מארק סיסון – למה לצום? – פעילות גופנית – חלק ה

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

בפרקים הקודמים, דנתי בהשפעה החזקה של צום על ירידה במשקל, במיוחד ביחס לרקמת השומן.  הסברתי איך תקופות בלי אוכל לסירוגין הוכחו כמגדילות הישרדות והתנגדות לסרטן ומשפרות את מצב החולה ותגובת הגידול לכימותרפיה, והראתי ראיות רבות המצביעות על צום כיכול לספק יתרונות של הארכת חיים עם הגבלת קלוריות בלי הכאב של הגבלת הקלוריות ביום יום. ובשבוע שעבר, הדגשתי כיצד ייתכן שיש לצום יתרונות מגינים וטיפוליים למוח.

אתם אולי עשויים לחשוב שאני ממליץ על צום רק לאנשים בגיל העמידה, למבוגרים ולחולים. אין ספק שלא הייתי הולך כל כך רחוק כמו להמליץ על צום לאנשים פעילים, אתלטיים, כאלה שעוסקים בפעילות גופנית נמרצת מבלי לאכול מראש ארוחה משביעה ומלאה – נכון? אני מתכוון שלא יכול לצאת טוב מאימון בצום, כמו שזכרים מתאמנים ושריריים ממהרים לדקלם.

אז, סיסון, מה העניין? האם אנחנו יכולים להתאמן במצב צום ולשרוד כדי לספר את הסיפור?

כֵּן. ואפילו יכולים להיות יתרונות לעושים את זה. יש למעשה כמות לא עצומה של ספרות בנושא זה שם בחוץ, עם כמות גדולה של מחקר על מוסלמיים במהלך חודש הרמדאן ופעילות פיזיות, לפעמים עם תוצאות שליליות. אני זהיר בשימוש בתוצאות השליליות של מחקרי אימון הרמדאן לצורך קביעת דעתי על אימון בצום לכלל האוכלוסייה משלוש סיבות עיקריות: ראשונה, הרמדאן מגביל מזון וצריכת מים בשעות היום במהלך הצום. אם אתה לא פעיל, כנראה שתוכל להסתדר בלי לשתות מים, אבל אם אתה ספורטאי, או אפילו סתם מישהו שמתעסק קצת בהרמה, הליכה, ואולי כמה ספרינטים, הביצועים והתוצאות שלך יסבלו ללא שתיה נאותה. והייתי אומר שהיעדר מוחלט של מים בשעות אור היום נחשב לפחות כמו "שתיה לא מספקת", לא כך?

שנית, מכיוון שאכילה ושתייה מוגבלות מראש לשעות שלפני השחר ולשעות שלאחר השקיעה, רמדאן פירושו לעתים קרובות פחות שינה. המחקרים מראים כי שעת תחילת שינה מתרחשת מאוחר יותר מהרגיל, ומשך השינה יורד במהלך חודש זה (PDF), עליית הישנוניות בשעות היום, ובכלל ביצועים של משימות במשך היום יורדות. אנחנו כבר מודעים לחשיבות של שינה לבריאות הכללית, אך שינה לא מספקת יכולה גם לתרום לביצועים אתלטיים חלשים.

שלישית, הנבדקים במחקרים אלה נמצאים ככל הנראה מראש לא על תכנית אכילה בריאה. לעזאזל, הם כנראה לא בשום דיאטה מזון בריאה מקובלת. למרות שזה יהיה נחמד להאמין שבצום הרמדאן חוגגים על טלה טרי באיכות גבוהה, שמן זית כתית, לאבנה סמיכה ממרעה, שווארמה בלי לחם, וסלטים רבים כרימון, הם עשויים לאכול את אותו זבל כמו שכולם בעולם המתועש אוכלים. וככזה, הם כנראה לא מתואמים היטב למעבר בצורה חלקה ובקלות לחילוף חומרים מבוסס שומן הנדרש על ידי צום.

