ד"ר ג'ייסון פונג – IDM – פחמימות ומדד האינדקס הגליקמי הפגום – חלק ב

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

הקנדים צורכים כ-19.5 ק"ג ( 43 פאונד) תוספת סוכר לאדם, לשנה. שהם 19.5 ק"ג של סוכר שמתווסף למזון שלנו בתהליך העיבוד (1). זה אינו כולל  סוכרים טבעיים הנצרכים בפירות, בירקות ובמוצרי חלב. זה המון סוכר שהופך ל 11% מצריכת הקלוריות היומית שלנו (1).

סוכרים הם מבנים כימיים פשוטים מאוד ששמותיהם הכימיים מסתיימים ב"-ose ". כמה סוכרים נפוצים הם גלוקוז, פרוקטוז ולקטוז. סוכר לבן מהמזווה שלך נקרא סוכרוז. סוכרוז מורכב מחלקים שווים של מולקולות גלוקוז ופרוקטוז. כאשר הרופא דן איתך ברמת הסוכר בדם, הוא או היא מתייחס/ת לרמת הגלוקוז בדם שלך.

קצב העיכול של פחמימות פשוטות לעומת פחמימות מורכבות

ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות שאנחנו הולכים להתמקד בהן: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות, כמו סוכר לבן  או קמח חיטה לבן מורכבות מאחת או משתי מולקולות סוכר פשוטות אלה הכרוכות ביחד. פחמימות מורכבות, כמו פירות וירקות, מורכבות משרשרות ארוכות של עשרות אלפי מולקולות סוכר פשוטות. במהלך תהליך העיכול, השרשרות הארוכות של סוכרים אלה מתפרקות לסוכרים הפשוטים המרכיבים אותם, אבל  לוקח לזה זמן לקרות. ככל שנדרש יותר זמן כדי לעכל פחמימות, כך איטית יותר ספיגת הרכיבים הסוכרים הפשוטים בזרם הדם.  

Slide1

האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (מדד GI) בעצם מודד את הקצב שבו פחמימות שונות מתעכלות והופכות לרמת גלוקוז בדם (2). חוקרים מדדו את קצב העיכול של תמיסת גלוקוז בלבד, והקצו לה את הערך המספרי  100. לכן, מדד GI הוא השוואה של קצב העיכול של פחמימות שונות יחסית לזה של תמיסה גלוקוז בלבד. למדד GI כנראה יש השפעה משמעותית ביותר על הניהול הקליני של סוכרת. הם אמרו לחולים לאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (פחות מ -55), לאכול כמות מתונה של מזונות עם אינדקס GI בינוני (56-59) ולאכול פחות מזונות עם אינדקס GI גבוה (70 +) (3 ).

ליקויים מסוכנים של האינדקס הגליקמי

1. הוא מתעלם מהאפקט של פרוקטוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז

מדד GI מתעלם לחלוטין מההשפעה של פרוקטוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) (4). מוקדם יותר שוחחנו איך סוכרוז (סוכר לבן מזוקק) מורכב ממחצית מולקולות פרוקטוז ומחצית מולקולות גלוקוז. פרוקטוז יכול לעבור חילוף חומרים רק בכבד. כתוצאה מכך, פרוקטוז עובר ישירות אל הכבד דרך המעי הדק, ויש לו השפעה מיידית מעטה מאוד על רמות הגלוקוז בדם. לכן, רק  החלק של מולקולת גלוקוז בסוכרוז בא לידי ביטוי באינדקס הגליקמי. זו הסיבה שהאינדקס הגליקמי של אבטיח הוא 71 ושל חטיף סניקרס הוא רק 51 (5).

