ד"ר ג'ייסון פונג – המיתוס של פעילות גופנית – פעילות גופנית היא לא סך הוצאת אנרגיה – חלק א

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

לעתים קרובות קיימת הנחה (ושלא בצדק) שפעילות גופנית מאוד חשובה לירידה במשקל. צפיה בתוכנית פופולריות כגון "לרדת בגדול" מציגות לעתים קרובות פעילות גופנית כגורם החשוב ביותר לירידה במשקל. מלהוטרה, נואקס ופיני האמיצים הצביעו לאחרונה על כך בפירסום זה. הסיבה לשגיאה נפוצה זו נעוצה בחוסר ההבנה של כלל הוצאת אנרגיה או 'קלוריות יוצאות'. ראה את ההנחה הבאה:

השומן הנצבר = קלוריות נכנסות פחות קלוריות יוצאות

מייקלס ג'יליאן
ג'יליאן מייקלס – מאמנת ידוענים

זה נקרא לפעמים החוק הראשון של התרמודינמיקה. מצחיק איך תזונאים תמיד מתייחסים לתרמודינמיקה, נמשכים אליה כמו ילדים לפארק שעשועים, אבל פיסיקאים שעוסקים עשורים בלימוד תרמודינמיקה לעולם, לעולם, לעולם לא מדברים על קלוריות. כמו הילד המעצבן המסריח חסר החברים, חובבי הקלוריות רוצים להעמיד פנים שתזונה היא גם "מדע מוצק" כמו פיסיקה עם חוקים "להפרה". עצוב, וקצת יותר מפתטי. בכל מקרה

במשוואה הזו – אנו יכולים בקלות למדוד "שומן נצבר" ו-"קלוריות נכנסות". לכן המוקד העיקרי אם כך צריך להיות על חלק המשוואה של ה"קלוריות יוצאות", לא "קלוריות נכנסות". זה מה שחובבי הפעילות הגופנית תמיד מטיפים. עם זאת, מה חלק "הקלוריות היוצאות" בתוך המשוואה?

כמות הקלוריות בשימוש יומי (קלוריות יוצאות) נקראת סך הוצאת אנרגיה (TEE) ובאופן מדויק יותר – סכום קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), האפקט התרמוגני של המזון (TEF),  פעילות במנוחה (NEAT), עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC), וכמובן, פעילות גופנית.

TEE = BMR + TEF + EPOC + NEATפעילות גופנית

נקודת המפתח כאן היא שסך הוצאת אנרגיה לא שווה לפעילות גופנית. רובו המכריע של סך הוצאת האנרגיה הוא לא פעילות גופנית, אלא סכום קצב חילוף החומרים הבסיסי: משימות משק חילוף חומרים כגון נשימה, שמירה על טמפרטורת גוף, שמירה על הלב הפועם, שמירה על האיברים החיוניים, תפקוד המוח, תפקוד הכבד, תפקודי כליות, וכדומה.

בואו ניקח דוגמא. קצב חילוף החומרים הבסיסי לזכר ממוצע עם פעילות קלילה היא בערך 2500 קלוריות ליום. הליכה בקצב מתון (שני קילומטרים לשעה) במשך ארבעים וחמש דקות בכל יום, שורפת בערך 104 קלוריות. במילים אחרות, אפילו לאל צורכת  5 אחוזים של סך הוצאת האנרגיה. רובם המכריע (95 אחוזים) של הקלוריות משמשות לחילוף חומרים בסיסי.

מה שבדרך כלל אנו עושים הוא להניח ש BMR ,TEF, NEAT וEPOC כולם קבועים לאורך זמן, ולכן יש רק לדאוג לפעילות גופנית. זה שקר מוחלט. קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי בגורמים רבים הכוללים

  • גנטיקה,
  • מגדר (BMR הוא בדרך כלל גבוה יותר בגברים),
  • גיל (BMR בדרך כלל יורד עם גיל),
  • משקל (BMR בדרך כלל עולה עם מסת שריר),
  • גובה (BMR בדרך כלל עולה עם הגובה),
  • דיאטה (אכילת יתר או אכילה מועטה מדי),
  • טמפרטורת גוף,
  • טמפרטורה חיצונית (חימום או קירור הגוף)
  • פעילות איברים פנימיים.