בטח, הם עברו לשריפת השומן בגוף שלהם מתוך הכרח וחוסר מוחלט של קלוריות, אבל זה לא המעבר הקל, שאוכלי פליאו נהנים ממנו בדרך כלל בירידה של קלוריות. למכורי פחמימות, הצום הוא מפרך, נפשית, פיזית ורוחנית. למותאמי השומן, הצום לעתים קרובות פשוט קורה. כפי שאנו אומרים לעתים קרובות כאן, אנחנו אוכלים מתי שהרעב מגיע באופן טבעי. עבור אנשים עם גישה קלה למתג שריפת השומן, דילוג על ארוחה (או שלוש) לא יהרוס או יפסול את יום הפעילות הגופנית.

אני אגיד כך ללא היסוס: אל תחשוב אפילו על צום ואימונים אם אתה לא שותה, לא ישן מספיק ולא מותאם שומן.

עכשיו שיש לנו את האזהרות האלה, בואו נסתכל על כמה מן היתרונות לכאורה של פעילות גופנית במצב צום, כפי שהם מוצגים בספרות:

רגישות לאינסולין משתפרת

צום לסירוגין משפר את הרגישות לאינסולין, כפי שציינתי קודם בפרק על צום וירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי השפעה זו מוגברת בשילוב עם פעילות גופנית (במקרה זה ארבעה ימים של אימוני סיבולת בכל שבוע). בסוף המחקר, היה למתאמנים שצמו משקל גוף נמוך יותר (הקבוצה היחידה שלא עלתה במשקל), מרחב פיזי גדול יותר לסבילות לגלוקוז, ורגישות לאינסולין משופרת. יתר על כן, רק המתאמנים בצום שיפרו באופן משמעותי את התאמת השרירים לאימון.

שיפור התאוששות מתרגילי סיבולת

שלושה שבועות של רכיבת סיבולת עם צום לילה (עם הגבלת קלוריות בהתחלה) שיפרו התאוששות שלאחר אימון, שמרו על המסה הרזה, הורידו מסת שומן ושמרו על ביצועים. למרבה הצער לא היתה קבוצת ביקורת, אך מחקר זה נעשה כדי להראות שצום לא פוגע (והוא אפילו עשוי לעזור).

עוד מחקר הציע כי אימון סיבולת בצום יכול להפעיל מחדש במהירות את תרגום חלבון השריר שנשלל בספורטאים שאכלו פחמימות לפני אימון.

התאוששות משופרת מאימון משקולות

מחקר משנת 2009 מצא כי נבדקים שהרימו משקולות במצב צום נהנו מ"תגובה אנבולית לשומנים המאוכסנים בשרירים" גדולה יותר בארוחה שלאחר האימון. רמות של קינאז p70s6 – מנגנון איתות על סינתזת חלבון שריר שפועל כמו "מדד" של צמיחת שריר – שעה אחת לאחר אימון בצום הוכפל בהשוואה לרמתו שעה אחת לאחר אימון לא בצום (באותה הקבוצה). במילים אחרות, צום שיפר (מדדים פיסיולוגיים של) צמיחת שריר לאחר אימון.

לקבלת מבט  נוסף, בדקו את המחקר של מרטין ברקהם. כמו כן שימו לב להמלצתו על 10 גרם של BCAA (תוסף חומצות אמינו מסועפות שרשרת) שנלקח לפני האימון שאמור להגביר את השיפור מבלי "להוציא מהצום."

שיפור מילוי ושימור גליקוגן 

מה קורה כאשר אתה מתאמן במצב נמוך גליקוגן? אם אתה רגיל לרוץ על מאגרי גליקוגן מלאים, הביצועים שלך עלולים להיפגע כאשר אתה צריך לעבור למסלול אנרגטי שמבוסס יותר על חימצון שומן. דבר נוסף שיכול לקרות הוא שאתה לומד להסתפק בפחות גליקוגן ע"י, טוב, להסתפק בפחות גליקוגן. זה חומר בסיסי, אנשים. בדיוק כמו שהשרירים שלך מסתגלים עוד לחץ נוסף על ידי התחזקות, הגוף שלך מתאים את עצמו לאימון בגליקוגן נמוך על ידי לימוד כיצד להתאמן בתנאים של פחות גליקוגן, ובכך חוסכים גליקוגן לזמן שזה באמת נחוץ ומשפרים את הביצועים כאשר הגליקוגן זמין. זה הרעיון הקלאסי  של "העמסת פחמימות לפני מירוץ" שכבר דנתי בו. זה העיקרון של הסתגלות ספציפית לדרישה שנכפתה (SAID), רק שבמקרה זה "הדרישה שנכפתה" היא מעט גליקוגן, בסביבה נמוכת מזון.

