ד"ר ג'ייסון פונג – צום – פיזיולוגיה – חלק ב

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

קיימות תפיסות מוטעות רבות על צום. לפיכך כדאי לסקור את הפיסיולוגיה של הגוף שלנו כאשר אנו לא אוכלים בכלל.

פִיסִיוֹלוֹגִיָה

גלוקוז ושומן הם מקורות האנרגייה העיקריים בגוף. אם גלוקוז אינו זמין, אז הגוף יעבור התאמה לשימוש בשומן, ללא כל השפעות בריאותיות מזיקות. זה פשוט חלק טבעי של החיים. תקופות של זמינות מזון נמוכה תמיד היו חלק מההיסטוריה האנושית. מנגנונים התפתחו על מנת להסתגל לעובדת חיים פליאוליתית זו. המעבר מזמן אכילה לזמן צום מתרחש בכמה שלבים.

  1. אכילה – במהלך הארוחה, רמות האינסולין עולות. זה מאפשר ספיגה של גלוקוז לרקמות כגון שרירים או מוח לשימוש ישיר כאנרגיה. גלוקוז עודף מאוחסן כגליקוגן בכבד.
  2. שלב פוסט ספיגה – 6-24 שעות לאחר תחילת צום. רמות האינסולין מתחילות ליפול. פירוק גליקוגן משחרר גלוקוז לאנרגיה. מאגרי הגליקוגן מתאימים לכ – 24 שעות.
  3. גלוקוניאוגנזה 24 שעות עד יומיים – הכבד מייצר גלוקוז חדש מחומצות אמינו בתהליך הנקרא "גלוקונאוגנזה".פשוטו כמשמעו, זה מתורגם ל"יצור גלוקוז חדש". באנשים ללא סוכרת, רמות הגלוקוז ירדו אך יישארו בטווח התקין.
  4. קטוזיס – 2-3 ימים לאחר תחילת צום – הרמות הנמוכות של אינסולין שהגיעו במהלך הצום יעוררו היפוליזה, פירוק של שומן לאנרגיה. צורת האחסון של שומן מחולקת לשלד של גליצרול הנושא שלוש שרשראות של חומצות שומן. גליצרול משמש לגלוקונאוגנזה. חומצות השומן יכולות לשמש ישירות לאנרגיה על ידי רקמות רבות בגוף, אבל לא על ידי המוח. גופי קטון, המסוגלים לחצות את מחסום הדם-מוח, מיוצרים מחומצות שומן לשימוש על ידי המוח. לאחר ארבעה ימים של צום, כ -75% מהאנרגיה המשמשת את המוח מסופקת על ידי קטונים. שני סוגים העיקריים של קטונים מיוצרים והם beta hydroxybutyrate  ו-acetoacetate, וכמותם יכולה לגדול ליותר מפי 70 במהלך צום.
  5. שלב שימור החלבון -> 5 ימים – רמות גבוהות של הורמון גדילה שומרות על מסת השריר והרקמה הרזה. האנרגיה לתחזוקה של חילוף החומרים הבסיסי נלקחת כמעט כולה משימוש בחומצות שומן חופשיות ומקטונים. רמות מוגברות של נוראפינפרין (אדרנלין) ימנעו את הירידה בקצב חילוף החומרים.

גוף האדם פיתח גם מנגנונים להתמודדות עם תקופות של זמינות מזון נמוכה. במהות, מה שאנו מתארים כאן הוא התהליך של מעבר משריפת גלוקוז (לטווח קצר) לשריפת שומן (לטווח ארוך). שומן הוא פשוט אנרגיית המזון המאוחסנת בגוף. בזמנים של זמינות מזון נמוכה, מזון מאוחסן ישוחרר באופן טבעי למלא את החלל. אז לא, הגוף לא "ישרוף שריר" במאמץ להזין את עצמו כל עוד הוא משתמש במאגרי השומן.

הסתגלות הורמונלית

אִינסוּלִין

צום הוא האסטרטגיה היעילה והעקבית ביותר לירידה ברמות אינסולין. זה צוין לראשונה לפני עשרות שנים, ומקובל כנכון. זה די פשוט וברור. כל המזונות מעלים אינסולין, ולכן השיטה היעילה ביותר להפחתת אינסולין היא להימנע מכל מזון. רמות הגלוקוז בדם נשארות נורמליות, בזמן שהגוף עובר לשריפת שומן לאנרגיה. השפעה זו נראית בתקופות צום קצרות של 24-36 שעות. צומות ממושכים יותר מפחיתים אינסולין אפילו יותר דרמטית. לאחרונה, צום יום חלופי נחקר כטכניקה מקובלת להפחתת אינסולין.

צום רגיל, בנוסף להורדת רמות אינסולין, גם הוכח כמשפר את הרגישות לאינסולין באופן משמעותי. זו החוליה החסרה בפאזל הירידה במשקל. רוב הדיאטות מפחיתות במזונות שמפרישים הרבה אינסולין, אבל לא מתייחסות לנושא העמידות לאינסולין. המשקל בהתחלה יורד, אבל העמידות לאינסולין שומרת על רמות אינסולין גבוהות ועל משקל הגוף הבסיסי גבוה. צום הוא שיטה יעילה להפחתת תנגודת לאינסולין.

