ד"ר ג'ייסון פונג – צום – צום ורעב – חלק יז

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

האם צום יגדיל את הרעב שלנו לממדים בלתי נתפסים ובלתי נשלטים? כך לעיתים קרובות הצום מצטייר, אבל האם זה באמת נכון? מבחינה מעשית גרידא, זה לא. מהניסיון האישי שלי עם מאות מטופלים, אחד הדברים הכי עקביים, ועדיין מפתיעים, שדווחו הוא הפחתה, ולא הגדלה של הרעב. לעתים קרובות הם אומרים דברים כמו "חשבתי שאוכרע על ידי רעב, אבל עכשיו אני אוכל רק 1/3 ממה שאכלתי, כי אני מלא!" זה נהדר, כי עכשיו אתה עובד עם רעב הגוף שלך המאותת לך לרדת במשקל במקום כל הזמן להילחם בו.

מספר 1, התפיסה המוטעית הנפוצה ביותר לגבי צום היא זאת שהוא ישאיר אותנו המומים מרעב ולכן ניטה לאכילת יתר חמורה. כך אתם מקבלים הצהרות של 'מומחים' כמו "אל תחשובו אפילו על צום, אחרת אתם תהיו כל כך רעבים שתבלוסו המון סופגניות Krispy Kreme". זה מצחיק, כי לעתים קרובות יש ל"מומחים" האלה ניסיון אישי אפסי עם צום או עם מטופלים בצום. אז למה זה נראה כל כך הגיוני?

כ 4-8 שעות אחרי שאוכלים ארוחה, אנחנו מתחילים להרגיש תחושת רעב ועלולים להיות מעט עצבניים. לפעמים התחושות חזקות למדי. כך אנו מדמיינים שצום של 24 שעות מלאות ייצר תחושות רעב חזקות פי 5 – וזה יהיה בלתי נסבל. אבל זה בדיוק מה שלא קורה. מַדוּעַ?

רעב הוא, למעשה, מצב שמאוד נתון לשינוי. כלומר, אנחנו יכולים לא להיות רעבים אבל תוך שנייה אחת, אחרי שנריח סטייק ונשמע רחש טיגון, אנו עשויים להיות די רעבים. רעב הוא גם תופעה נלמדת, כפי שהודגם בניסויים הקלאסיים של הכלבים של פבלוב – הידועים בפסיכולוגיה כהפבלובית, או התניה קלסית.

Pavlov2

בשנת 1890, איוון פבלוב חקר ריור בכלבים. כלבים היו מזילים ריר כשהם ראו מזון וציפו לאכול (גירוי בלתי מותנה – UCS – unconditioned stimulus) – כלומר, תגובה זו מתרחשת באופן טבעי וללא לימוד. בניסויים שלו, עוזרי המעבדה היו הולכים להאכיל את הכלבים והכלבים החלו במהרה לשייך בין חלוקי מעבדה (גירויים מותנים – CS conditioned stimulus) עם אכילה. אין שום דבר מהותי מעורר תיאבון בגבר בחלוק מעבדה (יאמי!), אבל הקשר העקבי בין חלוק מעבדה ומזון זיווג את שני אלה במוחו של הכלב.

במהרה הכלבים התחילו להזיל ריר למראה חלוקי המעבדה בלבד (שעכשיו היו ההתניה) גם אם אוכל לא היה זמין. איוואן פבלוב, שהיה גאון, הבחין בקשר הזה והתחיל לעבוד עם פעמונים במקום, במהירות הבזק, הוא ארז את חפציו ונסע לשטוקהולם כדי לקבל את פרס הנובל שלו ולטעום כמה מהקציצות השבדיות הכל כך טעימות האלה. על ידי זיווג בין פעמונים ומזון, הכלבים התחילו לצפות למזון (להזיל ריר) רק משמיעה של הפעמונים ללא מזון. זאת היא תגובה מותנית.

הישום של שיעור פסיכולוגיה 101 לרעב היא ברורה. כלומר, אנחנו יכולים להיות רעבים מסיבות רבות – שחלקן טבעיות (ריח ורחש של סטייק) ואחרות שהפכנו מותנים להם. תגובות מותנות אלה יכולות להיות חזקות מאוד ולגרום לרעב גדול. אם באופן עקבי אנחנו אוכלים ארוחת בוקר בכל בוקר בשעה 7:00, ארוחת צהריים בשעה 12:00 וארוחת ערב בשעה 6:00 בערב, לאחר מכן השעה ביום עצמה הופכת לגירוי מותנה לאכילה. גם אם אכלנו ארוחה ענקית בארוחת ערב בלילה שלפני, ולא נהיה רעבים בבוקר, אנו עשויים להיות 'רעבים' כי זה 7:00. גירוי מותנה (הזמן של 7:00) גורם לתגובה מותנת (רעב).

