ד"ר ג'ייסון פונג – לאכול את השומנים הנכונים יכול למנוע מחלות לב

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

תזונה-שומנים-1-300x266

אני מצטער, אבל יש לכם מידע שגוי! ככל הנראה הוא הוביל אותנו לצרוך שומנים שיוצרו באופן מלאכותי ותזונה עשירה בפחמימות. עכשיו יש שיעורים מרקיעי שחקים של מחלות לב וכלי דם ברחבי צפון אמריקה. אם אתם רוצים להגן על עצמכם מפני מחלות לב כדאי לצרוך במתינות שומנים טבעיים ולהגביל את צריכת הפחמימות.

חשוב לדעת שלא כל השומנים נוצרו שווים. יש שומנים טובים ויש שומנים מאוד רעים. שומנים משתנים בהתאם למבנה הכימי שלהם, הדרך בה אנו מעכלים וסופגים אותם בגוף, ויש להם השפעות פיסיולוגיות מאוד ספציפיות. הם יכולים להתנהג בצורה שונה בהתאם למזון שהם נצרכו איתו.

שומנים בלתי רוויים

אלו הם השומנים שכיום מקודמים כשומנים "בריאים ללב". המבנה הביוכימי של שומנים אלה מכיל אתרים ריקים ממימן. זה אומר שהם יכולים להתעפש הרבה יותר מהר. יצרני מזון לרוב לא אוהבים שומנים אלה, כי הם מתקלקלים בקלות. באופן כללי, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ודגים הם שומנים בלתי רוויים. ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים בלתי רוויים: שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.

מסך-Shot-2014/05/01 ב-9.07.34-PM-300x103
טובים-שומנים-213x300

1. שומנים חד בלתי רוויים

שומנים אלו נוזליים בטמפרטורת החדר אך נוטים להתמצק בקירור. הם ידועים כשומנים מאוד בריאים ללב, וניתן למצוא אותם במאכלים כמו: שמן זית, אבוקדו, שומן מן החי, רוב האגוזים והזרעים כגון זרעי דלעת וחמניות.

2. שומנים רב בלתי רוויים

אלו סוגים של שומנים שלרוב נמצאים במזונות על בסיס צמחי ונמצאים במצב נוזלי בטמפרטורת החדר וגם בקירור. שומנים מסוג זה נמצאים בשמנים צמחיים מסחריים, שמן סויה, שמן קנולה ורטבים לסלט. בתחילה חשבתי כי מיני שמנים אלה הם שמנים מאוד בריאים ללב, אבל שמנים אלה חדשים לבני אדם. הם מורכבים ברובם מחומצות שומן אומגה 6. צריכת יתר של שמנים אלה מובילה לחוסר איזון רציני של חומצות שומן אומגה 6 בתזונה שלנו, שהוכח כמאיים על הבריאות. במחקרים שבהם הורידו את הצריכה התזונתית של שומנים רוויים והחליפו אותה בשומנים רב בלתי רוויים כאלה, שיעור התמותה של הנבדקים היה גבוה באופן משמעותי. (2)

IMG_0879-300x300

בנוסף,  "עיבוד יתר" נעשה בייצור שומנים רב בלתי רוויים אלה. האם אי פעם היה כזה לחץ על גרעין תירס? כמה שמן יוצא כשאתה עושה זאת? לא ממש הרבה! תשווה את זה לכמות השמן שיוצאת כשאתה סוחט זית. די הרבה שמן יוצא מהזית בלי הרבה עבודה. תסתכל על התמונה בצד השמאל. היא משווה את כמות השמן שנסחטה משלושה זיתים בהשוואה לשלושה גרעינים של תירס. הייצור של שמנים ממקורות צמחיים דורש "עיבוד יתר" כבד.

