ד"ר ג'ייסון פונג – השמנה הורמונלית – מניעת שינה והשמנה – חלק מא

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

אחד הגורמים העיקריים ללחץ כרוני בסביבה המודרנית הוא חוסר שינה והפרעות שינה. אפילו יום אחד של חוסר שינה יכול להעלות את הרמות הקורטיזול ביותר מ – 100%. משך השינה נמצא בירידה לאורך העשורים האחרונים. בשנת 1910, אנשים ישנו 9 שעות בממוצע. עד 1960, סקרים הצביעו על כך שהאמריקנים ישנו בממוצע 8.0-8.9 שעות שינה בכל לילה, והם ירדו ל-7 שעות ב 1995. יותר מ -30% מהמבוגרים שבין הגילאים 30 ל- 64, דיוחו על פחות מ-6 שעות שינה. עובדי משמרות נוטים במיוחד להימנע משינה ולעתים קרובות מדווחים פחות מ-5 שעות שינה ביום.

מחקרי אוכלוסייה הראו באופן עקבי קשר בין משך שינה קצר ומשקל עודף, בדרך כלל עם פחות מ -7 שעות שינה. מחקרי חתך מספרד, יפן וארצות הברית, וגם מחקרים ארוכי טווח כמו מחקר הבריאות והתזונה (NHANES I) ומחקר בריאות הנשים מצא קשר זה. מחקר המשפחה מקוויבק הציע סיכון מוגבר של 27% במשך שינה קצר להשמנה. מחקר פרוספקטיבי של  13 שנים אף הציע שכל שעה נוספת של שינה קשורה לירידה של 50% בסיכון להשמנה. מחקר פרוספקטיבי של שנה הראה כי מי שישן פחות מ 5 שעות בלילה קשור ל – 91% סיכון בשיעור של השמנת יתר. 5-6 שעות שינה קשורים בסיכון מוגבר של 50%. אנליזת תוצאות שהושגו ב 696 מחקרים שפורסמו בשנת 2008 הראתה כי משך שינה קצר הגדיל את הסיכון להשמנה ב -55% במבוגרים ו -89% בילדים. עבור כל שעה של מניעת שינה, BMI עלה ב – 0.35 kg/m2.

מנקודת מבט של הוצאה הקלורית, זה לא בהכרח הגיוני. מי שישן פחות צריך להגדיל את הוצאות אנרגיה, שכן הוצאת קלוריות בפעילות היא יותר מאשר בשינה. תיאורית הקלוריות מציעה גם כי מניעת השינה מובילה ל'יותר תנועה" וסבירות נמוכה יותר של השמנת יתר. עם זאת, ההפך הוא נכון, זה מראה שוב את חוסר ההתאמה של תיאורית הקלוריות באופן כללי ושהפרדיגמה "לאכול פחות, לזוז יותר" שגוייה.

שינה של יותר מ 8 שעות בלילה עלולה גם היא להגדיל את הסיכון להשמנה. מחקר בריאות של מערב ניו יורק גילה גם כי מי שישן 6-8 שעות בלילה היה קשור עם הסיכון הנמוך ביותר של השמנת יתר. שינה 'מוגזמת' מעל 8 שעות העלו את הסיכון ב -60%, אך שינה מעטה מדי (<6 שעות) שילשה את הסיכון להשמנה.

מנגנונים

מניעת שינה היא לחץ פסיכולוגי חזק ובכך מגרה קורטיזול וכתוצאה מכך גם רמות אינסולין גבוהות ועמידות לאינסולין. קורטיזול מעלה רמות סוכר בדם ומפעיל את מערכת עצבים הסימפתטית. גורמי מניעת שינה הגדילו את הרמות הקורטיזול ואת הגירוי העצבי. מניעת שינה הביאה לרמות קורטיזול גבוהות יותר ב 37% – 45% בערב שלמחרת. שימוש בגלוקוז על ידי המוח יורד בזמן מניעת השינה וסביר שתורם לערפול הנפשי שכולנו חווים. אפשר למדוד זאת בטומוגרפיה פליטת פוזיטרונים (PET). הגבלה השינה ל – 4 שעות במתנדבים בריאים הביאה לירידה של 40% בסבילות לגלוקוז. תגובת הגלוקוז לארוחת בוקר הייתה, למעשה, גבוהה מספיק כדי לסווג אנשים רגילים בדרך כלל כטרום סוכרתיים. קורטיזול עלה בקרוב ל – 20%.

