ד"ר ג'ייסון פונג – צום – צום ורעב – חלק יח

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

מערכת היחסים בין הצום והרעב היא, ללא ספק, הדאגה העיקרית שאנחנו שומעים. התגברות על הרעב נראית משימה מרתיעה, הנובעת מחוסר הבנה מהו רעב אמיתי. זה מעט אירוני, שכן הניחוש שלי הוא כי 95% מאתנו לא היו באמת רעבים במובן של רעב, שבו אנחנו לא יודעים מתי נוכל לאכול שוב. עם זאת, אני גם מבין שרעב הוא אחד משלושת הדחפים / האינסטינקטים האנושיים הבסיסיים ביותר הקיימים (אכילה, שתיה ומין).

ראינו בפוסט הקודם, שהרבה ממה שאנו תופסים כרעב הוא למעשה התנהגות נלמדת, ובתור שכזאת, היא יכולה להיות גם "אי-נלמדת". שבירת כל הגירויים המותנים של מזון יסייע להפחית סימני רעב. עם זאת, יש גם צורך ורצון טבעי למזון. ישנם גירויים בלתי מותנים – שיאותתו לנו לאכול – ריח, מגע, טעם, מראה של מזון. תגובת הרעב מתחילה הרבה לפני שהאוכל מתעכל, ותלויה מאוד בגירויים הורמונליים (גרלין, פפטיד YY, כולציסטוקינין, לפטין וכו.). לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שריח של מזון מגביר את הרעב. אבל מה אם רק כבר האבסת את עצמך במזנון אכול כפי יכולתך? במקרה זה הריח של הצ'יפס עשוי לגרום לך בחילה, לא רעב.

רָעֵב

אבל, אם אתם קלים להשפעה, אז הרעב מתחיל במוח. התופעה זו ידועה כתגובת שלב הגירוי  (CPR – cephalic phase response). "גירוי" מתייחס למוח – ולכן אלה הם תגובות פיזיות מדידות למראה של מזון ונמשכות כ-10 דקות. הידוע ביותר הוא זה של התגובה הפבלובית שדנו בה בעבר. ריור גדל מייד עם הציפייה, לא הנתינה בפועל, של מזון. מעניין לציין, כי סך הריור גדל כאשר אנשים רואים תמונה של לימון בהשוואה למזונות אחרים, כך שברור ש CRP הוא נלמד.

נוזל מהפנקריאס וגם ביקרבונט מופרשים לתוך הקיבה לפני כל מזון שמגיע. הלבלב גם מתחיל להגביר ייצור אינסולין והפרשתו לפני שיש שינוי כלשהו ברמות הסוכר בדם. תרמוגנזיס – עלית חום הגוף שמתרחשת לאחר ארוחות – גם היא גדלה. אלה הם תגובות מדידות, אם כי הרבה יותר חלשות כשיש רק ציפייה למזון בלי ארוחה לאחר מכן.

המטרה של תגובת שלב הגירוי היא לעזור לסנכרן את תגובת הקיבה ובולוס המזון הנכנס – הכנה מוקדמת של הקיבה. אם נספק מזון ישירות לקיבה, לא תהיה הכנה והסוכר בדם אח"כ יהיה גבוה בהרבה כי לגוף לא תהיה הזדמנות לייצר אינסולין.

לדוגמה, המתיקות עצמה אינה מספיקה כדי להתחיל את תגובת הגירוי. ממתיק מלאכותי חסר טעם וחסר קלוריות כשלעצמו לא יעורר הפרשת אינסולין. עם זאת, ביחד עם הטעם, זה יכול להתחיל את שלב הגירוי, גם אם הוא לא ממשיך לשלב הקיבה (כי אין לו קלוריות או נפח).

מַמתִיק

אז, למה זה רלוונטי?

ראשית, יש מחלוקת אם אפשר להשתמש בממתיקים חסרי קלוריות בצומות (Splenda וכו'). למרות שאין קלוריות, זה אינו שולל את תגובת שלב הגירוי. אם טעם הממתיק מספיק כדי להתחיל (משקאות הדיאט למשל) את הגירוי, אז זה באופן טבעי יעורר רעב ורצון לאכול. אתה נותן יד ידידותית למים שורצי כרישים רעבים. אם אתה לא תאכל בקרוב, מישהו יקבל נשיכה מהם. אז, כן, מזון המכיל ממתיקים מלאכותיים יכול לגרום לך רעב.

משקאות דיאט, לדעתי, הם בדרך כלל לא מועילים למאמצים לצום או לרדת במשקל. מחקרים אקראים מבוקרים שנעשו לאחרונה מגבים נקודה זאת שמשקאות דיאט עלולים לחבל במאמצים לירידה במשקל למרות הירידה הגדולה בצריכת הסוכר. כמובן, על פי השכל הישר הייתי אומר לך את אותו הדבר. אם ממתיקים היו התשובה, לא הייתה לנו מגיפת השמנה כזאת, נכון? זה לא שאנשים לא אוכלים ממתיקים. כמה אנשים אתם מכירים שניסו ממתיקים? 95% מכולם? כמה אנשים איבדו משקל משמעותי? 2%? התשובה היא שם. ההוכחה היא בפודינג (בתוצאה). בתכנית IDM שלנו, אנו אוסרים על שימוש בכל הממתיקים המלאכותיים.

