ד"ר ג'ייסון פונג – כיצד לרזות – להפחית סוכרים מוספים – חלק ד.

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

הצעד הראשון בכמעט כל תכנית לירידה במשקל הוא הפחתת תוספת סוכרים. הסוכר הוא משמין בעיקר כי הוא מגדיל אינסולין הן באופן מיידי והן בעורמה בטווח הארוך. הסוכר מורכב מכמויות שווה של גלוקוז ופרוקטוז. גלוקוז, כפחמימות פשוטות מאוד, יעלה מייד את רמות הסוכר בדם וישירות יעורר אינסולין. פרוקטוז לא מעלה את רמת הסוכר בדם, אך הוא תורם ישירות לעמידות לאינסולין בכבד. לאורך זמן, העמידות לאינסולין תוביל לרמות אינסולין גבוהות.

זה עושה את הסוכרוז ואת סירופ התירס הגבוה בפרוקטוז (HFCS) משמין במיוחד.

סוכרוז HOT

זוהי עצה שהיא לרוב אינה שנויה במחלוקת. קלוריות מסוכר הם קלוריות ריקות, אבל הוא הרבה יותר מרושע מזה. סוכר מגרה הפרשת אינסולין, אבל הוא הרבה יותר מרושע מזה. הסוכר הוא ייחודי משום שהוא גם משמין ישירות וגם מייצר עמידות לאינסולין. ללא איכויות תזונתיות שיכפרו על כך, תוספת סוכרים הם בדרך כלל אחד המאכלים הראשונים שמורידים בכל דיאטה. סוכר הוא רק פינוק. עם זאת, להימנע מסוכר קל יותר להגיד מאשר לעשות. בגלל שסוכרים נמצאים כמעט בכל במזון מעובד, כמות גדולה באופן מפתיע עשויה להיצרך בלי הבחנה. ברור שהצעד הראשון הוא להסיר את קערת הסוכר מהשולחן. אין שום סיבה להוסיף סוכר לכל מזון או משקה. אבל סוכרים לעתים הם נסתרים בהכנת מזונות.

הרבה מזונות טבעיים ולא מעובדים מכילים סוכר. לדוגמה, פירות מכילים פרוקטוז וחלב מכיל את הסוכר הטבעי לקטוז. בדרך כלל נעשית הבחנה בין סוכר טבעי וסוכרים מוספים. שני ההבדלים העיקריים הם בכמות ובריכוז. פירות מכילים הרבה פחות פרוקטוז מאשר מזון מעובד. הם גם מכילים ויטמינים וחומרים מזינים, יחד עם כמות גדולה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ("הפאלפ"). סיבים תזונתיים אלה עשויים לפעול כ'תרופה' להשפעות המזיקות של הפרוקטוז. ההשפעה המשביעה של הסיבים מונעת אכילת יתר.

סוכרים לעתים קרובות מתווספים למזון במהלך עיבוד או בישול. מכיוון שהם לא קיימים באופן טבעי במזונות מלאים, יש כמה סכנות פוטנציאליות שאורבות. ראשית, תוספת סוכרים ניתן להוסיף בכמויות בלתי מוגבלות. אין גבול עליון לכמות סוכר שניתן להוסיף. שנית, סוכר עשוי להיות בריכוז הרבה יותר גבוה מאשר במזון טבעי. מזונות מסוימים הם כמעט 100% סוכר. מצב זה כמעט לא קיים במזונות טבעיים, כאשר רק דבש הוא אולי חריג. ממתקים הם לעתים קרובות רק סוכר עם טעם. נקודה שלישית, סוכר הוא מעובד כשלעצמו. הדבר הזה עלול לגרום לאנשים לאכול יותר מדי פינוקים מתוקים כאלה, כאשר אין משהו אחר ש"ימלא" אותך. אין סיבים תזונתיים שעשויים לקזז את ההשפעות המזיקות. מסיבות אלה, אנו מכוונים את רוב מאמצינו להפחתת תוספת סוכרים, בניגוד לסוכרים שנמצאים באופן טבעי במזון.

מזונות מזוקקים ומעובדים

כמעט בכל המזונות המזוקקים והמעובדים, סוכר לא תמיד מתויג כסוכר. שמות אחרים כוללים סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, מלטוז, דקסטרוז, מולסה, עמילן שעבר הידרוליזה, דבש, סירופ סוכר שעבר עיבוד, סוכר קנים, גלוקוז פרוקטוז, סירופ תירס גבוה בפרוקטוז, סוכר חום, ממתיק תירס, אורז / תירס / קנה / מאפל / מאלט / סירופ זהב / דקל / סירופ אגבה. כינויים אלה מנסים להסתיר את הנוכחות של כמויות גדולות של סוכרים מוספים. טריק נוסף ופופולרי הוא להשתמש בכמה שמות בדויים שונים על תווית מזון. זה מונע מסוכר מלהיות רשום כמרכיב הראשון. לדוגמא, רשימת רכיבים עשויה להכיל 3 סוכרים שונים כגון סוכר, סוכר חום וסירופ תירס. בגלל שתכולת הסוכר מחולקת כעת ל – 3, המרכיב הראשון ברשימה הוא…. חיטה מלאה. טא… דה… ! דוגמא זו מגיעה מדגני בוקר מסוכרים.

