מארק סיסון – למה לצום – שאלות ותשובות – חלק ז

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

עד עכשיו, היית אמור להיתפס על ידי כל היתרונות שיש לצום להציע. עד עכשיו, צפוי שתהיה סקרן או שכבר שקלת לנסות אותו, או מתענג בזחיחות כיוון שאתה כבר זמן רב מדלג על ארוחת הבוקר הישנה שלך וזה לא באמת יהרוס את חילוף החומרים שלך אחרי הכל. אבל למרות שניסיתי לכסות את כל מה שיכולתי בששה הפוסטים האחרונים של סדרת צום זו (קישורים בתחתית מאמר זה), אני כנראה לא פגעתי בכל הזוויות, כי קבלתי מטח של שאלות מקוראים באמצעות הדואר האלקטרוני והערות של מחפשי הבהרות, תשובות והסברים. אני לא ממש יכול לענות על כולם, אבל אני אנסה להרכיב מבחר מייצג למדי של אלה הנפוצים והרלוונטיים ביותר, והיום אני אספק תשובות.

אני רוצה אבל יש לי אוסטאופניה ואני חוששת לאבד מסת עצם. אני כבר בלי גלוטן / חלב שלוש שנים ופליאוליתית במשך כ 3 חודשים. האם צום יהיה טוב בשבילי?

ההססנות שלך מובנת, כמו שהגבלת קלוריות מקושרת לאובדן עצם, סביר להניח בשל הירידה במחזוריות רמות IGF-1 (גורם גדילה דמוי אינסולין 1). לעומת זאת מכיוון שלצום לסירוגין לא נראה שיש ההשפעה על רמות IGF-1, אני מתאר לעצמי שזה די בטוח לבריאות העצם. יש רק לוודא שאת אוכלת מספיק קלוריות כשאת אוכלת (במחקר עם מכרסמים לא הפחיתו את הקלוריות הכוללות) ושאת מתעמלת בהרמת כמה דברים כבדים עכשיו ולאחר מכן, ואני חושב שכדי לך לנסות.

היה מחקר שמצא של IF ברחם היו השפעה שלילית על התפתחות השלד העוברי, אבל את לא הקלדת שאלה זו מהרחם, נכון? אם כן, מדהים!

האם IF יגרום לגוף לפרק את השרירים כדי לקבל חומצות אמינו עבור דה נובו גלוקונאוגנזה?

תן לי לשכנע אותך: ברגע שאתה הופך לשורף שומן ומותאם קטוגנית, רוב דרישות האנרגיה שלך יסופקו על ידי השומן המאוכסן והקטונים, כך שלא תצטרך לאכול חלבון כדי לחסוך מהשריר. אם אתה מותאם קטונית, צום (לפחות IF) מותאם שומן לא פוגע בחלבון. אם אתה צריך לייצר קצת גלוקוז לאימון קשה, הוא יבוא מהגליצרול (מהטריגליצרידים) וחלק מדה נובו גלוקונאוגנזה. אבל אתה לא צריך הרבה מרקמת השריר, כי דרישות הגלוקוז שלך ירדו, אתה טוב יותר בשריפת שומן ובקטונים, וכנראה שאתה לא עושה שעתיים הקזת דם בחדר הכושר.

כפי שאני אומר לעתים קרובות, זה לא המקרה של שריפת סוכר. אז אתה כנראה צריך קצת חלבון ללבות את תהליך הגלוקונאוגנזה, והייתי מציע לאכול ארוחה עשירה בחלבון (למשל בשר) לפני שאתה מתחיל לצום כך שגוף שלך יהיה חומצות אמינו תזונתיות לתהליך הגלוקונאוגנזה . כמובן, זה אינו חל על כל אותם הקוראים שורפי השומן שכאן. לך אני אומר, אל תדאג מאובדן שריר במהלך IF.

עוצמת אימון? האם אני פשוט צריך להיות חילזון במהלך הצום, לעשות פעילות רגילה (טיולים ארוכים איטיים או רכיבה על אופניים), להתאמן באינטנסיבית? אימונים אינטנסיביים בדרך כלל גורמים לי לרעב לאחר זמן קצר.

