ד"ר ג'ייסון פונג – צום – משטרי צום ארוכים יותר – חלק ז

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

יש כמה סוגי משטרי צום ממושכים יותר. אני באופן שרירותי מחלק את הצום ב – 24 שעות אבל אין שום סיבה פיזיולוגית לכך, שאינה למטרות סיווג. אין קו קסם שמפריד. כיסינו משטרי צום של תקופות קצרות מ – 24 שעות בפוסט האחרון שלנו. פוסט זה יכסה את הצומות עם לוח זמנים של יותר מ – 24 שעות.

צומות של 24 שעות

תקופה זו של צום היא למעשה הולכת מארוחת ערב לארוחת ערב, או מארוחת בוקר לארוחת בוקר, מה שאתה רוצה. לדוגמה, אתה אוכל ארוחת ערב בשעת 7 בערב, ולאחר מכן צם עד לארוחת הערב של יום המחרת בשעה 7. במשטר זה, אתה לא באמת נמצא יום שלם בלי לאכול כלום מכיוון שאתה עדיין אוכל ארוחה אחת ביום של "צום".

זה דומה מאוד לסגנון הצום של "דיאטת הלוחם" (worrier diet) למרות ששם מתאפשר חלון אכילה של  4 שעות כך שמבחינה טכנית זאת תקופת צום של 20 שעות ביממה.

יש לתקופה זו של צום כמה יתרונות חשובים. ראשית, ככל שזמן הצום ארוך יותר, הוא נוטה להיות קצת יותר יעיל. כיוון שעדיין אתה אוכל כל יום, תרופות שצריכות להילקח עם האוכל עדיין יכולות להילקח. לדוגמה, תוספת של מטפורמין, או ברזל או אספירין שצריכים להילקח עם אוכל וניתן לקחת עם הארוחה האחת ביום הצום.

היתרון הגדול הנוסף הוא שסגנון זה משתלב בקלות בחיי היומיום. רוב האנשים, למשל, אוכלים ארוחת ערב עם המשפחה בכל יום. כך עדיין אתם אוכלים ארוחת ערב בכל יום, ניתן באופן שיגרתי לצום במשך 24 שעות בלי שאף אחד ידע על השינוי, שכן זה באמת רק אומר דילוג על ארוחת הבוקר וארוחת צהריים באותו יום.eatstopeat2012

זה קל במיוחד במהלך יום עבודה. אתם פשוט רק שותים כוס של בוקר ג'ו, אבל מדלגים על ארוחת הבוקר. אתם עוברים דרך ארוחת הצהריים ומגיעים הביתה בזמן לארוחת ערב, שוב. זה חוסך זמן וכסף. אין ניקוי או בישול לארוחת בוקר. אתם חוסכים שעה בצהריים שבה אתם יכולים לעבוד, ולהיות בבית לארוחה ערב בלי שאף אחד אפילו ירגיש שאתם צמים במשך 24 שעות.

לאכול, לא לאכול, לאכול

לוח זמנים זה של צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע מומלץ על ידי בראד פילון בספרו "לאכול, לא לאכול, לאכול" (eat stop eat). בראד, היה שרירן, שהיה חלוץ הפצת צום לסירוגין ובאמת התחייב לסקירה יסודית של המדע שמאחורי הצום. ספר זה נחשב לעתים קרובות "התנ"ך" של צום לסירוגין, ואני מאוד ממליץ עליו.

ד
ד"ר מיכאל מוזלי

דיאטת 5:2 

גישה קרובה היא 5:2, הגישה בה דוגל ד"ר מיכאל מוזלי, מפיק טלוויזיה ורופא שידוע בהפצת גישה זו. הוא הופיע בתכנית של ה- BBC בשם אופק (Horison) שכותרתה "לאכול, לצום ולחיות יותר".

אמנם יש גם קצת עניין שולי שנוצר על ידי חלוצים כמו מרטין ברקהם ובראד פילון, שעדיין לא ממש נכנסו למיינסטרים. עם התיעוד של ה-BBC והספר שבא אחרי, זה יצר עניין רב, במיוחד בבריטניה.

הספר, שכותרתו "דיאטת הצום" הפך לרב-מכר בבריטניה ובמהרה ספרי מעקב אחרים פורסמו. הדיאטה הבסיסית לא הייתה תקופת צום של 24 שעות, כמו שבראד פילון מתאר.

במקום זאת, דיאטת 5:2 כללה 5 ימים של דיאטה רגילה. בשני הימים האחרים, אתם יכולים לאכול סך כולל של 500 קלוריות. אלה 500 קלוריות שאפשר לקחת את כולן בארוחה אחת. אם, למשל, זה נלקח כארוחת ערב, זה זהה לדיאטת "לאכול, לא לאכול, לאכול". עם זאת, אתם יכולים לחלק את 500 הקלוריות האלה בארוחות מרובות. שתי גישות אלה הן די דומות וההבדל מבחינה פיזיולוגית, סביר להניח די מינימאלי.

צום יומי חלופי (ADF)

זוהי האסטרטגיה התזונתית שיש מאחוריה הכי הרבה מחקרים. חלק גדול מהם נעשה על ידי ד"ר קריסטה ורדי, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי – שיקגו. היא כתבה ספר על האסטרטגיה שלה בתזונת היום האחר, אם כי זאת לא היתה הצלחה שוברת קופות כמו של דיאטת 5:2.

