ד"ר ג'ייסון פונג – צום – צום ופעילות גופנית – חלק כג

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

האם ניתן להתאמן בזמן צום? זוהי שאלה נפוצה שאנחנו שומעים כל הזמן. אנשים חושבים שמזון נותן להם אנרגיה ולכן יהיה קשה לצום ולהתעמל באותו הזמן. יש אנשים שעובדים עבודה פיזית קשה החשים כי הם לא יוכלו לצום ולעבוד כראוי. מהי האמת?

ובכן, בואו נחשוב על זה לרגע בהיגיון. כאשר אתם אוכלים, האינסולין עולה כדי לומר לגוף להשתמש מייד באנרגית המזון הזאת. היתר מאוחסן כסוכר (גליקוגן בכבד). לאחר שמאגרי הגליקוגן מתמלאים, אז הכבד מייצרת שומן (דה-נובו ליפוגנזיס). חלבון תזונתי מתפרק למרכיביו שהם חומצות אמינו. חלק משמש לתקון חלבונים אך חומצות אמינו עודפות מתפרקות לגלוקוז. שומן תזונתי נספג ישירות על ידי המעיים. הוא לא עובר שום שינוי נוסף ומאוחסן כשומן.

הפעולה העיקרית של האינסולין היא לעכב ליפוליזה. משמעות הדבר היא כי הוא חוסם את שריפת השומן. השטף הנכנס של גלוקוז ממזון נשלח לשאר הגוף כדי לשמש כאנרגיה.

חמצון מאקרו

אז מה קורה במהלך צום? ובכן, זה פשוט תהליך הפוך. ראשית, הגוף שורף את הסוכר המאוחסן, ואז הוא שורף את השומן האגור. בעיקרו של דבר, במהלך האכילה אתם שורפים אנרגיה ממזון. במהלך צום, אתם שורפים אנרגיה מהמזון המאוחסן שלכם (סוכר ושומן).

ראוי לציין, כי כמות האנרגיה המשמשת וזמינה לגוף נשארת זהה. קצב חילוף החומרים הבסיסי נשאר זהה. זוהי האנרגיה הבסיסית שבשימוש איברים חיוניים, נשימה, תפקוד הלב וכו. אכילה אינה מגבירה את חילוף החומרים הבסיסי למעט כמות קטנה המשמשת לעיכול המזון עצמו (האפקט התרמי של מזון).גליקוגן-polysccharide

אם אתם מתעמלים בזמן צום, הגוף יתחיל על ידי שריפת הסוכר. גליקוגן הוא מולקולה המורכבת מהרבה סוכרים שכולם מחוברים ביחד. כשמגיע הזמן להשתמש בו עבור אנרגיה, הכבד פשוט מתחיל לשבור את כל השרשאות כדי לשחרר את מולקולות הסוכר כי כך ניתן להשתמש בהן עבור אנרגיה.

כפי שהוזכר קודם לכן, אחסון לטווח קצר של אנרגיה ממזון (גליקוגן) הוא כמו מקרר. אנרגית המזון הולכת פנימה והחוצה בקלות, אבל יש אחסון מוגבל. אחסון לטווח ארוך (שומן) הוא כמו מקפיא. מזון שקשה יותר להגיע אליו, אבל אפשר לאחסן הרבה יותר ממנו. אם אתם אוכלים 3 פעמים ביום, זה כמו שאתם הולכים לקנות מזון 3 פעמים ביום ואת כל השאריות אתם מאכסנים במקרר. אם יש יותר מדי עבור המקרר, זה הולך למקפיא.

julie_finish_feb82_0
ג'ולי מוס 1982 איירון מן טריאתלון

אז מה קורה במהלך צום ופעילות גופנית? ובכן, הגוף פשוט מושך אנרגיה מתוך "המקרר". כיוון שיש לך מספיק גליקוגן מאוחסן עד למשך של יותר מ-24 שעות ביום רגיל, היית צריך לעשות קצת פעילות גופנית רצינית במשך זמן רב לפני שאתה יכול למצות מחסנים אלה.