מחקר אחרון זה מדגים תופעה הזאת. האכילו קבוצה של רוכבי אופניים לא מאומנים בפחמימות כנגד קבוצה של רוכבי אופניים לא מאומנים שלא אכלו לאחר צום הלילה, והישוו תכולת הגליקוגן בשרירים של שתי הקבוצות ואת צריכת החמצןה מקסימלית. מי ניצח? הקבוצה שצמה שיפרה את מקסימום צריכת החמצן בכמעט 10% ובתכולת הגליקוגן במעל 54%, ואילו קבוצת האוכלים שיפרה את מקסימום צריכת החמצן רק ב 2.5% ואת הגליקוגן רק ב 2.9% עלובים. מה השיעור? אל תאכלו 1.5 גרם / לקילוגרם משקל גוף פחמימות מבוססות דגנים לפני אימון, ובהחלט לא לאכול שייק טעים של waxy maize (תוסף מזון) במהלך האימון (אלא אם כן אתה ממש ממש אוהב דגנים ועמילן תירס דביק).

מה שמתם לב? צום אינו מחדיר לחסידיו כוחות על באופן מיידי. הוא גם לא אמור לעשות זאת. ביצועים משופרים במהלך אימון נתון הוא לא באמת הנקודה של אימון בצום. יתרונות האימון בצום, כפי שאני רואה את זה, הוא לשמור על ביצועים תוך שהם נהנים מיתרונות חילוף החומרים, כמו התאוששות משופרת, מאגרי גליקוגן גבוהים, רגישות לאינסולין טובה יותר, ושיפור תגובת שרירים לאימון. הנקודה היא שאימון בצום לא יהרוג אותך, לא יאכל לך את השרירים, ואולי אפילו ישפר את ההסתגלות לפעילות גופנית על ידי כך שיכריח אותך להתאמן במצב "פחות אופטימלי", דבר אשר יכול לשפר את הביצועים לאורך זמן. הספורטאי האולימפי לא ילך לבצע את האירוע המרכזי שלו על קיבה ריקה, אבל הוא יכול רק להרוויח אם יתאמן מעת לעת אימון כזה.

ענייני רוח וחומר

הצלחת האימונים שלך, בין אם זה יהיה הרמת דברים כבדים, ריצה, ריצה מהירה, חתירה, רכיבה על אופניים, או טיפוס, לא תלויה רק במצב הפיזי שלך. כמות הגליקוגן בשרירים ובכבד, הניידות של הרקמות שלך, הגודל המבני של תאי השריר שלך, התפלגות סוגי הסיבים בתוך תאי שריר אלה, מקסימום צריכת החמצן – כל אלה יעזרו לך להחליט מה כמות המשקל שאתה הולך להרים, הזמן שאתה הולך להכות, המיילים שאתה תשרוף, ומספר המשיכות שאתה תשלים, ולצום יהיה בברור השפעה על סמנים אלה ואחרים. אבל חשובה באותה מידה היא החשיבה שלך, גישתך האישית לאימון בצום.

לגבי עצמי. אני אוהב טיול טוב וארוך בבוקר עם לכל היותר רק כוס קפה לפני. זה נותן לי בדיוק את סוג האנרגיה היציבה שאני רוצה מבלי להשפיע לרעה על הביצועים שלי (שלא ממש משנים בטיול נעים) או ההנאה שלי (שקיימת). עם זאת, אני לא אוהב לשחק אולטימייט פריסבי על קיבה ריקה. אני יכול לעשות את זה, אבל אני מרגיש שזה פוגע בביצועים שלי – וכשאני משחק אולטימייט זה בשביל הכיף ובשביל לנצח (כמשתתפי PrimalCon בקרוב תגלו זאת). ככל שההרמה גדלה, אני לפעמים עושה את זה בצום, אבל אני מעריץ גדול של צום לאחר אימון כוח. אני עושה זאת כדי לחלוב את גל הורמון הגדילה לאחר האימון ובגלל שאני פשוט לא כל כך רעב מייד אחר כך. אם אכילה מיידית היתה נדרשת לאחר האימון לקבלת יתרונות אופטימליים, היית חושב שאנחנו רעבים מאוד לאחר הרמת דברים כבדים, אבל אנחנו לא. אני יכול לעשות ריצות למרחקים קצרים על קיבה ריקה, אבל אני נחלש מהר (ככל הנראה בשל גליקוגן מדולדל).

