ד"ר ג'ייסון פונג – צום – הפחתת קלוריות לעומת צום – חלק ט

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

יש הטוענים כי ההשפעה המועילה של הצום היא בשל הפחתת קלוריות. אבל למה יש הבדל בולט כל כך בין צמצום קלוריות וצום? הפחתת קלוריות כפיתרון כבר נוסתה אין ספור פעמים, ונכשלה כמעט בכל פעם. עם זאת, צום הוא לעתים קרובות יעיל כי זאת לא הפחתת קלוריות פשוטה. התשובה הקצרה היא שהשינויים ההורמונליים המועילים שיקרו במהלך הצום נמנעים לחלוטין על ידי הצריכה הקבועה של מזון. זה היישום לסירוגין של צום שעושה את זה כל כך הרבה יותר יעיל. זה מונע ההתפתחות של עמידות כפי שפורט בפוסט קודם.

בואו נשווה את טכניקת צמצום קלוריות לצום לסירוגין (IF). בואו נסקור במהירות את העצה הקונבנציונלית לשליטה חלקית, או הפחתת צריכת הקלוריות היומית. לעתים קרובות אנו שומעים את העצה הפשוטה להפחית 500 קלוריות ביום ומצפים לאבד פאונד של שומן בשבוע. ההצלחה היא נדירה כמו הענווה בדוב גריזלי, אבל זה לא מונע כוונות טובות, אנשי בריאות מקצועיים אידיוטים ימליצו על כך. אחרי הכל, מי לא ניסה אסטרטגית של שליטה לירידה במשקל. מי הצליח לשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך? האם זה עובד? לֹא.

זה תמיד קצת מפתיע אותי איך מאמיני הקלוריות נלהבים. נשקול את זה מבחינה מעשית גרידא. אנחנו, כאנשי מקצוע רפואיים, יעצנו לאנשים לפחות 40 שנים לשלוט בקלוריות שלהם. אנחנו אומרים להם שזה הכל קלוריות נכנסות קלוריות יוצאות. מבחינה טכנית החלק של קלוריות נכנסות שבו אנחנו שולטים הוא נכון, החלק שאנחנו לא שולטים בו חשוב בהרבה מאשר קלוריות נכנסות. עם זאת, רופאים כמו ד"ר כץ, ממשיכים לייעץ על חיתוך קלוריות ומעמידים פנים שאנשים יורדים במשקל.

ד"ר דוד כץ - קלוריות מאמין
ד"ר דוד כץ – מאמין בקלוריות

אבל זה מעולם לא עבד. שיעור הכישלון הוא 98%. ניסיון אישי מעשי מראה שזה כנראה נכון. אז, כל דבר אחר שתאמין בו, הפחתת קלוריות לא עובדת. זוהי עובדה מוכחת. מוכחת בדמעות המרות של מיליון מאמינים. אבל, לא משנה כמה פעמים אני אומר זאת לחובבי הקלוריות, אני מקבל את המבט חסר ההבנה של קוף מפוחד.

אז מה קורה עם אסטרטגית הפחתת הקלוריות הזאת? ניתן למצוא סקירה מפורטת בסדרת הקלוריות. בעיקרו של דבר, הגוף נוטה לשמור על משקל גוף קבוע בסיסי (BSW). הגוף בהתחלה הצליח לרדת במשקל. עם זאת, כשהמשקל יורד, הגוף מפצה על הירידה הזו במשקל בניסיון להחזיר את המשקל שאבד. מתווכים הורמונליים של רעב עולים (גרלין). משמעות הדבר היא כי תחושות של רעב ורצון לאכול עולים. זה קורה כמעט באופן מיידי ונמשך כמעט ללא הגבלת זמן.

לאחר מכן, חילוף החומרים של הגוף מתחיל לרדת.  בתגובה לירידה של 30% בקלוריות, יש ירידה של בערך 30% בסך הוצאות האנרגיה. אנחנו מתחילים להרגיש עייפים, קרים, ויש לנו מעט אנרגיה לדברים כמו ספורט.