פעילות במנוחה היא האנרגיה המשמשת בפעילות אחרת מאשר שינה, אכילה או פעילות גופנית; למשל, בהליכה, גינון, בישול, ניקיון וקניות. האפקט התרמוגני של המזון הוא האנרגיה המשמשת לעיכול וספיגה של אנרגיית מזון. מזונות מסוימים, כגון שומן, נספגים בקלות וצורכים מעט מאוד אנרגיה לעיכול. חלבונים הם קשים יותר לעיבוד ומשתמשים ביותר אנרגיה. האפקט התרמוגני של המזון משתנה בהתאם לגודל הארוחה, תדירות הארוחות והרכב המזון. עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC נקרא גם בעירה מאוחרת) היא האנרגיה המשמשת בתיקון תאי, חידוש של מאגרי אנרגייה ופעילויות התאוששות לאחר פעילות גופנית אחרת.

בשל המורכבות של מדידת BMR, NEAT, TEF, וEPOC, אנו עושים פשוט רק הנחה מוטעת כי כל הגורמים האלה קבועים לאורך זמן. הנחה זו מובילה למסקנה מכרעת פגומה, שפעילות גופנית משנה רק את סך הוצאת אנרגיה. לפיכך, הגדלת קלוריות יוצאות הופך מזוהה עם יותר פעילות גופנית. אחת הבעיות העיקריות היא שקצב חילוף החומרים הבסיסי לא נשאר יציב. ירידה בצריכת הקלוריות יכולה להקטין את הקצב חילוף החומרים הבסיסי עד 40 אחוזים. צריכת קלוריות מוגברת יכולה להגדיל אותו ב-50 אחוזים.

מה קובע את תפוקת האנרגיה של המערכת? נניח שאנו צורכים 2,000 קלוריות של אנרגיה כימית (מזון) ביום אחד. מהו הגורל המטבולי של 2,000 הקלוריות האלה?האפשרויות לשימוש בהם כוללות

  • ייצור חום,
  • ייצור חלבון חדש,
  • ייצור עצם חדשה,
  • ייצור שריר חדש,
  • קוגניציה (מוח),
  • עלייה בקצב הלב (לב),
  • הגדלת נפח פעימה (לב),
  • פעילות גופנית / מאמץ פיזי,
  • ניקוי רעלים (כבד),
  • ניקוי רעלים (כליות),
  • עיכול (לבלב ומעיים),
  • נשימה (ריאות),
  • הפרשה (מעיים ומעי גס)
  • ייצור שומן.

בהחלט לא אכפת לנו אם אנרגיה נשרפת כחום או משמשת לבניית חלבון חדש, אבל אכפת לנו אם היא תשמר כשומן. יש מספר כמעט אינסופי של דרכים שהגוף יכול לנצל אנרגיה עודפת במקום לאחסן אותו כשומן בגוף.

אז עכשיו המשוואה שלנו נראית כך

השומן צבר = קלוריות נכנסות – BMR – NEAT – TEF – EPOC – פעילות גופנית

כל אלה משתנים מאוד בהתאם לגנטיקה, מין, גיל, משקל, גובה, דיאטה, טמפרטורת גוף, טמפרטורה חיצונית, קוגניציה, סינתזת עצם / חלבון / שריר חדש, ותפקוד איברים. האם אתה עדיין חושב שלחתוך כמה "קלוריות נכנסות" ביום יעבוד? האם אתה באמת חושב שהגדלת פעילות גופנית, שהיא רק 5% מהמשחק יעשה הבדל?

לא סביר. דיאטה ופעילות גופנית חשובות, אבל הם לא פחות חשובים ממקרוני ומגבינה. הדיאטה היא לוק סקייווקר ופעילות גופנית היא איווק (דמויות מתוך מלחמת הכוכבים). שקול אנלוגיית בייסבול. עידוד הוא חלק חשוב מהמשחק, אבל זה אולי רק 5% ממנו. האם עלינו להשקיע את כל האנרגיה שלנו וזמן התרגול על חבטות קלות? ברור שלא. לשים דגש רב מדי על עידוד יכאיב לנו כי זה לא משאיר זמן להתאמן על החלקים החשובים יותר של המשחק.

פעילות גופנית זה אותו דבר. כמובן שזה חשוב ממספר סיבות טובות מאוד. אבל אנחנו לא יכולים לצפות שזה ייצר ירידה משמעותית במשקל. זה שחקן קטן. הדגשת הפעילות הגופנית מפחיתה מהבעיה האמיתית שהיא בעיה תזונתיות.

