ד"ר ג'ייסון פונג – IDM – למה כולסטרול תזונתי הוא חשוב – חלק ד

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

כולסטרול הוא לא שטן, ולא המפלצת התזונתית שעשו ממנו. זהו אחד החומרים הכי לא מובנים על פני כדור הארץ, וצריכתו בתזונה שלנו יכולה להציל חיים. לא היינו מסוגלים לשרוד בלעדיו, כי הוא חומר מזון חיוני ביותר. כולסטרול, הנמצא בממברנות  התאים, הוא רכיב חיוני בכל תא בגוף. הוא כל כך קריטי להישרדות שלנו עד שלכל תא ותא בגוף, פרט לתאי מוח, יש את היכולת לייצר כולסטרול (1).

fluidmosaic

יש לכולסטרול הרבה שימושים בגוף. הוא הבסיס של הורמונים סטרואידים, כגון אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון, ויטמין D, והורמונים חשובים כמו אדרנלין וקורטיזול. הוא חיוני לתפקוד תקין של המוח ותפקוד מערכת העצבים וההתפתחות (1, 2).

מקורות הכולסטרול

כ-25% מהקצובה היומית שלנו של כולסטרול מגיעים (~ 300-500 מ"ג) מהתזונה שלנו ו 75% הנותרים הם מכולסטרול המיוצר על ידי הגוף עצמו (~ 800-1200 מ"ג). מתוך כולסטרול זה המיוצר על ידי הגוף, הכבד מייצר כ-20% מזה בזמן שתאים אחרים בגוף מסנתזים  80% (1).

למרות שהגוף שלנו מסוגל לייצר כל כך הרבה כולסטרול בעצמו, זה עדיין מאוד חשוב לצרוך כולסטרול ממקורות תזונתיים. הסיבה לכך היא שייצור הכולסטרול בגוף הוא תהליך מאוד מורכב, ומציב עומס על הכבד (2).

כֶּבֶשׂ

ההשפעות של כולסטרול תזונתי בגוף

בהתחלה חשבו שאכילת מזונות עשירים בכולסטרול מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומגבירה את הסיכוי לפתח מחלת לב וכלי דם. במהלך השנים כמה מזונות מזינים ביותר, כגון בשר ביצים, חמאה ובעלי חיים, עברו דמוניזציה על ידי אנשי מקצוע הבריאות. כתוצאה מכך, מזונות עשירים בכולסטרול טבעי כמעט נכחדו מהתזונה שלנו.

הדרך היחידה למנוע מהגוף ייצור מוגבר של כולסטרול היא לצרוך כמות מספקת של כולסטרול תזונתי ולהפחית את צריכת הפחמימותמסך Shot 2014/04/16 ב10.01.14 PM

במשך מאות שנים בני אדם אכלו תזונה עשירה בכולסטרול טבעי ללא השלכות על מחלות לב וכלי דם או סוכרת. כאשר כולסטרול תזונתי הוגבל, זה גרם למצבי משבר בתוך הגוף. הכבד החל בייצור עודף של אנזים הנקרא HMG-CoA reductase, שתוצאתו ייצור עודף של כולסטרול מפחמימות. אם תגדילו את צריכת הפחמימות ותקטינו את צריכת הכולסטרול, אז תאלצו את הגוף  לייצר עודף כולסטרול (2).

אנו מפרישים את רוב הכולסטרול התזונתי שאנו צורכים

כתוצאה מכך, יש לאכילת מזונות העשירים בכולסטרול השפעה קטנה מאוד על רמות הכולסטרול שלנו. רוב צריכת הכולסטרול התזונתי שלנו לא נספגת בגוף ומופרשת על ידי מערכת העיכול שלנו. רוב הכולסטרול שנקלט הוא כולסטרול המיוצר על ידי הגוף שלנו. כמעט כל הכולסטרול בגוף הוא כולסטרול שכבר מיוצר על ידי הגוף שלנו, ולא מהתזונה שלנו. לכן, להגבלת הצריכה התזונתית של כולסטרול יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול שלנו (1).

איך החלה המלחמה נגד הכולסטרול

במהלך שנות השישים, אנזל קיז, מדען מאוניברסיטת מינסוטה, חקר את השפעות התזונה על מחלת לב כלילית. הוא השווה את צריכת השומן התזונתי אצל אנשים משבע מדינות שונות וציין את שיעורי התמותה שלהם. במחקר שבע המדינות המפורסם (אהם, מחקר מתאם) הוא הגיע למסקנה: רמות הכולסטרול גבוהות מנבאות סיכון למחלת לב; כמות השומן הרווי ורמות הכולסטרול בדיאטה מעלה סיכון; ושומן חד בלתי רווי מגן מפני מחלות לב (3).

