ד"ר ג'ייסון פונג – כיצד לרזות – העריצות של ארוחת בוקר – חלק ה

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

ארוחת בוקר היא, ללא ספק, הארוחה השנויה ביותר במחלוקת. העצה לאכול משהו, כל דבר, ברגע שאתה יוצא מהמיטה נשמעת לעתים קרובות על ידי אנשי מקצוע הבריאות ללא פיקפוק. אנשים מודים בדילוג על ארוחת הבוקר כאילו הם ביצעו פשע תזונתי גדול.

ארוחת בוקר באמת צריכה לרדת מדרגת "הארוחה החשובה ביותר של היום" לדרגת "ארוחה". יש מדינות שונות עם מסורות ארוחת בוקר שונות. ארוחת הבוקר "האמריקנית" הגדולה היא בניגוד ישיר לזו של ה"פטיט" של הצרפתים או "ארוחת צהריים קטנה". מילת המפתח כאן היא "קטנה". השמנת יתר נוטה להיות בעיה גדולה בהרבה, כמובן, בארצות הברית.

הבעיה הגדולה ביותר היא שמזונות ארוחת בוקר הם בדרך כלל קצת יותר מקינוח בתחפושת, המכילים כמויות עצומות של פחמימות וסוכר מעובד מאוד. דגני בוקר, במיוחד אלה הממוקדים כלפי ילדים, הם בין העבריינים הגרועים ביותר. בממוצע, הם מכילים 40% יותר סוכר מאלה הממוקדים כלפי מבוגרים. שלא במפתיע, כמעט כל הדגנים לילדים מכילים סוכר, ו – 10 מהן הכילו יותר מ – 50% סוכר לפי משקל. רק בעשר מתוך 181 (5.5%) יש כמות שמתאימה לסטנדרט של "סוכר נמוך". בדיאטות של ילדים מתחת לגיל 8, דגני בוקר מדורגים מאחורי ממתקים, עוגיות, גלידה ומשקאות מתוקים כמקור לסוכר תזונתי. עם זאת, בעוד שמזונות אחרים הם כמובן קינוחים, דגני בוקר מתחפשים למזון בריא, בסיוע תקציב שיווק עצום. הוספת דגנים מלאים עשויה לשפר את התדמית הבריאה, אבל זה לא מפחית את תכולת הסוכר.

דגני בוקר ממותקים
בזמן שדגנים נמצאים בירידה בפופולריות מאז אמצע שנות ה – 1990, הם עדיין מצליחים להשיג 10 מיליארד דולרים במכירות בשנת 2013, ירידה מ – 13.9 מיליארד בשנת 2000. ירידה בשיעורי הילודה פירושו פחות ילדים באוכלוסיה.
האוכלוסיות הגדלות במהירות של דור הבייבי בום הזדקנו והן נוטות פחות לצרוך. לאוכלוסיות אתניות יש את מזונות ארוחת בוקר המסורתיים שלהם. דיאטות פופולריות לאחרונה כוללות מעט פחמימות, דיאטה ללא גלוטן, פליאו, ודיאטות מזון מלא, כולן מתרחקות מדגני בוקר. זהו כלל פשוט לביצוע. אל תאכלו דגני בוקר מסוכרים. אם אתה חייב, תאכלו דגנים עם פחות מ – 4 גרם של סוכר למנה או פחות.

פריטי ארוחת בוקר רבים מהמאפייה הם גם קינוחים במסווה דק. הדוגמאות כוללות מאפינס, עוגות, עוגות מזוגגות, ולחם בננה. לא רק שהם מכילים כמויות משמעותיות של פחמימות מעובדות, הם לעתים קרובות ממותקים עם סוכר וריבות. לחם לעתים קרובות מכיל סוכר, ונאכל עם ריבות ומרקחות ממותקים. חמאת בוטנים לעתים קרובות גם היא מכילה תוספת סוכרים. הממרח המסורתי עשוי רק מבוטנים, וכעת הם לעתים קרובות מעורבבים עם דבש או ממתיקים אחרים.

יופלה

יוגורטים מסורתיים ויווניים הם מזון מזין. עם זאת, יוגורטים מסחריים הם קינוחים במסווה עם כמויות גדולות של חומרי טעם סוכר ופירות. מנה של יוגורט יופלה פירות מכילה 27 גרם (כמעט 7 כפיות סוכר). שיבולת שועל הוא אוכל מסורתי ובריא אחר. שיבולת שועל מלא ושיבולת שועל גרוסה דורשים זמן בישול ארוך משום שהם מכילים כמויות משמעותיות של סיבים שדורש חום וזמן לריכוך. זה גם הפך לקינוח במסווה הידוע כשיבולת שועל אינסטנט. עיבוד וזיקוק כבד מאפשר בישול מיידי,  עם כמויות גדולות של סוכר וטעמים נוספים. רוב התוכן התזונתי אבד מזמן. שיבולת השועל אינסטנט בטעם של קווקר עשויה להכיל 13 גרם סוכר למנה (3 ורבע כפיות סוכר). קרם חיטה אינסטנט מכיל את אותן בעיות. יש במנה אחת 16 גרם סוכר (4 כפיות סוכר). שיבולת שועל מעובדת ופירות יבשים, חטיפי גרנולה וגרנולה מנסים להסוות את עצמם כבריאים. הם לעתים קרובות מכילים הרבה סוכר ושבבי שוקולד נוספים או מרשמלו.

