מארק סיסון – למה לצום? – ירידה במשקל – חלק א

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

"כאשר לאדם אין מה לאכול, צום זה הדבר החכם ביותר שהוא יכול לעשות." – הרמן הסה, סידהרתא.

אני אוהב את הציטוט הזה. זה להפוך את הלימון ללימונדה (ללא קלוריות), וכל שאר התובנות הטרנסנדנטליות הכלולות בספרו של הסה, שיטה זו, לדעתי, היא הדרך לעשות את המיטב ממצב ממש רע למצב ממש מגניב אלה לא שטויות. אין לי ספק בכך. אבל כמה זה שימושי, באמת, לקוראים של היום? מעטים מאוד מאתנו היו אי פעם במצב של "אין מה לאכול." להיפך, מזון נמצא בכל מקום, ומעט מאוד מאמץ נדרש כדי להשיג אותו. למעשה, זה לא נכון לגמרי. ג'אנק פוד ומזון מהיר הם זמינים, ואילו דברים טובים כמו…בשר וירקות טריים, שהם מזון אמיתי – דורשים עבודת הכנה, בישול, זמן ו…לעשות כלים. אבל הנקודה העיקרית עדיין בעינה: אנו כמעט ולא רעבים.

זה לא אומר שהציטוט חסר תועלת. למעשה, עם כמה שינויים קלים, הוא הופך להיות עצת הרזייה יעילה מאוד. ראו את הגרסה שלי:

"כאשר לאדם יש יותר מדי מה לאכול, צום הוא הדבר החכם ביותר שהוא יכול לעשות." – מארק סיסון, התפוח היומי  של מארק.

אם זה נשמע קשה או אפילו בלתי מציאותי, תראה את סיפורו של הסקוטי. חזרה בזמן לשנת 1965, סקוטי שמן בן 27 שנים ו 456 פאונד הגיע למחלקה בבית חולים בדנדי, סקוטלנד, עם בעיה. הוא היה חייב לרדת במשקל. 125 ק"ג מעליו. הרופאים הציעו שאולי אם הוא לא יאכל במשך כמה ימים זה יכול לעזור. זאת היתה רק המלצה כלאחר יד, אבל הסקוטי שלנו (הידוע רק בשם "א.ב.") באמת לקח אותה. הוא שהה בבית החולים במשך כמה ימים, שתה רק מים, לקח וויטמינים ועבר בדיקות כדי להבטיח ששום דבר לא השתבש. כאשר זמנו שם עבר, הוא המשיך לצום בבית, והיה חוזר לבית החולים רק למעקב שוטף. אחרי שבוע, הוא ירד 2.3 ק"ג והרגיש טוב. לחץ הדם שלו היה נורמלי, היתה לו רמת סוכר בדם נמוכה יותר מאשר לרוב הגברים ולא נראה שהצום פגע בו במיוחד. הניסוי נמשך … במשך 382 ימים.

כן, AB צם במשך 382 ימים, שתה רק מים ונטל תוספי ויטמינים, אשלגן ונתרן. בסך הכל, הוא איבד 124 ק"ג , והגיע למשקל היעד שלו של 81 ק"ג ושמר על הירידה הגדולה במשקלו. במשך חמש השנים שצפו בו, AB העלה רק 7 ק"ג בחזרה, מה ששם אותו במצב מצויין ולא נפוץ (לפחות 80% מעושי הדיאטות בסופו של דבר מחזירים את כל המשקל שירדו). רופאים נוספים גם הם שמו לב לזה. אולי זאת היתה העובדה שזה היה בשנות ה-60, שאז עוד קרו עוד דברים מטורפים – המרד באוויר, מוסיקה טובה, מלחמה בוייטנאם, קן קסי השובב ומרי הלוהטת שלו ברחבי ארה"ב עד לאוטובוסי בית הספר, הפצת הבשורה המוזרה והטובה, קווין ארנולד ומרילין מנסון הצעיר מגיעים לבגרות ב-Anytown – ארה"ב. אז בתקופה ההיא, מסיבה כלשהי, טיפלו בחולים שמנים בצום קצר או ארוך, צומות הפכו בפועל נפוצים יחסית.