מחקרים אחרים אישרו כי ניתן לגרום לעמידות לאינסולין במתנדבים נורמלים פשוט עם הגבלת השינה לארבע שעות בלילה, אפילו עם לילה אחד. לאחר 6 ימים של הגבלת שינה, חלה ירידה של 50% ברגישות לאינסולין. במחקר יפני, קיצור משך השינה יצר סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.

גם לפטין וגם גרילין, הורמונים מרכזיים בשליטה של ​​השומן בגוף ובתיאבון ובעלי מקצב יממתי, שובשו על ידי הפרעות שינה. לפטין עולה מעט בזמן השינה וגרלין, הורמון הרעב, נוטה ליפול. כך, רעב מדוכא למרות מצב הצום בזמן השינה. מחקר מעקב השינה ויסקונסין הראה את ההשפעות של משך השינה על הורמונים החשובים אלה. מחקר המשפחה מקוויבק גם הוא גילה כי משך שינה קצר היה קשור במשקל גוף גבוה יותר, ירידה בלפטין ועליה בגרלין.

לפטין עולה בעקביות עם יותר שינה. רמות לפטין גבוהות יותר מורידות את שומן הגוף ומרזות. גרלין, הורמון הרעב, יורד בעקביות עם יותר שינה. גרלין נמוך גורם פחות רעב. תוצאות מניעת השינה היא גרלין ורעב גבוהים יותר. מניעת שינה לרק 4 שעות בשני לילות, העלתה את הגרלין ב-28% והפחיתה את הלפטין ב 18% עם עלייה ברעב ובתיאבון. מי יכול להמנע מ"נשנוש בשעת הלילה מאוחרת"? מסעדות מזון מהיר מכירות טוב את התופעה הזו, ולעתים קרובות מציעות שירות 24 שעות ביממה.

שנת Depriv


מניעת שינה תערער באופן ברור את מאמצי ההרזיה.
שינה מספקת היא לא רק חיונית לשחזור תיפקודי המוח, אלא גם כדי למנוע את ההשלכות של חילוף חומרים הגבוה של קורטיזול ועמידות לאינסולין. באופן מעניין, מניעת שינה בתנאי לחץ נמוך לא מקטינה את הלפטין או מגדילה את הרעב. הדבר מצביע על כך שזה לא חוסר השינה כשלעצמו שמזיק, אלא ההפעלה של הורמוני לחץ ומנגנוני רעב. לישון מספיק טוב הוא חיוני לכל תכנית ירידה במשקל.

מניעת שינה גורמת ללחץ. אבל לחץ יכול גם לגרום למחסור בשינה. טיפול בקורטיזול או בפרדניזון מוגבר, לעתים קרובות גורם לנדודי שינה עקב הפעלה של המערכת העצבית "הילחם או ברח". מטופלים מתארים לעתים קרובות את התחושה של "יותר מדי אנרגיה". זה מעגל קסמים קלאסי. אנחנו רואים את זה גם בעבודה עם השמנת יתר. השמנת יתר גורמת לבעיה של דום נשימה בשינה, שבה חולים לפתע עוצרים את נשימתם בזמן השינה. אירועים חוזרים ונשנים כאלה גורמים להפרעה עצומה בשינה נורמלית. מניעת שינה מגבירה את הלחץ, מה שמוביל ליותר השמנה.

ניסוי מעניין על מניעת שינה טבעית התרחש בדרום קוריאה. עוצר החל מעשר בערב נאכף על בתי ספר ערב. מחקרים מאוחרים העריכו היא כי כל עלייה של 1 שעה במשך השינה הפחית 0.56 kg.m2 ב – BMI וירידה של 4.3% בהשמנה יתר בכיתות האלה.

יש כמה כללים להיגיינת שינה טובה, אף אחד מהם לא כרוך בשימוש בתרופות. אלה מפריעות למבנה השינה הנורמלי, דפוס של REM ושינה עמוקה. דרכים פשוטות, אך יעילות כדי לשפר את השינה כוללות:

  • שינה בחושך מוחלט
  • שינה בבגדים מתאימים רופפים
  • שמירה על שעות שינה קבועות
  • 7-9 שעות בלילה
  • חשיפה לאור כדבר ראשון בבוקר
  • שמירת חדר השינה מעט קריר
  • בלי טלוויזיה בחדר שינה

התחל כאן עם קלוריות א – למה אנחנו משמינים?

לראות את כל ההרצאה – אטיולוגיה של השמנת 6/6 – שומן פוביה

מודעות פרסומת