באופן דומה, אם נתחיל לשייך את המעשה של צפייה בסרט עם פופקורן טעים ומשקאות ממותקים, אז עצם המחשבה על סרט עשויה לגרום לנו לרעב למרות שכבר אכלנו ארוחת ערב ובדרך כלל אנו לא רעבים. הסרט הוא הגירוי המותנה. חברות מזון, כמובן, הוציאו מיליארדי דולרים בניסיון להגדיל את מספר הגירויים המותנים שיגרמו לנו רעב. התגובה המותנת היא רעב ל – פופקורן, צ'יפס, נקניקיות, משקאות מוגזים, וכו'.

מזון במשחקי כדור! מזון עם סרטים! מזון עם טלוויזיה! מזון במחצית משחק הכדורגל של הילדים! מזון תוך כדי האזנה להרצאה! מזון בקונצרטים! אתה יכול לאכול עם עז. אתה יכול לאכול בסירה. אתה יכול לאכול בבית. אתה יכול לאכול עם עכבר. כל אלה תגובות מותנות.

איך להילחם בזה? ובכן, צום לסירוגין מציע פתרון ייחודי. על ידי דילוג על ארוחות באופן אקראי ושינוי במרווחי האכילה, אנחנו יכולים לשבור את ההרגל הנוכחי שלנו של אכילה 3 פעמים ביום, גיהינום או שיטפון. כבר אין לנו תגובה מותנית של רעב כל 3-5 שעות. אנחנו כבר לא נהיה רעבים רק כי הזמן הוא 12:00. במקום זאת, עדיין נקבל תגובה בלתי מותנית של רעב, אבל לא כהתניה. כלומר, "אתם רעבים, כי אתם רעבים", ולא "אתם רעבים כי זה הצהריים".

באופן דומה, בכך שלא נאכל לאורך כל היום, אנחנו יכולים לשבור כל קשר בין אוכל וכל דבר אחר – טלוויזיה, סרטים, נסיעות במכונית, משחק כדור וכו'. הנה הפתרון. לאכול רק ליד השולחן. לא לאכול בעמדת המחשב שלכם. אין אוכל במכונית. אין לאכול על הספה. לא לאכול במיטה. לא לאכול באולם ההרצאות. לא לאכול במשחק הכדור. לא לאכול על האסלה (בסדר, האחרון גס, אבל אני ראיתי גם את זה!).

Breaktime at Canadian Obesity Network conference - from weighty matters.ca

סביבת האוכל המערבית הנוכחית שלנו, כמובן, שואפת לעשות את ההפך. יש בית קפה או מסעדת מזון מהיר בכל פינה. יש מכונות אוטומטיות בכל פינה חבויה של כל בניין בצפון אמריקה. בכל כנס, גם זה של העמותה הקנדית לטיפול בהשמנה, בכל הפסקה קידמו בברכה מאפינס ועוגיות. זה אירוני ומצחיק אם לא היה כל כך קורע לב. (כן, אנחנו רופאים שמטפלים בהשמנת יתר. אוי, תראו, מאפין! אני פשוט אוכל אותו באולם ההרצאות למרות שאני לא ממש רעב!)

יתרון מרכזי אחר של צום הוא היכולת לשבור את כל התגובות המותנות אלה. אם אתם לא רגילים לאכול כל 4 שעות, אז אתה לא תתחילו לרייר כמו הכלב של פבלוב כל 4 שעות. אם אנו מותנים בדרך זו, לא פלא שאנו מתקשים יותר ויותר לעמוד בפני כל המקדונלד'ס והחנויות של טים הורטון (רשת קפה קנדית) תוך כדי הליכה בחוץ. אנחנו מופצצים מדי יום בתמונות של מזון, אזכור של מזון וחנויות המזון עצמן. השילוב של הנוחות שלהם והתגובה הפבלובית המושרשת שלנו הוא קטלני ומשמין.

