ד"ר ג'ייסון פונג – צום – מקצבי היממה – חלק יט

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

לפעמים כדאי לשקול את הדברים מנקודת מבט אבולוציונית. אנחנו יכולים להסתכל אחורה אל ראשית האנושות ולתת כמה המלצות כלליות. אמנם, כמעט ואין הוכחות, אבל התרגול הוא עדיין שימושי ומעניין.

לעתים קרובות יש ויכוח גדול לגבי השאלה אם אנחנו צריכים לאכול כל הזמן, או מדי פעם. לדוגמה, ד"ר יוני פרידהוף ממליץ בספרו "דיאטת התיקון" לאכול ברגע שקמים ואז כל 2.5 שעות בערך במהלך היום. מצד השני, כתומכים בצום לסירוגין היינו אומרים שזה די והותר לאכול פעם ביום או אפילו פעם אחת ביומיים. אז מה האמת? ראשית, הרשו לי לומר שיש אנשים שמשתמשים בשתי השיטות בצורה טובה. אבל איזו שיטה הגיונית יותר?

אם בני האדם היו אמור לרעות, היינו פרות.
אם אנחנו היו אמורים לרעות, היינו פרות.

הבה נבחן את בני דודינו – היונקים הפראיים אוכלי כל. זה כמעט בלתי מתקבל על הדעת, בעולם הטבע, לדרוש אכילה 3 פעמים ביום, כל יום, כדי להישאר בריא. רוב היונקים הגדולים אוכלי כל אוכלים כמות גדולה ובתדירות נמוכה יותר מזה. אוכלי העשב, בגלל צפיפות הקלוריות הנמוכה של המזון שלהם, אוכלים לעתים קרובות ודורשים מרעה קבוע – חשבו על פרות וכבשים. בעשב, למשל, יש צפיפות קלוריות נמוכה מאוד. חלק גדול מהדשא אינו מתעכל ועובר דרך הפרה כדי לצאת כזבל.

רוב הטורפים, כמו אריות וזאבים יאכלו רק כמה פעמים בשבוע או אפילו כמה פעמים בחודש. לפעמים זה בגלל שהמזון הוא נדיר, אבל גם בזמנים של שפע, זה כנראה בגלל שהמזון הוא לא כל כך זמין. לתפוס זברה זה הרבה יותר קשה מאשר לתפוס שקית של צ'יטוס. סביר גם שזה קשור לצפיפות הקלורית, שכן המזונות מן החי נספגים ברובם על ידי הגוף שלנו.

כולנו ראינו בתוכניות טלוויזיה אריות ונמרים סביב עדרים של זברות ישנות בשמש האפריקאית החמה. ובכן, אריות אלה לא היו רעבים ולכן לא אכלו. נראה שארוחה אחת בשבוע היתה בסדר גמור עבורם. אם פגר היפופוטם היה נשטף לחוף, בטוח הם היו אוכלים. אז, להבין שאכילה כמה פעמים ביום היא לא הכרח עבור טורפים אוכלי כל. אנחנו לא מונעים לאכול אך ורק על ידי מחסור תזונתי.

היכולת הפיזית והנפשית של האריה לא נפגעת על ידי שבוע צום ארוך. אם הצום היה גורם להם להיות איטיים וטיפשים, כל זני האריה לא היו שורדים זמן רב. לא, מרווח זמן בין הארוחות אינו פוגע בהם באופן משמעותי. הם אכלו ארוחה גדולה – אחסנו הרבה קלוריות בגופם ולאחר מכן משתמשים בקלוריות המאוחסנות האלה כדי לשרוד. זה נורמלי.

ליונקים יש התאמה המאפשרת להם לשרוד עם אספקת מזון לסירוגין. כלומר, יש להם בגוף דרך לאחסן אנרגיית מזון, כך שהאריה יכול לאכול פעם בשבוע. זה נכון גם לגבי בני אדם. הדרך העיקרית לעשות זאת היא לאחסן גליקוגן (הסוכר המאוחסן) בכבד ולאחר מכן לאחסן טריגליצרידים ברקמת השומן. כאשר אתם אוכלים, אתם מכניסים אנרגיית מזון למחסנים שלכם. כאשר אתם צמים, אתם מושכים את אנרגיית המזון. לא יעלה על הדעת שיונקים עם מערכת מדהימה כזו לאחסון אנרגיית מזון, בכל זאת עדיין יהיה להם צורך לאכול כל כמה שעות כדי להישאר בריאים. זה כמו לבנות בריכה וספא מדהימים, ולאחר מכן באופן שרירותי להחליט שאתם לא יכולים להרטב בכלל.