מסך Shot 2014/04/14 ב11.31.43 PM

אנזל קיז ליקט סלקטיבית מהנתונים כדי ליצור תוצאות שתומכות בהשערתו (4).

"יש מגוון רב של רמות כולסטרול בסרום בקבוצת מחקר פרמינגהם.  מה שמסביר שונות באנשים, אבל זאת  לא בדיאטה. "

– Tavia גורדון, המכון הלאומי לבריאות

מחקר בריאות הלב הגדול של פרמינגהם לא מצא קשר בין צריכה ניכרת מדווחת של כולסטרול תזונתי ורמות כולסטרול בדם. התוצאות שלהם למעשה מצביעות על כך שרמות גבוהות של כולסטרול בסרום הן ככל הנראה מגינות מפני מחלות לב וכלי דם. הם מצאו ששיעורי התמותה הקשורים ללב ולכלי דם נמוכים בהרבה אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם, וגבוהים בהרבה באלו עם רמות כולסטרול נמוכות בדם (5). למרבה הצער, תוצאות אלה מעולם לא פורסמו כי החוקרים לא האמינו בזמנו לממצאים (6).

ללא כותרת

מחקרים רבים מאז מחקר בריאות הלב של פרמינגהם הציעו שרמות כולסטרול גבוהות בדם יכולות להגן מפני מוות ממחלות לב וכלי דם (7, 8). מחקר שנערך לאחרונה מדגים שאנשים שיש להם רמות כולסטרול נמוכות בדם היו בסיכון כפול למות מהתקפי לב מאשר אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם (9). רוב המחקרים מצביעים על כך שרמות כולסטרול נמוכות בדם הם בעלות פוטנציאל מסוכן הרבה יותר וממקמים את האנשים בסיכון גבוה יותר למוות הקשור בלב ובכלי דם. אין מחקר עד כה שהוכיח שיש בכלל מערכת יחסים בין כולסטרול תזונתי ורמות כולסטרול בדם, או בין רמות כולסטרול בדם ומחלות לב וכלי דם.

כאשר כולסטרול יכול להזיק

הכולסטרול הוא מזיק רק אם הוא בצורה המחומצנת שלו. אחת הדרכים שכולסטרול הופך מחומצן הוא בעיבוד מזונות כגון חלב מופחת שומן, אבקת חלב ואבקת ביצים. תהליכים דלקתיים יכולים גם לגרום לכולסטרול בריא להתחמצן בגוף, מה שגורם לייצור פלאק עורקי מסוכן (2, 7).

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) "כולסטרול"

לא HDL  ולא LDL הם כולסטרול בפועל. אלה למעשה אמצעי התחבורה החלבוניים של הכולסטרול בגוף. מולקולות ה-LDL נושאת כולסטרול מהכבד לאיברים ואגפים אחרים מסיבות רבות כגון, ייצור של הורמונים סטרואידים והעברה של חומרים מזינים קריטיים המסיסים בשומן. מולקולות HDL מחזירה את אותו הכולסטרול לכבד וכך ניתן למחזר אותו. כולסטרול לא קיים בדם ללא מולקולות ה-LDL או ה-HDL הנושאות אותו מנקודת אחת לנקודה שנייה (8).

כאשר הרופא בודק את רמות הכולסטרול בסרום שלך המעבדה מדווחת זאת לפי משקל. כאשר רמת הכולסטרול בדם היא גבוהה, זה אומר שבמידה מסוימת של נפח דם המספר הכולל של חלקיקים ליפופרוטאין הנושאים כולסטרול שוקלים יותר (9). זה יכול להיות אחד משני דברים: יש לך יותר חלקיקים או שהחלקיקים שוקלים יותר בגלל שהם נושאים יותר כולסטרול. חלקיקי LDL גדולים ששוקלים יותר (נושאים  יותר כולסטרול) הם למעשה מאוד בטוחים. חלקיקי LDL עם צפיפות קטנה הם המפריעים  (נושאים פחות כולסטרול) ויכולים להגביר את הסיכון למחלות לב. זאת, משום שחלקיקים אלה רגישים יותר לחמצון, וכך, מפעילים תגובה דלקתית לא רצויה. חלקיקי LDL קטנים אלה נמצאים לעתים קרובות בפחמימות מעובדות ומזוקקות. דיאטות עשירות בפחמימות  ובנוכחות של עודף אינסולין אחראיות לייצור של חלקיקי LDL הקטנים, הצפופים. דיאטות עשירות בשומנים טבעיים וחלבון מתון עם צריכת פחמימות נמוכה מראים רמת תוצאה של LDL נורמלית (2). הדרך היחידה להימנע מחלקיקי LDL קטנים אלה היא להפסיק את הצריכה של פחמימות מזוקקות ומעובדות.