כאשר סך הוצאת האנרגיה של הגוף יורדת, הירידה במשקל מתחילה להאט ולאחר מכן נעצרת. סופו של דבר המשקל מתחיל לעלות, אפילו בזמן שאנו ממשיכים ליישם את הדיאטה. התאמת חילוף חומרים להפחתה קלורית היא העלייה ברעב והירידה בחילוף החומרים הבסיסי. אז, בזמן שאתה בדיאטה, אתה מרגיש רעב, עייף, קר ובדרך כלל עלוב. האם זה נשמע מוכר לכל הדיאטות? בטח נשמע מוכר לכל עושי הדיאטות. זה מה שד"ר אנזל קיז הראה לפני עשרות שנים בניסוי הרעב של מינסוטה.

החלק הגרוע ביותר הוא שאסטרטגיה זו מבטיחה כישלון. הוכח על ידי המדע מזמן. ניסוי 50,000 הנשים הענקיות האקראי (Health Initiative של נשים) של דיאטה דלת קלוריות דלת שומן הוכח ככישלון חרוץ בירידה במשקל. הבעיה עם אסטרטגיה זו היא שזה לא טיפל בבעיה לטווח הארוך של עמידות לאינסולין ורמות אינסולין גבוהות. מכיוון שהאינסולין מגדיר את "תרמוסטט משקל הגוף הקבוע הבסיסי" – הגוף ממשיך לנסות להחזיר את המשקל שאבד.

הנה השורה התחתונה. כאשר אתם מפחיתים קלוריות, התיאבון עולה, וסך הוצאת האנרגיה יורדת. אתם מפחיתים קלוריות נכנסות, אבל קלוריות יוצאות יורדות גם הן. זהו 100% כישלון מובטח. זה טיפשי כמו פיצוח הכספת המאובטחת של הבנק שלכם.

צום לסירוגין

כפי שפרטנו עד כה בסדרת הצום, השינויים ההורמונליים המתרחשים ב IF הם שונים לחלוטין. בניגוד לאסטרטגיית הפחתת קלוריות, במהלך צום התיאבון יורד וסך הוצאת האנרגיה עולה. הגוף מנסה לרדת במשקל ולעזור לך לשרוד. הנקודה העיקרית היא שזה פותר את הבעיה לטווח הארוך של העמידות לאינסולין. במהלך הפחתת קלוריות לבד, אתה לא מקבל אף אחד מהתהליכים ההורמונליים המועילים של הצום.

שטויות לעומת IER

ההתהליכים ההורמונליים שונים לחלוטין, כפי שדנו בהם עד כה בסדרה הזו. גלוקוז ואינסולין יורדים ונשארים למטה.

במהלך צום לסירוגין, טבעה הלא רציף של ההתערבות מסייע במניעת בעית העמידות לאינסולין. הניסוי האחרון – ההשפעות של הגבלת אנרגיה לסירוגין או רצופה על ירידה במשקל וסמני סיכון למחלות מטבוליות: מחקר אקראי בנשים צעירות עם עודף משקל – משווה הפחתה קלורית לצום לסירוגין. במחקר זה, 107 נשים חולקו באקראי לשתי אסטרטגיות. הראשונה היתה 25% הגבלה רציפה של אנרגיה (CER) – דומה לאסטרטגיית הפחתת קלוריות. האסטרטגיה השנייה הייתה הגבלה אנרגיה לסירוגין (IER). חולים הורשו צריכה נורמלית 5 ימים בשבוע, אבל רק 25% מהקלוריות הרגילות שלהם יומיים בשבוע – דומה מאוד לדיאטת  2:5 של ד"ר מיכאל מוסלי.