בשבירת הרגלים, אתם חייבים להבין שגמילה היא לא תמיד מוצלחת. במקום זאת, הרבה יותר טוב להחליף הרגל אחד עם הרגל אחר, פחות פוגעני. לדוגמה, נניח שיש לכם הרגל ללעוס בזמן הצפייה בטלביזיה – ציפס או פופקורן או אגוזים. כל הפסקה שתעשו תגרום לכם להרגיש שמשהו 'חסר'. במקום זאת, תחליפו הרגל של אכילה עם הרגל של שתיית כוס תה צמחים או תה ירוק. כן, אתם תמצאו שמוזר בהתחלה, אבל אתם תרגישו הרבה פחות שמשהו "חסר". אז, במהלך צום, ייתכן, שבמקום לדלג לחלוטין על ארוחת צהריים, תשתו כוס גדולה של קפה. אותו דבר בארוחת בוקר. או אולי תחליפו ארוחת ערב עם קערה של מרק עצמות תוצרת בית. זה יהיה קל יותר בטווח הארוך. זה, כמובן, הסיבה שאנשים שרוצים להפסיק לעשן לעתים קרובות לועסים מסטיק.

השפעה חברתית יכולה גם לשחק תפקיד גדול באכילה. כאשר אנו נפגשים עם חברים, זה לעתים קרובות על ארוחה, על כוס קפה, או אירוע תזונתי כלשהו. זה נורמלי, טבעי וחלק מהתרבות האנושית בעולם. ניסיון להלחם בזה הוא בפירוש לא אסטרטגיה מנצחת. הימנעות ממצבים חברתיים היא גם לא בריאה.

אז מה לעשות? פָּשׁוּט. אל תנסו להילחם בזה. התאמו את הצום ללוח הזמנים שלכם. אם אתם יודעים שאתם הולכים לאכול ארוחת ערב גדולה, אז דלגו על ארוחת הבוקר וארוחת הצהריים. אחת הדרכים הקלות ביותר להתאים צום לתוך החיים שלכם הוא לדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שארוחה זאת בדרך כלל לא נאכלת עם שותפים, ​ובמהלך ימי עבודה קל לדלג עליה בלי שאף אחד שם לב. זה יאפשר לכם די בקלות לצום במשך 16 שעות (פרוטוקול 16: 8). כמו כן, אלא אם כן אתם יוצאים לארוחת צהריים כל יום עם אותו קהל, קל גם להחמיץ ארוחת הצהריים בלי שאף אחד ישים לב לכך במהלך יום העבודה. זה מאפשר לכם "להחליק" צום של 24 שעות ללא כל מאמץ מיוחד.

אכילת יתר

אז, במהות, יש שני מרכיבים עיקריים לרעב. הגירויים הביולוגיים הבלתי מותנים – כלומר, החלק שהיה בדרך כלל מעורר רעב באופן טבעי (ריחות, מראות, וטעמים של אוכל) וגירויים מותנים (שלמדנו – סרט, הרצאה, משחק כדור). גירויים מותנים אלה אינם מעוררים רעב באופן טבעי אלא באמצעות אסוציאציה, הם הפכו חזקים כמעט באותה מידה. כלומר, הסרט, הטלוויזיה, המראה של מקדונלדס, הצליל של הג'ינגל וכו' הם הפכו שזורים זה בזה ללא תקנה, אבל הם בשום אופן לא בלתי הפיכים.  צריך פשוט לשנות את התגובה (לשתות תה ירוק במקום לאכול פופקורן). צום עוזר לשבור את כל הגירויים המותנים, ובכך מסייע להפחתה, ולא להגברה של הרעב. רעב אינו פשוט רק בטן "ריקה".

אז – הנה השאלה האמיתית – האם צום מוביל לאכילת יתר? זו התשובה במחקר שפורסם בשנת 2002. 24 נבדקים בריאים עברו 36 שעות צום ולאחר מכן צריכת הקלוריות נמדדה. בתחילת המחקר, הנבדקים אכלו 2,436 קלוריות ליום. לאחר 36 שעות צום, חלה עלייה בצריכת קלוריות ל2914 קלוריות. אז הייתה מידה של אכילת יתר – כמעט 20%. עם זאת, בהשוואה לתקופת שני הימים, יש עדיין גירעון נטו של 1,958 קלוריות ביומיים. אז הסך של אכילת 'היתר' לא פיצה על תקופת הזמן של הצום. הם הגיעו למסקנה ש"36 שעות צום לא גורמים לגרוי חזק, בלתי מותנה, לפצות על היום שלאחר מכן."

אז הנה "תחסוכו ממני את הפרטים" השורה התחתונה – לא, צום אינו מוביל לאכילת יתר. לא, אתם לא תוכרעו על ידי רעב.

 

התחל כאן צום א – פרספקטיבה היסטורית

המשך כאן עם צום – חלק יח

 

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s