ד"ר ג'ייסון פונג – כיצד לרזות – פחמימות הוויכוח הגדול – חלק ח

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

במאמץ מתמשך כדי לרדת במשקל, הצעד הראשון שאינו שנוי במחלוקת הוא להפחית סוכרים מוספים. השלב הבא הוא להפחית פחמימות מעובדות. אם זאת ישנן דיאטות רבות שתומכות בהגדלת צריכת פחמימות. וכמה מהן אכן עובדות.

מחלוקת מקיפה את הפחמימות התמימות. האם הן טובות או רעות? משנת 1950 עד אמצע שנות האלפיים הם היו הבחורים הטובים, הגיבורים. דלים בשומן, הם היו אמורים להיות הישועה שלנו מהמגפה המזויפת של מחלות לב. מתקפת אטקינס בסוף 1990 העבירה אותם לתפקיד הנבל התזונתי. היו תומכים רבים להימנעות מכל הפחמימות. מה, אפילו ירקות ופירות? כן, אפילו ירקות ופירות. אז, פחמימות הן טובות או רעות?

אינסולין ועמידות לאינסולין מייצרים השמנה. פחמימות מעובדות כמו סוכר לבן וקמח לבן גורמים לעלייה הגדולה ביותר באינסולין. מזונות אלו הם די משמינים. זה לא אומר שכל הפחמימות רעות באופן דומה. יש הבדל מהותי בין פחמימות (פירות וירקות שלמים) 'טובות' ופחמימות 'רעות' (סוכר וקמח). כרוב וברוקולי לא יגרמו לך להשמין, לא משנה כמה אתה תאכל מהם. אבל אכילה אפילו כמויות צנועות של סוכר יכולה בהחלט לגרום לעלייה במשקל. ובכל זאת שניהם פחמימות – אז מה ההבדל? איך להבחין בין שניים?

ד"ר דוד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו החל להתמודד עם בעיה זו בשנת 1981 עם האינדקס הגליקמי. מזונות היו מדורגים על פי נטייתם להעלות גלוקוז. מכיוון שחלבון ושומן לא העלו את רמת הסוכר בדם באופן ניכר, הם לא נכללו באינדקס הגליקמי. הוא היה בשימוש באופן בלעדי למדידת מזונות המכילים פחמימות. במזונות אלו, יש קשר הדוק בין ההשפעה של האינדקס הגליקמי והאינסולין.

האינדקס הגליקמי משתמש בחלקים זהים של 50 גרם פחמימות. לדוגמה, אתה יכול לקחת מזונות כגון גזר, אבטיח, תפוחים, לחם, פנקייק, ממתק, ושיבולת שועל. אתה מודד מנה המכילה 50 גרם פחמימות ולאחר מכן מודד את ההשפעה על רמת הסוכר בדם. מזונות מושווים כנגד סטנדרט גלוקוז, שהוקצה לו ערך של 100.

עם זאת, מנה סטנדרטית של מזון לא תכיל 50 גרם פחמימות. לדוגמא, יש לאבטיח אינדקס גליקמי גבוה מאוד של 72, אבל הוא מכיל רק 5% פחמימות לפי משקל. רוב המשקל הוא מים. אז יש צורך לאכול 1 קילו (2.2 פאונד!) של אבטיח כדי לקבל 50 גרם של פחמימות. זה הרבה מעבר למנה אחת. טורטיה תירס, לעומת זאת, יש אינדקס קליקמי 52. טורטייה היא 48% פחמימה לפי משקל, כך שהיית רק צריך לאכול 104 גרם של טורטיה כדי לקבל 50 גרם של פחמימות. זה קרוב למנה סטנדרטית.העומס הגליקמי מנסה לתקן עיוות זה על ידי התאמה לגודל מנה. לאבטיח מתברר האינדקס הגליקמי נמוך מאוד של 4, אבל טורטיית התירס עדיין יש עומס גליקמי גבוה של 25.

בין אם אנו מסווגים פחמימות על ידי האינדקס הגליקמי או העומס הגליקמי, זה נעשה ברור כי קיימת הבחנה ברורה בין פחמימות מזוקקות ומזונות מסורתיים. מזונות מזוקקים מערביים הם עם אינדקס גליקמי עומס גליקמי גבוה מאוד. יש לכל המאכלים המסורתיים ציוני עומס גליקמי נמוכים, למרות שהם מכילים כמויות דומות של פחמימות. זו הכרה חיונית. פחמימות הן לא משמינות מטבען. הרעילות טמונה בעיבוד.

GlycemicIndex

עיבוד מגביר באופן משמעותי את האינדקס הגליקמי על ידיד זיקוק וריכוז הפחמימות. הסרת השומן, הסיבים והחלבונים מגבירים את מהירות מערכת עיכול. אבות המזון האחרים מאיטים את הספיגה של הפחמימות. יתר על כן, הפחמימות המעובדות הן הרבה יותר קלות לספיגה. בדוגמה של חיטה, טחינת המכונה מודרנית החליפה כמעט לחלוטין את טחינת האבן המסורתית. זה מאפשר לייצר חיטה שנכתשת לאבקה לבנה ועדינה מאוד שאנו מכירים כקמח. משתמשי קוקאין יודעים שאבקות עדינות מאוד נספגות במחזור הדם במהירות רב יותר מאשר גרגרים גסים. זה מאפשר 'שיאים' גבוהים יותר – גם לקוקאין וגם לגלוקוז. חיטה מעובדת מאפשרת לגלוקוז לזנק. רמות האינסולין עוקבים אחרי זה.

Slide4

שנית, עיבוד מעודד צריכת יתר. לדוגמא, כוס מיץ תפוזים מכילה 4 או 5 תפוזים. זה קל מאוד לשתות כוס מיץ, אבל לאכול 5 תפוזים זה לא כל כך קל. על ידי הסרת כל דבר מלבד הפחמימות, אנו נוטים לצרוך יותר ממה שנשאר. אם היינו צריכים לאכול את כל הסיבים והנפח הקשורים ל – 5 תפוזים, היינו חושבים על זה פעמיים. כנ"ל לגבי דגנים וירקות. אם תסירו את כל הסובין והסיבים והשומן מחיטה ותהפכו אותה לקמח לבן, זה קל מאוד לאכול אותה.

ד"ר אנדריאס אנפלדט (www.dietdoctor.com) משווה 30 גרם זהים של פחמימות בירקות ובלחם. הלחמנייה מכילה פחמימות כמעט טהורות בצורה קלה לעיכול. הערימה של הירקות מכילה כמויות משמעותיות של סיבים ושומן. אחד מהם הוא מאוד מעובד, והשני הוא לא. אחד יגרום להשמנה, האחר לא.

הבעיה היא שאלה של האיזון. הגוף שלנו מותאם לאיזון של חומרים מזינים במזון טבעי. על ידי עיבוד מזון וגזלת חלק מסויים ממנו, האיזון נהרס לחלוטין. אנשים כבר אכלו פחמימות לא מעובדות במשך אלפי שנים ללא השמנת יתר או סוכרת. מה שהשתנה לאחרונה, הוא שאנחנו עכשיו בעיקר אוכלים דגנים מעובדים כמו רוב ההפחמימות שאנו בוחרים. בחברות מערביות, החיטה היא לעתים קרובות התבואה הנבחרת.

 

המשך כאן עם כיצד לרזות – סיבים – חלק ט

התחל כאן עם קלוריות א – למה אנחנו משמינים?

 

מודעות פרסומת