ד"ר ג'ייסון פונג – כיצד לרזות – סיבים – חלק ט

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

סיבים הם החלקים הלא-מתעכלים של המזון, הם בדרך כלל פחמימה. הגדרה רשמית יותר היא "מרכיבים תזונתיים שאינם מתפרקים בעזרת אנזימים ליחידות קטנות שנספגות בקיבה ובמעי הדק". אלה הם בדרך כלל מזונות מן הצומח, אך גם מזונות מסויימים מן החי כגון גליקוגן מכבד כלולים. סוגים נפוצים של סיבים כוללים תאית, המיצלולוז, פקטינים, בטא גלוקן, פרוקטן וגומי. דגנים, פירות, ירקות, קטניות ואגוזים הם כולם המקורות העיקריים של סיבים תזונתיים.

פלטשר
הוראס פלטשר

סיבים מסווגים כמסיסים או כלא מסיסים וזה מבוסס על האם הם נמסים במים. שעועית, סובין שיבולת שועל, אבוקדו ופירות יער הם מקורות טובים לסיבים מסיסים. דגנים מלאים, נבט חיטה, שעועית, זרעי פשתן, ירקות עליים ואגוזים הם מקורות טובים לסיבים לא מסיסים. סיב יכול גם להיות מסווג כתוסס או לא תוסס. ישנם חיידקים המתגוררים במעי גס עם יכולת להתסיס סיבים לא מעוכלים מסויימים ולייצר חומצות שומן קצרות שרשרת מסוג אצטט, בוטירט ופרופיונט. חומצות שומן אלה יכולים לשמש כמקור אנרגיה. הם יכולות גם להיות בעלות השפעה ההורמונלית מועילה אחרת, כולל הורדת גלוקוז מהכבד. בדרך כלל, סיבים מסיסים תוססים יותר מאשר סיבים בלתי מסיסים.

יש לסיבים מנגנונים רבים של תועלת בריאותית כביכול אבל החשיבות של כל אחד היא במידה רבה לא ידועה. מזונות עשירים בסיבים דורשים יותר לעיסה, אשר עשויה להפחית את צריכת מזון. הוראס פלטשר (1849-1919) האמין בתוקף כי לעיסת כל ביס של מזון מאות פעמים תרפא השמנת יתר ותגדיל את כוח שרירים. זה עזר לו לאבד 40 פאונד, ו"שיטת פלסשר" הפכה לשיטת הרזיה פופולרית בשנות ה-20 של תחילת המאה הקודמת.

סיב עשוי להוריד מהטעם של המזון ובכך להפחית את צריכת המזון. רואים זאת על ילדים שמעדיפים באופן טבעי פסטה לבנה ולחם לבן, ולא את אלה עם חיטה מלאה. סיבים מנפחים את המזון ומקטינים את צפיפות האנרגיה. סיבים מסיסים סופגים מים ליצירת גל עם נפח. זה ממלא את הבטן, מה שמגביר את תחושת השובע. ההתנפחות בבטן עשויה לאותת תחושה של מלאות או שובע דרך מערכת העצבים. עליה בנפח עלולה להוביל לעליה בזמן שלוקח לקיבה להתרוקן. זה מוביל לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם ובאינסולין לאחר ארוחות. בחלק מהמחקרים, מחצית מקצב עלית הגלוקוז במזונות עמילניים תלויה בתכולת הסיבים.

במעיים, סיבים מסיסים עשויים ללכוד חומרים מזינים בג'ל שהם יוצרים. זה חוסם את הקשר עם קירות המעיים, וגורם להפחתת הספיגה של שומנים וחלבונים. הערבוב של אנזימי עיכול עם המזון משתבש. ואכן, חלק מהמחקרים הראו כי צריכת סיבים מוגברת מורידה ספיגת שומן וחלבון. עליה תרכובות לא מסיסות במעי הדק עלול לגרום לעיכוב נוסף של התרוקנות תוכן קיבה. המנגנון כבר מוכר בשם "בלם מעי". יש להניח, שזו תכונה התפתחה כדי לאפשר ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים. הורמונים המעורבים ב"בלם המעי" עשויים להיות GLP-1, YY ו – neurotensin.

במעי הגס, תכולה מעי גדולה מפחיתה את זמן המעבר. הצואה המוגברת עלולה לגרום להפרשה מוגברת של קלוריות. מצד השני, תסיסה במעי הגס יכולה לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת. בערך 40% של הסיבים תזונתיים עשויים לעבור חילוף חומרים בדרך זו. מחקר אחד הראה כי דיאטת נמוכה בסיבים הביאה לספיגת קלוריות גבוהה יותר ב 8%. בקיצור, סיבים עלולים לגרום לירידה בצריכת מזון, להאט את הספיגה במעי הדק, ואז לצאת במהירות דרך המעיים הגסים. כל התופעות הללו הם בעלי פוטנציאל להועיל בטיפול בהשמנת יתר.

צריכת סיבים ירדה באופן משמעותי במשך מאות השנים. צריכת סיבים בתזונה הפליאוליתית מוערכת ב 77-120 גרם ליום. בדיאטות מסורתיות על פי הערכות, יש 50 גרם ליום של סיבים תזונתיים. בניגוד לכך, דיאטות אמריקאיות מודרניות מכילות פחות מ-15 גרם ליום. ואכן, גם ההנחיות התזונתיות בארה"ב ממליצות על  25-30 גרם ליום. ההסרה של סיבים תזונתיים היא רכיב מרכזי של עיבוד מזון. שיפור במרקם, בטעם ובצריכה של מזונות ישירות לטובת הרווחים של חברות מזון.

