ד"ר ג'ייסון פונג – צום – מיתוסים – חלק ה

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

מיתוסים רבים קשורים בצום. מיתוסים אלה חוזרים לעתים קרובות כל כך עד שהם לעתים קרובות נתפסו כאמיתות שאינן שגויות. כמה מהמיתוסים האלה כוללים:

מיתוסים

  • צום מביא למוד 'רעב'
  • צום יציף אותך ברעב
  • צום גורם לאכילת יתר בעת חידוש האכילה
  • צום יגרום לך לאבד שרירים
  • צום שולל מהגוף חומרים מזינים
  • צום גורם להיפוגליקמיה
  • המוח זקוק לגלוקוז לשם תפקודו
  • זה פשוט 'שיגעון'

למרות שהמיתוסים מופרכים כבר זמן רב, בכל זאת הם עדיין נמשכים. אם הם היו אמיתיים, אף אחד מאתנו לא היה היום בחיים. אם נשקול את ההשלכות של שריפת שריר לאנרגיה. במהלך חורף ארוך, היו ימים רבים שבהם לא היה מזון זמין. אחרי אירוע ראשון, היית נחלש מאוד. לאחר כמה אירועים חוזרים ונשנים כאלה, היית נחלש כך שלא תוכל לצוד או לאסוף מזון. בני אדם לעולם לא היו שורדים כמין. השאלה הטובה יותר תהיה למה גוף האדם מאחסן אנרגיה כשומן אם הוא מתוכנן לשרוף חלבון במקום. התשובה, כמובן, היא שהוא לא שורף שריר כפי שדנו בפוסט הקודם. זה רק ​​מיתוס.

יש עוד מיתוס עיקש שתאי המוח דורשים גלוקוז לתפקוד תקין. זה לא נכון. מוח אנושי, ייחודי בקרב בעלי החיים, יכול להשתמש בקטונים כמקור דלק עיקרי ברעב ממושך, דבר המאפשר שימור של חלבון כגון שרירי השלד. שוב, אם נשקול את ההשלכות שגלוקוז הוא הכרחי להישרדות, בני אדם לא היו שורדים כמין. לאחר 24 שעות, גלוקוז מתדלדל ואנו הופכים לאידיוטים הממררים בבכי בזמן שהמוח שלנו נכבה. האינטלקט שלנו, היתרון היחיד שלנו נגד חיות בר, מתחיל להיעלם. בני אדם היו נכחדים במהרה. השומן הוא פשוט הדרך של הגוף לאחסון אנרגיית מזון לטווח הארוך, וגלוקוז/גליקוגן הוא הפתרון לטווח הקצר. כאשר המחסנים לטווח קצר מתרוקנים, הגוף פונה למחסנים לטווח הארוך שלו בלי בעיות.

ראו אנלוגיה. מזון המאוחסן במקפיא הוא לטווח הארוך, והמקרר משמש לאחסון לטווח קצר. נניח ששלוש פעמים ביום, כל יום, אנחנו הולכים לשוק כדי לקנות אוכל. חלק הולך למקרר, אבל העודף הולך למקפיא. בקרוב מקפיא אחד לא יספיק, אז אנחנו קונים אחר, ואז עוד. על פני תקופה של עשרות שנים, יש לנו עשרה מקפיאים, ואין עוד מקום נוסף לשים אותם. מזון במקפיא לא נאכל כי שלוש פעמים ביום אנחנו עדיין קונים מזון. פשוט אין סיבה לשחרר את המזון מהמקפיא. מה היה קורה אם, יום אחד, אנחנו מחליטים לא לקנות אוכל? האם הכל יכבה ב"מצב רעב "? שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת. היינו מרוקנים את המקרר ראשון. ואז האוכל, שהיה מאוחסן בקפידה במקפיא ישוחרר.

מצב רעבלכן, במקרה של הגוף, הסוכר משמש לאנרגיה לטווח קצר והשומן לאחסון לטווח ארוך (במקפיא). השומן לא נשרף כאשר שפע של גלוקוז זמין. במשך עשרות שנים של גלוקוז בשפע, מאגרי השומן התרבו. מה היה קורה אם לא היה פתאום גלוקוז זמין? האם הכל היה נסגר ב"מוד רעב"? שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת. אנרגיה, שמאוחסנת בקפדנות כשומן, תשוחרר.

