ד"ר ג'ייסון פונג – צום – משטרי צום – חלק ו

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

יש משטרי צום רבים ושונים. אני רוצה להיות מאוד ברור כבר על ההתחלה. פשוט אין אחד שהוא "הטוב ביותר". כולם עובדים בדרגות שונות לאנשים שונים. בדיוק כפי שיש אנשים שמעדיפים סטייק על עוף, אין תשובה נכונה או שגויה. משטר אחד יעבוד עבור אדם אחד, אבל יהיה לחלוטין לא יעיל עבור אחר.

מרטין Berkhan
מרטין Berkhan

צום מוגדר כאקט רצוני של מניעת מזון לתקופת זמן מוגדרת. משקאות ללא קלוריות כמו מים ותה מותרים. צום מוחלט מתייחס להחסרה גם של מזון וגם של שתייה. ניתן לעשות זאת למטרות דתיות, כגון במהלך חודש הרמדאן במסורת המוסלמית, אך זה אינו מומלץ בדרך כלל למטרות בריאות בגלל ההתייבשות הנלווית. בתכנית IDM שלנו, אנחנו אף פעם לא משתמשים בצום מוחלט.

 

לצום אין זמן סטנדרטי. צומות יכולים לנוע בין שתים עשרה שעות לשלושה חודשים או יותר. אתה יכול לצום פעם בשבוע או פעם בחודש או פעם בשנה. צום לסירוגין כרוך בצום לתקופות זמן קצרות יותר על בסיס קבוע. צומות קצרים נעשים בדרך כלל בתדירות גבוהה יותר. צומות ארוכים יותר הם בדרך כלל 24-36 שעות, ונעשים פעמים עד שלוש פעמים בשבוע. צום ממושך עשוי לנוע בין שבוע לחודש אחד.

אני מסווג צום לתקופות עם נקודת הפסקה של 24 שעות, אם כי זה שרירותי במידה מסוימת. מניסיוני בתכנית IDM, אני משתמש בדרך כלל במשטרים קצרים למי שמתעניין בעיקר בירידה במשקל ללא עניין בסוכרת סוג 2, כבד שומני או מחלות מטבוליות אחרות.

למי שסובל ממחלות משמעותיות יותר, אני משתמש במשטרי משך זמן ארוכים יותר כי הם נוטים לתת תוצאות מהירות יותר. לאחר תקופת 'המשבר'  הראשונה, תמיד עובדים עם החולים כדי לברר מה הם מעדיפים לעשות. מספר מפתיע של חולים מעדיפים צומות ממושכים יותר בתדירות נמוכה יותר.

משטרי צום יומיים קצרים

1. 12 שעות ביממה צום – יש כמה משטרי צום המשתמשים בתקופה קצרה יותר של צום, אבל היא נעשית כל יום. תקופת צום של 12 שעות שנעשית כל יום אמורה להיות "נורמלית". כלומר, אכילת 3 ארוחות ביום נאמר 07:00 עד  19:00 והימנעות מאכילה בין 19:00 ל 07:00. TedNaiman1

בשלב זה, הייתי "שובר את הצום שלך" עם ארוחת בוקר קטנה. זה היה די סטנדרטי בשנות החמישים והשישים. לא הייתה הרבה השמנה אז. עם זאת, היו שני שינויים עיקריים שקרו מאז. הראשון היה השינוי לדיאטה גבוהה בפחמימות ודלה בשומן. זה נטה ליצור עלייה באינסולין. השני הייתה העלייה בתדירות הארוחות, זה פורט בפוסט קודם, מה שגרם להפחתת תקופות הצום.

אם אתם יכולים לאכול מזון לא מעובד, להימנע מתוספת סוכרים מוגזמים, ואין לכם התחלה של עמידות משמעותית לאינסולין, צום כזה של 12 שעות מדי יום יהיה כנראה מספיק טוב עבור רוב האנשים, כדי למנוע השמנת יתר. עם זאת, זה לא ממש מספיק חזק כדי להפוך עשרות שנים של עמידות לאינסולין.

2. 16 שעות ביממה צום – משטר זה כרוך בשימוש בתקופה יומית של 16 שעות צום ואכילה בחלון של 8 שעות. לדוגמה, זה אומר לאכול בין 11:00 ל 19:00,  וצום בין 19:00 ל-11:00. זה בדרך כלל אומר דילוג על ארוחת בוקר בכל יום. יש אנשים שבוחרים לאכול 2 ארוחות בחלון של 8 שעות ואחרים לאכול 3.

משטר זה היה פופולרי על ידי מפתח גוף בשם מרטין ברקהם שכתב בלוג על זה באתר האינטרנט שלו www.leangains.com, וכך השיטה נקראת לפעמים שיטת LeanGains. הוא כתב בהרחבה בשנים 2007-2010 אבל אני לא רואה הרבה פעילות בבלוג שלו יותר, וזה באמת חבל, כי היה לו כמה רעיונות מעולים ומחשבה מקורית. יש שם עדיין כמה פוסטים מצוינים.