לחברות ציידים-לקטים, כמו גם לחיות בר, כמעט אף פעם לא היתה בעיה של השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב, גם בזמנים של שפע, ההערכה היא כי מזונות מן החי סיפקו 2/3 מהקלוריות שלהם. אז, לכל השיניים המודרניות החורקות על בשר ושומן רווי, נראה כי היו לאבותינו מעט בעיות באכילה שלהם. צריך גם לציין כי חברות רבות אכלו דיאטות המבוססות על פחמימות (לדוגמא:  Kitavans וOkinawans) וגם להן לא היו בעיות עם השמנת יתר. נראה שיש כאן בעיה מודרנית, ואני חושד שדגנים וסוכר מזוקקים ממלאים תפקיד מכריע כאן.

דברים החלו להשתנות לפני כ-10,000 שנים עם המהפכה החקלאית. האדם הקדמון החל לנהל חווה חקלאית במקום לצוד, מה שהוביל לאמינות גדולה יותר של מזון המאפשרת דפוס אופייני של אכילת 2-3 פעמים ביום. אפילו עם זה, הייתה ההשמנה קטנה יחסית עד לאחרונה (ארה"ב 1970).

אז, זה בהחלט אפשרי לאכול בשר ויש מעט סוכרת עם השמנת יתר. אפשר גם לאכול פחמימות ויש מעט סוכרת עם השמנת יתר. הבעיה, (הטעות הגדולה של ההרכב התזונתי) היא התמקדות באופן אובססיבי בתוכן התזונתי (כמה שומן, כמה פחמימות). זו תגובת האינסולין שחשובה, לא הפירוט התזונתי. הרעילות טמונה בעיבוד, לא באוכל. דגנים וסוכרים מאוד מעודנים ומעובדים, כמו גם השמנים הצמחיים הם הבעיה, לא פחמימות ושומנים.

מקצבי היממה

מקצבי היממה הם צפויים, 24 שעות ביממה של שינויים עצמיים מתמשכים בהתנהגות, בהורמונים, בפעילות הבלוטות וכו'. רוב ההורמונים של הגוף, כולל הורמון הגדילה, הקורטיזול והורמון יותרת התריס מופרשים במקצב יממתי. מקצבים אלה התפתחו להגיב לשינויים, בעיקר לאור ולסביבה הנקבעים על ידי העונה והשעה ביום (אשר מסדירה זמינות מזון). דפוסים אלה נראו כמעט בכל בעלי החיים, מזבובים עד לבני אדם, וההערכה היא כי ב-10% מהגנום של האורגניזמים ניתן להראות שינויים מקצביים.

השעון הביולוגי הראשי הוא הגרעין העל-תצלובתי במוח (SCN). סביר להניח כי האוכל היה נדיר יחסית בזמנים הפליאוליתיים והוא היה זמין בעיקר בשעות היום. זה בעיקר בגלל שהאדם צד ואכל בעיקר בשעות היום וברגע שהשמש שקעה, טוב, פשוט הוא לא יכול היה לראות את המזון מולו. בעלי חיים אחרים הם ליליים ועלולים להיות עם מקצב יממה שמתאים יותר לאכילה בלילה, אבל לא בני אדם.BreakfastVDinner1

אז, האם יש הבדל בין האכילה במהלך היום ולאכילה בלילה? ובכן, המחקרים הם מעטים, אבל אולי יכולים לתת רמז. מחקר מעניין של השוואה של השפעת אכילת ארוחת בוקר גדולה לעומת ארוחת ערב גדולה.  אמנם יש מחקרי מתאם רבים, אך זה הוא אחד מכמה מחקרי ההתערבות המעטים  שנעשו בבני אדם בניגוד לעכברים. רובם העדיפו לאכול ארוחת בוקר, או לאכול מוקדם יותר באותו היום, למרות שרוב המחקרים מעורפלים מדי מכדי להיות באמת שימושיים.

