ד"ר ג'ייסון פונג – IDM – הבנת תהליך העיכול: למה אתה צריך לאכול פחמימות עם שומן, סיבים, וחומץ – חלק ג

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

בפוסט הקודם שלנו דנו כיצד קצב העיכול של פחמימות שונות יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם. פחמימות הן שרשראות של סוכר. הן מסווגות כסוכרים פשוטים (1-2 מולקולות סוכר) לעומת פחמימות מורכבות (שרשראות ארוכות). המידע הזה לא שימושי במיוחד, כי הוא לא עוזר לנו להבין את קצב ההתעכלות.

הגוף מפרק את הפחמימות השונות בקצב שונה. אנחנו רוצים לאכול פחמימות שלוקח לגוף זמן רב לפרק ולעכל. הבנת תהליך העיכול של מזונות שונים יכולה לעזור לבצע בחירות מזון טובות יותר. בכל פעם שאתם הולכים לאכול פריט מזון מסוים אתם צריכים לשאול את עצמכם "איך הגוף שלנו יעכל את האוכל הזה?"  להיות מסוגל לענות על השאלה הזאת זה חיוני לבריאות הכללית שלך.

פחמימות

מידת העיכול של פחמימות מזוקקות ומעובדות

פחמימות מזוקקות ומעובדות הן בדרך כלל קלות מאוד לעיכול. במהלך תהליך הזיקוק, בדרך כלל, מסירים שומנים וסיבים תזונתיים. גם שומן וגם סיבים, כאשר הם נאכלים עם פחמימות הם נוטים להאט את ספיגת הסוכר ולהפחית את הפיקים של האינסולין .

סוגים נפוצים של פחמימות מזוקקות ומעובדות שכדאי להימנע מהם:

סוכר, קמח חיטה, לחם, כעכים, פסטה, קרקרים, בירה, משקאות מוגזים, משקאות מוגזים דיאטטיים, מיצי פירות, עוגיות, סוכריות, תירס, קמח תירס, סירופ תירס, אורז לבן מלוטש וסוכרים אלכוהוליים.

מידת העיכול של פחמימות לא מזוקקות

הפחמימות נמצאות במזונות כמו דגנים לא מעובדים, פירות וירקות שלמים, מורכבות ממולקולות סוכר הקשורות יחד. קצב העיכול שלהן משתנה מאוד בהתאם להרכב של מולקולות הסוכר הפשוטות שלהן.

דגנים לא מעובדים כמו קינואה, שעורה, כוסמין וכוסמת, ועמילנים כמו ירקות שורש, בננות וענבים, מורכבים משרשראות מסועפות של מולקולות גלוקוז שהן מתעכלות בקלות על ידי הגוף. מזונות אלו יש לצרוך לעתים רחוקות ובמתינות (1).

ירקות שגודלות מעל האדמה, קטניות, עדשים, ופירות שלמים עם קליפתם, הם הרבה יותר קשים לעיכול. הם נוטים להיות גבוהים מאוד בסיבים. פחמימות מסוגים אלה צריכים להיות המקור העיקרי של פחמימות בדיאטה שלך (2).

סיבים – מגן פחמימות

סיבים זה סוג מיוחד של פחמימות שהגוף לא יכול לפרק אותם למולקולות סוכרים פשוטות. הסיבים הם גם אחראים לתת לך להרגיש מלא יותר ולזמן ארוך יותר. ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים (3).

סיבים לא מסיסים לא יכולים להתמוסס במים. כמו כן הם נחשבים לחומר משלשל של הטבע כי הם עוזרים להעביר את המזון דרך מערכת העיכול  על ידי מילוי הצואה והפיכתה רכה יותר וקלה יותר למעבר. בעבר הם היו ידועים במיוחד בשם "סובין".

סיבים מסיסים יכולים להתמוסס במים. ביחד עם מים הם יוצרים ג'ל, אשר מאט את תהליך העיכול על ידי עיכוב התרוקנות תוכן הקיבה. תופעה זו גורמת לתחושת מלאות ארוכה יותר, ועיכוב זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם.

מזונות שהם מקורות מצויינים לסיבים:

פטל, אוכמניות, פירות יער שחורים, תותים, תפוחים, אגסים, אבוקדו, תרד, ברוקולי וגזר.  

שומנים טבעיים

Slide2לשומנים בדרך כלל לוקח זמן ארוך יותר לעיכול. תהליך העיכול שלהם  מתחיל בפה שבו הם דורכים את העיכול במעי הדק. שומנים נותרים כמעט ללא שינוי בקיבה עד שהם מגיעים למעי הדק, שם הם מפורקים ונספגים בגוף (4).