טיולים ארוכים זה נהדר בזמן הצום. הבילוי האהוב עליי הוא טיול בשעת בוקר מוקדמת על בטן ריקה. בדרך כלל אני צם במשך כמה שעות לאחר אימון הכוח שלי למקסם את השפעת הורמון גדילה, אבל אז שוב, בימים אלה אני בדרך כלל עושה תרגילי משקל גוף (לפעמים בתוספת אפוד משקל). רוב המקורות אומרים לסיים את הצום עם אימון ולאכול לאחר מכן. אם אימונים אינטנסיביים גורמים לך רעב, שמור אותם לסוף הצום. ככה אתה יכול לקטוף את היתרונות של זמן הצום, את היתרונות של אימון בצום, ואת היתרונות של חגיגה  מאסיבית אחרי כל זה. Win win win.

מעל לכל, אני אשאר פעיל ככל האפשר בזמן הצום. לשבת כמו חילזון רק יגרום לך להתנחל עם האוכל, ומכך גם זה יתנחל בגוף שלך. אל תעשה את זה אלא אם כן אתה רוצה להיות אובססיבי על מה שאתה לא אוכל. ללכת, לרכב על אופניים, לעבוד קצת, לעשות את עבודות הבית, לקרוא משהו. רק לשמור על גוף ונפש פעילים.

אני עובד במקום המארגן תוכנית ארוחות/תרופות. אימצתי את אורח החיים הפליאוליטי, אבל אני צריך לשמור מקום על מנת לטעום מוצרים אלה. כמובן שיש פריטי תפריט שאני יכול להתמודד איתם, שאני פשוט באמת רק צריך לקחת כמה ביסים, וזהו. הבעיה מגיעה מהצורך לבדוק את איכות הפריטים האחרים, כמו רטבים שאחרים עושים, למען העקביות. מכל אחד אני רק צריך לטעום כפית או שתיים לכל היותר כדי לתקן את תיבול, אבל כאשר יש 10 פריטים לבדוק, זה מצטבר.

איך היית מנהל משהו כזה? היית הופך את שעות העבודה לצום  או משהו, בהתחשב בטעימות?

איך שף יתאים לפרוטוקול הפליאוליטי?

נשמע כמו עבודה נהדרת בשבילי! אישית, אני לא הייתי דואג הרבה מצום, במיוחד שאתה מתחיל עבודה חדשה ומסתגל ללוח זמנים חדש. בנוסף יש לך משפחה, שיכולה להוסיף עוד לחץ (אוהב אתכם, ילדים). צום לסירוגין עשוי לערום לחץ נוסף על לוח הזמנים העמוס שלך, כך שזכור את זה.

אם אתה מת לעשות את , יש שתי דרכים שאתה יכול לשלב צום בלוח הזמנים שלך, כפי שאני רואה את זה. אפשרות ראשונה: לא להשקיע בטעימות. אתה טועם רק כפית בכל פעם (וסביר להניח שאתה יכול לחתוך את זה לחצי כפית, אני צודק?), ומכיוון שצום אינו נשלט על ידי מתג הפעלה / כיבוי, אתה לא בהכרח "שובר" צום. רק תחשיב את יום העבודה כזמן  צום. אתה תהיה על הרגליים בכל זמן הצום, כך שתוכל להישאר פעיל והנפש שלך תהיה עסוקה בדברים אחרים מאשר מזון. אה, תשכח מזה: אתה תהיה מעורב עם אוכל, אבל לא בהכרח תאכל אותו.

אפשרות נוספת היא לצום בימי החופש שלך. בהנחה שאתה מקבל יום או יומיים, פשוט תעשה צום מלא ולגיטימי באחד מהם. זה לא חייב להיות 24 שעות או כל דבר מלא, אבל תנסה לעשות לפחות 16 או 18 שעות בלי לאכול. בהצלחה!

האם אתה רומז שזה באמת בסדר לדלג על ארוחת הבוקר?

אני כן. בעוד מהאפידמיולוגיה עולה כי קברניטי ארוחת הבוקר הם שמנים יותר ובריאים פחות, זה מתאם, לא בהכרח סיבתיות. זה יכול באותה קלות להיות מוסבר על ידי העובדה שאנשים נוטים יותר לדלג על ארוחת הבוקר, כי הם סובלים מעודף משקל ורוצים לרדת במשקל. או אולי בגלל שדילוג על ארוחת הבוקר נחשב לפעילות בריאה (כמו לאכול בשר אדום), ואלה שכבר בריאים נוטים יותר לאכול ארוחת בוקר. איך זה עובד? עד כה, מעולם לא היה מחקר שהראה כי באופן חד משמעי דילוג על ארוחת הבוקר גורם לחילוף חומרים "להאט" או גורם להעלות יותר במשקל. למעשה, חלק הארי של הראיות מצביע על כך שלתדירות ארוחה ועיתויה לא הייתה השפעה על העלייה במשקל או על בריאות (וזה יכול להיות גם ההפך, כפי שסידרת הצום מניחה).