אבל האם זה יכול לעבוד עבור האדם הממוצע המחפש לרדת במשקל מבלי להיות במעקב רפואי קבוע?

בהחלט. מחקר אחרי המחקר מראה שכל פרוטוקול שקוראים עליו  – צום לסירוגין, צום, צום יום כן יום לא, או הגבלת קלוריות יום חלופי – עובדים טוב מאוד לירידה במשקל כמה מהאחרונים:

אז, כן, זה עובד. אבל מה עושה את העבודה בצום. האם זה אך ורק דרך הגבלת קלוריות, או שיש כאן משהו מיוחד?

זו השאלה האמיתית. אין ספק שצום גורם לירידה במשקל באמצעות הגבלת קלוריות. ברור, כשאתה לא אוכל שום דבר, הגוף שלך הופך את העתודות המאוכסנות שלו לאנרגיה, עתודות שתופסות שטח פיזי ויש המון ממנו. דלדול של מאגרי אנרגיה אלה מפחית במשקל ובכך במסה. זוהי הגבלת קלוריות כוללת ומוחלטת. זה אלמנטרי והמחקרים משנות השישים מראים זאת.

בואו נחפור קצת יותר לעומק ונסתכל איך הירידה במשקל מתרחשת במהלך הצום. אני נצמד למחקרים המערבים בני אדם בלבד (מצטער, זה לא אישית נגד מכרסמים).

הפרשת הורמון הגדילה, אחד ההורמונים המובילים בשריפת שומנים , עולה במהירות. בפרוטוקול צום של חמישה ימים, גברים חוו הגברת הפרשת GH ביום הראשון וביום החמישי (שני הימים היחידים שבהם GH נמדד). מחקר מאוחר יותר הראה כי במהלך צום של יומיים, הפרשת הורמון הגדילה גברה גם בתדירות וגם בעצמה בגברים. הם חוו פרצי GH תכופים יותר ובכל פרץ היתה מסה גדולה יותר של הורמון גדילה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי צומות של 24 שעות ביממה מגבירים GH ב 1,300% בנשים וכמעט 2000% בגברים.

צום מפחית את רמות האינסולין. הנוכחות של אינסולין מעכבת ליפוליזה, שחרור של טריגליצרידים מאוחסנים (שומן בגוף). ללא ליפוליזה למעשה שחרור שומן הגוף הוא די קשה. במהלך צום, ירידת האינסולין מגבירה ליפוליזה. היבט זה של ירידת האינסולין בצום, פשוטו כמשמעו, מאפשר לצום להצליח, כי בלי היכולת לגשת לשומן הגוף המאוחסן לאנרגיה, צריכה של אפס קלוריות היתה כמעט בלתי אפשרי.

צום משפר את הרגישות לאינסולין. צומות של 20 שעות ביממה מספיקים כדי לשפר את הרגישות לאינסולין בגברים.

צום מגביר קטכולאמינים, גם אדרנלין (אפינפרין) וגם  נוראדרנלין (נוראפינפרין). שני הקטכולאמינים מגדילים את סך הוצאת האנרגיה במנוחה. נחש מאיפה הגוף מוצא אנרגיה להשקיע בזמן צום? משומן הגוף. קטכולאמינים מעלים את רגישות ההורמון ליפאז  שנמצא ברקמות השומן, שזה אומר דירבון שחרור שומן. אינטואיטיבית זה הגיוני, לא? אם אתם רעבים בטבע, אתם צריכים לחפש (או לאסוף, או לדוג, או איכשהו להשיג מזון) ואתם צריכים אנרגיה כדי לעשות את זה. קטכולאמינים עוזרים לספק חלק מהאנרגיה על ידי תהליך שריפת השומן.