דוגמאות לשומנים טבעיים:

חמאה, שמן קוקוס, שמן זית, בשר בעלי חיים, עופות, דגים, גבינות לא מעובדות, אגוזים, זרעים, אבוקדו, ושמן אבוקדו.

חוֹמֶץ

Slide3

חומץ (חומצה אצטית) מאט את תהליך העיכול, כי הוא משבית את הייצור של אנזימי עיכול מסוימים האחראים על עיכול פחמימות. זה הופך את זה להרבה יותר קשה לגוף לפרק פחמימות כאשר הן נאכלות ביחד עם חומץ. החומץ מאלץ את הגוף לשחרר את הסוכרים הפשוטים מהפחמימות האלה לאט ולמנוע פסגות של סוכר בדם(5). זו הסיבה שאנשים התחילו לשים חומץ על מזונות כמו צ'יפס.

כיצד להפוך את הפחמימות יותר קשות לעיכול בגוף

אתה רוצה לעשות את מזונותיך מסובכים לעיכול. ככל שהסיבוך בעיכול גדל, שחרור הסוכר לתוך זרם הדם הוא איטי יותר. אם אתם הולך לאכול פחמימות, יש לוודא שאתם צורכים אותם עם סיבים, שומן, וחומץ כאשר זה אפשרי. שילוב מזונות אלה הוא האסטרטגיה הטובה ביותר לייצב את רמות הסוכר בדם .

1. להוסיף זרעי פשתן טחון טרי וצ'יה לכל דבר

פשתן טחון טרי וזרעי צ'יה הם אריזה דחוסה של סיבים ושומנים בריאים. אפשר להוסיף אותם לכמעט כל דבר: משקאות, מרקים, סלטים, בשרים, שיבולת שועל גרוסה, יוגורט, וכו '

Slide4
יוגורט רגיל, טבעי עם פירות יער (סיבים) וזרעי פשתן טחון טרי (סיבים)

2. תמיד תוסיף ירקות לארוחה

עגבניות, סלט מלפפונים עם בצל סגול, גבינת פטה (שומן טבעי), ושמן זית (שמן טבעי)
סלט: עגבניות ומלפפונים עם בצל אדום, גבינת פטה (שומן טבעי), ושמן זית (שמן טבעי)

ירקות לא עמילניים הם דרך מצוינת להוסיף יותר סיבים לכל ארוחה. נסה סלט של ירקות ירוקים או מוקפצים עם הארוחות שלך כדי להפחית את ההשפעה של פחמימות וחלבונים ברמות הסוכר בדם שלך. לא רק שהם מייצבים את רמות הסוכר בדם, הם יגרמו לכם להרגיש מלאים לתקופה ארוכה יותר של זמן!

3. מבשלים עם תוספת  של שמן קוקוס ושמן זית

Slide6
כנפי עוף (שומן טבעי) מטוגנות בשמן קוקוס (שומן טבעי) ומתובלות עם קצת רוטב חריף

אל תפחדו משומן! לא רק שאכילת שומן עוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם , זה גם עוזר לשמור על תחושת מלאות וחמימות. השתמש בחמאה או בשמן קוקוס לבישול מזון בחום גבוה. ניתן להשתמש בשמן זית לבשל מאכלים בחום נמוך או בינוני, והוא גם נהדר להוספת טעם ושומן למזונות לא מבושלים וברטבים לסלט. גם שמן קוקוס לא חייבים תמיד לבשל. אפשר לקחת אותו כשלעצמו בכף, או להוסיף לקפה או תה במקום שמנת. יש אנשים שאפילו נהנים למזוג כף שמן קוקוס לקפה שלהם למשקה מיוחד. אחרים אומרים שביציה ומזון מוקפץ טובים יותר איתו מאשר עם חמאה. אתה יכול גם להוסיף אגוזים לסלטים ולמזון מוקפץ. גם לחמאת אגוזים יש טעם נהדר על פירות!

4. השתמש בחומץ כל פעם שאתה יכול

חומץ יכול להיות מעורבב עם שמן זית ועם תיבול לפי הטעם הספציפי שלך כדי להפוך למרינדה או לרוטב טוב לסלט. ניתן גם להוסיף אותו למרקים ולהשתמש בו כתבלין לכמעט כל מזון.

5. להוסיף אגוזים לסלטים ולמזון מוקפץ

אגוזים יכולים לתת טעם נפלא לסלטים שונים ולמנות ירקות, והם מקור מצוין של שומן טבעי.

Slide7
 צלחת  עוף (שומן טבעי) עם ירקות מטוגנים בצד (סיבים) עם אגוזי קשיו קלויים (שומן טבעי) הולכת טוב עם קצת קינואה

6. החמאה  חזרה!

אל תפחדו לתת ל"מנוול" התזונתי לשעבר לחזור למטבח שלכם. חמאה היא מקור מצוין של שומן טבעי.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s