ד"ר ג'ייסון פונג – המיתוס של פעילות גופנית – חלק ב

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: אביטל ספיבק

אנחנו נחזור לדיונים מפורטים יותר על השמנה הורמונלית אבל ייתכן שאתם תוהים על נדבך מרכזי אחר של החשיבה הנוכחית בנושא השמנה – תאורית הפחתת קלוריות כפתרון ראשי (Caloric Reduction as Primary hypothesis – CRaP) – פעילות גופנית.

לא נכון!

לחץ כאן לפוסטים על "השמנה הורמונלית"

לחץ כאן כדי להתחיל בהתחלה עם "סדרת קלוריות".

פעילות גופנית

החשיבה הכללית הולכת ככה. השמנת יתר היא חוסר איזון קלורי – קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות. אם הבעיה היא לא בקלוריות הנכנסות, אז היא ודאי בקלוריות היוצאות.

"הקלוריות היוצאות" בצורה מדויקת יותר, נקראות סך הוצאת אנרגיה (TEE – Total Energy Expenditure) שמורכבת משיעור חילוף חומרים בסיסי (BMR) בתוספת איבוד מרצון (פעילות גופנית).

  חילוף חומרים בסיסי + תירגול = סך הוצאת אנרגיה

חילוף החומרים הבסיסי מורכב ממשימות ניהול משק בית של חילוף חומרים כגון נשימה, שמירה על טמפרטורת גוף, שמירה על פעימות לב, שמירה על האיברים החיוניים, וכדומה.

הבעיה היא שסך הוצאת האנרגיה קשה מאוד למדידה. לכן אנו מניחים כי חילוף החומרים הבסיסי נשאר קבוע. ואז המשתנה היחיד לו עלינו לדאוג הוא פעילות גופנית. עד מהרה, אנחנו עושים את ההנחה שסך הוצאת האנרגיה זהה לתירגול.

בעיה קטנה אחת היא שקצב חילוף חומרים הבסיסי לא נשאר יציב. כפי שחקרנו בסדרת הקלוריות, שיעור חילוף החומרים הבסיסי (BMR) יכול לעלות או לרדת עד 50%. לדוגמא, בתגובה לירידה בקלוריות, אנו יכולים לצפות לירידה של 40-50% בחילוף החומרים הבסיסי.

עם זאת, בחזרה לתאורית הפחתת קלוריות כפתרון ראשי, אנחנו מאמינים שאם נתרגל מספיק, 'נשרוף' את הקלוריות שאכלנו, ולכן נרד במשקל. אם זה היה נכון, אז יכולנו לצפות שעם עלייה בפעילות הגופנית, נראה ירידה במשקל לאורך זמן. ההשערה נראית סבירה. האם זה נכון?

ברוב המכריע של ההיסטוריה האנושית, הרעיון של פעילות גופנית היה פשוט מגוחך. אין ספק שהרעיון שאולי יש יתרונות בריאותיים בריצה או אירובי לא היה קיים עד שנות ה – 1960. גם השמנת יתר לא היתה נושא מרכזי עד אז.

להתעמל יותר ...

ב – 1966 שירות הבריאות האמריקני החל להטיף כי הגדלת הפעילות הגופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לרדת במשקל. בעשורים שלאחר מכן, היינו עדים לתנופת כושר. מכוני אירובי כמו LA Fitness ואחרים צצו כמו פטריות אחרי הגשם.

ספרים כגון הספר השלם של ריצה מאת ג'ים פיקס (Fixx) הפכו לרבי מכר ב – 1977. העובדה שהוא מת בגיל 52 מהתקף לב מאסיבי היתה נסיגה קלה בלבד למטרה. ספרו של ד"ר קנת תרגיל 3קופר "האירובי החדש" (The New Aerobics) היה קריאת חובה בשנת 1980 כשהייתי בתיכון.

יותר ויותר אנשים החלו לשלב פעילות גופנית בשעות הפנאי שלהם. אם פעילות גופנית באמת חשובה במאבק נגד השמנת יתר, אז היינו צריכים לראות ירידת בהשמנה ככל שאנו מגדילים פעילות גופנית, כפי שצופה תאורית הפחתת קלוריות כפתרון ראשי.

הנה הבעיה. יותר ויותר אנשים התעמלו, ולא נראתה כל השפעה על השמנת יתר. אבוי. האמת יצאה לאור, נבוכים כנודיסטים שנתפסו בבגדים. השמנת היתר המשיכה לעלות גם כשהזענו בשיעורי אירובי. כפי שניתן לראות בגרף לעיל, יש מתאם של 82% בין פעילות גופנית והשמנת יתר. כלומר, ככל שפעילות גופנית גוברת, השמנת היתר עולה גם כן.

זה לא אומר שפעילות גופנית גורמת להשמנה.סביר יותר להניח, שככל שאנו משמינים יותר, אנו מגבירים את הפעילות הגופנית כדי לנסות לרדת במשקל. אבל זה לא עובד. למעשה, ההוכחה האולטימטיבית היא באמת ניסיון אישי. מי לא ניסה להגדיל את הפעילות הגופנית כדי לרדת במשקל? זה פשוט לא עובד.