ספורטאי סיבולת לעתים פוגעים ב'קיר' זה, שבו מאגרי הגליקוגן נגמרים. כנראה שאין תמונה יותר בלתי נשכחת של להכות את הקיר כמו זו מטריאתלון 1982 שבו המתחרה האמריקנית ג'ולי מוס זחלה אל קו הסיום, לא מסוגלת אפילו לעמוד. ספורטאים גם מכנים מיצוי עד תום של מאגרי האנרגיה לטווח קצר כ"הטחה או דפיקה". אני יודע שכמה מכם עשויים לחשוב שמונח זה [בסלנג קיום יחסי מין] מתייחס לפעילויות אחרות הנעשות על ארבעה, אבל זהו בלוג תזונתי!

אז, איך אתם עוקפים את זה? מאגרי הגליקוגן אינם נותנים מספיק כוח למסלול איש הברזל כולו. עם זאת, אתה יודע באותו הזמן, כי אתה עדיין נושא כמויות עצומות של אנרגיה בצורת שומן. כל האנרגיה המאוכסנת שם ולא נגישה במהלך פעילות גופנית. אבל הסיבה היחידה שהיא לא יכול לשמש זה כי הגוף שלך אינו מותאם לשרוף שומן.

על ידי ביצוע דיאטה מאוד דלת פחמימות, או דיאטה קטוגנית, אתה יכול לאמן את הגוף לשרוף שומן. באופן דומה, על ידי פעילות גופנית במהלך צום, אתה יכול לאמן את השרירים לשרוף אנרגיה. עכשיו, במקום להסתמך במהלך תחרות על הגליקוגן הנגיש והמוגבל, אתה מסתובב עם אנרגיה כמעט בלתי מוגבלת הנלקחת ישירות ממאגרי שומן שלך.

מחקרים מתחילים להציג את היתרונות של אימון כזה. לדוגמא, מחקר זה בחן סיבי שרירים לפני ואחרי אימון במצב צום. זה אומר שאתה צם למשך פרק זמן מסוים, בדרך כלל סביב 24 שעות ולאחר מכן עושה אימוני סיבולת או אימון אחר. השילוב של אינסולין נמוך ורמות אדרנלין גבוהות הנוצר על ידי מצב צום מגרה ליפוליזה ברקמות השומן (פירוק שומנים) וחמצון שומן היקפי (שריפת שומן לאנרגיה). מחקרים אחרים כבר הראו שפירוק של שומנים מאוחסנים תוך תאיים  (IMCL – שומן בתוך השריר) גדל באימון במצב צום. שישה שבועות של אימונים במצב צום גם גרמו לעלייה גדולה של חומצות שומן קושרות חלבונים ועלייה בתכולת חלבון-שחרור-3 בשריר.TrainFasted

מה זה אומר בעברית פשוטה? זה אומר כי לגוף שלנו יש את היכולת הנפלאה להסתגל למה שזמין. כאשר אנו צמים, אנו מרוקנים הרבה סוכר מאוחסן (גליקוגן). השרירים שלנו יוכלו להפוך ליותר יעילים באמצעות שומן לאנרגיה. זה קורה בגלל שהשריר 'לומד' את אופן השימוש בשומן כמקור לאנרגיה על ידי הגדלת כמות החלבונים המפרקים שומן. במילים אחרות, השרירים שלנו לומדים לשרוף שומן, לא סוכר.

כאשר מסתכלים על תאי שריר לפני ואחרי פעילות גופנית במצב צום, אפשר גם לראות כי ישנם עוד אגודות שרירים, וגם כי קיים גוון אדום עמוק, המציין יותר שומן זמין לאנרגיה.

