מארק סיסון – למה לצום – בחירת פרוטוקול – חלק ו

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

בהנחה שאתה כבר עוקב אחרי הסדרה, אותי אתה אומר לעצמך "היי, אולי הדבר הזה, צום, זה יהיה מגניב לנסות, ואולי אפילו יגרום לי בריאות / אריכות חיים / לרזות/ לרדת במשקל / וכו', שזו רשימה מספיק רחבה של יתרונות, אתה לא חושב? אני כנראה יכול להמשיך בתאוריות ובספקולציות על כל הסיבות למה כדאי לך לשקול צום לסירוגין, אבל אני מעדיף לעבור ליישום. לחשוב על צום, לקרוא על צום ולדקלם את היתרונות של צום הם כל כך חסרי טעם אם אתה לא יודע איך אתה הולך לעשות את זה.

ראשית, בואו נעבור על האפשרויות השונות של הצום. אני אתן כאן סקירה מהירה. הכל כרוך באי אכילה לתקופה של זמן, באופן לא מפתיע.

כמה כללים אחרים החלים על כל השיטות הנתונות:

  1. שעות שינה (בתנאי שאתה לא אוכל בזמן השינה) נחשבות כשעות צום.
  2. לאכול טוב בלי קשר. בעוד כמה תוכניות צום תומכות באפשרות של חסידיהם לאכול אוכל מחורבן ועדיין לרדת במשקל, אני לא מעוניין בצום אך ורק כאמצעי לירידה במשקל.

אוקיי, לאפשרויות.

Leangains

פרוטוקול הצום הפופולרי מאוד של מרטין ברקהם הוא מעט יותר מורכב מאשר אחרים, אבל עדיין די פשוט:

  1. 16 שעות צום מדי יום (מרטין לפעמים ממליץ לנשים על 14 שעות,שכנראה יותר מתאים להן) שבמהלכו אתם אוכלים שום דבר. קפה, תה, ונוזלים ללא קלוריות אחרים הם בסדר.
  2. 8 שעות ביום (או 10 לנשים) חלון אכילה.
  3. שלושה ימים של אימוני משקולות, שיבוצעו באופן אידיאלי בסוף הזנב של תקופת הצום. כדי לשפר את הביצועים ואת סינתזת חלבון שריר, יש את האפשרות של צריכת 10 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת 10 דקות לפני האימון.
  4. תמיד לאכול הרבה חלבון.
  5. בימי אימון, לאכול יותר פחמימות ופחות שומן.
  6. בימי מנוחה, לאכול יותר שומן, פחות פחמימות ומעט להפחית בקלוריות.
  7. רוב האנשים מתחילים לצום אחרי ארוחת ערב (נניח, 9 בערב), אימון בשעות אחר הצהריים (סביב 12:00) ושוברים את הצום מייד לאחר האימון שלהם (בסביבות 1 בצהרים), אבל אתה יכול להשתמש בכל לוח זמנים שאתה מעדיף.
  8. הארוחה לאחר האימון שלך צריכה להיות כ -50% מהקצאת הקלוריות של היום שלך (חגיגה אמיתית).

למי כדאי לנסות את זה?

מכיוון שזה מיועד לאנשים שמעוניינים בהורדת שומן והוספת שרירים וכוח, Leangains מניח מראש שאתה כבר מרים דברים כבדים כמה פעמים בשבוע, בדרך כלל במצב צום. לכן, Leangains מתאים ביותר לאנשים שמתאמנים על בסיס קבוע. למעשה, זה כנראה תוכנית ה-IF המעוצבת המוקפדת ביותר.

אנשים עם לוחות זמנים קבועים יותר יצליחו בה מאשר אנשים עם לוחות זמנים לא יציבים. חלק עצום של Leangains הוא הפעילות ההורמונליית הנגרמת על ידי זמני האכילה. ברגע שאתה נעול בשגרה שלך, הורמוני הרעב שלך יתאימו ללוח הזמנים, והצום צריך להיות יותר קל, או אפילו ללא מאמץ.

לאכול, להפסיק לאכול

נוצר על ידי בראד פילון, לאכול, להפסיק לאכול הוא באמת בסיסי:

  1. פעם או פעמיים בשבוע, לא אוכלים במשך 24 שעות.
  2. התחלת הצום נעשית בבוקר, בצהריים, או בארוחת ערב. זה לא משנה כל עוד אתה לא אוכל במשך 24 שעות.
  3. שבירת הצום עם "ארוחה בגודל רגיל". אל תנסה לפצות על הקלוריות האבודות על ידי משתה.
  4. להתאמן באופן סדיר.

למי כדאי לנסות את זה?

אנשים המעניינים בצום לצרכים טיפוליים (הגנת מסרטן, אוטופגיה, הארכת חיים וכו') יקבלו כנראה הרבה משיטה זו, בניגוד לאנשים המתעניייינים ביתרונות הרכב גוף.