Slide2

2. הוא מבוסס תמיד על 50 גרם של חלק הפחמימות בלבד

מדד GI תמיד מבוסס על הצריכה של 50 גרם חלק הפחמימות (2). זה יכול להיות הרבה כאשר מדובר על צריכה של פחמימות מסוימות, כגון, גזר. על מנת לקבל את ההשפעה של צריכת גזר במדד GI, יש צורך לאכול כתריסר גזרים בגודל מלא בבת אחת. זה הרבה גזר! מי אוכל כל כך הרבה גזר בבת אחת? כמו כן, מדד GI נכשל בחישוב כמות הסיבים, המים, הויטמינים והמינרלים בגזר. יש למעשה מעט מאוד סוכר בגזר אחד, ואפילו פחות אם מבשלים אותו (6).

3. שילוב  המזונות שאוכלים

מזונות שונים יכולים להשפיע באופן משמעותי על  התגובה הגליקמית של מזונות אחרים אם הם נצרכים ביחד (6). סיבים, שהם פחמימות שאינן מתעכלות, יכולים להאט את קצב העיכול של מזונות אחרים שנצרכים ביחד איתם. דגנים כמו קינואה יכולים לגרום לפיקים ברמות הסוכר בדם, אך כאשר הם נצרכים ביחד עם ירקות כמו ברוקולי, גזר, פלפלים אדומים, הסיבים בירקות משמשים כחיץ ומאטים את העיכול של הארוחה. כתוצאה מכך, פחמימות מקינואה לא יגרמו לעלייה דרמטית ברמות הסוכר בדם אם הם לא ייצרכו לבדם.

Slide3

4. לא נלקח בחשבון שיש למזונות אפקט גליקמי מושהה

מדד GI מבוסס רק על זמן של 3 שעות. עם זאת, מזונות מסויימים, כגון סוכרים ואלכוהול, יש להם השפעה גליקמית מעוכבת. הם משפיעים על רמות הסוכר בדם הרבה יותר מאוחר אחרי שהם נצרכים (6).

"מדד" התזונה שלנו

מזונות שיש להימנע מהם רוב הזמן (כמעט 0% מהצריכה התזונתית היומית שלך)

צילום

1. פחמימות מעובדות, מזוקקות ומהונדסות גנטית

  • מוצרים המכילים חיטה או קמח חיטה, כולל: לחם, כעכים, דגני בוקר, פסטה, קרקרים, ובירה
  •  סוכר וממתיקים מלאכותיים
  • משקאות ממותקים בסוכר או בממתיקים, ביניהם: מוגזים, משקאות דיאט, ומיצי פירות
  • אורז לבן
  • מוצרים המכילים סויה ותירס
  • גבינה (גבינות מעובדות בלבד)
  • בשרים מעובדים
  • מַרגָרִינָה
  • שמנים מעובדים, ובהם: שמנים צמחיים ותירס

מזונות שיש לאכול פחות  (<10% מהצריכה התזונתית היומית שלך)

1. ירקות שורש

  • תפוחי אדמה
  • בטטות
  • סלק

2. דגנים בלתי מעובדים

  • קינואה
  • שְׂעוֹרָה
  • כוסמת
  • כוסמין
  • שִׁיפוֹן
  • אורז שחור

3. בננות וענבים

מזונות שיש לאכול יותר (> 90% מהצריכה התזונתית שלך)

1. ירקות (שגדלו מעל הקרקע) – עשירים בסיבים!

2. קטניות ועדשים – עשירים בסיבים!

3. פירות – עשירים בסיבים, כאשר נאכלים עם הקליפה!

צילום

  • פירות יער
  • דובדבנים
  • תפוחים
  • אגסים
  • אבוקדו – עשיר בשומן טבעי!

3. אגוזים, חמאות אגוזים וזרעים – עשירים בשומן טבעי!

  • שקדים, אגוזי מלך, צנוברים, אגוזי ברזיל הם בין הבריאים
  • בוטנים הם למעשה קטניות ולא אגוזים, אבל הם מקור טוב של שומן וחלבון טבעיים
  • חמאת אגוזים שצריכה להיות אורגנית

4. בשר, עופות ודגים – עשירים בשומן טבעי!

5. ביצים – עשירות בשומן טבעי!

6. חמאה – עשירה בשומן טבעי!

7. שמנים בלתי מעובדים, כולל: שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו – עשירים בשומן טבעי!

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s