סיבים הובאו לידיעת הציבור בשנות השבעים. רופאים שעשו עבודה מיסיונרית עם אוכלוסיות מקומיות בעיקר באפריקה ציינו דפוס של עליה של במחלות. המחלות של התרבות, כולל מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת, שבץ מוחי, סרטן והיו נדירות בקרב הילידים בדיאטה ובאורח חיים מסורתי. לעומת זאת, באזורים העירוניים שבהם אורח החיים של הילידים הפך למערבי, מחלות אלה הופיעו לאט.

חלק מהחוקרים מאמינים כי מחלות אלה נגרמו על ידי הצריכה המוגברת של פחמימות מעובדות – במיוחד סוכר וקמח לבן. אלה יכולים להיות מאוחסנים בטמפרטורת החדר ללא חשש מקלקול. זה היה יתרון משמעותי בנסיעות. אפשר היה לקחת כמויות גדולות של קמח וסוכר למרחקים גדולים. בשנות השישים והשבעים התלהט ויכוח. המטוטלת לבסוף הוכרעה לטובת הפחתת השומן בתזונה, אשר הצריכה גידול בצריכת פחמימות. מאחר שרוב הפחמימות בתזונה המערבית מעובדות, המטרה של הפחתת שומן עלתה בניגוד להפחתת הפחמימות המעובדות.דיאטת הנחיות-2

לפיכך, השערת הפחמימות הפכה במהירות לא פופולרית. אבל איך נסביר את מחלות התרבות? אולי, זה לא היה הפחמימות, אלה הבעיה במחסור בסיבים. כדי להתאים להשערת השומן, ההסבר הזה הפך במהירות למקובל. מזונות לא מעובדים ומסורתיים שכללו פחמימות נטו להיות גבוהים מאוד בסיבים. מנתח מיסיונרי, בשם דניס ביורקיט, הפך לאחד מהתומכים המובילים בהשערת הסיבים התזונתיים. בהנחיות התזונתיים של 1977 היתה המלצה "לאכול מזונות עם כמות עמילן וסיבים נאותה". עם זאת, סיבים עוגנו בפנתיאון של החוכמה התזונתית הקונבנציונלית. סיב הוא טוב בשבילך. אתה צריך לאכול יותר סיבים. אבל היה קשה להראות בדיוק איך זה טוב בשבילך.

בהתחלה, האמינו כי צריכה גבוהה של סיבים תפחית את סרטן המעי גס. מחקרים מאוחרים הראו אכזבה מרה. מחקר הבריאות של האחיות עקב אחרי 88,757 נשים במשך 16 שנים לא מצא יתרון משמעותי. מחקר אקראי של צריכת סיבים גבוהים לא הצליח להוכיח כל ירידה בנגעים טרום-סרטניים הנקראים אדנומות. במחקר הבריאות של האחיות לא מצאו שום תועלת בהרבה סיבים ובסיכון לסרטן. המחקר הענק של הנשים יזם הגדלה של דגנים מלאים, פירות וירקות, אבל גם הוא לא הצליח למצוא תועלת לגבי סרטן המעי גס.

אם הסיבים לא מועילים בסרטן, אולי סיבים עשויים להיות מועילים במחלות לב. מחקר  הדיאטה ואירוע אוטם חוזר (DART) שבוצע באקראי ב 2,033 גברים אחרי התקף לב ראשון עם שלוש דיאטות שונות. לתדהמתם, הדיאטה דלת השומן של איגוד הלב האמריקאי לא הראה כלל הפחתה בסיכון. התזונה הים תיכונית (דיאטת שומן גבוה) ומצד שני, הייתה מועילה. ד"ר אנסל קייס חשד בכך כבר לפני שנים במחקר שבע המדינות. ניסויים אחרונים כגון PREDIMED מאשרים את היתרונות של אכילת שומנים טבעיים יותר כגון אגוזים ושמן זית. אז לאכול  יותר שומן מועיל. מה לגבי דיאטה גבוהה בסיבים? אין שום תועלת. לא רק זה, אלא שהגדלת סיבים עשוי למעשה להגדיל את הסיכון למוות!

אבל היה קשה להשתחרר מהתחושה שאיכשהו, הסיבים הם טובים. רוב המחקרים מראים קורלציה של מדד מסת הגוף נמוכה (BMI) וצריכת סיבים גבוהה יותר. זה גם כבר נמצא כנכון באוכלוסיות ילידי פימה וילידים קנדיים. לאחרונה, המחקר תצפיתי של 10 שנים (CARDIA), מצא כי אלו שאכלו הרבה הסיבים היו פחות צפויים לעלות במשקל. מחקרים לטווח קצר מראים כי סיבים מגבירים שובע, מפחיתים את הרעב, ומפחיתים את צריכת קלוריות. מחקרים אקראיים של תוספת סיבים הראו השפעות צנועות יחסית על ירידה במשקל עם ירידה ממוצעת במשקל של 1.3-1.9 קילוגרם (2.9-4.2 פאונד) על פני תקופה של עד 12 חודשים. מחקרים לטווח ארוך אינם זמינים.

המשך כאן עם כיצד לרזות – סיבים מפחיתים אינסולין – חלק י

התחל כאן עם קלוריות א – למה אנחנו משמינים?

מודעות פרסומת