24 שעות מלאות ללא מזון זה הרבה יותר קשה להתמדה מאשר צום של 16 שעות. מניסיוני, דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן תעשה את הצום קל יותר, הייתי צריך לומר תזונה פליאוליטית דלת פחמימות תהיה טובה מאשר רוב השאר.

דיאטת הלוחם

תכניתו של אורי הופמקלר מבוססת על הרעיון של חגיגה-צום:

  1. לאכול ארוחה אחת ביום, בלילה, ולעשות אותה גדולה. חגיגה אמיתית. יש לך שלוש או ארבע שעות כדי לאכול עד שובע. אז זה בעצם 20/4 שעות.
  2. אפשר לחטוף מדי פעם חטיף על בסיס פרי או ירקות דלי קלוריות במהלך היום, אבל נסה להגביל את החלבון ככל האפשר עד החגיגה.
  3. אימון גופני במהלך היום, במצב צום.

למי כדאי לנסות את זה?

אנשים שיש להם בעיה לעשות צום מחמיר ירגישו טוב יותר על תזונת הלוחם, שכן היא מאפשרת גם אכילה קלה במהלך הזמן שקדם לחגיגה, אבל אני תוהה אם אתה באמת רוצה לבזבז כמה מהיתרונות באכילה.

צום יום חלופי – ADF

חוקרים לעתים קרובות משתמשים בשיטה זו במחקרי מעבדה:

  1. לאכול כרגיל יום אחד (הארוחה האחרונה ב, למשל, 09:00 יום שני).
  2. אל תאכל ביום שלמחרת.
  3. האכילה הבאה ביום שאחרי ( ב-9 בבוקר יום רביעי, למשל).
  4. זה יוצר 36 שעות צום, למרות שיש הרבה מרחב תמרון. אתה יכול לאכול ב -10 בלילה ביום שני ולשבור את הצום ב-6 בבוקר יום רביעי, 32 שעות ביממה "בלבד" של צום.

למי כדאי לנסות את זה?

אנשים שאין להם צרות כאשר הם הולכים לישון רעבים. עם Leangains, לאכול להפסיק לאכול, ושיטת דיאטת הלוחם, אתה יכול תמיד להצליח להגיע למיטה עם בטן מלאה; עם ADF אתה תלך לישון על בטן ריקה כמה פעמים בשבוע. זה יכול להיות קשה.

כמו שאמרנו, את היתרונות הטיפוליים למצבים רציניים יהיו ככל הנראה באמת אפשר לבטא בדרך זו של צום. אדם פליאוליטי בגילאי העשרים ומשהו שמרים דברים כבדים ונהנה לצאת עם חברים? כנראה שלא אידיאלי עבורו. פליאוליטי מבוגר המעוניין ביצירה אוטופאגי ואולי להדוף ניוון מוחיי? זה רק יכול לעבוד. ובעוד אני לא מסוגל להגיד לחולי סרטן העוברים כימותרפיה מה לעשות, אני מניח שצומות ארוכים יותר גם הם יהיו יותר מועילים בעניין זה.

אבל מהי הדרך האישית האהובה עליי ביישום  צום?

לאכול כאשר – כאשר הרעב מתפתח באופן טבעי

אני לא הולך לשים כאן סעיפים, כי הם אינם נדרשים. במקום זאת, אני אתן כמה תרחישים:

אני מתעורר מוקדם בבוקר ביום שבת. בחוץ בערך 18 מעלות ושימשי. בודהה (הכלב) מסתובב עם הרצועה בפיו, וקניון הסלע האדום אומר את שמי. יש לי את הקפה שלי כבר ואני בעצם לא כל כך רעב מארוחת הערב. אתה יודע מה? אני אלך על טיול, ואדלג על ארוחת הבוקר, ובאמת אעבוד על יצירת תיאבון לארוחת הצהריים. או לא. אם אני רעב אחר כך, אני אוכל. זה צום, אבל לא ממש.

אני הולך לחדר הכושר, עושה אימון קל, ואז עושה על החוף כמה ספרינטים בחול. בסוף אני כבר שרוף כמו טוסט ואני מתנודד חזרה למכונית שלי, אבל אני לא רעב. אפילו כשאני מגיע הביתה ומריח את הסלמון בגריל, אין לי רצון לזה. אני יכול לאכול מאוחר יותר באותו הלילה, אבל רק אם התיאבון שלי חוזר. אני בצום לאחר אימון רק בגלל שלא עלה בדעתי לאכול, לא בגלל שאני עוקב אחרי תכנית.