אז מה שעשה מחקר זה היה להקצות באופן אקראי שתי קבוצות של נשים הסובלות מעודף משקל לאכול ארוחת בוקר גדולה (קבוצת BF) או ארוחת ערב גדולה (קבוצת D). שתי הקבוצות אכלו 1,400 קלוריות / ליום, ההרכב התזונתי של הדיאטה היה תואם – רק העיתוי של הארוחה הגדולה השתנה. בעוד ששתי הקבוצות ירדו במשקל, לקבוצת BF היה יתרון ברור הן בירידה במשקל והן בהיקף המותניים (מדד חשוב של שומן ביטני) בכמעט פי 2.5 (-8.7 קילוגרם לעומת -3.6 קילוגרם).

BreakfastVDinner2

אז איך הושג הבדל כזה ענק במשקל? ובכן, גרף נוסף זה עשוי להסביר קצת את הדברים . הגרף מראה את תגובת האינסולין לארוחות.  בקבוצה BF היה יותר אינסולין בבוקר ואילו בקבוצה D הייתה יותר בלילה, כצפוי. עם זאת, על ידי סיכום השטח מתחת לעקומה (AUC – גרף קיצוני ימני) ניתן לראות כי באופן כללי, בקבוצת ארוחת הערב הייתה עלייה גדולה יותר באינסולין. זה מרתק. אותן הקלוריות הובילו ליותר הפרשת אינסולין פשוט על בסיס תזמון הארוחה.

מחקר מוקדם יותר וקטן יותר ב-1992, הראה כמעט את אותו הדבר. בתגובה לאותה הארוחה שניתנה או מוקדם או מאוחר יותר באותו היום, התגובה לאינסולין הייתה 25-50% יותר בערב.

עלייה במשקל כמובן מונעת על ידי אינסולין. כך, בעוד הפחמימות והקלוריות היו זהות בשתי הקבוצות, תגובת האינסולין לא היתה זהה, מה שתורגם ליותר ירידת משקל לקבוצת D. זה ממחיש נקודה חשובה מאוד כי ההשמנה היא הורמונלית, ולא חוסר איזון קלורי. למחקר זה השלכות עמוקות על עיתוי הארוחה. יש בהחלט הקשר הידוע של עבודה במשמרות לילה והשמנת יתר. עם זאת, זה יכול להיות גם קשור עם תגובת קורטיזול מוגברת בשל שינה מופרעת.

עכשיו, זה לא בהכרח אומר שאתה חייב לאכול ארוחה גדולה ברגע שאתה מתעורר. אבל זה אומר שאכילת ארוחה גדולה בערב (אחרי שהשמש שוקעת) אולי עלולה לגרום לעלייה גדולה בהרבה באינסולין מאשר לאכול את אותה ארוחה בשעות היום. הבעיה עם ארוחת בוקר היא בדרך כלל שאנחנו ממהרים בבוקר ונוטים לאכול פחמימות מזוקקות מאוד מאוד (טוסט, דגנים, כעכים וכו') אשר נוטים גם לעורר מאוד אינסולין. אבל לחכות עד הצהריים כדי לאכול ארוחת צהריים גדולה כארוחה העיקרית שלך נראה פתרון טוב. זה גם ימנע תגובה מהסוג של "ממהר לצאת" או "תופס מאפין" ולהטפה של 'אכול ארוחת בוקר – זו הארוחה החשובה ביותר של היום".

החוכמה העממית, כמובן, גם היא מייעצת להימנע מאכילת ארוחות גדולות בערב. הסיבה המוצעת בדרך כלל היא משהו בסגנון של "אם אתם אוכלים לפני השינה, לא תוכלו לשרוף את האוכל והכל יהפוך לשומן". זה אולי לא נכון מבחינה טכנית, אבל אולי יש כאן משהו. נראה שאכילה בשעת לילה מאוחרת יכולה לקדם עליה במשקל.Circadian1

יש גם קצב יממה טבעי לרעב. אחרי הכל, אם זה היה פשוט בגלל צריכת מזון, היינו רעבים בבוקר באופן עקבי אחרי לילה ארוך של צום. אבל ניסיון אישי ומחקרים מאשרים כי באופן פרדוקסלי, הרעב הוא הנמוך ביותר בבוקר. זה 'פרדוקסלי', כי ארוחת בוקר זה זמן של התקופה הארוכה ביותר של היום ללא מזון. ארוחת בוקר היא בדרך כלל הקטנה ביותר, ולא הארוחה הגדולה של היום. זה מצביע על כך שיש קצב יממה שאינו תלוי במחזוריות אכילה/צום.