הבה נניח שצריכת הקלוריות הרגילה הייתה 2000 קלוריות ליום. עם הגבלה רציפה של אנרגיה, הקלוריות מופחתות עד 1500, או 10,500 קלוריות בשבוע אחד. עם הגבלת אנרגיה לסירוגין, קלוריות שבועיות הן 11,000 קלוריות בשבוע. המחקר הזה שמר ביעילות על צריכת קלוריות יציבה – או אפילו העדפה מעטה לקבוצת הגבלה רציפה של אנרגיה. הדיאטה הבסיסית הייתה תזונה בסגנון ים תיכוני עם 30% שומן.

Harvie1

לאחר 6 חודשים, מה היו התוצאות? במונחים של ירידה במשקל ואיבוד שומן, לא היה הבדל משמעותי למרות שהגבלת אנרגיה לסירוגין נראתה טוב יותר (הפסד של 5.7 לעומת 5.0 קילוגרם במשקל, אבדן 4.5kg שומן לעומת אובדן שומן של 3.2kg).

אבל החלק החשוב באמת של המחקר היה ההשפעה על האינסולין ועל העמידות לאינסולין. אחרי הכל, אני כבר כתבתי יותר מ-60 פוסטים בבלוג בטענה שאינסולין ועמידות לאינסולין הם גורמי מפתח בהשמנה יתר ועלייה במשקל.

Harvie3

מה קרה לרמות האינסולין? ובכן, יש שיפור ברור, משמעותי ברמות האינסולין בעדיפות לקבוצת הגבלת אנרגיה לסירוגין. מרשים עוד יותר הוא השינוי בעמידות לאינסולין. זו נמדדת על ידי HOMA שהיא השוואה של גלוקוז בצום לאינסולין בצום.

בקבוצת ההגבלה הרציפה של אנרגיה, אין כמעט שינוי בתנגודת לאינסולין (IR). מכיוון שאין שינוי בתנגודת לאינסולין, זה ימשיך להוביל לרמות אינסולין גבוהות יותר במעגל קסמים. רמות האינסולין גבוהות יותר אלה ינציחו תנגודת לאינסולין גבוהה יותר.

זו הבעיה לטווח הארוך של ירידה במשקל. זה בדיוק החלק במשוואה שמתעלמים ממנו בדרך כלל ומוביל לחזרה אופיינית במשקל. החוסר עיקביות של הדיאטה עושה את זה יעיל.

אנחנו יכולים להסתכל אחורה בהיסטוריה האנושית. צום שימש במשך 2000 השנים האחרונות כשיטת מאוד יעילה של שליטה בהשמנה. בהפחתת קלוריות נעשה שימוש נרחב במשך 50 השנים האחרונות עם כישלון מדהים. עם זאת, פרשנים כמו ד"ר כץ ואחרים צועקים עלינו ללא הרף דרך ספרים, טלוויזיה, והאינטרנט לצמצם קלוריות. האם הם לא חושבים שניסינו את זה?

אבל באסטרטגיה אחת שעוזרת, בצום, הוא זלזל ללא הרף כפרקטיקה מסוכנת הדומה להקזת דם וודו. הבעיה עם רוב הדיאטות היא שהם מתעלמות מהעיקרון הביולוגי של הומאוסטזיס – כלומר היכולת של הגוף להסתגל לסביבה משתנה. לגוף יש מצב מועדף. אם אתה מתרחק ממנו, הגוף מסתגל לזה. לדוגמה, אם אתה בחדר חשוך ופתאום יוצא אל אור השמש הבהיר, תוכל לרגע להיות עיוור. עם זאת, בתוך רגעים, הגוף שלך יסתגל.

הדבר נכון גם לגבי ירידה במשקל. אם אתה מנסה לשמור על דיאטה קבועה, הגוף יסתגל לזה. משמעות הדבר היא כי דיאטה מוצלחת דורשת אסטרטגית לסירוגין, לא אחת קבועה. זה ההבדל המכריע.

ההבדל הוא בין הגבלת מזונות מסוימים כל הזמן (CER) והגבלת כל המזונות חלק מהזמן (IER). זה ההבדל בין הכישלון להצלחה.

התחל כאן עם צום – חלק א

המשך עם צום – חלק י

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s