גישה תזונתית למניעת מחלות לב וכלי דםחֲסִילוֹנִים

כדי להפחית את הסיכוי לפתח מחלת לב וכלי דם או לחוות אירועי לב וכלי דם, חשוב לבצע את ההמלצות התזונתיות הבאות:

  1. יש לצרוך כולסטרול ושומנים טבעיים ובריאים בצורה רגילה בלי הגבלה.
  2. לאכול מזונות מן החי משום שהם עשירים בשומן, כולסטרול וחלבון מלא
  3. להימנע משמנים צמחיים מעובדים ומעופשים ושומני טרנס
  4. להוריד או להפחית את הצריכה של פחמימות מזוקקות ומזונות עמילניים

להלן טבלה מבסיס הנתונים של משרד החקלאות של 20 מזונות שהכי עשירים בכולסטרול.

מסך Shot 2014/04/16 ב9.27.25 PM

מתכונים ידידותיים לכולסטרול

חביתה עם אבוקדו ושמן קוקוס (מנה אחת)Slide1

  • 1 בצל קצוץ
  • 1 עגבנייה קצוצה
  • 2 ביצים
  • 1 כף של שמן קוקוס 
  • 1/4 אבוקדו חתוך
  • מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי לפי טעם
  • סלסה (אופציונאלי)
  1. טורפים את הביצים בקערה
  2. להוסיף בצל קצוץ, עגבנייה, מלח ים, פלפל שחור טחון טרי לקערה עם הביצים ומערבבים
  3. מוסיפים את שמן הקוקוס למחבת ולשים על אש בינונית
  4. כששמן הקוקוס נמס מוסיפים את תערובת הביצים ומבשלים כ -2 דקות
  5. הופכים את החביתה ומבשלים עוד דקה
  6. מסירים את החביתה מהמחבת ומגיש עם פרוסות אבוקדו וסלסה


Slide1
שרימפס (4 מנות)

  • 900 גרם של שרימפס טרי
  • חצי כוס חמאה לא מלוחה
  • 6 שיני שום כתושות
  • 1 כפית של גרידת לימון
  • 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
  • מלח ים ופלפל קאיין לפי הטעם
  • 1/4 כוס פטרוזיליה טריה קצוצה
  1. מחממים את התנור ל 200C (מעלות צלזיוס) או 400F 
  2. ממיסים את החמאה בתבנית אפיה בתוך התנור
  3. ברגע שהחמאה נמסה מוסיפים את השום, מלח הים, פלפל הקאיין, ו1 כף של פטרוזיליה
  4. מערבבים היטב ואופים במשך 5 דקות
  5. מכניסים את השרימפס ומוסיפים את מיץ הלימון, גרידת לימון, שאר הפטרוזיליה הקצוצה, ומערבבים
  6. מבשלים עוד 10 דקות (או עד שמוכן)
  7. מוציאים מהמחבת ויוצקים את החמאה שנותרה על השרימפס 

נזיד עגלSlide1

  • 1 כף שמן זית כתית 
  • 1 כף חמאה ללא מלח
  • 450 גרם עגל חתוך לקוביות של 2.5 ס"מ (1 אינצ')
  • גבעול טרגון טרי או 1/2 כפית טרגון מיובש
  • בצל ירוק קצוץ
  • מלח ים ופלפל שחור טחון טרי לפי הטעם
  • 1/4 עד 1/2 כוס המים
  • 1 כוס אפונה טרייה, אפונת שלג או אפונה קפואה
  • 1/2 כוס גזר חתוך לקוביות
  • 1/2 כוס סלרי חתוך
  1. מניחים מחבת 30 ס"מ (12 אינצ') על הכיריים בחום גבוה
  2. מוסיפים את השמן והחמאה למחבת
  3. מוסיפים את הבשר בבת אחת לחמאה ולשמן החמים
  4. לצרוב את הבשר במחבת במשך כ-5 דקות
  5. מוסיפים את הטרגון, הבצל, מלח הים והפלפל
  6. מערבבים מדי פעם עד שהבצל רך והבשר שנדבק לתחתית המחבת משתחרר
  7. מוסיפים את המים ומערבבים
  8. מורידים לחום נמוך, מכסים ומבשלים במשך 15 עד 20 דקות
  9. מסירים את המכסה, מוסיפים את האפונה, הגזר והסלרי, ומעלים את החום לבינוני, ומבשלים כ-5 דקות
מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s