קריסטה Varady
קריסטה ורדי

למרות שזה נשמע כאילו אתם רק אוכלים בכל יום אחר, זה לא ממש כך. אתם יכולים לאכול עד 500 קלוריות בימי הצום, בדיוק כמו דיאטת 2:5. עם זאת, ימי הצום נעשים פעם ביומיים ולא פעמיים בשבוע כך שזה משטר אינטנסיבי יותר. היתרון העיקרי של משטר זה הוא שנעשו מחקרים במשטר זה יותר מכל משטר אחר. אנו נסקור את המחקרים הללו בפירוט רב יותר בפוסטים מאוחרים יותר.

צומות של 36 שעות

כאשר אתם מתקדמים יותר בצום, היתרונות נצברים מהר יותר, אבל יש גם יותר סיכון לסיבוכים. כיוון שלעתים קרובות מתמודדים עם סוכרת סוג 2 וקושי לטיפול במקרי השמנה, אני נוטה להימשך לכיוון תקופות צום ארוכות יותר, אבל אתם צריכים להבין שאני תמיד מפקח מקרוב מאוד על לחצי הדם שלהם, והתפתחות מדדי הדם. אני לא יכול להדגיש מספיק, כי אם אתם לא מרגישים טוב בכל נקודה, אתם חייבים להפסיק. אתם יכולים להיות רעבים, אבל אתם לא צריכים להרגיש חולים.

שיקול נוסף חשוב הוא שהתרופות חייבות להיות במעקב צמוד על ידי רופא. הבעיה העיקרית הן תרופות לסוכרת, כי אם אתם לוקחים את אותו המינון של תרופה ולא אוכלים, אתם תהפכו היפוגליקמיים וזה מאוד מסוכן.

הסוכר בדם שיורד נמוך גם זה לא סיבוך כשלעצמו, כי זה בדרך כלל מהות הצום. אנחנו רוצים לגרום לסוכר נמוך. עם זאת, זה אומר שאתם רוויים בתרופות לאותו יום. אתם חייבים לעבוד בזהירות עם רופא כדי להתאים תרופות ולפקח על הסוכר. כמו כן, יש תרופות מסוימות שעלולות לגרום לקלקול קיבה על קיבה ריקה. NSAIDS, ASA, תוספי הברזל ומטפורמין הם התרופות העיקריות.

באופן כללי, תרופות לסוכרת ואינסולין צריכים להפחית ביום הצום, כדי למנוע היפוגליקמיה. בדיוק בכמה להפחית צריך להיות בפיקוח הרופא שלכם.

אני לא ממליץ למי שלוקח תרופות כלשהן לנסות צומות ארוכים בלי להתייעץ עם הרופא שלו.

צום של 36 שעות אומר שאתם צמים יום אחד מלא. אתם אוכלים ארוחת ערב יום אחד בשבע בערב למשל, מדלגים על כל הארוחות ביום השני, ולא אוכלים עד ארוחת הבוקר, שוב עד שעה 7 בבוקר ביום השלישי. אז זה בסך הכל 36 שעות של צום.

צומות של 42 שעות

לעתים קרובות אנו מייעצים ללקוחות שלנו לשנות את השגרה תוך דילוג על ארוחת בוקר ולשבור את הצום בשעת הצהריים. זה עושה את זה קל לעקוב אחרי תקופת צום של 16:8 בימים רגילים. אחרי כמה ימים, רוב האנשים מתחילים להרגיש נורמלי להתחיל את היום רק עם כוס המים והכוס קפה הרגילה שלהם.

כאשר משלבים את זה עם צום של 36 שעות, אתם מקבלים תקופת צום של 42 שעות. לדוגמה, אוכלים ארוחת ערב בשעה 6 ביום הראשון. מדלגים על כל הארוחות ביום השני ואוכלים את הארוחה שלכם, 'שוברת הצום', בשעה 12:00. זה בסך הכל 42 שעות.

לצומות ממושכים יותר, לעתים קרובות אנו מנסים לא להגביל קלוריות במהלך זמן האכילה. לעתים קרובות, כפי שאנשים מתרגלים לצום, אנו שומעים לעתים קרובות מאוד שהתיאבון שלהם מתחיל לרדת ברצינות. לא עולה. יורד. הם צריכים לאכול לשובע ביום האכילה שלהם.

יש סיבה טובה מאוד לירידה זו בתיאבון. ככל שתתחילו לשבור את מעגל העמידות לאינסולין, רמות האינסולין יתחילו לרדת. מאחר והאינסולין הוא הרגולטור העיקרי של משקל הגוף הקובע (BSW) הגוף שלכם עכשיו 'רוצה' ללכת נמוך. בתגובה, הרעב מדוכא ומתחזק סך הוצאה אנרגיה. אז – תיאבון יורד וTEE נשאר זהה או עולה. זיכרו כי אסטרטגיית הפחתת הקלוריות היסודית המקובלת (CRaP) מייצרת את ההפך. התיאבון עולה ו TEE יורד. מה אתם חושבים יעבוד בטווח הארוך?

התחל כאן עם צום – חלק א

המשך כאן עם צום – חלק ח

מודעות פרסומת