 

מצב רעב, כפי שהוא מכונה, הוא השד המסתורי שתמיד עולה כדי להפחיד אותנו מלהחסיר אפילו ארוחה אחת. במשך שנה אחת, כ – 1000 ארוחות נצרכות. במשך תקופה של 60 שנים, זה שווה 60,000 ארוחות.לחשוב שדילוג על 3 ארוחות מתוך 60,000 ארוחות. לחשוב איכשהו יגרום לנזק בלתי הפיך הוא פשוט אבסורדי. התפרקות של רקמת שריר מתרחשת ברמות נמוכות מאוד של שומן גוף – כ-4%. זה לא משהו שרוב האנשים צריכים לדאוג. בשלב זה, אין שומן נוסף בגוף שגויס לאנרגיה ורקמה רזה היא הנצרכת. גוף האדם התפתח כדי לשרוד תקופות של מצבי רעב. השומן מאוחסן כאנרגיה והשרירים הם רקמה תפקודית. השומן נשרף ראשון. זה דומה לאחסון כמות עצומה של עצי הסקה אבל מחליטים לשרוף את הספה במקום. זה טיפשי. למה לנו להניח שגוף האדם הוא כל כך טיפש? הגוף שומר על מסת השריר עד שהשומן בגוף הופך להיות כל כך נמוך שאין לו ברירה.

מחקרים על אלטרנטיבת צום יומי, למשל מראים כי החשש מאובדן שריר הוא במידה רבה שלא במקומו. באלטרנטיבה של צום מעל 70 ימים משקל הגוף יורד ב 6%, אבל מסת השומן תרד ב -11.4%. מסת גוף רזה (כולל שרירים ועצמות) לא השתנתה בכלל. שיפורים משמעותיים נצפו ברמות הכולסטרול LDL וטריגליצרידים. עלייה בהורמון הגדילה כדי לשמור על מסת שריר. במחקרים של אכילת ארוחה אחת ליום נמצאה ירידה משמעותית יותר בשומן למרות אותה צריכת הקלוריות. חשוב לציין, שלא נמצאה עדות לאובדן שריר.

המיתוס העיקש האחר של "מצב רעב" הוא שחילוף החומרים הבסיסי יורד באופן חמור והגוף שלנו "נכבה". גם זה בניגוד מוחלט לעובדה של הישרדות המין האנושי. אם, לאחר יום אחד של צום, חילוף חומרים ירד, אז תהיה לנו פחות אנרגיה כדי לצוד או לאסוף מזון. עם פחות אנרגיה, אנו נוטים פחות לקבל מזון. ואז, עוד יום עובר, ואנחנו חלשים אפילו יותר, מה שהופך אותנו להיות במצב אפילו פחות סביר כדי להשיג אוכל. זה מעגל קסמים שהמין האנושי לא היה שורד אותו. זה טיפשי. למה לנו להניח שגוף האדם הוא כל כך טיפש? אין, למעשה, אף מין של בעל חיים, כולל בני אדם, שהתפתחו לאכול שלוש ארוחות ביום, כל יום. כבר ראינו בפוסט קודם שהוצאת האנרגיה במנוחה  (REE) עולה, לא נחלשת במהלך צום. חילוף חומרים עולה, הוא לא מאט.

לא ברור לי מה מקורו של המיתוס הזה. הגבלת קלוריות יומית מובילה לירידה בחילוף חומרים, כך שאנשים הניחו שזה פשוט גדל כאשר צריכת המזון יורדת לאפס. זה לא נכון. אם להסתמך על מזון לאנרגיה, אז הפחתת אוכל תוביל לירידה בצריכת אנרגיה, אשר תתאים לירידה בהוצאות אנרגיה. עם זאת, כשצריכת מזון יורדת לאפס, הגוף עובר לתשומות אנרגיה ממזון למזון מאוחסן (שומן). זה מגדיל באופן משמעותי את הזמינות של ה'מזון' וזה מתאים לגידול בהוצאות האנרגיה.

