ד"ר ג'ייסון פונג – צום – צום ומסת שריר – חלק טו

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

נראה כי תמיד יש חששות לגבי אובדן מסת שריר במהלך צום. אני אף פעם לא מתחמק משאלה זו. לא משנה כמה פעמים אני עונה עליה, תמיד יהיה מישהו שישאל "האם צום לא ישרוף את השרירים שלי?"

הרשו לי לומר בפשטות: NO.

הנה הדבר החשוב ביותר לזכור. אם אתה מודאג לגבי משקל וריפוי T2D, אז כדאי שתדאג לאינסולין. צום ו-LCHF יעזרו לך. אם אתה מודאג לגבי מסת שריר, אז תתאמן- במיוחד תרגילי התנגדות. אוקיי? אל תבלבלו את שני הנושאים. אנחנו תמיד מבלבלים בין שני נושאים, כי חובבי הקלוריות מחברים אותם במוחנו כמו המבורגרים וצ'יפס.

ירידה ועליה במשקל היא בעיקר פונקציה של דיאטה. אתה לא יכול להתאמן כדי לפתור בעיה תזונתית. זוכר את הסיפור של פיטר עטיה?  רופא אנטליגנטי ביותר ושחיין עלית, מצא את עצמו בסופו של דבר בצד הכבד של הסקלה, וזה לא היה שריר. הוא היה עם  עודף משקל למרות פעילות גופנית של 3-4 שעות ביום. מַדוּעַ? בגלל ששרירים הם מפעילות גופנית, ושומן הוא מדיאטה. אתה לא יכול להתחמק מדיאטה רעה.

רווח או הפסד שריר הוא בעיקר פונקציה של פעילות גופנית. אתה לא יכול לאכול על מנת לקבל יותר שרירים. חברות תוספי מזון, כמובן, ינסו לשכנע אותך אחרת. לאכול קריאטין (או שייקים של חלבון, או עין של סלמנדרה) ותוכל לבנות שריר. זה טיפשי. יש דרך אחת טובה לבניית שריר – אימון. אז אם אתם מודאגים לגבי אובדן שריר – התאמנו. זה לא מדע טילים. רק אל תבלבלו את שני הנושאים של דיאטה ופעילות גופנית. אל תדאגו לגבי מה שהדיאטה שלכם (או חוסר התזונה – הצום) עושה לשרירים שלכם. אימונים בונים שריר. אוקיי? בָּרוּר?

חמצון מאקרו

אז השאלה העיקרית היא זו – אם אתם צמים מספיק זמן, הגוף שלכם לא מתחיל לשרוף שרירים שבניתם על מנת לייצר גלוקוז לגוף. ממש לא.

בואו נסתכל בזהירות בגרף של  ד"ר קווין הול מ NIH מספרו "פיסיולוגיה השוואתית של צום, רעב, והגבלת מזון". כותרת גדולה חברים. אמזון כנראה לא תוכל לשמור מספיק מלאי על המדפים.

אבל בכל מקרה, זה גרף על מקור האנרגיה שמפעילה את הגוף שלנו, ממש מתחילת הצום. בזמן אפס, אתם יכולים לראות שיש שילוב של אנרגיה המגיעה מפחמימות, משומן ומחלבון. בתום היום הראשון או משהו כזה, של הצום, אתם יכולים לראות שהגוף מתחיל בשריפת פחמימות (סוכר) לאנרגיה. עם זאת, יש לגוף יכולת מוגבלת לאחסון סוכר. אז, אחרי היום הראשון, שריפת השומן מתחילה.

ומה קורה לחלבון? ובכן, כמות החלבון הנצרכת יורדת. יש בהחלט רמה נמוכה של חלבון יחסית לנקודת ההתחלה. אבל הנקודה שלי היא שאנחנו לא מתחילים להגדיל את צריכת חלבון. אנחנו לא נתחיל לשרוף שריר, אנחנו מתחילים בשימורשריר.