הפיזיולוג ורופא הספורט האגדי טים נוקס מקייפ טאון דרום אפריקה, הוביל את הדרך להבנת היתרונות של דיאטות דלות פחמימות לספורטאים בקבוצות עלית. צוותים רבים ברמה לאומית (כגון נבחרת הקריקט האוסטרלית) נמצאים כעת ביישום הלקחים הללו כדי למחוץ את המתחרים. שחקני NBA אגדיים כמו לברון ג'יימס, קובי בראיינט וכרמלו אנתוני פונים לדיאטות דלות פחמימות, עתירות שומן כדי לרזות ולהאריך את משך הקריירה שלהם.לברון-רזה

אתה יכול להיות בטוח, לעזאזל, כי ספורטאים בקבוצות עלית אלה לא היו עושים קשקוש דל פחמימות זה ואימון מטופש במצב צום אם היה לזה השפעה מזיקה כלשהי על היכולת האתלטית שלהם. נהפוך הוא. מהיכל התהילה, שחקן NBA סטיב נאש לא אוכל פחמימות פשוטות בכל מחיר. שתיית מיץ מתקתק? אין ארור שעשויי לעזור.

מחקר אחר בדק את ההשפעות של 3.5 ימי צום על כל המדדים השונים של ביצועים אתלטיים. הם מדדו כוח, יכולת אנאירובית וסיבולת אירובית. כל המדדים הללו לא ירדו במהלך תקופת צום.

הגוף פשוט עובר משריפת סוכר לשריפת שומן. אבל, עבור ספורטאי סבולת, הגידול באנרגיה הזמינה הוא יתרון משמעותי, שכן אפשר לאחסן אנרגיה לאין שיעור יותר בצורת שומן מאשר בצורה של סוכר. אם אתה רץ אולטרה מרתונים, היכולת לנצל את אנרגית השומן שלך כמעט בלתי מוגבלת במקום אנרגית הגליקוגן המוגבלת מאוד, מה שאומר שאתה לא 'מטיח את הקיר' ובהחלט יכול לנצח במירוץ זה.

בתקופה שבה אתה מתרגל לשינוי זה, סביר להניח שתשים לב לירידה בביצועים. זה נמשך כשבועיים. כאשר אתה מרוקן את הגוף מסוכר, השרירים שלך צריכים זמן להסתגל לאנרגיה באמצעות שומן. האנרגיה שלכם, כוח השרירים שלכם והקיבולת הכוללת יירדו, אבל הם יתאוששו. אז, דיאטות LCHF, דיאטה קטוגנית ואימונים במצב צום יכולים להיות להם גם יתרונות באימון השרירים לשרוף שומן, אך הם דורשים קצת זמן להסתגל.FuelTanker

ראו אנלוגיה. תארו לעצמכם כי גופנו מכלית דלק. אנחנו נוסעים במיכליות גדולות אלה סביב, אך יש בהן רק כמות מוגבלת של דלק במיכל הדלק. לאחר שמיכל הדלק נגמר, אנחנו תקועים בצד הכביש קוראים לעזרה. אבל רגע, אפשר לומר שזה אירוני. אתם נושאים טנק שלם של דלק, אבל נגמר הדלק. איך זה כך? ובכן, כי הדלק  אינו נגיש.

באותו אופן, אנו סוחבים מחסנים ענקיים של אנרגיה כשומן. אבל השרירים שלנו מאומנים לרוץ על סוכר, ומכלים את האנרגיה, כך שאנחנו צריכים לתדלק ללא הרף למרות שבמיכל הגדול הדלק מאוחסן כשומן.

אז מה העצה הכי טובה שלנו על מאמץ פיזי וצום? אַל תִּדְאַג. עשה כל מה שאתה עושה בדרך כלל גם במהלך הצום. אם אתה בדרך כלל מתאמן, או אפילו אם אתה לא, אתה עדיין יכול לעשות את זה במהלך הצום. בין אם אתה צם במשך 24 שעות או 24 ימים, אתה עדיין יכול לתרגל. אם כי לשרירים שלך עשויי לקחת עד שבועיים להפוך מותאמים לשומן. במהלך השבועיים הראשונים בצום, ייתכן שיהיה עליך לקחת את זה קצת יותר בקלות, אבל אתה תתאושש במהירות לאחר מכן.

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s