הוא כתב בהרחבה על אימונים בזמן צום ואכילה בתקופה שלאחר האימון. רעיונות אלה נתמכים על ידי המידע הזמין (אם כי לא הרבה). עם זאת, יש בהם הרבה היגיון.TedNaiman2

מספר שנים לאחר מכן, עורך בMen’s Health כתב ספר בשם דיאטת 8 השעות, אשר במהותה השתמשה באותו חלון אכילה של 8 שעות כבשיטת LeanGains. בספר כולו, הוא נמנע בתוקף מכל אזכור של LeanGains או ברקהנס, למרות ששיטה זו היא אינטרפרטציה שקופה של שיטת LeanGains. אתה לא באמת יכול לרשום פטנט על תקופה של זמן צום, אבל הרמאות האינטלקטואלית הייתה מזעזעת, ללא קשר. זה כמו לכתוב על E = MC2, ומעולם לא להזכיר את אלברט איינשטיין, אבל במקום זה להעמיד פנים ש"גילית" את זה בעצמך.

3. דיאטת 'הלוחם' (Warrior diet) – זו אחת מהדיאטות הראשונות שדיברה על משטרי צום לסירוגין. נכתבה על ידי אורי הופמקלר בשנת 2002, דיאטה זו הדגישה כי העיתוי של הארוחות חשוב כמעט כמו ההרכב של הארוחות. במילים אחרות, "תזמון האכילה גורם למה שאתה אוכל להיות חשוב". למעשה, אני חושב ששניהם חשובים, אבל השאלה 'מתי' היא לא מספיק מוערכת, והספר הזה היה אחד הראשונים שבאמת הצביע על זה.

TedNaiman3

ציור בהשראת שבטי לוחמים עתיקים כגון הספרטנים והרומאים, הליבה של הדיאטה מורכבת מאכילה רק של ארוחות בערב במהלך חלון של 4 שעות. תקופת הצום של 20 שעות נפרשה על רוב היום. היה גם דגש על מזונות לא מעובדים טבעיים ואימון בעצימות גבוהות.

הנקודה העיקרית של כל משטרי הצום אלה היא זהה. זה מאפשר לגוף להפחית את רמות האינסולין לרמה מאוד נמוכה לתקופה קצובה של זמן ארוך מהרגיל. זה בדיוק מה שעוזר לשבור, או למנוע ההתפתחות של עמידות לאינסולין. כפי שכבר ציינו בעבר, זה הוא העיקרון הביולוגי הבסיסי של הומאוסטזיס.

הגוף אוהב לשמור הכל בטווח צר יחסית. כל גירוי ממושך גורם להתנגדות כשהגוף מנסה להתנגד לשינוי. במקרה זה, תקופות ממושכות של אינסולין גבוה יוביל לעמידות לאינסולין, שיוביל חזרה לרמות אינסולין גבוהות – במילים אחרות, אינסולין גורם לעמידות לאינסולין.

אז, על ידי שילוב יומי, או כמעט תקופות יומיות של אינסולין נמוך, אנו יכולים למנוע ההתפתחות של עמידות לאינסולין ואף להפוך רמה קטנה יחסית של התנגדות. להתנגדות מבוססת יותר, היינו צריכים כבר תקופות צום של 24 שעות או יותר.

אחד היתרונות העיקריים של צום, מבחינה טיפולית הוא חוסר הגבול העליון. מה שזה אומר הוא שאנחנו יכולים להמשיך וליישם את הצום באופן כמעט בלתי מוגבל ללא תקרה עליונה. שיא העולם לצום היה 382 ימים, שבמהלכו החולה לא סבל מתופעות לוואי.

תחשבו רגע על תרופות. אם אתה לוקח מטפורמין – יש מינון מקסימאלי. אותו דבר עבור כמעט כל התרופות. תחשוב על דיאטות דלות פחמימות או דלות בשומן – אתה יכול רק לרדת לאפס פחמימות או אפס שומן. יש מינון מקסימאלי. זו הסיבה שהאינסולין הוא כל כך פופולרי אצל הרופאים. אתה יכול להגדיל את המינון ללא תקרה. (במאמר מוסגר, עד לא מזמן היתה גברת שלקחה 400 יחידות של אינסולין ליום במרפאת שלנו. אנדוקרינולוג היה שמח שהסוכר שלה היה  'סוף סוף' מבוקר. אני הייתי מזועזע.)

לצום, נדמה שאין תקרה, מה שמציע גמישות טיפולית רבה יותר. במילים אחרות, אני יכול לשמור על צום עד שאני רואה את האפקט הרצוי. המנה יכולה לעלות ללא הגבלת זמן. אם אתם לא אוכלים, האם תרדו במשקל? כמובן. אז אין כאן כמעט שאלה של יעילות. זה רק שאלה של בטיחות ותאימות. אז למקרים יותר מסובכים או קשים, אנחנו יכולים פשוט להעלות את המינון. אנו נשקול את המשטרים האלה כבר בפוסט הבא.

תודה גדולה לחבר שלי ד"ר טד ניימן שיצר גרפים אלה.

התחל כאן עם צום – חלק א

המשך כאן עם צום – חלק ז

מודעות פרסומת