סקירות של צום באמצע שנות השמונים כבר ציינו כי "שימור האנרגיה והחלבון על ידי הגוף הודגם על ידי הפחתת… הפרשת חנקן בשתן והפרשה של לאוצין (proteolysis). במהלך 3 הימים הראשונים של הצום, לא חלו שינויים משמעותיים בהפרשת חנקן בשתן ובקצב חילוף החומרים". לאוצין היא חומצת אמינו וחלק מהמחקרים הראו עלייה בשחרורה במהלך צום ואחרים לא ראו. במילים אחרות, מחקרים פיסיולוגיים של צום כבר הגיעו למסקנה שהחלבון לא "נשרף" לגלוקוז.

אוריאה

זה מוסיף ומציין, כי אתה יכול לקבל הגדלת שטף לאוצין ללא שינוי בהפרשת חנקן בשתן. זה קורה כאשר חומצות אמינו נהפכות לחלבונים. חוקרים בחנו את ההשפעה של פירוק חלבוני הגוף כולו ב-7 ימים של צום. מסקנתם הייתה כי "חלה ירידה בפירוק חלבוני הגוף כולו אשר גורמת באופן משמעותי להגדלת הפרשת חנקן, שנצפתה בצום של בעלי השמנת יתר". יש פירוק נורמלי של שרירים המאוזנים בבניית שריר חדשה. שיעור פירוק זה מואט בערך ב-25% במהלך צום.

המחקרים הקלאסיים נעשו על ידי ג'ורג 'קייהיל. במאמר "רעב" משנת-1983, הוא מציין כי הדרישה לגלוקוז ירדה באופן דרסטי במהלך צום כאשר הגוף הוזן מחומצות שומן והמוח נזון מגופי קטון, דבר המקטין משמעותית את הצורך בגלוקונאוגנזה. פירוק חלבון רגיל הוא בסדר הגודל של 75 גרם / יום  ויורד  לכ – 15 – 20 גרם / יום במהלך רעב. אז, נניח שאנו משתגעים וצמים במשך 7 ימים ומאבדים כ-100 גרם של חלבון. כלומר  שווה ערך לכ – 5 ג'מבו שרימפס (אוקסימורון החביב עליי). אנחנו יכולים לפצות על אובדן חלבון זה בקלות ולמעשה, הרבה, הרבה מעבר לצרכים שלנו בפעם הבאה שאנו אוכלים. כן, אם נצום במשך 7 ימים ואז אם נאכל חלבון של 5 שרימפס, נהיה בסדר.

MuscleBreakdown

ממחקרו של קייהיל, אתה יכול לראות שהפרשת חנקן בשתן, אשר תואמת את פירוק החלבון, יורדת במהלך צום / רעב. זה הגיוני, שכן חלבון הוא רקמה שימושית ואין טעם לשרוף רקמות שימושיות בזמן הצום כאשר יש מסביב שפע של שומן. אז, לא, אתם לא "תשרופו" שריר במהלך צום.

הטריגליצרידים
הטריגליצרידים

מאיפה מגיע גלוקוז? ובכן, שומן מאוחסן כטריגליצרידים (TG). זה כולל 3 שרשרות של חומצות שומן המחוברות למולקולת גליצרול אחת. חומצות השומן משתחררות מה – TG ורוב הגוף יכול להשתמש בחומצות שומן אלה ישירות לאנרגיה.

גליצרול הולך לכבד, בו הוא עובר תהליך של גלוקונאוגנזה, והופך לסוכר לשימוש חלקי הגוף שיכולים להשתמש רק בסוכר. כך הגוף מסוגל לשמור על רמת סוכר נורמלית בדם, למרות שאתם לא אוכלים סוכר. יש את היכולת לייצר אותו משומן מאוחסן.

לפעמים אתם שומעים דיאטניים אומרים שהמוח 'צריך' 140 גרם של גלוקוז ביום כדי לתפקד. כן, זה עשוי להיות נכון, אבל זה לא אומר שאתם צריכים לאכול 140 גרם של גלוקוז ביום. הגוף שלכם ייקח גלוקוז שהוא צריך ממאגרי השומן שלכם. אם תחליטו לאכול 140 גרם במקום, הגוף שלכם פשוט יעזוב את השומן בתחת, בירכיים ובמותנים שלכם. הסיבה לכך היא שהגוף ישרוף את הסוכר במקום את השומן.