מה תדירות שאתה ממליץ לבחור ממוצע על פליאו לצום?

זה תלוי לחלוטין במשך הצום שלך. אם אתה עושה Leangains בנוסח של חלון אכילה דחוס יתר, צומות יומיים הם בסדר ואפילו נסבלים. אם אתה עושה צומות ארוכים המשתרעים על 24 שעות ומעבר, פעם בשבוע הוא כל מה שאתה צריך. שניהם יהיו בסדר, גם כן, אבל ככל שתעשה זאת לעתים קרובות יותר יכול להיות שיהיה לך קשה להשיג מספיק קלוריות כדי למנוע את ההשפעות השליליות שאנו רואים לעתים קרובות עם הגבלת קלוריה כרונית – אובדן  שריר, הפחתת צפיפות העצם, ירידה בליבידו, תחושה כללית רעה.

האם אני יכול לשתות קפה או תה בצום? מה דעתך על הוספת שמנת או שמן קוקוס  – האם זה יוציא אותי ממצב צום?

קפה הוא למעשה מועיל לשריפת שומן, במיוחד במהלך צום. מחקר אחד מצא כי עירוי של אפינפרין – הורמון שקפה מגביר – במהלך "רעב" עולה ההשפעה הליפוליטיות והתרמוגניות שלו. במילים אחרות, שריפת שומן ועליית חילוף חומרים בתגובה לאפינפרין (יותר מהרגיל). אפינפרין גם מוריד תיאבון, שיכול מאוד להועיל לאנשים שמנסים להדוף רעב במהלך צום. תה, וכל דבר שאינם קלוריות, גם בסדר.

הוספת מקור שומן טהור לא "יוציא אותך" ממצב צום, וזה עלול להוציא את העוקץ מהרעב, אבל זה יפחית את שריפה השומן בגופך במקצת.

יש צורך לאכול לאחר אימון 30 עד 60 גרם חלבון ופחמימה כדי לבנות את השרירים. האם אני טועה?

אם כוונתך הבלעדית היא להתחזק, לבנות שריר, ולהעלות משקל – כל המטרות היפות והראויים לשבח – אז, כן, אתה צריך לאכול כמות של חלבון ופחמימות תוך שעה מהאימון. כמובן, זה תואם לחלוטין עם צום. רק תתאמן בסוף הצום שלך ומיד אחרי זה תחגוג.

אני משחק ספורט תחרותי שלושה ימים בשבוע. האם אני צריך לאכול בימי המשחק? או שיותר חשוב לאכול ביום שאחרי?

אישית, אני הייתי אוכל בימי המשחק. זה יכול להיות כיף לנסות כמה משחקים בצום, רק כדי לראות איך הביצועים שלך, אבל הדרך האופטימלית לשלב צום עם ספורט תחרותי היא לנצל את ימי הצום לימי האימונים שלך. בדרך זו, אתה תהיה במוד  "אימון נמוך, משחק גבוה", שאמור לגרום לכמה תהליכים מועילים לאחר האימון ולשיפור הביצועים במשחק (כשאתה "גבוה", או גדוש באופן מלא עם חומרים מזינים וקלוריות).

האם אפשר לחשוב על צום כאשר אתה מנסה לעלות במשקל?

בדרך כלל, לא. אבל יש כמה מקרים מיוחדים שבהם צום עשוי לעזור למישהו להשיג מסה.

הזכרתי Leangains מספר פעמים בכמה פוסטים אחרונים, ואני אעשה את זה שוב. זה ממש שם בשם: "להעלות" "רזה" ולהרבה אנשים יש הצלחה בצבירת מסה רזה בתוכנית Leangains 16/8. זוהי עליה איטית, אבל זה ממזער ולעתים אף מבטל עליית שומן. כמובן, אתה גם צריך להרים משקולות כבדות ולהלעיט עצמך בימי ההתאוששות (אם כי לרוב אני מוצא את שניהם כזיווג טבעי).