אני בנסיעת עסקים, תקוע בחניית ביניים שהופכת לעיכוב וזה הפך ללילה. המזון הזמין הוא רק סוג של ממתק – אני מתכוון, חטיף גרנולה בריא (הם עדיין ברצינות עושים כאלה?) מהמיני בר, פיצה שמנונית בפינה הרחוב, מקום שעושה משלוחים של אוכל סיני המשותף לפיצה, ושורה ארוכה של מסעדות מזון מהיר במבנים אחדים במורד הכביש. זה מאוחר, אני עייף, אכלתי סלט של 2 דקות לפני שיצאתי לדרך … אתה יודע מה? אני רק הולך לדלג על "ארוחה". אני אקח משהו בשדה התעופה בבוקר (צום של 20 שעות ביממה) או ברגע שאנחת (24 שעות צום). ואני אהיה בסדר כך או כך.

זה אומר לאכול כאשר הרעב מתפתח באופן טבעי.

זו הדרך הטבעית ביותר, ללא מאמץ מיוחד של "צום", לפחות עבורי, משום שהיא מאפשרת לאדם לאכול באופן אינטואיטיבי. למרות שרוב האנשים בסופו של דבר יסתגלו ללוחות זמני צום מאורגנים יותר, ורבים אף צריכים מבנה מאורגן, אני מעדיף יותר דפוס של  פרקטל, רופף ואקראי של "חיסור" (במרכאות, כי אני לא מרגיש שאני חסר משהו, וזה כל העניין!) ארוחות. אין לי נתונים אם זה יעיל פחות או יעיל יותר מהשיטות הפופולריות יותר, אבל אני יודע שאני לעתים קרובות צם במשך 16 שעות ואוכל במשך שמונה, או מדלג על יום של אכילה, או לפעמים (אבל מאוד, לעתים רחוקות מאוד) אפילו מתקרב ל-30 שעות מלאות, וסביר להניח שתבנית אקראית זו של אכילה מאפיינת את "לוחות הזמנים" לפיהם אכלו אבותינו.

בקיצור, כולנו עושים את אותו הדבר, רודפים אחרי  אותן המטרות. כולנו מדלגים על ארוחות, מפחיתים קלוריות, נשארים פעילים, וכל הזמן אנחנו עושים את זה בלי להרגיש אומללים ומוגבלים. זה פשוט כך קורה שבגלל שאנחנו יעילים פליאוליטית לחיות על שריפת שומן, שריפת מאגרי שומן הגוף שלנו לאנרגיה במהלך צום הוא מעבר טבעי, ללא תפרים. אנחנו לעתים קרובות אפילו לא שמים לב לזה. אין מאמץ מעורב.

זה המפתח: בלי מתח. אם חלק משיטות הצום האלה או כולן מלחיצות אותך, גורמות לך עצבנות, הורגות את הביצועים שלך, גורמות לך להרגיש מוגבל, או מפחיתות את היכולת שלך ליהנות מחיים, ורגשות אלה נמשכים מעבר לחמשת הצומות הראשונים שניסית (כאשר כמה קשיי הסתגלות הם לגמרי צפויים), אתה לא צריך לעסוק בזה. אתה צריך לגנוז את רעיון הצום לזמן מה ולחזור אליו מאוחר יותר, או לא. זה לא "חובה". זה פשוט כלי שאתה יכול להחזיק אם המצב שלך מצדיק את זה. למעשה, זו היא ההזדמנות המושלמת לערוך ניסוי פורמלי של אחד. נסה Leangains במשך שבוע או שניים, ואז זרוק 24 שעות צום מלאים פעם או פעמיים בשבוע לקצת, ואז תנסה את שיטת לאכול כאשר אתה רעב. השווה ביניהם. איך הרגשת? איך הביצועים בעבודה, בבית ובחדר הכושר? קח כמה מדידות מותניים אולי, או נתח את הרכב הגוף שלך כדי לראות איך שיטות הצום השונות עבדו – או לא עבדו – בשבילך.

עכשיו, אני רוצה לשמוע ממך. מה שיטת הצום האהובה עליך? האם יש לך אחת, או שאתה רק קצת הולך עם הזרם? הקפד לבדוק את הפוסטים הקודמים שלהלן ואם יש לך שאלות על כל אחד מהדברים שאני כבר כיסיתי בסדרה זו, תשאיר אותם בסעיף התגובה ואני אנסה לענות עליהם בשבוע הבא. תודה על קריאה!

הנה כל הסדרה להתמצאות קלה:

למה צום? חלק ראשון – הרזיה

למה צום? חלק שני – סרטן

למה צום? חלק שלישי – אריכות ימים

למה צום? חלק רביעי – בריאות המוח

למה צום? חלק חמישי – פעילות גופנית

למה צום? חלק שישי – בחירת שיטה

למה צום? חלק שביעי – שאלות ותשובות

מארק יקר: נשים וצום לסירוגין

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s