Slide59

מעבדה-מאמר-Pic-300x198

שומן טראנס

עם דמוניזציה של שומנים רוויים, יצרני מזון נאלצו להיות יצירתיים ולעשות לשומנים לא רוויים "בריאים" אלה חיי מדף ארוכים יותר. זה הוליד את יצירת שומני טרנס מעשה ידי אדם. מדענים לקחו שמנים צמחיים בלתי רוויים והרוו אותם עם מולקולות מימן כדי לתת להם חיי מדף ארוכים הרבה יותר. שומנים מסוג זה נמצאים במרגרינה, שומן אפייה צמחי, מאפים ארוזים וברוב המזון המהיר.

שמנים אלה שנעשו באופן מלאכותי ושומנים שנרקחו במעבדות ידועים כמקדמים סרטן ודלקות, ואנחנו יודעים כי הם משמשים כטריגר שלילי על אירועי לב וכלי דם. הם גם יוצרים חוסר איזון לא בריא של חומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 6, בגוף. שומנים אלו יכולים להגדיל את התנגודת לאינסולין (1)!
מזונות גבוהים ב-רווי שומן

שומנים רוויים

המבנה הביוכימי של שומנים רוויים הוא רוויה מלאה עם מולקולות מימן. משמעות הדבר היא שהם מתקלקלים הרבה פחות. שומן רווי עבר דמוניזציה במשך עשרות שנים כמסוכן לבריאות הלב וכלי הדם, ולאחרונה הם זוכו (2). שומנים מסוג זה נמצאים בגבינות לא מעובדות, בשר בעלי חיים, ביצים, חלב, חמאה, ושמן קוקוס.מסך-Shot-2014/05/01 ב-9.05.16-PM-300x104

בשנת 2010 פורסם מחקר הנקרא "מטה-אנליזה של מחקרים חוזרים פרוספקטיביים להערכת הקשר בין שומן רווי ומחלות לב וכלי דם". מחקר זה ניתח 347747 נבדקים. מסקנותיו היו: "מטה-אנליזה של מחקרים אפידמיולוגיים הראתה שאין ראיות פוטנציאליות משמעותיות למסקנה שצריכת שומנים רוויים קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב כליליות או מחלות לב אחרות" למעשה, התוצאות שלהם הראו כי דיאטה מתונה עשירה בשומן רווי בעצם מאוד מגנה מפני שבץ (3)!

אחת הסיבות לכך ששומנים רוויים עשויים להיות מועילים בהגנה מפני מחלות לב, היא משום שהם מגדילים את חלקיקי ה LDL, שהם בעצם מולקולות כולסטרול שנושא הרבה ליפופרוטאינים (4). מהדיון הקודם שלנו במה הכולסטרול תזונתי חשוב – IDM 4, אנחנו יודעים שזה שיש חלקיקי LDL גדולים חשוב משום שהם לא נתקעים בקירות העורקים בהשוואה לחלקיקי LDL קטנים. הם גם מעלים את רמות ה-HDL, ואנחנו יודעים שרמות גבוהות יותר של HDL מורידות את הסיכון למחלות לב וכלי דם (4).

השלמת פחמימות לשומנים טבעיים בתזונה המודרנית שלנו

השומן הוא חיוני להישרדות אנושית. בכל שנות קיומנו תמיד היו לנו דיאטות שהיו גבוהות באופן מתון בשומן רווי, שומן בלתי רווי, וכמה שומנים רב בלתי רווי חיוניים, כגון אומגה 3. עם זאת, נדחקנו על ידי גורמי בריאות במשך עשרות שנים, להמנע משומנים אלה, שאותם התפתחנו לעכל ולנצל באופן מלא. כתוצאה מכך, החלפנו את צריכת השומן הגבוהה שלנו עם עודף פחמימות מזוקקות. כאשר אין צריכת תזונתית מספקת של שומנים טבעיים זה מאלץ את הגוף לייצר שומנים ממקורות אחרים, כגון מפחמימות, ולספוג שומן לא רצוי זה. זהו השומן שנותן לך כרס בירה לא רצויה והרבה שומן גוף שאפשר לצבוט (5)!

למה דיאטות דלות בפחמימות וגבוהות בשומן הן חשובות!

