פוסט ייעודי על סופר עמילן בעתיד, אבל אם אתם חייבים לנסות את זה עכשיו, תשתמשו בקוד זה כדי לקבל הנחה: "UCANPA")
  3. 75 גר' של תערובת אגוזים (25% מכל אחד שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, בוטנים – 36 גרם שומן; 14 גרם חלבון; 15 גרם פחמימות)

ולכן סה"כ הצריכה במהלך רכיבה של 6 שעות היתה: 50 גרם שומן; 16 גר' חלבון; 67 גרם פחמימות (מתוכם 50 גרם היה סופר עמילן), בסך כולל של כ-750 קלוריות.

כ-90 דקות לפני הרכיבה צרכתי 4 ביצים מקושקשות עם שמנת מתוקה, גבינת שמנת, קפה עם שמנת מתוקה, ו 40 מ"ל של שמן MCT הרגיל שלי.

בשעה 7:56 בבוקר, הגלוקוז היה 88 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 1.3 מילימול והלקטט היה 1.7 מילימול.

מיד לאחר הנסיעה, בשעה 2:39 אחה"צ, הגלוקוז היה 74 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 4.4 מילימול והלקטט היה 2.2 מילימול.

יום 3: יום שני (קרקע יבשה, אימון בעצימות גבוהה)

אם ראית את הווידאו מהפוסט שלי להרגיז את חיית המחמד שלי, תבינו מה אני עושה במהלך אימון קרקע יבשה בעצימות גבוהה. ביום מסוים זה, לעומת זאת, ירד גשם (אחד משלושה ימים בשנה שזה קורה בסן דייגו), אז לא עשיתי את הפעילות בחוץ (כולל אימון צמיגים). הסטים העיקריים כללו הרבה דברים שאתם יכולים לראות בוידאו עם כמה החלפות (עם עוצמה דומה).

לפני האימון צרכתי כלום מלבד  40 מ"ל של שמן MCT הרגיל שלי ובמהלך האימון צרכתי כ 4 גרם של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) ו-10 גרם של סופר עמילן מעורב בבקבוק המים שלי – כך שלמעשה רק מים.

מיד לפני האימון, בשעה 6:43 בבוקר, הגלוקוז היה 77 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 3.5* מילימול והלקטט היה 1.6 מילימול.

בשעה 7:52 בבוקר הגלוקוז היה 132 מ"ג / ד"ל, B-OHB היה 2.2 מילימול, והלקטט היה 5.4 מילימול.

* אם אתם תוהים מדוע רמת B-OHB שלי בצום הייתה כל כך גבוהה (כזכור, אני בדרך כלל בין 1.0 ו-2.0), אני חושד שזה תוצאה חלקית של לפחות שני דברים:

  1. שאריות עיכול שומן מהנסיעה הארוכה של היום הקודם וגרעון קלורי
  2. ביום ראשון בערב אכלתי (לא בהגזמה) כחצי גלון של גלידת הקפה אפס סוכר עתירת השומן המפורסמת של אשתי, אשר כנראה היא הדבר הקרוב ביותר שאי פעם חוויתי כהרואין מבחינת פוטנציאל התמכרות.

סיכום

האיור שלהלן מסכם את הנתונים מהניסוי העצמי הקטן שתארתי.

נתוני סיכום תרגיל

מה אנו יכולים ללמוד על האינטראקציה בין גלוקוז, B-OHB ולקטט?

איך סופר עמילן משפיע על הקטוזיס שלי?

האם קטוזיס עוזר לי או פוגע בי?

השארו בשבוע הבא, כאשר אני אנסה לפרש את התוצאות הללו …

פוסט ההמשך

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s