אני גם שמעתי מאנשים שהשתמשו בצום לסירוגין כאמצעי שמגביר את התיאבון שלהם לנקודה שבה הם אוכלים מספיק קלוריות כך שאפשרי לעלות במשקל. תזונה של חטיפים קבועים שמרו אותם תמיד מלאים, ואילו 18-20 שעות ממשיות של צום באמת הגדילו את הרעב שלהם ואיפשר להם לאכול ארוחה בפועל.

האם אני יכול לקחת ויטמינים או תוספי מזון בצום?

בטח, אבל קליטתם יכולה להיות פחות יעילה בלי מזון. ויטמינים ומינרלים נספגים בדרך כלל טוב יותר בנוכחות של מזון, במיוחד שומן. לדוגמא K2, הוויטמין הזה  נספג פי שבע יותר כאשר הוא נלקח ביחד עם ארוחה מאשר בלי (PDF). אני אישית מדלג על תוספים בזמן צום.

בעצם אני כותב את זה במצב צום. בערך 20 שעות מאז הארוחה האחרונה שלי. אני צריך לשמור על צום עד שאגיע למספר 48 שעות? אני לא ממש רעב, אבל אני כבר אוכל ארוחה אחת ביום במשך זמן מה. מחשבות?

בטח, לתת לו דחיפה. אני תמיד אומר שלדחוף את הגבולות זה בריא מעת לעת. בנוסף, זה ייתן לך נקודת התחלה טובה. אם אתה יודע שאתה יכול לצום, נניח, 36 שעות בלי לעשות יותר מדי נזק או לגבות יותר מדי מתח, אתה יודע את הגבולות שלך לעתיד. אנשים צמים הרבה יותר ונשארים בחיים כדי לספר את הסיפור, ואתה נראה כמו נסיין סביר. בהצלחה.

האם אמהות בהריון או בהנקה צריכות לעשות את זה?

כנראה שלא. מה שלא יקרה, להקשיב לאיתות הרעב שלך. אל תכריחי את עצמך לדבוק במשטר צום שרירותי רק בגלל שזה מוצג כמעניק כל מיני הטבות באוכלוסיות אחרות, שאינן בהריון. למרות שאני לא הצלחתי למצוא מחקרים על הנקה וצום, יש כמה על צום אימהי:

היו מחקרים על הגבלת קלוריות והנקה, וזה נראה כמו הגבלת קלוריות מתונה (בשילוב עם פעילות גופנית) יש מעט השפעה על הנקה. אם את הולכת לעשות את זה, יש לוודא שאיכות חלב וכמותו אינן מושפעות באופן שלילי. תעשו את הצומות קצרים (12 שעות) ונדירים, להיות בצב בטוח. וגם, כמובן, להתייעץ עם הרופא שלך לפני שעושים את זה.

אני צריכה לצום  אם אני מנסה להיכנס להריון?

בדרך כלל, לא. צום הוא לחץ, ואם את כבר לחוצה ממשהו והקורטיזול הוא גבוה (למשל, בגלל שאת מנסה להיכנס להריון ומתקשה), לזרוק על זה גם צום צפוי להחמיר את הבעיה ולעשות את זה קשה יותר להיכנס להריון. קורטיזול הוא מעכב חזק של פוריות.

עם זאת, אם את מוצאת כי צום משפר את הבריאות שלך, מפחית את המשקל שלך, משפר את חילוף החומרים שלך, מתקן תסמונת מטבולית, אשר לכולם יכולה להיות השפעות שליליות על פוריות, סביר להניח שיש לו תועלת נטו. אם את מתכוונת לצום, כדאי לבחור שיטה אקראית ולא אחת מאורגנת, ולשמור על הצומות שלך די קצרים. פוריות דורשת "הרבה". צום מורחב לא בדיוק ישלח את המסר לגוף שלך. 12 שעות צום מדי פעם בכמה זמן כנראה צריך להיות הגבול, ורק אם זה משפר את הסימנים הסובייקטיבית והאובייקטיביים האחרים של בריאות.

מצד השני, אנשים שמנסים להכניס להריון יכולים למצוא את הצום מועיל.

צריכים לבצע זאת בילדים?

