מארק סיסון – למה לצום? – אריכות חיים – חלק ג

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום מיכל גביש.

שיטה עתיקה ימים להארכת תוחלת החיים, שגם נבדקה במחקר היא להגביל את צריכת הקלוריות. מחקרים מאשרים שוב ושוב שאם, למשל, עכבר מעבדה שבדרך כלל מקבל שתי קערות מלאות של תערובת ליום, יוגבל לאחת וחצי קערות תערובת ליום זה יגרום לעכבר לחיים ארוכים יותר מאשר עכבר שאוכל שתי קערות מלאות . מגניב, מגניב, חיים ארוכים יותר זה גדול והכל, אבל מה לגבי החסרונות של הגבלת קלוריות, מלבד הגבלת צריכת המזון בזדון, התעלמות מהרעב, להוריד עצמך לתחושת חוסר שביעות רצון עם הארוחות, וספירת קלוריות ואבות מזון אובססיבית? האם יש חסרונות נוספים? כמובן:

אובדן מסת שריר. בני אדם תחת הגבלה קלוריות לעתים קרובות סובלים מאובדן מסת שריר רזה וכוח, אפקטים אובייקטיביים די שליליים (אלא אם כן אתה באמת הולך על המראה הכחוש סטייל "כריסטיאן בייל בהמכונאי" ומשתמש בשלד חיצוני  חזק במיוחד לכל המשימות הפיזיות שלך).

ירידה בצפיפות המינרלים בעצמות בני אדם שמגבילים קלוריות מראים במחקרים גם סימנים של צפיפות עצם נמוכה יותר בהשוואה לבני אדם שמאבדים את המשקל מספורט. במיוחד בירך ובעמוד השדרה – שני האיזורים הרגישים ביותר לשברים בעצמות. כתבתי על מחקר זה לפני זמן מה כאן.

אה, ויש את העובדה שמעשה הגבלת הקלוריות יכול להיות מטמטם, מאמלל, וקשה להרבה מאוד אנשים, במיוחד אם זה מרדף לכל החיים. (אלא אם כן, כמובן, אתה אוכל על פי תכנית האב הקדמונית ואתה מותאם למטבוליזת שומן. זה יכול לגרום לא רק CR נסבל, אבל פשוט משום שאנו מנצלים כל כך טוב את השומן המאוחסן בגוף שלנו. אנחנו לא סובלים משפל בסוכר כאשר אנו מדלגים על ארוחות כמו רוב האנשים שעושים צום, אבל אני סוטה מהנושא. סוג של הערצה…

מה לגבי צום? בפרקים קודמים של סדרה זו, שהסברתי כיצד צום יכול לפעמים להיות מתואר כ"קיצור דרך" אל היתרונות של הגבלת קלוריות, דרך קלה יותר (ואפילו יותר יעילה) לאותו יעד. מחקרים על צום / הגבלת קלוריות וסרטן מצאו שצום הוא יעיל יותר בזמן קצר יותר (שבועות או חודשים לעומת ימים בלבד). האם אותו דבר פועל לאריכות ימים? האם צום גם יכול להאריך את תוחלת החיים מבלי לגרום לנו להיראות כמו קוף דל קלוריות?

1945 מסמנת את המחקר הראשון האמיתי (PDF) של השפעות צום לסירוגין על תוחלת החיים בבעלי חיים. החל ביום 42 לחייהם, חולדות צמו באופן הבא: יום אחד מארבעה ימים, יום אחד משלושה ימים, או בכל יום אחר. כל החולדות שצמו, מלבד נקבות שצמו יום אחד מארבעה ימים, חיו זמן רב יותר מאשר חולדות שאכלו לפי לוח זמנים רגיל. למרות שנקבות האריכו ימים באופן כללי יותר (כמו תמיד) מזכרים, לצום היתה השפעה גדולה יותר בזכרים. חולדות זכרים הצליחו יותר בצום כל יום אחר; חולדות נקבות הכי הצליחו ביום צום אחד מתוך שלושה ימים. החולדות שצמו שקלו פחות מחולדות שאכלו כרצונן, ולכן הם כנראה גם אכלו פחות, למרות שבימי האכילה המזון היה לא מוגבל.