גרלין, הורמון הרעב, מציג מקצב יממתי נמוך ב-08:00. מעניין שבתוך צום, פסגות הגרלין הן בימים 1-2 של הצום ואז יורד בהתמדה. זה מסתדר היטב עם מה שנראה קלינית, שבו רעב היא הבעיה החמורה ביותר בצום בימים 1-2 לצום. אנשים רבים בצומות מדווחים כי הרעב בדרך כלל נעלם לאחר היום השני.GhrelinCircadian

רעב בדרך כלל מגיע לרמתו הנמוכה ביותר בשעת 7:50 בבוקר, והשיא בשעה 7:50 בערב. זה חל על כמעט כל מזון. מעניין, ירקות לא מראים קצב יממתי ברצון לאכול. אני לא ממש יודע מה זה אומר אבל אני לא חושב שזה בגלל שירקות הם לא טעימים.

נבין שוב,  אלה הם מקצבים טבעיים שטבועים במבנה הגנטי שלנו. גם אם אתה לוקח את כל הגירויים החיצוניים, מקצבים אלה עדיין נמשכים. מה זה אומר שהרעב הוא הנמוך ביותר בבוקר? אחת השלכות היא שהרעב הוא לא כל כך פשוט כמו "אם אתה לא אוכל, אתה תהיה יותר רעב". לא, יש תשומות עדינות יותר רבות ורגולציה הורמונלית של הרעב המשחקת תפקיד מרכזי.

עם זאת, המחקרים סותרים. נתוני NHANES על אכילת בערב לא הצליחו להראות כל קשר בין אכילה מאוחרת ועלייה במשקל, כפי שכבר נחזה. עם זאת, האפשרות שאכילה בשעות היום תביא לפחות הפרשת אינסולין צריכה להלקח בחשבון.

אז, מה המשמעות המעשית? ב-08:00 בבוקר, הרעב שלנו מדוכא באופן פעיל על ידי המקצב ההורמונלי היממתי. נראה לא יעיל לכפות על עצמך לאכול. מה הטעם? אכילה אינה מייצרת ירידה במשקל. אכילה כפויה בזמן שבו אנחנו לא רעבים לא צפויה להיות אסטרטגיה מוצלחת.

עם זאת, אכילה מאוחר בלילה גם היא נראית כאסטרטגיה גרועה. הרעב מוגבר מקסימאלית ב 7:50 בערב, באותו הזמן האינסולין יהיה מגורה למקסימום על ידי מזון. משמעות הדבר היא שרמות האינסולין גבוהות יותר עבור אותה הכמות של צריכת מזון. רמת אינסולין גבוהה יותר באופן טבעי תניע עלייה במשקל. זהו הדפוס האופייני לאכילה בצפון אמריקה, שבו ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית. זה מונע בעיקר לא על ידי בעיות בריאותיות, אלא על ידי השעות של יום העבודה ובית הספר. זה גם משאיר את עובדי המשמרות בעמדת נחיתות מסוימת. הם נוטים לאכול ארוחות גדולות יותר מאוחר יותר בערב, מה שמוביל לאינסולין גבוה יותר.lake_hammock

אז האסטרטגיה האופטימלית נראית אכילת ארוחה גדולה באמצע היום – מתישהו בין 12:00-03:00 ורק כמות קטנה בשעות הערב. מעניין שזה דפוס האכילת הים תיכוני המסורתי הטיפוסי. הם באופן מסורתי אכלו ארוחת צהריים גדולה, ואחריה מנוחת צהריים ולאחר מכן משהו קטן כמעט בגודל חטיף ל'ארוחת ערב'. אמנם לעתים קרובות אנו חושבים על התזונה הים תיכונית כבריאה כתוצאה מסוג המזון, אבל העיתוי של הארוחות יכול גם לשחק תפקיד.

מילה עצה אחת סופית – כולנו צריך בהחלט לקחת סיאסטה. אפילו יותר טוב, לקחת מנוחת צהריים על שפת האגם בערסל.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s