הממ, הבחנת במשהו? כל המנגנונים האלה עסקו ספציפית בשריפת השומן. למרות שעשוי להיות מישהו תמהוני שמעוניין בהפחתת צפיפות העצם ומסת השריר, תוך שמירה על רקמות שומן, הייתי מהמר שמה שרוב האנשים מתכוונים ב"ירידה במשקל" הוא "אובדן מסת שומן." מהדברים שקשרתי כאן, נראה שצום שורף שומן, ולא רק משקל. אבל מה עם החוכמה הקונבנציונלית הטוענת שצום מגביר איבוד שריר – אולי בגלל שהגוף שלך לגמרי מכיר את האופי הקטלני של כל השומן הרווי שסותם עורקים ובוחר לפרק שריר במקום? האם זה נכון?

בואו נלך למחקר:

במחקר אחד, נבדקים במשקל נורמלי אכלו רק פעם ביום, מבלי להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת. המשקל לא השתנה, וזה לא ממש מפתיע, אבל הרכב הגוף השתנה – ולטובה. שומן הגוף ירד והמשקל הרזה עלה (בנוסף לעוד כמה שינויים מועילים אחרים) ללא ירידה כללית בקלוריות.

הסקירה האחרונה של הספרות הרלוונטית מצאה כי גם צום וגם הגבלת קלוריות "יעילים באותה מידה בהפחתת משקל גוף ומסת שומן", הצום הוא "יעיל יותר לשמירה על מסת גוף רזה".

החוכמה הרווחת מכה שוב.

לסיום …

נראה כי צום "עובד" במספר דרכים שונות:

1. מקטין את צריכת הקלוריות. כדי לרדת במשקל, צריך גירעון קלורי. זה באמת לא במחלוקת כאן, רבותיי.

2. צום מגביר את חמצון השומן ושומר על מסה רזה. מכיוון שמה שאנחנו מנסים לעשות הוא לאבד שומן (ולא רק "משקל"), העובדה שהצום מגביר הורמונים שמעדיפים לשרוף שומן ומחליש ההורמונים המעכבים שריפת שומן היא מאוד רָצוּיה.

3. צום משפר את יכולת ההתמדה. ברוב המחקרים שנסקרו, משתתפים מצאו שצום היא דרך מאוד נסבלת לדיאטה, במיוחד בהשוואה להגבלת קלוריות. גם AB, הסקוטי הצם, דיווח על קושי קטן מאוד בכל 382 ימי הצום שלו. אם הצום קל יותר עבורך מאשר לנסות לספור קלוריות בעמל רב, צום הופך לשיטה יעילה יותר בירידה במשקל – אה, שומן – הפסדת.

בסך הכל, צום הוא דרך יעילה לאבד שומן גוף. זאת לא הדרך היחידה, וזה לא "נדרש" לירידה במשקל, אבל הרבה אנשים מצאו את זה מאוד מועיל והספרות מגבה אותם. אם אתה מחפש להתניע את אובדן השומן שלך, צום יכול להיות כרטיס הכניסה שלך. כדי לקבל רעיונות, הקפד לבדוק את הפוסט שלי על שיטות צום שונות.

בחלקים הבאים, אני אדגיש כמה מן היתרונות האחרים של צום. יש המון, ומחקרים חדשים מתפרסמים כל הזמן, כך שאני מצפה שיהיה לי הרבה מה לומר. עד אז, אני רוצה לשמוע על החוויות שלכם עם צום עבור אובדן שומן. האם זה עבד? האם זה לא עבד? תנו לנו לדעת בסעיף התגובות!

תודה לכולם על קריאה!

הנה כל הסדרה לעיון קל:

למה לצום? חלק ראשון – הרזיה

למה לצום? חלק שני – סרטן

למה לצום? חלק שלישי – אריכות ימים

למה לצום? חלק רביעי – בריאות המוח

למה לצום? חלק חמישי – תרגול

למה לצום? חלק שישי – בחירת שיטה

למה לצום? חלק שביעי – שאלות ותשובות

מארק היקר: נשים וצום לסירוגין

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s