אז, מה לאכול לארוחת בוקר? אם אתם לא רעבים – אז לא צריך לאכול שום דבר בכלל. זה מקובל בהחלט לשבור את הצום שלכם בצהריים עם חתיכת סלמון בגריל עם סלט. מבחינה טכנית, זה יהיה 'לשבור את הצום' שלכם. אין שום דבר פסול מיסודו עם אכילה או ארוחת בוקר בבוקר. זה בדיוק כמו כל ארוחה אחרת. עם זאת, בעומס של הבוקר, יש נטייה להגיע למזון נוח וארוז מראש, מעובד בכבדות, והרבה סוכר. לאכול מזונות מלאים, לא מעובדים בכל הארוחות, כולל ארוחת בוקר. אם אתם מוצאים שאין לכם זמן לאכול – אז לא. שוב – לפשט את החיים שלכם. הרעיון שיש משהו מיסטי באכילה מייד עם יקיצה הוא תמוה.

ביצים, שהיו מנודים בעבר בשל חשש לגבי כולסטרול תזונתי, ניתן ליהנות מהן במגוון דרכים – מקושקשת, עין הפוכה, עין, קשה, רכה, עלומה וכו' חלבון ביצה עשיר בחלבון, והחלמון מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, כולל כולין וסלניום. ביצים הם מקור טוב במיוחד של לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגנה מפני בעיות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט. הכולסטרול בביצים עשוי לעזור לפרופיל כולסטרול על ידי שינוי חלקיקים לחלקיקים הגדולים יותר, שלא גורמים לתרשת עורקים. ואכן, מחקרים אפידמיולוגיים גדולים לא הצליחו לקשר בין צריכת ביצים מוגברת למחלות לב מוגברות. ויותר מכל, לאכול ביצים כי הם מזונות טעימים, מלאים ולא מעובדים.

חטיפים

חטיף בריא הוא אחת ההונאות הגדולות ביותר לירידה במשקל. המיתוס של "לאכול מעט ולעיתי קרובות" השיג מעמד של אגדה. גירוי מתמיד של האינסולין בסופו של דבר מוביל לעמידות לאינסולין. למה אנשים חשבו ש'לעלות גרה' זה בריא, אני לא יודע בודאות. עצה זו היא מנוגדת לכמעט כל מסורות המזון. אפילו בזמן לא רחוק כמו שנת 1960 רוב האנשים עדיין אכלו שלוש ארוחות ביום. חטיפים היו נתקלים במבט מקפיא. "אתה הורס את ארוחת ערב". הסבתא, כמובן צדקה. חטיפים רק גרמו לך להשמין.

רעיון זה ש'העלאת גרה' מועיל התחיל עם חולי סוכרת שלקחו אינסולין. בדרך כלל, הגוף מתאים את תזמון האינסולין למזון הנאכל. באופן מלאכותי הזרקת אינסולין יצרה את הבעיה של סוכר נמוך בדם. חולי סוכרת צריכים להתאים את המזון לזריקות האינסולין, ולא להיפך. על ידי אכילת ארוחות קטנות קבועות, סוכר בדם יכול בקלות רבה יותר להתאים למשטר הזרקת אינסולין.

איכשהו, בלי שאף אחד באמת לשים לב, הוחלט כי אם חולי סוכרת אוכלים כך, אז כולם צריכים גם כן. אין ניסויים או מחקרים שנעשו. לא היה דיון מדעי. בסופו של דבר, "העלאת גרה"  כהמלצה בריאותית הפכה טבועה במסורת התזונתית שלנו. חברות מזון, כמובן, לא יכלו להיות מאושרות יותר. הם עודדו את הארוחה הנוספת בכל פינה. צ'ה צ'ינג. צ'ה צ'ינג. מזומנים בבנק עבורם. שהבעיה היה שאנשים אוכלים יותר מדי. הפתרון לא לאכול כל הזמן.

חטיפים הם לעתים קרובות קצת יותר מקינוחים במסווה. רובם מכילים כמויות אדירות של קמח וסוכרים מעובדים. מזונות נוחים ארוזים מראש השתלטו על מדפי הסופרמרקט. עוגיות, מאפינס, פודינג, ג'לי, גלילי פירות / פירות מיובשים, חטיפי שוקולד, חטיפי דגנים, חטיפי גרנולה ועוגיות, מכולם הדבר הטוב ביותר הוא להימנע מהם.  עוגות אורז פירסמו עצמן כדלות שומן, פיצו על חוסר טעם עם סוכר. פירות בשימורים או פירות מעובדים הסתירו את הסוכר במסווה של תמונה בריאה של הפירות. מנה של רסק התפוחים של Mott (מותג) מכילה 21 גרם סוכר (5 ורבע כפיות של סוכר). מנה של אפרסקים משומרים Dole מכילה 18 גרם סוכר (4 וחצי כפיות סוכר).
שְׁטוּיוֹת

האם חטיפים הכרחיים? לא. פשוט שאל את עצמך את השאלה הזאת. האם אתם באמת רעבים, או סתם משועממים? שימרו חטיפים לחלוטין מחוץ לטווח הראייה. רחוק מהעין רחוק מהלב. אם יש לכם הרגל לחטוף, אז עדיף לנסות להחליף את ההרגל החוזר הזה עם אחד שהוא פחות הרסני לבריאות שלכם. אולי כוס התה ירוק בשעת אחר הצהריים צריך להיות ההרגל החדש שלכם. יש תשובה פשוטה לשאלה מה לאכול במקום חטיף. אל תאכלו חטיפים. נקודה. פשטו את חייכם.

המשך כאן עם כיצד לרזות – משקאות – חלק ו

התחל כאן עם קלוריות א – למה אנחנו משמינים?

מודעות פרסומת