עם זאת, אם הטעם הוא חלש והתגובת שלב הגירוי אינה מופעלת, אז שימוש בממתיקים מלאכותיים עשויי להיות מותר. יש בהחלט כאלה שטוענים כי ממתיקים עוזרים להם לרדת במשקל על ידי הגדלת היכולת. אם כן, מצויין. העצה הטובה ביותר שלי היא לנסות צום ללא שימוש בממתיקים. אם אתם לא יכולים, אז אתם יכולים לנסות להוסיף כמות קטנה. עם זאת, אם זה גורם לקושי לצום, או מונע מכם לראות תוצאות, כדאי להפסיק.

המשמעות המעשית השנייה של תגובת שלב הגירוי, היא שאנחנו חייבים להוריד מעצמנו גירויי מזון. ניסיון לבשל ארוחה בזמן הצום הוא קשה באופן כמעט בלתי נסבל. לראות ולהריח את המזון מבלי אפשרות לאכול אותו זה קשה. זה לא רק עניין של כוח רצון חלש. תגובת שלב הגירוי מופעלת באופן מלא. לעצור שם זה כמו לנסות לעצור בולמוס אכילת של דג טורף. או כמו לנסות לעצור השתנה לאחר שהתחלתם (זו בעצם הדרך שאתם אמורים לעשות בדיקת שתן). אם אתם יכולים להמנע מגירויי מזון, אז השמירה על הדיאטה או על הצום היא לאין שיעור יותר קלה. זה כמובן הסיבה שאתם לא צריכים לקנות אוכל כשאתם רעבים, או לא לשמור עוגיות / חטיפים במזווה.

זו הסיבה שאחד הטיפים החשובים ביותר שלנו לצום היא להישאר עסוק. לעתים קרובות אני צם בימי עבודה, כי זה נכנס בקלות ללוח הזמנים שלי. אני פשוט עובד בשעת ארוחת צהריים. על ידי כך שאני נשאר עסוק, אני לא זוכר אפילו להיות רעב. תגובת שלב הגירוי שלי לא הופעלה. אם מישהו שם מולי אוכל, אני בדרך כלל לא יכול להתנגד. אבל אם יש רק ערימה של ניירת, אני פשוט חורש אותה ושוכח להיות רעב. לאחר מכן, אני הולך הביתה מוקדם יותר כי ניצלתי עוד שעה בערך.

הרעב בא בגלים

לעתים קרובות אנו מדמיינים שהרעב שיגיע יתגבר עד שהוא יהפוך בלתי נסבל ואנחנו נאביס את עצמנו עם סופגניות Krispy Kreme. עם זאת, זה לא המקרה בכלל. הרעב בא בגלים. אתם פשוט צריכים לעבור בשלום את גל.

HelpStopHunger

זוכרים מקרה שדילגת על ארוחת צהריים. בהתחלה, אתם נעשים רעבים. זאת השעה 12:00 בצהריים, אבל אולי אתם הייתם בפגישה ולא יכולתם לצאת. הרעב נבנה ונבנה , אבל אין מה לעשות. הבוס הוא אידיוט כזה! אבל מה קרה בשעה 1:00 או 01:30 או אחר כך? הרעב לחלוטין מתפוגג. הגל עבר. בזמן ארוחת הערב, אתם אולי נזכרים שפספסתם את ארוחת הצהריים.

מהי הדרך הטובה ביותר להעביר את הגל? אני מוצא כי שתיית כוס תה ירוק או קפה מספיקה. עד שסיימתי את כוס התה הירוק שלי, הרעב עבר ואני כבר עושה את הדבר הבא שיש לעשות באותו יום.

רעב לא נקבע מראש על ידי אי אכילה במשך תקופה מסוימת של זמן. רעב הוא אות הורמונלי. זה לא בא פשוט כי הבטן "ריקה". למה זה חשוב? מכיוון שזה מסביר איך אנשים יכולים לצום במשך ימים מבלי להיות רעבים. זהו ממצא עקבי לאורך הספרות המדעית על צום, כמו גם בתכנית IDM שלנו.

לדוגמא, ד"ר Gilliland, בתיאור שלו לגבי צום המוחלט  מצא כי

תחושה של נינוחות מוחלטת נוצרת בדרך זו שיכולה להסתכם באופוריה. אנחנו לא נתקלנו בתלונות של רעב אחרי היום הראשון.

היי! אנשים לא היו רעבים והרגישו ממש "אופוריה" במהלך 14 ימים של צום. למעשה, כמה הרגישו כל כך טוב, שהם רצו להמשיך. זה היה גם החוויה של ד"ר דרניק מאוניברסיטת UCLA. הרעב מגיע די חזק במהלך היום או היומיים הראשונים של הצום. לאחר מכן הרעב שוכך ולאחר מכן נעלם. יש אנשים שמשערים כי יש לקטונים השפעה פעילה בדיכוי תיאבון.

זה מסביר את התגובה שלנו לאנשים שמרגישים שהם לא יכולים לעשות מעבר ל-24 שעות של צום. אנו מייעצים להם לנסות 3-7 ימים מלאים של צום. למה אנחנו היינו עושים את זה? ובכן, זה במהירות הופך את גופם לרגיל לצום. על ידי מעבר של היום יומיים הראשונים, הרעב מתחיל להיעלם והם הופכים למודעים לכך שהם לא "המומים" מרעב. רוב המטופלים מרגישים שהיום השני הוא הגרוע ביותר. ברגע שהם יודעים את זה ומצפים לזה, הם מסוגלים להתמודד עם זה.

אז, בשורה התחתונה?

רעב הוא מצב נפשי, לא מצב של הבטן.

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s