מזין מסמכים אוטומטי MuscleMass1

אבל בואו נסתכל על כמה מחקרים קליניים בעולם האמיתי. בשנת 2010, חוקרים בדקו קבוצה שעברה 70 ימים של צום בכל יום אחר (ADF). כלומר, הם אכלו יום אחד וצמו ביום הבא. מה קרה למסת השריר שלהם?

המסה ללא השומן שלהם התחילה ב52.0 ק"ג והסתיימה ב51.9 קילוגרם. במילים אחרות, לא היה אובדן משקל רזה (עצם, שריר וכו'). היה, עם זאת, כמות משמעותית של שומן שאבדה. אז לא, אתם לא "שורפים שריר", אתם "שורפים שומן". זה, כמובן, הגיוני. אחרי הכל, למה שהגוף שלכם יאחסן אנרגיה עודפת כשומן, אם הוא אמור לשרוף חלבון ברגע שהצ'יפס לא מגיע? חלבון הוא רקמה תיפקודית ויש לה מטרות רבות אחרות מאשר אחסון אנרגיה, ואילו שומן מתמחה באחסון אנרגיה. האם זה לא הגיוני להשתמש בשומן לאנרגיה במקום בחלבון? למה אנחנו חושבים שאמא טבע היא איזה מטורף?

זה בדיוק כמו באחסון עצים לחימום. אבל ברגע שאתם צריכים חימום, אתם מקצצים את הספה שלך וזורקים אותה לאש. זה אידיוטי לחלוטין וזה לא הדרך שהגוף שלנו תוכנן לעבוד.

מה בדיוק עושה הגוף כדי לשמור על רקמה רזה? זה סביר להניח שקשור לנוכחות של הורמון הגדילה. במאמר מעניין, חקרו נבדקים שצמו ולאחר מכן דיכאו את הורמון הגדילה בתרופה כדי לראות מה קרה לפירוק השריר. במאמר זה, הם כבר מכירים בכך ש"החלבון בגוף כולו פחת". במילים אחרות, יש לנו ידע במשך 50 שנים לפחות, שפירוק השריר יורד באופן משמעותי במהלך צום.

על ידי דיכוי GH במהלך צום, יש עלייה של 50% בפירוק השרירים. זה רומז במידה רבה כי הורמון הגדילה משחק תפקיד גדול בשמירה על משקל רזה במהלך צום. לגוף כבר יש מנגנונים במהלך צום כדי לשמר מסת גוף רזה ולשרוף שומן עבור דלק במקום חלבון.

אז הרשו לי להניח את זה בפשטות כמה שאני יכול. השומן הוא, במהותו, מחסן מזון עבורנו "לאכילה" כאשר אין שום דבר לאכול. אנחנו התפתחו להשתמש במאגרי שומן במקרים שבהם אין שום דבר לאכול. זה לא קיים לתצוגה, בסדר? לכן, כאשר אין שום דבר לאכול (בצום), אנחנו אוכלים את השומן שלנו. זה טבעי. זה נורמלי. זוהי הדרך שבה עוצבנו.

זה לא רק אנחנו, אלא כל חיות הבר מעוצבות באותה הצורה. אנחנו לא נבזבז את השרירים שלנו, תוך שמירה על כל מאגרי השומן שלנו. זה יהיה אידיוטי. במהלך צום, שינויים הורמונליים יקרו כדי לתת לנו יותר אנרגיה (הגברת אדרנלין), ישמרו על הגלוקוז וישתמשו ביותר אנרגיה מאוחסנת (שריפת חומצות שומן וגופי קטון), וישמרו על רקמת השרירים הרזה שלנו שלנו והעצמות (הורמון גדילה). זה נורמלי וטבעי ואין כאן שום דבר מפחיד.

אז, אני אומר את זה כאן, שוב.

  1. לא, צום לא אמור לשרוף חלבון לגלוקוז. הגוף שלכם ישתמש בשומן.
  2. כן, המוח שלכם זקוק לכמות מסוימת של גלוקוז לתיפקוד. אבל לא, אתם לא צריכים לאכול גלוקוז כדי לקבל את זה.

התחל כאן צום א – פרספקטיבה היסטורית

המשך כאן עם צום – חלק טז

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s