אל תתנו לתוצאותיו של מחקר (או למילים שלי) להניא אותכם מלעשות משהו שנראה לכם. אם אימון התנגדות בצום גורם לך לשבור שיאים (או לפחות מרגיש כהיית יכול אם תרצה), המשך לעשות את זה והתעלם ממחקרים שמצביעים על כך ש"זה בלתי אפשרי. השרירים מדולדלי הגליקוגן שלך בטח יתמוססו ויהיו לאתר". אם אימון התנגדות בצום גורם לביצועים חלשים, תאכל משהו בפעם הבאה ותתעלם ממחקרים המצביעים על "הסינתזה של השרירים לאחר אימון והרגישות לאינסולין תרקיע שחקים לשמים ולמעלה מזה". בטווח הארוך, זה עלול לא לשנות. אנשים גם מקבלים כושר מצוין גם כשהם אוכלים שש ארוחות ביום או רק אחת.

מה שלא תעשו, אל תיפלו טרף לשיתוק על ידי הניתוחים שעשיתי כאן, כמו שעושה אחת מהדבורים העמלות. הבחור הזה נכנס יותר מדי עמוק לספרות הצום. הוא קורא מאמרים במאגר מידע (PubMed), סורק פורומים של הרמת משקולות באינטרנט לאנקדוטות על כושר ופעילות מרובים בצום, מבצע ניסויים עצמיים עם האכילה והאימונים. הוא התאהב כל כך ברעיון שאימון בצום יגרור השפעות מטבוליות וביצועים מעולים, שהוא מצא את עצמו לא מסוגל להתאמן גם אם הוא לא אכל כלום. זה לא היה חוסר יכולת פיזית; זאת היתה תלות נפשית. הוא הפך קפוא, תקוע, ולעתים קרובות לא הצליח לקצור את כל היתרונות הנפלאים הללו שהוא בילה כל כך הרבה זמן בקריאה עליהם, כל זה בגלל שהוא הרגיש אשם אם הוא התאמן כאשר הוא אכל כל כך הרבה כמו כמה חתיכות בשר בקר, כמה ביצים ובננה. אל תהיה הבחור הזה. הוא ראה את האור ועכשיו מבין שאין משהו טוב יותר מכלום, כי גם הכשרה "שאינה אופטימלית" עדיין יכולה להיות יעילה. אבל הוא בזבז הרבה זמן להגיע לשם, כי הוא אובססיבי לגבי מחקרים שבוצעו על אנשים שהם לא הוא שהציעו תועלת מסוימת (לעתים קרובות מעורפלת) לאימון במצב צום.

עשה את מה שמתאים לך ואם אתה מוצא כי אימון בצום הוא עדיף, כך יהיה. אבל אני לא חושב שזה נחוץ לחיים פליאוליטים. בעוד אני בהחלט ממליץ לאנשים לשחק עם זה, ורוב האנשים מוצאים כי אכילה פליאוליטית עושה את זה יותר קל, אימון בצום אינו הכרחי.

מה הן החוויות שלכם מאימון בצום? האם ניסיתם את זה? מה היתרונות, אם בכלל, ששמתם אליהם לב? מה לגבי פעילויות מסוימות, כמו ריצות למרחקים קצרים, הרמה, או ג'וגינג – איך הם מגיבים לצום?

הנה כל הסדרה להתמצאות קלה:

למה צום? חלק ראשון – הרזיה

למה צום? חלק שני – סרטן

למה צום? חלק שלישי – אריכות ימים

למה צום? חלק רביעי – בריאות המוח

למה צום? חלק חמישי – פעילות גופנית

למה צום? חלק שישי – בחירת שיטה

למה צום? חלק שביעי – שאלות ותשובות

מארק יקר: נשים וצום לסירוגין

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s