ד"ר ג'ייסון פונג – צום – טיפים מעשיים – חלק יב

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

אנחנו מתעסקים הרבה במדע של הצום, אבל לפעמים יש הרבה שיקולים מעשיים שצריך לחקור גם אותם. צום, כמו כל דבר אחר בחיים דורש קצת תרגול. בעבר, כאשר הצום הדתי היה מיושם בפועל, סוג של עצות מעשיות אלה הועבר מדור לדור. אם לא, לחברים היו לעתים קרובות עצות שימושיות על איך להתמודד עם הצום, כי יש בהחלט כמה בעיות שמתעוררות בדרך כלל. עם זאת, עם הירידה בישום של צום, קשה יותר למצוא עצות אלה.

מה אני יכול להכניס לפה בימי צום ?

ישנם כללים רבים ושונים עבור צום. במהלך חודש הרמדאן, למשל, צום נהוג מזריחה ועד שקיעה ללא מזון או שתיה. סוגים אחרים של צום יהיו רק הגבלת סוגים מסוימים של מזון – למשל, הימנעות מבשר ליום אחד. ולכן אין כללים נכונים או לא נכונים. מה שאני מתאר הוא הצום שנועד לבריאות ולאיבוד משקל, כפי שאנו מבצעים בתכנית הניהול התזונתי האינטנסיבית שלנו.

כל המזונות והמשקאות המכילים קלוריות יורדים במהלך הצום. הקפד להישאר רווי היטב בכל זמן הצום שלך. מים, עדיין מרווים ונוצצים, הם תמיד בחירה טובה. המטרה היא לשתות שני ליטרים של מים ביום. כפרקטיקה טובה, להתחיל כל יום עם שמונה אונקיות (240 מ"ל) של מים קרים כדי להבטיח לחות נאותה בתחילת היום. אפשר להוסיף לימון או ליים סחוט לטעם למים, אם תרצה בכך. לחלופין, אתה יכול להוסיף כמה פרוסות של תפוז או מלפפון לקנקן המים למיצוי הטעם, ואז ליהנות ממים לאורך כל היום. אתה יכול לדלל חומץ התפוחים-סיידר במים ולאחר מכן לשתות אותם, דבר אשר עשוי לסייע לסוכרים בדם שלך. עם זאת, טעמים או ממתיקים מלאכותיים אסורים. Kool-Aid, Crystal Light, או Tang אי אפשר להוסיף למים.

תה ירוק

כל סוגי התה מצוינים, כולל ירוק, שחור, תה אולונג וצמחים. לעתים קרובות אפשר לערבב טעמי תה אחדים לגיוון, וניתן ליהנות מהם חמים או קרים. אתם יכולים להשתמש בתבלינים כמו קינמון או אגוז מוסקט כדי להוסיף טעם לתה שלכם. הוספת כמות קטנה של שמנת או  חלב גם היא מקובלת. סוכר, ממתיקים מלאכותיים או טעמים, אסורים. תה ירוק הוא בחירה טובה במיוחד. מאמינים ש Catechins בתה ירוק  עוזרים לדכא את התיאבון.

קפה, המכיל קפאין או נטול קפאין, גם הוא מותר. כמות קטנה של שמנת או חלב היא מקובלת, אם כי אלה מכילים כמה קלוריות. תבלינים כגון קינמון ניתן להוסיף, אבל לא ממתיקים, סוכר או חומרי טעם מלאכותיים. בימים חמים, קפה קר היא בחירה מצוינת. יש לקפה יתרונות בריאותיים רבים, כמפורט בעבר.

מרק עצם תוצרת בית, עשוי מעצמות בקר, חזיר, עוף או דגים, הוא בחירה טובה עבור ימי צום. מרק ירקות הוא חלופה מתאימה, אם כי מרק עצם מכיל יותר חומרים מזינים. הוספת קמצוץ של מלח ים למרק תעזור לך להישאר רווי. הנוזלים האחרים – קפה, תה, ומים אינם מכילים נתרן, כך שבמהלך תקופת צום ארוכה יותר, אפשר להיות עם מחסור במלח. למרות שרבים חוששים מתוספת נתרן, יש סכנה גדולה בהרבה בהפחתת מלח. לצומות קצרים יותר כגון מגוון ה -24 ו – 36 שעות ביממה, זה כנראה יוצר רק הבדל קטן. כל הירקות, עשבי התיבול או התבלינים הם תוספות טובות למרק, אבל אין להוסיף קוביות מרק, אשר מלאות בטעמים מלאכותיים ומונוסודיום גלוטמט. היזהרו משימורי ציר: הם חיקויים עלובים של הסוגים תוצרת בית. (ראה להלן מתכון עצם מרק.)

מרק עצם

מתכון מרק

יְרָקוֹת
עצמות עוף, חזיר או בקר
1 כף חומץ
מלח ים, לפי טעם
פלפל, לפי טעם
ג'ינג'ר, לטעם

  1. מים עד לכיסוי
  2. מבשלים על להבה נמוכה שעתיים או שלוש עד שמוכן
  3. סנן והסר שומן

איך אני שובר את הצום שלי?