פיצוי: האשם הסמוי

העובדה שפעילות גופנית אף פעם לא יעילה בירידה במשקל כפי שאנו מצפים ידועה למעשה גם ממחקרים במשך כמה עשורים לפחות. מדוע אין ירידה במשקל כפי שצפוי? האשם הוא תופעה הידועה בשם "פיצוי," ויש לה שני מנגנונים עיקריים.

ראשית, יש עליה בצריכת הקלוריות בתגובה לפעילות גופנית – אנחנו פשוט אוכלים יותר לאחר אימון נמרץ (מכנים זאת "בניית תיאבון"). מחקר פרוספקטיבי של 538 תלמידים מבית הספר לרפואה הארוורד מצא כי "למרות שחשבו שפעילות גופנית היא פעילות גירעון אנרגיה, ההערכות שלנו לא תמכו בהשערה זו." עבור כל שעה נוספת של פעילות גופנית, הילדים אכלו 292 קלוריות נוספות. הצריכה והוצאת הקלורית קשורות במהודק: הגדלת האחד תגרום לעלייה באחר. זהו העיקרון הביולוגי של הומאוסטזיס. הגוף מנסה לשמור על מצב יציב. הפחתת קלוריות נכנסות מפחיתה קלוריות יוצאות. הגדלת קלוריות יוצאות מגדילה קלוריות נכנסות.

המנגנון השני של פיצוי מתייחס לירידה בפעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT). אם אתם מפעילים את עצמכם כל היום, אתם נוטים לפעילות נמוכה בזמן החופשי. האדזה (אוכלוסית ציידים לקטים ממזרח אפריקה), שהולכים כל היום, מפחיתים בפעילות הגופנית שלהם בכל הזדמנות. לעומת זאת, הצפון אמריקנים שיושבים כל היום כנראה מגבירים את פעילותם, כאשר ניתנת להם ההזדמנות.פיצוי

עיקרון זה נכון גם בילדים. תלמידים בגיל שבע ושמונה קיבלו חינוך גופני בבתי ספר בהשוואה לאלו שלא. 16 קבוצת החינוך הגופני קיבלה בממוצע 9.2 שעות בשבוע של פעילות גופנית בבית הספר, ואילו הקבוצה אחרת לא קיבלה בכלל.

סה"כ פעילות גופנית שנמדדה, הראתה כי אין הבדל בפעילות הכוללת במהלך השבוע בין שתי הקבוצות. מַדוּעַ? קבוצת תוספת הפעילות פיצתה על ידי פעילות פחותה בבית. הקבוצה שלא קיבלה תוספת פעילות עשתה יותר כשהם הגיעו הביתה. בסופו של הדבר זה היה מאמץ מבוזבז.

בנוסף, לתועלת של פעילות גופנית יש גבול עליון טבעי. אתה לא יכול לפצות על תזונה מקלוקלת על ידי הגדלת פעילות גופנית. אתה לא יכול לברוח מתזונה לקויה. יתר על כן, יתר פעילות גופנית היא לא תמיד טובה יותר. תרגול מייצר לחץ על הגוף. כמויות קטנות מועילות, אבל כמויות עודפות פוגעות. 17

פעילות גופנית, היא פשוט לא כל כך יעילה בטיפול בהשמנת יתר וההשלכות הן עצומות. סכומים עצומים של כסף מושקעים בקידום חינוך גופני בבית הספר, יוזמת "בואו נזוז", שיפור הגישה למתקני ספורט, מגרשי משחקים משופרים עבור ילדים -כולם מבוססים על הרעיון הפגום שפעילות הגופנית מסייעת במאבק נגד השמנת יתר.

אם אנחנו רוצים להפחית השמנה, אנחנו צריכים להתמקד במה שגורם לנו לסבול מהשמנת יתר. אם אנחנו מבזבזים את כל כספי המחקר, הזמן שלנו והאנרגיה הנפשית תתמקד בפעילות גופנית, לא יהיו לנו משאבים ואז עם מה שבאמת נילחם בהשמנה. זה לא אומר שפעילות גופנית היא לא בריאה בשבילך. זה כמו צחצוח שיניים. כל הכבוד לך, עשה את זה כל יום, אבל אל תצפה לרדת במשקל.

במבחן הסופי של השמנת יתר 101, חישבנו 95 אחוזים מהציון לדיאטה, ולפעילות גופנית רק 5 אחוזים. עם זאת, אנחנו מבלים 50 אחוזים מהזמן שלנו והאנרגיה בחקר פעילות גופנית. אין זה פלא שהציון הנוכחי שלנו הוא נכשל בהשמנה.

ראה כאן עם המיתוס של פעילות גופנית – חלק ב

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s