רעבה-מצב-מיתוס

אז מה קרה בניסוי הרעב במינסוטה? המשתתפים לא היו בצום. הם אכלו דיאטה מופחתת קלוריות. ההתאמות הורמונליות לצום לא הורשו לקרות. בתגובה לתקופה ממושכת של ירידה בצריכת המזון, הגוף ביצע התאמה להורדת ה TEE.

הכל משתנה כאשר צריכת המזון יורדת לאפס (צום). הגוף כמובן לא יכול להוריד את TEE עד לאפס. במקום זאת, הגוף עכשיו עובר לשריפת השומן המאוחסן בגוף שלנו. אחרי הכל, זה בדיוק, בדיוק הסיבה שהוא אוכסן שם. השומן בגוף שלנו משמש למזון כאשר אין מזון זמין. זה לא הונח שם בשביל היופי.

מדידות פיזיולוגיות מפורטות מראות כי TEE נשמר או לפעמים אפילו עולה במשך תקופת הצום. בצום של יום כן יום לא של מעל 22 ימים, לא מצאו ירידה מדידה ב TEE. לא היה שום מוד "רעב". לא היתה ירידה בחילוף החומרים. חמצון שומן הוגבר ב -58% תוך זה שחמצון הפחמימות ירד ב -53%. משמעות הדבר היא כי הגוף החל לעבור משריפת סוכר לשריפת שומן ללא ירידה כוללת באנרגיה. ארבעה ימים של צום דווקא הגבירו TEE ב -12%. רמות נוראפינפרין (אדרנלין) זינקו לחלוטין ב117% כדי לשמור על אנרגיה. חומצות שומן עלו במעל 370% כשהגוף עבר לשריפת שומן. מדידות אינסולין ירדו 17%. רמות הגלוקוז בדם ירדו מעט אך נותרו בטווח הנורמלי.

כל היתרונות היוצאים מהכלל האלה של הצום לא אמורים לקרות בדיאטה דלת קלוריות.

למעשה, נראה כמה מהר המגע הקל של גלוקוז הופך את השינויים הורמונליים של צום. רק 7.5 גרם של גלוקוז (2 כפיות סוכר או בקושי לגימת משקה קל) מספיקה כדי להפוך את הקטוזיס. כמעט מייד לאחר צריכת גלוקוז, קטונים בטא הידרוסנוטראט ו-אצטואצטט יורדים לכמעט כלום, כמו כן גם חומצות שומן. אינסולין עולה, כמו כן גלוקוז.

מה זה אומר? הגוף מפסיק לשרוף שומן. זה עתה חזר לשריפת הסוכר שאתם אוכלים.

גלוקוז הופך צום

חששות חוזרים ונשנים עלו שצום עלול לעורר אכילת יתר. מחקרים של צריכת קלוריות מופחתת הראו עלייה קלה בארוחה הבאה. לאחר יום אחד של צום, ממוצע צריכת הקלוריות עלתה מ – 2,436 ל – 2914. אבל בתקופת 2 הימים הכוללים, יש עדיין גירעון נטו של 1958 קלוריות. הצריכה המוגברת של קלוריות כמעט ולא פיצו על חוסר הקלוריות ביום הצום. ניסיון אישי במרפאה שלנו מראה שתיאבון נוטה לרדת עם צום ארוך יותר.

האם צום שולל מהגוף חומרים מזינים? לרוב האנשים יש יותר מהנחוץ כמויות מספיקות של חומרים מזינים. זאת כל הנקודה. כדאי להיפטר מחלק מחומרים אלה – הידועים גם בשם שומן.

אם אתם מודאגים לגבי ויטמינים ומינרלים – אתם תמיד יכולים לקחת מולטי-ויטמין כללי.  משטר שונה כגון צום יומי חלופי (ADF) יכול גם להקל על חששות לגבי מחסור תזונתי.

המדע הוא ברור. המיתוסים סביב צום היו שקרים בלבד.

התחל כאן עם למה אנחנו משמינים? – קלוריות – חלק א

התחל כאן עם צום – חלק א

המשך כאן עם צום – חלק ו

צפה בהרצאה – אטיולוגיה של ההשמנה 4/6 – הפתרון המהיר

מודעות פרסומת