לא צריכים לשים את הילדים במשטר צום או משהו כזה, אבל הם עלולים לשכוח לאכול ושוב, וזה לגמרי בסדר. כילד, אני לעתים קרובות ביליתי את ימי הקיץ שלי במצב צום משעות הבוקר המוקדמות עד שעות הערב המוקדמות, פשוט משום שהתרוצצתי  בחוץ, שיחקתי "תפוס את הדגל", דילגתי על סלעים, ובאופן כללי הסתבכתי בצרות. אף פעם לא עלה בדעתי לאכול. אני חושב שבסוף יצאתי בסדר.

האם קשישים צריכים לעשות את זה?

קשישים צריכים בהחלט לנסות את זה. למרות שמדובר כאן בבני אדם מבוגרים, בחולדות מבוגרות ניצפו הרבה השפעות נוירולוגיות מועילות מצום לסירוגין. אני לא רואה שום סיבה למה אנשים מבוגרים לא יכולים ליהנות, גם מאריכות חיים וגם מיתרונות קידום בריאות נוירולוגית של צום. זה יכול להגדיל את משך החיים הבריאים, להדוף ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל, ולשפר את איכות החיים.

באילו נסיבות היית ממליץ שמישהו לא יצום?

מתח גבוה, יותר מדי פעילות גופנית. מחסור כרוני בשינה. דיאטת SAD. יש לקרוא דיעה קודמת שלי בנושא.

אני חושב לנסות IF ואני תוהה אם יש לך דיעה איך לעקוב אחר היעילות. היית ממליץ על יומן? מה אני צריך לתעד ולחפש?

אני חושב שעבור אנשים רבים שמחפשים כדי לעקוב אחר היעילות של פרוטוקול צום נתון, יומן יכול להיות מאוד מועיל. תחשוב על זה כמו יומן אימונים לאימונים שלך. אתה יכול לעקוב אחר:

  • מדדים אובייקטיביים, כמו משקל, אחוז שומן בגוף, היקף מותניים, רמות סוכר בדם, מידת בגדים, שעות שינה; בתוספת סמנים של ביצועים פיזיים, כמו משקל הרמה, חזרות שהושלמו, ריצה למרחק / הליכה/ רכיבה על אופנים / חתירה. אלה קלים למעקב, כיוון שהם באים עם מספרים מובנים.
  • מדדים סובייקטיביים, כמו מצב רוח, רמות אנרגיה ביקיצה, רמות האנרגיה באמצע הרמה במהלך אימון בצום, האנרגיה במהלך ביצוע משימות קוגניטיביות. אלה יותר מסובכים למעקב, כך שייתכן שתרצו להקצות להם ערכים מספריים על מנת לכמת את מה שזה למעשה מדידה סובייקטיבית. משהו פשוט כמו דירוג מצב הרוח שלך 1-10, כאשר 1 הוא "רע מאוד" ו -10 "טוב מאוד," צריך להספיק.

ואם אתה צם מסיבה בריאותית ספציפית, למשל כדי להגביר את האפקטיביות של כימותרפיה, אתה בהחלט רוצה לעקוב אחר סמנים בריאותיים ספציפיים אלה.

בסופו של דבר, מה שאני מקווה שהסדרה הזו עשתה הוא לעורר אותך לניסוי עצמי עם צום. אני תמיד טוען שצום הוא לא חיוני לחיים פליאוליטיים, אך נראה שזה בהחלט משתלב איתם. לא משנה מה אתה עושה או לא עושה, אני רוצה להדגיש משהו: אל תילחץ מהחומר הזה. אם אתה רוצה לתת לזה סיכוי, עשה זאת ועשה זאת בתבונה – על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך, אולי אפילו תעשה זאת באופן רשמי – אבל אל תנהג בעצמך דבקות מטורפות לפרטי פרטים. מה שלא תעשה, מזל טוב!

הנה כל הסדרה לעיון קל:

למה צום? חלק ראשון – הרזיה

למה צום? חלק שני – סרטן

למה צום? חלק שלישי – אריכות ימים

למה צום? חלק רביעי – בריאות המוח

למה צום? חלק חמישי – פעילות גופנית

למה צום? חלק שישי – בחירת שיטה

למה צום? חלק שביעי – שאלות ותשובות

מארק יקר: נשים וצום לסירוגין

– See more at: https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=en&ie=UTF8&prev=_t&rurl=translate.google.com&sl=en&tl=iw&u=http://www.marksdailyapple.com/fasting-questions-answers/&usg=ALkJrhiDh8wu6xR9bxEjGJXmBc59I0IN0Q#sthash.IbX5ITiF.dpuf

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s