רמות טריגליצרידים גבוהות הן סימן לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. עם זאת, הערך הזה שנמדד לא נוצר על ידי שומנים טבעיים בתזונה! אלה הפחמימות התזונתיות שיוצרות ערך זה. אם מטופל מגיע לראות אותי ורמות הטריגליצרידים שלו גבוהות, אז אני יודע שהוא צורך תזונה עשירה בפחמימות. הדרך היחידה להפחית את זה היא על ידי הפחתת צריכת הפחמימות שלך.

השומנים הטבעיים בתזונה אינם נספגים במחזור הדם. במקום זאת, הם מועברים ישירות למערכת הלימפה שלנו. הפחמימות העודפות שמסתובבות בגוף, מומרות לטריגליצרידים ונכנסות למחזור הדם זמן קצר לאחר אכילת ארוחה. אם אתה רוצה לצמצם את רמות הטריגליצרידים שלך, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות בתזונה שלך! דיאטות דלות בפחמימות מפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם שלך, גם אם התזונה שלך היא עשירה בשומן רווי!

תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן טבעי היא 

ההגנה הטובה ביותר מפני מחלות לב!

Untitled-300x139

קציץ בשר לשמונה!

  • 2 כפות שמן קוקוס
  • 1 בצל קטן, קצוץ דק
  • 1 גזר קצוץ דק
  • חתיכת סלרי, קצוץ דק
  • 2 שיני שום, טחון
  • 1/4 זרעי פשתן טחונים טרי [הכמות לא ברורה במקור]
  • 900 גרם בשר בקר טחון גראס פד
  • 4 רצועות של בייקון, חצויות
  • 2 ביצים
  • 1/2 כוס מיץ עגבניות
  • 2 כפות פטרוזיליה קצוצה דק
  • מלח ים לטעם
  • פלפל טחון טרי לפי הטעם
  1. חממו את התנור ל 160C (מעלות צלזיוס).
  2. שמנו קלות תבנית אפייה עם דפנות
  3. הניחו מחבת גדולה על אש בינונית, וחממו את שמן הקוקוס
  4. הוסיפו את הבצל, הגזר, הסלרי והשום למחבת, ערבבו מדי פעם במשך 5 דקות, ולאחר מכן העבירו לקערה גדולה להתקרר לטמפרטורת החדר. הוסיפו בשר, ביצים, מיץ עגבניות, פטרוזיליה, מלח, פלפל וזרעי פשתן לקערה, וערבבו היטב
  5. העבירו  את התערובת לתבנית אפייה וגלגלו אותה לצורת גליל עם הידיים 
  6. הניחו את רצועות הבייקון על פני הגליל
  7. אפו במשך 75 דקות
  8. צננו את קציץ הבשר בתבנית במשך כ-10 דקות לפני שפורסים ומגישים אותו

קארי עוף לשישה!

  • 3 כפות שמן זית כתית
  • 1 בצל בינוני צהוב, קצוץ דק
  • 2 שיני שום, טחון
  • 450 גרם עוף (בשר לבן או כהה) חתוך לקוביות  של 2.5 ס"מ
  • 2 כפות אבקת קארי
  • 1 כפית פפריקה
  • 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
  • מלח ים לטעם
  • 2 כפות של רסק עגבניות
  • 1/2 מכמות חלב הקוקוס שיש בקוקוס טרי אחד
  • 1/2 כפית פלפל אדום
  • 3 כפות כוסברה קצוצה דק
  • 1/4 כוס מים
  • 1/4 כוס יין לבן

תמונות

  1. מניחים מחבת גדולה על אש בינונית ומחממים את השמן 
  2. מוסיפים את הבצל, השום ועוף למחבת, ומבשלים במשך 5 דקות
  3. מוסיפים את אבקת הקארי, פפריקה, ג'ינג'ר, רסק עגבניות, מלח, חלב קוקוס, פלפל אדום, כוסברה ומים למחבת
  4. מנמיכים את הלהבה ומבשלים במשך 10 דקות, מערבבים מדי פעם
  5. מוסיפים את היין ומבשלים, מכוסה, במשך 2 או 3 דקות נוספות

 

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s