במחקר מ-1982, עכברים שהוזנו בכל יום אחר חיו 82% יותר מעכברים שקבלו מזון כרצונן בכל יום. אף מילה על צריכת קלוריות.

עוד מחקר משנת 1983 הראה כי חולדות שהוזנו בכל יום אחר חיו זמן רב יותר ומשקלן היה נמוך יותר מאשר משקל גוף של חולדות שהוזנו יומית וכרצונן. חולדות שצמו היו פחות פעילות בצעירותן, אך פעילות יותר מחולדות שאכלו כרצונן כבוגרים. גוף במשקל נמוך יותר בחולדות שצמו מצביע על  צריכת קלוריות מופחתת.

בשנת 2000, נקבות עכברים שצמו במשך ארבעה ימים רצופים בשבועיים חיו 64 שבועות בממוצע, ואילו עכברים שהוזנו נורמלית חיו רק 47 שבועות. מעניין לציין, שהעכברים שצמו היו כבדים יותר מהעכברים שקבלו מזון כרצונם לאורך כל הניסוי, מה שמציין כי הקלוריות לא הוגבלו באופן משמעותי.

אוקיי, נראה שצום מקדם אריכות ימים, שעשוי להיות מתווך על ידי הפחתה בקלוריות. צום פועל מהר יותר במידה שלא נזלול בימי האכילה עבור כל הקלוריות החסרות, זה צריך להיות יעיל. במילים אחרות, צום מקדם תוחלת חיים בכל או ברוב האכלנים הגדולים. אני לא רואה את זה כבעיית "תפסתי אותך", כי צום כמעט תמיד מייצר הגבלת קלוריות. (אולי אני אוכל ארוחה גדולה למדי לאחר זמן הצום, אבל אני בהחלט לא מכפיל את הצריכה שלי כדי לפצות על יום הצום.) למעשה, בצום שגורם להפחתת קלוריות ללא כאבים ולא מכוון הוא במידה רבה תכונה שאפשר לתרגל, וזה חלק גדול מהסיבה שזה כל כך יעיל לאנשים שנכשלו עם הגבלת קלוריות מסורתית.

אז, איך כל זה עובד? האם זה רק הגבלת הקלוריות?

אוּלַי. מסלול אפשרי אחד שבה תוחלת החיים ביונקים עולה בצום או ב CR היא באמצעות עיכוב היעד של רפמיצין, ה-mTor. ניתן לומר שמסלול mTOR מנהיג את תהליך ההזדקנות. הוא הכרחי לצמיחת תאים, כמו תאי שריר (במצב של mTOR יציב) או תאי סרטן מסוימים (במצב ש mTOR פעיל יתר על המידה), והוא רגיש מאוד לזמינות חומרי מזון ואיתות הורמונלי. בעכברים, האכלה ברפמיצין – מעכב חזק של mTOR – מגדילה את תוחלת החיים. בשני המצבים של אי אכילה (צום) והורדת שליחים הורמונליים פוטנציאליים (כמו אינסולין) גם הם מעכבים פעילות mTOR על ידי פיקים של AMPK. ואכן, בנוכחות של אינסולין, mTOR גובר. אנחנו יודעים מפוסטים קודמים שצום מפחית אינסולין בצום. באנשים עמידים לאינסולין, אינסולין הוא גבוה כרונית ו-mTOR פעיל יתר על המידה. אנחנו גם יודעים שצום מפחית עמידות לאינסולין ומגביר את הרגישות לאינסולין, וכך מנרמל או מעכב פעילות mTOR מוגזמת. סוג זה של עיכוב mTOR גם עובד עם CR, אבל אם ההתמדה היא קלה יותר, תופעות לוואי פחתו ופיקים של AMPK גדלים עם הגבלת הקלוריות הכוללת (צום) מאשר עם CR החלקי, מה היא השיטה היעילה יותר?