סוכר רשימת ingred

לתוספת של סוכר למזון מעובד יש מאפייני שיפור טעם כמעט קסומים ובכמעט ללא עלות. רטבים הם עבריינים סדרתיים. ברביקיו, שזיפים, שום דבש, הויסין, מטבל חמוץ מתוק ואחרים מכילים כמויות גדולות של סוכר. רוטב ספגטי, למשל עשוי להכיל כמות כוללת של 10-15 גרם סוכר (3-4 כפיות). זה נוגד את החמיצות של העגבניות, ולכן הוא לא יורגש בבירור על ידי בלוטות הטעם שלכם. רטבי סלט מסחריים ותבלינים, כגון קטשופ, לעתים קרובות מתענגים עליהם כי הם מכילים הרבה סוכר. השורה התחתונה היא זו. אם מדובר באריזה, אז זה סביר שתכיל תוספת סוכר.

כמה סוכר הוא רצוי? אין תשובה נכונה לזה. זה דומה לשאלה – כמה סיגריות רצוי? באופן אידיאלי, המספר הוא אפס, אבל זה כנראה לא יקרה.

רוטב ברביקיו

קינוחים

רוב הקינוחים מזוהים בקלות והודחו מהדיאטה. מזונות אלו הם בעיקר סוכר בצורות שונות עם תוספת טעמים. הדוגמאות כוללות עוגות, פודינג, עוגיות, מוסים, גלידות, סורבטים, סוכריות, ממתקים. 

אז במה אפשר לקנח? עדיף לקחת דוגמה מחברות מסורתיות. הקינוחים הטובים ביותר הם פירות עונתיים טריים, רצוי מגידול מקומי. קערה של פירות יער או דובדבנים עונתיים עם קצפת היא דרך טעימה לסיים ארוחה. צלחת קטנה של אגוזים וגבינות מייצרת גם היא סוף מאוד מספק לארוחה, ללא הנטל של תוספת סוכרים. בהחלט יש באלה באופן טבעי סוכרים, אבל אלה לא מביאים את אותה הסכנה כמו תוספת סוכר.

שוקולד מריר עם קקאו יותר מ – 70%, במתינות, הוא תענוג בריא באופן מפתיע. השוקולד עצמו עשוי מפולי קקאו ולא מכיל באופן טבעי סוכר, אבל רוב מוצרי שוקולד החלב מכילים כמויות גדולות של סוכר. שוקולד כהה ומריר מכיל פחות סוכר מאשר שוקולד חלב או שוקולד לבן. שוקולד מריר מכיל גם כמויות משמעותיות יותר של סיבים ונוגדים חמצון כגון פוליפנולים והפלבנואידים. מחקרים על צריכת שוקולד כהה מאשרים שהם עשויים לעזור בהפחתת לחץ דם, עמידות לאינסולין ומחלות לב. רוב מוצרי שוקולד החלב, לעומת זאת הם קצת יותר מסוכריות. מרכיב הקקאו הוא קטן מדי מכדי להועיל.

אגוזים הם בחירה מצוינת עבור פינוק של אחרי ארוחת ערב. רוב האגוזים מלאים בשומנים בלתי רוויים בריאים, יש בהם מעט פחמימות או שלא, והם גם עשירים בסיבים, שמגדילים את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים. אגוזי מקדמיה, אגוזי קשיו, אגוזי מלך ומכולם אפשר להנות. יתר על כן, צריכת אגוזים מוגברת נקשרה במחקרים רבים לבריאות טובה יותר, כולל פחות מחלות לב וסוכרת. פיסטוקים, גבוהים בגמא-טוקופרול נוגד חמצון, ויטמינים כמו מנגן, סידן, מגנזיום וסלניום, נאכלים באופן נרחב בתזונת הים תיכונית. מחקר ספרדי שנערך לאחרונה מצא כי הוספת 100 גרם פיסטוקים גורמים לשיפור רמת הגלוקוז בצום, באינסולין ובעמידות לאינסולין.

אי אפשר לומר שסוכר לא יכול שלא להיות פינוק מדי פעם. מזון זה תמיד שיחק תפקיד מרכזי בחגיגות – ימי הולדת, חתונות, סיום לימודים, חג המולד, חג ההודיה וכו. מילת המפתח כאן היא מזדמנת. אלה הם פינוקים מיוחדים שנהנו מהם מדי פעם. אנחנו חוגגים עם עוגת יום הולדת, לא עם צלעות חזיר יום הולדת.

הקינוח לא צריך להאכל בכל יום. אבל אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, הצעד הגדול הראשון הוא להגביל קשות את הסוכר. החלפת סוכר בממתיקים מלאכותיים היא לא רעיון טוב. מאז שנמצא שממתיקים מעלים אינסולין ככל סוכר, גם הם נוטים לגרום להשמנה. ממתיקים נותנים הבטחה כוזבת של מתיקות ללא תוצאה. סקרנו ממתיקים מלאכותיים בפוסט קודם (יתורגם בקרוב).

המשך כאן עם כיצד לרזות – העריצות של ארוחת בוקר – חלק ה

התחל כאן עם קלוריות א – למה אנחנו משמינים?

מודעות פרסומת