גידול בפעילות גופנית 2,001-11

הסתכלו על המאמר הבא: "שכיחות של פעילות גופנית והשמנת יתר במחוזות ארה"ב 2001-2011". אם אנו מאמינים שפעילות גופנית נמוכה גורמת להשמנה (תאורית הפחתת קלוריות כפתרון ראשי), אזי הגברת פעילות גופנית צריכה להיות קשורה עם ירידה בהשמנת יתר. נשמע לגיטימי…

לדברי NHANES הנתונים מראים שיש עלייה כללית בפעילות גופנית באוכלוסייה הבוגרת בארה"ב. אזורים מסוימים (בירוק הכהה והכחול – קנטאקי, וירג'יניה, פלורידה ותאומי קרוליינה) מגבירים פעילות גופנית בשיעורים מדהימים. אז אנחנו ודאי מצפים לראות ירידה בשכיחות השמנת יתר. ובכן הנה האמת העגומה.

פעילות גופנית והשמנת יתר

אין כמעט שום קשר בין הגברה או הפחתה של הפעילות הגופנית,  לשכיחות של השמנת יתר. פשוט אין ירידה מדידה בהשמנה יתר בעיקבות בפעילות הגופנית המוגברת. זה פשוט לא משנה. לא רלוונטי. חסר חשיבות כמו פעילויות חסרות משמעות שמורים בביתי הספר יסודיים נותנים לילדים כדי שיהיו עסוקים מכדי להשתובב. רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית לא מפחיתות השמנה.

רגע, מה עם ילדים? אולי פעילות גופנית חשובה יותר להשמנה בילדות? בואו נסתכל על המאמר "הקשר בין התנהגות בישיבה שנמדדה באופן אובייקטיבי ומדד מסת גוף בילדים בגיל רך", שפורסם בשנת 2013.

פעילותם של ילדים בגילי 3 – 5 נמדדה בהשוואה למשקלם, באמצעות מד תאוצה. הנה המסקנה הייתה ש"ללא קשר לדרך ניתוח התוצאות, התנהגות סבילה שנמדדה באמצעות מד תאוצה לא הייתה קשורה באופן עצמאי עם ציון Z של מדד מסת גוף (BMI) בשני מדגמים בלתי תלויים בילדים בגיל רך."

תרגום לשפה פשוטה? אין כל קשר בין פעילות גופנית והשמנת יתר. אוף.

יש לנו אולי גם דעה קדומה, שלחברות פרימיטיביות הייתה הרבה יותר פעילות גופנית. זאת השערת ה"מכוניות". זה עובד כך: חברות פרימיטיביות נהגו ללכת בכל מקום. עכשיו אנחנו נוסעים. לכן הם אמנם אכלו הרבה, אבל הם היו שורפים את כל זה על ידי פעילות גופנית, בלי כוונה. כמו הונאה טובה, זה נשמע די סביר בהתחלה.

אבל יש בעיה קטנטנה, פצפונת. זה פשוט לא נכון. החוקר הרמן פונטצר (Pontzer) מצא חברה אחת כזו של לקטים ציידים, שעדיין קיימת היום – האדזה בטנזניה. ימים רבים הם הולכים 15-20 קילומטר כדי לאסוף מזון. עם פעילות כזו ניתן להניח שהוצאת האנרגיה היומית שלהם היא הרבה יותר גבוהה מאשר זו של עובד משרד מודרני. במאמר הניו יורק טיימס "הפרכת תירגול הציידים-הלקטים" הוא דן בתוצאות מפתיעות.

מצאנו שלמרות פעילות גופנית זו, מספר הקלוריות ששורפים האדזה ליום אינו נבדל מזה של מבוגרים טיפוסיים באירופה ובארצות הברית. הרצנו מספר מבחנים סטטיסטיים, ולקחנו בחשבון מסת גוף, מסת גוף רזה, גיל, מין ומסת שומן, ועדיין לא מצאנו הבדל בהוצאה אנרגיה יומית בין האדזה ועמיתיהם המערביים.

מה? אין הבדל בשרפת הקלוריות היומית בין לקטי ציידי האדזה שהולכים כל היום,  ובין הישבן העצל שלי, היושב במכונית? כן. Oui .Ja .Yes. זה נכון, גבירותי ורבותי.

איך זה יכול להיות?

הסיבה נקראת פיצוי. האדזה, שהולכים כל היום, מפחיתים את הפעילות הגופנית שלהם כאשר אין בה צורך. הצפון אמריקאים שישבו כל היום, לעומת זאת, צפויים לעלות את הפעילות שלהם.

תחשובו על זה. אם הייתם הולכים כל היום באיסוף שורשים וחרקים לאכול, הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות בזמנכם הפנוי הוא לצאת ל-10 קילומטר ריצה. מצד השני, אם אתם יושבים בפגישות כל היום, אז 10 קילומטר ריצה אחרי העבודה נשמע רעיון מצויין.

הנה השורה התחתונה. אין קשר ניתן למדידה בין השמנת יתר ופעילות גופנית. אני לא אומר שהפעילות הגופנית היא לא טובה עבורכם. רק שהיא לא עובדת טוב עבור ירידה במשקל.

אנחנו מאמינים כי הפעילות הגופנית יעילה לירידה במשקל, רק משום שזה נקדח לתוך מוחנו מאז בית ספר היסודי. מערכת היחסים פשוט לא קיימת. מישהו חשב שזה נשמע טוב, אבל הראיות פשוט לא מגבות את הקשר הזה.

המשך כאן עם המיתוס של פעילות גופנית – חלק ג – בקרוב

תתחיל כאן עם קלוריות – חלק א 

ראה את ההרצאה המלאה כאן – האטיולוגיה של השמנת יתר 1/6 – תקווה חדשה

מודעות פרסומת