אז, זה מתחיל להיראות כאילו שהיתרונות של צום באריכות הימים ניתן לייחס לסוג של הגבלת קלוריות. כלומר, צום זו הגבלת קלוריות מוחלטת, בעוד CR הוא חלקי. כאשר אתה צם, אתה הולך עד הסוף. אתה חושף את עצמך ללחץ אקוטי, מקבל הטבות הורמונליות, ולאחר מכן מתאושש מהלחץ על ידי אכילה (עד שאתה עושה את זה שוב). כאשר אתה מגביל קלוריות, אתה עובר לחץ כרוני. יום כן, יום לא, אתה צריך להיות מודאג מהמזון, להגביל צריכת אנרגיה וחומרים מזינים, ובאמת אין תקופת החלמה. אתה תמיד נמצא באיזור מוגבל באופן חלקי, נסחף מארוחה פעוטה לארוחה פעוטה. אין חגיגה. זה כמו הרמת משאות כבדים וריצה כמה פעמים בשבוע לעומת ריצת 10k כל יום. אירובי כרוני לעומת תרגיל אקוטי, בעוצמה גבוהה.

מה לגבי "משך החיים הבריאים"? צום יכול לצמצם את התחלואה – זה יכול לעזור לנו במסע לחיים ארוכים ולהשתחרר מהמוות? אני מתכוון, בואו נודה בזה: מה עדיף? להיות בן מאה שרירי ורזה או להיות במיטה, על הליכון או על כיסא גלגלים?

ובכן, אנחנו יודעים שצום לסירוגין מועיל בשימור מסת גוף רזה יותר מ CR. במטה-אנליזה האחרונה, קבוצה אחת של חוקרים השוותה ישירות מחקרים על הגבלת קלוריות למחקרים על צום לסירוגין ומצאה כי בעוד ששניהם היו טובים לירידה במשקל, צום לסירוגין לעומת  CR עשוי להיות יעיל יותר לשמירה על מסת גוף רזה. ולכל הפחות, נותן רגישות לאינסולין טובה יותר, מסה פחות כבדה, מסה רזה יותר, מסלול mTOR מוסדר-טוב, שיפור שומנים בדם , שליטה טובה יותר של גלוקוז, ודיאטה פחות מוגבלת הופכת לחיים טובים יותר בריאים ומהנים יותר, וסיכון מופחת למוות ממחלות הציביליזציה.

שורה תחתונה: צום לא עובד במסלולים קסומים נפרדים לעומת הגבלת קלוריות. אולי כן, אבל זה לא הוכח. מה שאנחנו כן יודעים הוא שצום (בין אם על ידי הגבלת קלוריות, או כל דבר אחר) משפר את תוחלת החיים של יונקים במעבדה ומשפר את סמני הבריאות השונים הקשורות להזדקנות ואריכות ימים בבני האדם ובבעלי החיים. צום לא יכול לתת דחיפה מיידית של "עוד  25 שנים", ולא נעשו כל מחקרי צום על חיים ארוכים ובריאים בבני אדם (אם רק היתה לנו תוחלת חיים כמו לעכברים!), אבל אם זה גורם לפחות סיכוי לקבל סוכרת, מחלות לב, סרטן או לסבול מהשמנת יתר, יש פחות סיכוי למות מהדברים האלה. תצרוך פחות מהדברים שמנסים להרוג אותך, כך בדרך כלל יהיה סיכוי שתחייה יותר.

זהו זה להיום, אנשים. תודה על קריאה. יש שאלות? תגובות?

הנה כל הסדרה לעיון קל:

למה לצום? חלק ראשון – הרזיה

למה לצום? חלק שני – סרטן

למה לצום? חלק שלישי – אריכות ימים

למה לצום? החלק הרביעי – בריאות המוח

למה לצום? החלק החמישי – תרגול

למה לצום? החלק שישי – בחירת שיטה

למה לצום? חלק שביעי – שאלות ותשובות

מארק יקר: נשים וצום לסירוגין

 

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s