הקפד לשבור את הצום שלך בעדינות. יש נטייה טבעית לאכול כמויות גדולות של מזון ברגע שנגמר הצום. מעניין לציין, שרוב האנשים לא ממש מתארים רעב גדול, אלא יותר בצורך פסיכולוגי לאכול. אכילת יתר מייד לאחר הצום עלולה להוביל לאי נוחות בבטן. אמנם לא רציני, אבל זה יכול להיות די לא נוח. בעיה זו נוטה לעבור עם הניסיון.

נסה לשבור את צום עם חופן אגוזים או סלט קטן כדי להתחיל. לאחר מכן להמתין 15-30 דקות. בדרך כלל זה ייתן זמן לכל גלי הרעב לעבור, ומאפשר לך להסתגל בהדרגה. צומות של זמן קצר (24 שעות או פחות), בדרך כלל לא דורשים שבירה מיוחדת של הצום, אבל בהחלט צום ארוך יותר זה יהיה רעיון טוב לתכנן מראש.

אני נעשה רעב כשאני צם. מה אוכל לעשות?

זאת כנראה הדאגה מספר אחת. אנשים מניחים שהם יהיו המומי רעב ולא יהיו מסוגלים לשלוט בעצמם. האמת היא שהרעב הוא לא רצוף, אלא בא בגלים.  אם אתה חש ברעב, זה יעבור. להישאר עסוק במהלך יום צום הוא לעתים קרובות מועיל. הצום במהלך יום עמוס בעבודה מסיח את הדעת מאוכל.

ככל שהגוף מתרגל לצום, הוא מתחיל לשרוף את מחסני השומן, והרעב מדוכא. אנשים רבים מציינים כי בזמן שהם צמים, התיאבון אינו גדל אלא מתחיל לרדת. במהלך צומות ארוכים יותר, הרבה אנשים שמים לב שהרעב שלהם נעלם לחלוטין מהיום השני או השלישי.

ישנם גם מוצרים טבעיים שיכולים לעזור לדכא את הרעב. להלן חמישה מדכאי התיאבון הטבעיים העיקריים שלי:

קָפֶה

  1. מים: כפי שהוזכר קודם, להתחיל את היום שלך עם כוס מלאה של מים קרים. להישאר רווי מסייע במניעת רעב. (שתיית כוס המים לפני ארוחה יכול גם הוא להפחית את הרעב.) מים מינרליים מבעבעים עשויים לעזור להתכווציות הרועשות של הקיבה.
  2. תה ירוק: מלא בנוגדי חמצון ופוליפנולים, תה ירוק הוא סיוע גדול לדיאטה. נוגדי חמצון רבי עוצמה עשויים לעזור לעורר את חילוף החומרים ולירידה במשקל.
  3. קינמון: קינמון הוכח כמאט את ריקון קיבה ועשוי לעזור לדכא את הרעב (1) זה יכול גם לעזור לסוכר נמוך יותר בדם ולכן שימושי בירידה במשקל. קינמון ניתן להוסיף לכל סוגי התה והקפה לשינוי טעים.
  4. קפה: בעוד שרבים מניחים כי קפאין מדכא רעב, מחקרים מראים כי השפעה זו עשויה להיות קשורה לנוגדי חמצון. הן קפה נטול קפאין והן קפה רגיל מראים דיכוי רעב גדול יותר מקפאין במים. (2) בהתחשב ביתרונות הבריאותיים שלו (ראה פרק 21 [REF.]), אין סיבה להגביל את צריכת קפה. קפאין בקפה עשוי גם להעלות את חילוף החומרים שלך לחיזוק שריפת שומן נוסף.
  5. זרעי צ'יה: זרעי צ'יה הם עשירים בסיבים מסיסים וחומצות שומן אומגה 3. זרעים אלה סופגים מים ויוצרים ג'ל כאשר הם ספוגים בנוזל במשך שלושים דקות, ועשוי לסייע בדיכוי התיאבון. הם יכולים להיאכל יבשים או להפוך אותם לג'ל או לפודינג.

האם אני יכול להתאמן בזמן הצום?

בְּהֶחלֵט. אין סיבה להפסיק את שגרת האימונים שלכם. כל סוגי הפעילות הגופנית, כוללים עצימים (משקולות) ואירובי, באים בחשבון. יש תפיסה מוטעית נפוצה שאכילה היא צורך לספק לגוף "אנרגיה" לעבודה. זה לא נכון. הכבד מספק אנרגיה באמצעות גלוקונאוגנזה. במהלך תקופת הצום, השרירים יכולים להשתמש בחומצות שומן ישירות לאנרגיה.

כיוון שרמות האדרנלין שלך יהיו גבוהות יותר, צום הוא זמן אידיאלי לפעילות גופנית. העלייה בהורמון הגדילה שמגיעה עם הצום יכולה גם לקדם צמיחת שריר. יתרונות אלה הובילו רבים, במיוחד אלה בקהילת מפתחי הגוף, להתעניין יותר בפעילות גופנית במכוון בתקופת הצום. חולי סוכרת עם תרופות, לעומת זאת, חייבים לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים, כי הם עלולים להיות עם סוכר נמוך בדם במהלך פעילות גופנית וצום. (ראה "מה אם יש לי סוכרת?" בהמלצות, בפוסט הבא.)

התחל עם צום – חלק א

לקבלת עצות נוספות המשך כאן צום – חלק יג

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s