ד"ר ג'ייסון פונג – השמנה הורמונלית – אכול פחות פירות לא יותר – חלק כא.

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

אחד המכשולים הגדולים ביותר בירידה במשקל הוא הייעוץ התזונתי הקונבנציונלי שאומר לאכול יותר כדי לרדת במשקל. על זה דובר בפוסט קודם "תלות בזמן". עצה זו נשמעת מנוגדת לחלוטין מכיוון שהיא באמת כזאת. בכל מקרה התקשורת מלאה עצות לא מועילות של לאכול יותר כדי לרדת במשקל. הסיבה, אני מאמין, היא שאף אחד לא מרוויח כסף כאשר אתם אוכלים פחות.

תאכל פחות

אחד העצות הנפוצות ביותר היא אכילת יותר פירות וירקות כדי לרדת במשקל. אין להכחיש שפירות וירקות הם מזונות בריאים. עם זאת, אם המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אז אין הגיון בלאכול יותר ממשהו, אלא אם כן הוא מחליף משהו פחות בריא אחר.

עם זאת, זה לא מה שההנחיות התזונתיות ממליצות. לדוגמא, בדוח של ארגון הבריאות העולמי "דיאטה, אבות מזון ומניעת מחלות כרוניות: דו"ח של ארגון הבריאות העולמי / FAO יועצים ומומחים" בעמוד 68 של אותו דוח כתוב:

למניעת השמנת יתר אצל ילדים ובני נוער יש צורך:

  • לקדם את הצריכה של פירות וירקות

ההנחיות התזונתיות לאמריקנים משנת 2010 גם הן מדגישות את החשיבות של צריכה גוברת של פירות וירקות. למעשה, המלצה זו הייתה חלק מההנחיות התזונתיות מאז ראשיתם. היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות נובעים ממה שהם מוסיפים וממה שהם גורעים מהתזונה שלנו. פירות וירקות גבוהים בחומרים מזינים, ויטמינים, מים וסיבים. הם עשויים להכיל גם אנטי-אוקסידנטים ופיטו-כימיקלים בריאים אחרים. זה עשויה הסיבה שמעודדים אותנו לאכול יותר פירות וירקות.

מה שלא מוסבר הוא העובדה שצריכה מוגברת של פירות וירקות אמורה להחליף מזון פחות בריא ויותר משמין בתזונה שלנו. מכיוון שלרוב פירות וירקות הם בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה (קלוריות נמוכות בנפח נתון), ויש להם הרבה סיבים, ההנחה היא כי השובע יגדל ולכן נאכל פחות מזונות אחרים שהם יותר צפופים אנרגטית.

אם זה המנגנון העיקרי של ירידה במשקל, אז העצה שלנו צריכה להיות  "להחליף לחם עם ירקות" למשל. אבל זה לא. העצה שלנו היא פשוט להגדיל את צריכת פירות וירקות. האם זה באמת נכון? האם כך נוכל יותר לרדת במשקל?

מאמר ששופך קצת אור על נושא זה עם השם לצריכת מוגברת של פירות וירקות אין השפעה ממשית על ירידה במשקל: סקירה שיטתית משוקללת", שפורסמה באוגוסט 2014 AJCN. במאמר זה, החוקר אסף את כל המחקרים הזמינים בצריכת פירות וירקות ועלייה במשקל.F ו- V

מה שהם מצאו, לא ממש מפתיע. קו האפס מציין שאין ממש תועלת או נזק בצריכה מוגברת של פירות וירקות. אין מחקר אחד שהצליח להראות שיש יתרון משמעותי, והסיכום הכולל של כל המחקרים גם הוא מראה שאין שום תועלת. אם נקח את כל החקרים ביחד, אלה ראיות חזקות מאוד שלעצה לאכול יותר לשקול פחות היא פשוט לא מעשית. כדי לומר את זה פשוט, אם תאכלו יותר פירות וירקות זה לא יגרום לך לרדת במשקל. אתה לא יכול לאכול יותר על מנת לרדת במשקל.