הורדת אינסולין משחררת את הגוף ממלח וממים עודפים. אינסולין גורם לשימור מלח ומים בכליות. דיאטות בסגנון אטקינס לעתים קרובות גורמות למערכת להתנקז, לאובדן מים עודפים, שמובילה לטענה שחלק גדול מהירידה במשקל ההתחלתי הוא מים. בעוד זה נכון, מערכת הניקוז מועילה בהפחתת הנפיחות, ונותנת תחושה "קלה יותר". חלקם עשוי גם לציין לחץ דם מעט נמוך יותר.כבר צוין שיש בצום תקופה התחלתית של ירידה מהירה במשקל. במשך חמשת הימים הראשונים, ממוצע הירידה במשקל הוא 900 גרם ביום, עולה בהרבה על ההגבלה של סבירות הירידה של קלוריות בשל מערכת הניקוז של מלח ומים.

הורמון גדילה

הורמון הגדילה ידוע כמגדיל את הזמינות והיעילות של שומנים כדלק. זה גם עוזר לשמור על מסת השריר ועל צפיפות העצם. הפרשתו היא בפעימות (פולסים), מה שהופך מדידה מדויקת לקשה. הפרשת הורמון הגדילה יורדת בהתמדה עם הגיל. אחד הגירויים החזקים ביותר להפרשת הורמון גדילה הוא צום. הפרשת הורמון הגדילה בתקופת צום של חמישה ימים היא יותר מכפולה. ההשפעה הפיזיולוגית נטו היא שימור מסת שריר ורקמת עצם בתקופת הצום.

אלקטרוליטים

החששות לגבי הזנה במהלך הצום הם לא במקומם. קלוריות מספיקות אינן הדאגה העיקרית, שכן מאגרי השומן מספיקים. הדאגה העיקרית היא התפתחות של מחסור במינרלים. עם זאת, מחקרים של צום ממושך לא מצאו ראיות לתת-תזונה. רמות אשלגן עלולות לרדת מעט, אבל אפילו חודשים של צום מתמשך אינם מפחיתים את הרמה למתחת 3.0 mEq / L, גם ללא שימוש בתוספים. משך כזה של צום הוא הרבה יותר מהמומלץ בדרך כלל. רמות מגנזיום, סידן וזרחן בצום גם הן יציבות. יש להניח, שזה נובע ממחסנים גדולים של מינרלים אלה בעצמות. תשעים ותשעה אחוזים מהסידן ומהזרחן בגוף מאוחסנים בעצמות. השימוש בתוסף מולטי ויטמין יספק את הקצבה היומית המומלצת של חומרים מזינים. צום טיפולי של 382 ימים נשמר רק עם מולטי ויטמין ללא השפעה מזיקה על הבריאות. למעשה, האיש הזה טען שהוא הרגיש נהדר במהלך כל התקופה הזו. הדאגה היחידה שעשויה להיות היא עליה קלה בחומצת השתן שתוארה בצום.

אַדְרֶנָלִין

רמות האדרנלין מוגברות, כך שיש לנו שפע של אנרגיה על מנת להשיג עוד מזון. לדוגמה, 48 שעות של צום מייצר עלייה של 3.6% בקצב חילוף חומרים, אין חשש ל'כיבוי' מטבולי. בתגובה ל 4 ימי צום, רמת האנרגיה מוגברת עד 14%. במקום להאט את חילוף החומרים, הגוף מעלה אותו. יש להניח, שזה נעשה כך כדי שיהיה לנו כוח לצאת ולמצוא עוד מזון.

זה באמת מעניין למדי. צום, אבל לא דיאטות דלות קלוריות יוצר התאמות הורמונליות רבות, שככל הנראה מועילות מאוד במישורים רבים. במהות, בצום הגוף עובר משריפת סוכר לשריפת שומן. חילוף חומרים במנוחה לא יורד אלא אפילו מוגבר. אנו, ביעילות, מאכילים את גופנו באמצעות השומן שלנו. אנחנו "אוכלים" את השומן שלנו. זה הגיוני בסך הכל. שומן, במהות זה מזון מאוכסן. למעשה, מחקרים מראים כי שריפת השומן המושרית על ידי אפינפרין (אדרנלין) אינה תלויה בהורדת רמת הסוכר בדם.

נזכיר דיון קודם שלנו של איך עובד האינסולין. שומן הוא מזון מאוכסן לטווח הארוך, כמו כסף בבנק. מזון לטווח קצר מאוחסן כגליקוגן, כמו כסף בארנק. הבעיה שיש לנו, היא כיצד לגשת לכסף בבנק. כאשר הארנק שלנו מתכלה, אנו הופכים להיות עצבניים ויוצאים למלא אותו שוב. זה מונע מאתנו לקבל גישה לכסף בבנק.

השומן מאוחסן ב'בנק'. כש'הארנק' הגליקוגן מתכלה, אנחנו נעשים רעבים ורוצים לאכול. זה הופך אותנו רעבים למרות שיש לנו מספיק 'מזון' המאוחסן כשומן ב'בנק'. איך אנחנו מגיעים לשרוף את השומן שלנו? צום מספק דרך קלה לכך.

התחל עם צום חלק א

המשך עם צום חלק ג

התחל עם למה אנחנו משמינים? – קלוריות – חלק א

צפה בהרצאה "הפתרון המהיר" – אטיולוגיה של השמנת 4/6

מודעות פרסומת