ד"ר ג'ייסון פונג – המיתוס של פעילות גופנית – פעילות חסרת משמעות – חלק ג

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש

לחץ כאן כדי לעבור לפעילות גופנית חלק א, וחלק ב.

כבר סקרנו בעבר את המחקר הנהדר מחקר יוזמת בריאות בנשים. קרוב ל – 50,000 נשים השתתפו במחקר זה. קבוצת המחקר עקבה אחרי ביצוע דיאטת דלת שומן, דלת קלוריות ופעילות גופנית מוגברת ב-10% מעל 7 שנים. במילים אחרות, הם בצעו את האסטרטגיה הקונבנציונלית של דל שומן, הגבלת קלוריות, לאכול פחות, לזוז יותר.

תוצאות
אסטרטגיה זו, שכעת גם אושרה על ידי מישל אובמה הייתה, כמובן, כישלון מונומנטלי. דבקות אדוקה לעצת אורח חיים זה לא תגרום לכל ירידה במשקל. ההיגיון של מישל בוודאי הלך כנראה כך:

"מכיוון שהאסטרטגיה של אכול פחות וזוז יותר נכשלה כישלון חרוץ, אנחנו צריכים לשים עוד מאה מיליון דולרים כדי לקדם את זה! אני כל כך חכמה שהספין נוצר בראש שלי. תן לי ללכת לספר לבארי ".

בחנו את החלק של לאכול פחות מתוך אסטרטגיה כושלת זו בסדרת הקלוריות. עכשיו אנחנו נמשיך בבדיקת החלק של הפעילות גופנית.

זכורו כי פעילות גופנית הוא טובה בשבילכם.אין ספק בכך. אבל זה פשוט לא יעיל לירידה במשקל. מעל 90% מהקרב נגד השמנת יתר צריכים להיות ממוקדים בדיאטה. דיאטה היא באטמן. הפעילות הגופנית היא רובין.

במסמך זה  "פעילות גופנית ומניעת עלייה במשקל, מחקר בריאות נשים", שפורסם ב –  JAMA 2010; 303 (12): 1,173-1,179 Buring et al, נבדוק קצת יותר מקרוב את מרכיב הפעילות הגופנית של מחקר יוזמת הבריאות בנשים. הם עקבו אחרי קבוצה של 39,876 נשים בשנים 1992 – 2004.

הם חולקו לקבוצות המייצגות 3 רמות של פעילות גופנית שבועית:  גבוהה, בינונית ונמוכה.

תרגיל WHI ואובדן WGT

הקבוצה הנמוכה ביותר של פעילות גופנית (< 7.5 שעות בשבוע) מתאימה לרמת פעילות גופנית של פחות מ – 150 דקות בשבוע. הגבוהה ביותר היא יותר משעה ביום של פעילות גופנית.

אתם בטח חושבים שאלו שהתעמלו שעה ביום בהשוואה לאלו שהתעמלו אפס איבדו יותר משקל ב – 8 או יותר השנים של המחקר. אתם טועים.

בתחילת המחקר (זמן 0), אפשר לראות שיש הבדל במשקל בין 3 הקבוצות. אלה שהתעמלו יותר נטו להיות פחות כבדים. עד כה, הכל טוב.

עם זאת, במבט על 10 השנים הבאות, אין שינוי בכמות המשקל שאבד או נוסף בין 3 הקבוצות. המשקל העודף שהייתם מצפים להפסיד עבור כל תקופה של 3 שנים היה 0.12 קילוגרם או קצת יותר מ- 1/4 פאונד

כן, קראת נכון. אם אתה מתאמן כל יום במשך שעה אחת במשך 3 שנים, מה שיקרה זה שתשקול רבע פאונד פחות לעומת מצב שבו לא תעשה שום דבר בכלל. במילים אחרות, פעילות גופנית יומית במשך 3 שנים תתן אותה תוצאה של ירידה במשקל כמו תוצאה של תנועת מעי טובה. כן, אמרתי את זה. אובדן פעילות גופני ומשקלתתמודדו עם זה.

הפעילות הגופנית היא בהחלט טובה לבריאות שלכם בדרכים רבות. אבל היא לא כל כך טובה לירידה במשקל. זה למעשה לא המחקר היחיד שמראה זאת, אם כי הוא הגדול ביותר.

מחקר שנערך בשנת 2009 על ידי טימותי צ'ארס מהספרייה הציבורית של המדע שכותרתו "שינויים במשקל, היקף מותנים ותגובות מתגמלות עם מינונים שונים של פעילות גופנית בקרב נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מעודף משקל" לא מצאו הבדל באיבוד המשקל בין קבוצות אקראיות ובין עוצמת ההפעילות הגופנית.

ארבע קבוצות חולקו באקראי לעוצמות פעילות שונות. לא היה הבדל באיבוד המשקל הכולל. מעניין לציין כי במידה רבה יותר של פעילות גופנית היתה נטיה לפחות איבוד משקל ממה שהיה צפוי.