למה אנחנו נותנים עצות שהן בפירוש לא נכונות? זה מתחיל ב-כ ומתחרז עם נשף. כי אף אחד לא עושה כסף כאשר אתם אוכלים פחות וקונים פחות פירות וירקות. חברות רוצים למכור לך פירות/ירקות/תוספים/ סידן/אומגה 3/ ויטמין D/חטיפים/תחליפי ארוחות. כך הם עושים את הכסף. אף אחד לא מוכר ספרים שאומרים לך לאכול פחות. אנחנו לא רוצים לשמוע מה שאנחנו כבר יודעים.

אז אנחנו צריכים לאכול יותר פירות וירקות? כן בהחלט. אבל רק אם הם מחליפים מזונות לא בריאים אחרים בתזונה שלנו. להחליף. לא להוסיף. ירידה במשקל מסתכמת בהפחתת רמות אינסולין. אכילה יתר של משהו, אפילו אם הוא בריא כמו פירות וירקות, פשוט לא תשיג מטרה זו.

אישוש נוסף מגיע מהמחקר שנערך לאחרונה "צריכת פירות והסיכון לסוכרת מסוג 2", שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי ב 29Aug 2013. כאשר מסתכלים על 3 קבוצות בעלות פוטנציאל גדול (מתוך מחקר הבריאות הגדול והמעקב אחריו), החוקרים מאוניברסיטת הרווארד הסתכלו על הסיכון לסוכרת מהסוג 2 עם צריכה של פירות שלמים ומיץ פירות.

עם קרוב ל 190,000 נחקרים ומעל 2 עשורים של מעקב, זה היה מחקר ענק. לאחר התאמה, יחס הסיכון לכל 3 מנות / שבוע של פירות היה 0.98. בעברית, זה אומר שבמשך 12 שנים בערך של מעקב, אכילת 3 מנות נוספות של פרי בשבוע הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב 2%. הסיכון למיץ פירות היה 1.08 כלומר סיכון נוסף של 8% עם 3 מנות שבועיות נוספות של מיץ פירות.

ברור, הוספת פירות לתזונה היא לא אסטרטגיה תזונתית מאוד מועילה. אבל לא כל הפירות הם אותו הדבר. האינדקס הגליקמי, כמו גם הכמויות של סיבים, ויטמינים ונוגדים חמצון כל אלה שונים. זה היה מחקר מספיק גדול לאפשר לפירות בודדים להיבדק. מחשבה אחת היא שהפירות עם אינדקס גליקמי גבוה עלולים להיות לא מועילים. זה הוביל לעתים קרובות לעצות כגון לאכול פירות למעט בננות וענבים. בנזיפה מדהימה לשירות האינדקס הגליקמי, מחקר זה הראה כי סיווג הפירות על פי האינדקס הגליקמי הוא חסר תועלת לחלוטין. אכילת מזונות עם עומס גליקמי גבוה יותר (GL) הורידו את הסיכון לסוכרת מסוג 2, ואילו מזונות עם  GL מתון ונמוך יותר לא. זאת בניגוד גמור למה שהאינדקס הגליקמי היה אמור לחזות.

פירות וDM

מה קורה כאשר אתה מחליף, לא מוסיף? כלומר, אם היה עליך להחליף את 3 המנות השבועיות של מיץ פירות עם פרי שלם, האם היית רואה תועלת? עכשיו אתה כבר מבשל עם להבה. עכשיו אתה מתחיל לראות יתרון משמעותי במניעת סוכרת מסוג 2. אבל יש מגוון רחב של תופעות בהתאם לפירות שנבחנים.

פירות מסוימים, כגון אוכמניות הם הרבה יותר יעילים במניעת סוכרת מאחרים (מלון ותותים). בננות וענבים, שלעתים קרובות נמנעים מהם בשל האינדקס הגליקמי הגבוה שלהם, התבררו כטובים למדי במניעת סוכרת. החלפת מיץ פירות עם פירות שלמים הביא להפחת הבאה בסיכון לסוכרת:

  • כולם 7% בסך הכל
  • אוכמניות 33%
  • ענבים 19%
  • תפוחים / אגסים 14%
  • בננות 13%
  • אשכולית 12%

המסר הכללי הוא ברור. לאכול יותר לשקול פחות הוא אסטרטגיה שנועדה לכישלון. אתה צריך להחליף, לא להוסיף.

המשך כאן ל"השמנה הורמונלית" חלק כב.

התחלה כאן עם קלוריות חלק א

לראות את כל ההרצאה כאן – אטיולוגיה של השמנת 3/6

מודעות פרסומת