מחקר אקראי אחר של פעילות גופנית "השפעת תירגול על משקל ושומן גוף אצל גברים ונשים" על ידי McTiernan et al, השמנת יתר (2007) 15, 1,496-1,512 הראה השפעות מינימליות של פעילות גופנית על ירידה במשקל. במחקר זה, 100 נשים ו – 102 גברים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות.

קבוצה אחת נשארה לרבוץ על הספה. הקבוצה השנייה השתתפה בשעה אחת של פעילות אירובית 6 ימים בשבוע במשך שנה. בתחילה, הגברים שקלו בממוצע 211 פאונד והנשים 172 פאונד. חזרות. סטים. סיבולת לב ריאה. התנגדות. סיבוב ראשים. שיעורי יוגה. מופעי אקדחנות. יותר מדי אנשים במכנסיים הדוקים מדי. אבל היי, זה שווה את זה נכון? קדימה!

לאחר שנה הירידה במשקל הממוצעת לנשים הייתה 3 פאונד. לגברים זה היה 4 פאונד. אני ממש לא מתרשם. הפעילות הגופנית היא פשוט לא כל כך יעילה לירידה במשקל.

אולי אתה חושב שהמינון של הפעילות הגופנית לא היה מספיק. מה לגבי מרתונים? האם זה מספיק פעילות גופנית בשבילכם ? מחקר דני לקח קבוצה של גברים ונשים שהרבו לשבת בעבר והכשיר אותם לרוץ מרתון במשך 18 חודשים. התוצאות פורסמו כאן:

צריכת מזון והרכב הגוף בספורטאים טירונים במהלך תקופת הכשרה לריצת מרתון כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, מאי 1989; 10 (1 suppl.): S17-21 Janssen GM

אינסוף שפשופי צ'אב (שפשופים בין הירכיים הפנימיות). מיילים על מיילים על הליכון. אבל זה כל כך שווה את זה, נכון? איבוד שומן גוף ממוצע לגברים… 5 פאונד. הפסד ממוצע במשקל לנשים… אפס. באסה. זה כואב ממש.

אולי כל השומן הפך לשריר רזה? חברים מצטער – המחקר ציין כי "לא נראה שינוי בהרכב הגוף". במילים אחרות, השומן נשאר כשומן.

בחלק 2 של סדרת BBC הפנטסטית "הגברים שעשו אותנו רזים", ז'אק פרטי בוחן את הקשר בין הפעילות הגופנית והירידה במשקל. תעשיית הפעילות הגופנית קיימת לא כדי לעזור לנו לאבד שומן, אלה כדי שהארנקים שלהם ישמינו. זהו מכשיר להפריד אותך מהנשיאים המתים שלך (דולרים). עובד די טוב, יותר מדי. הם יודעים שירידה במשקל היא הגורם המניע העיקרי להצטרפות לחדר הכושר.

הסיבה לכך שפעילות גופנית לא יעילה לירידה במשקל היא בגלל משהו שנקרא "פיצוי". הגוף מסתגל בכמה דרכים לפעילות גופנית מוגברת. מנגנון עיקרי אחד של פיצוי הוא להפחית פעילות מחוץ לפעילות הגופנית. המנגנון העיקרי האחר של פיצוי הוא להגדיל את צריכת הקלוריות בתגובה לפעילות גופנית.

אחד מהסודות הקטנים והמלוכלכים של קלוריות נכנסות קלוריות יוצאות הוא שכאשר אתה מגדיל את הפעילות הגופנית, צריכת הקלוריות נוטה לגדול. להוכחה, אתה יכול להסתכל במאמר הזה "צריכת סך האנרגיה, התנהגויות ושיקול דעת בגיל ההתבגרות ופער האנרגיה" בInt J Obes (Lond). 2,008 דצמבר; 32 Suppl 6: S19-27 ידי Sonneville KR, וGortmaker SL.

מחקר פרוספקטיבי זה של בית הספר לרפואת הארוורד, עקב אחרי 538 תלמידים ובדק כיצד פעילויות שונות גרמו גירעון באנרגיה. במצב זה היה אפשר לצפות שפעילות גופנית נמרצת תגרום לגירעון קלורי. אז לא. מהמחקר:
"למרות שחשבו שפעילות גופנית נחשבת כפעילות גירעון אנרגיה, ההערכות שלנו אינן תומכות בהשערה זו. קריאה וביצוע שיעורי בית היא הפעילות היחידה שנראית באופן ברור ניאטרלית מבחינה אנרגטית. "
עבור כל שעה נוספת של פעילות גופנית, הילדים אכלו 292 קלוריות נוספות. כן, פיצוי. למעשה יש הרבה מחקרים המראים את אותו אפקט. או, שאתם גם יכולים להשתמש בשכל ישר. לא סתם קוראים לפעילות גופנית "פתיחת תיאבון" אתם יודעים, איינשטיינים.
השורה התחתונה היא זו. מחקרים מאשרים כי פעילות גופנית, לשהיא טובה לבריאות שלכם, היא פשוט לא כל כך יעילה בטיפול בהשמנת יתר.
המשךעם המיתוס של פעילות גופנית – חלק ד – בקרוב
תתחיל כאן עם קלוריות חלק א
מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s