ד"ר ג'ייסון פונג – השמנה הורמונלית טו – פחמימות טובות, פחמימות רעות

פוסט זה מוגש כשירות לציבור. הזכויות על התוכן שייכות לכותב של הפוסט המקורי. את הפוסט המקורי ניתן למצוא בכתובת הזאת.

תרגום: מיכל גביש.

יש מחלוקת סביב השאלה האם פחמימות הן טובות או רעות. התנועה דלת הפחמימות (מתקפת אטקינס) של סוף שנות התשעים, תחילת שנות האלפיים עשתה רבות למיקוד תשומת הלב בתפקידן של הפחמימות בהשמנה יתר. האם פחמימות הן טובות או רעות? דעות יש בכל המקום. תומכי דל פחמימות רבים מציעים להימנע לגמרי מכל הפחמימות. מה, אפילו ירקות ופירות? כן, אפילו ירקות ופירות. כמו תמיד, התשובה לשאלה זו היא הרבה יותר מורכבת.

רמות אינסולין גבוהות גורמות לעלייה במשקל והשמנת יתר. מכיוון שפחמימות מעובדות נוטות לגרום לעלייה הגבוהה ביותר באינסולין, הם משחקות תפקיד מפתח בעלייה במשקל. עם זאת זה בהחלט לא אומר שכל הפחמימות רעות.

זה כבר ידוע זמן מה שיש הבדל גדול בין פחמימות "טובות" (פירות וירקות שלמים) ופחמימות "רעות" (סוכר וקמח). גם השכל ישר אומר שאכילת הרבה כרוב וברוקולי לא יגרום לכם להשמין, לא משנה כמה אתם אוכלים מהם. אכילה הרבה סוכר, לעומת זאת בהחלט יכולה לגרום לעלייה במשקל. ובכל זאת שניהם פחמימות – אז מה ההבדל? אנו זקוקים לדרך הגיונית להבחין בין סוגי הפחמימות.

גליקמי מדד

פחמימות הן שרשרות של סוכרים קשורים יחד. הסיווג המקורי של פחמימות היה לפחמימות פשוטות ולפחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות ככלל הן אחד עד שני חד-סוכרים הקשורים יחד. זה כולל גלוקוז (חד סוכר) וסוכרוז (דו-סוכר – גלוקוז ופרוקטוז). פחמימות מורכבות הן שרשרות ארוכות של סוכרים – כגון קמח לבן. הבעיה עם הסיווג הזה היא שהוא לוקח רק את אורכו של הסוכר בחשבון. הוא לא מבדיל בין מאפיינים המבוססים על הפיזיולוגיה שלנו (השפעה על הגוף). קמח לבן, למשל הוא פחמימה מורכבות, אבל הוא מעלה את רמת הסוכר כמו גלוקוז פשוט.

ד"ר דוד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו החל להתמודד עם בעיה זו בשנת 1981 באחד הפרסומים הראשונים על האינדקס הגליקמי (GI). הוא הכיר בכך שלא היה בסיס פיסיולוגי לבחירת פחמימות לחולי סוכרת. על ידי מדידת עליית רמת הגלוקוז בהשפעה של כל פחמימה, הוא יכל להרכיב רשימה של מזונות ולדרג אותם על פי נטייתם להעלות גלוקוז. זהו האינדקס הגליקמי. זהו צעד ענק קדימה, כי עכשיו יכולנו לסווג פחמימות על פי ההשפעה הפיזיולוגית שלהם ולא על פי אורך שרשרת הסוכר שלהם.

GI משתמש בכמות זהה, 50 גרם, של פחמימות כדי למדוד את ההשפעה על רמת סוכר. גלוקוז מוגדר כתקן ייחוס שלעומתו כל המזונות האחרים נמדדים ולכן הוקצה לו ערך של 100. אחת הבעיות עם מדידה זו היא שמנה אחת של מזון לא יכולה להכיל 50 גרם פחמימות. זה מוביל לעיוותים שונים.

לדוגמא, יש לאבטיח אינדקס גליקמי גבוה מאוד של 72. עם זאת, רוב המשקל של האבטיח הוא מים ורק 5% מזה של פחמימות. אז יש צורך לאכול 1 קילו (2.2 פאונד!) של אבטיח כדי לקבל 50 גרם של פחמימות. יש לטורטייה תירס GI גבוה דומה של 52, אבל אחוז הפחמימות בה היא 48%, כך צריך לאכול רק 100 גרם של תירס כדי לקבל 50 גרם של פחמימות.

העומס הגליקמי (GL) הוא ניסיון לתקן עיוות זה על ידי התאמה לאחוז פחמימות בכל גודל מנה. כשנעשה תיקון זה, אנחנו מקבלים רעיון ברור יותר של ההשפעה הגליקמית בהקשר של גודל מנה, ולא בהקשר לכמות של 50 גרם פחמימות. לאבטיח מתברר יש GL נמוך של 4, אבל לטורטיית התירס עדיין יש GL גבוה של 25.

מזונות מורכבים משלושה יסודות מאקרו: שומן, חלבון ופחמימה. הפחמימות (שרשראות סוכר) מתפרקות בעיכול, הן מעלות את רמת הסוכר בדם. לחלבון ולשומן יש השפעה הרבה יותר נמוכה על הסוכר בדם. זו הסיבה שהאינדקס הגליקמי מודד את השפעת העלאת רמת הסוכר של פחמימות בלי הרבה התייחסות לתכולת השומן או החלבון.

רמת האינסולין נוטה להתאים עם רמות גלוקוז. ככל שרמת הגלוקוז עולה, רמת האינסולין גם עולה. עם זאת, מה שלא זוכה להתייחסות הוא שרמת האינסולין בדם יכולה לעלות גם ללא סוכר. אתה יכול למדוד מדד אינסולין של מזונות על ידי בדיקה כמה גבוה רמות האינסולין עולות בעקבות מזונות מסוימים. בעוד הפחמימות המעובדות יוצרות את הזינוק הגבוה ביותר של אינסולין, אולי יפתיע שגם החלק של החלבון בתזונה נוטה להגדיל את רמות האינסולין.

אחת הבעיות הגדולות האחרות של ה GI היא שזה מראה רק את ההשפעה של כל מזון שנלקח לבד. למזונות מוכנים הכוללים סיבים, שומן וחומץ יש השפעה גדולה על רמת סוכר בדם.  והמדדים GI ו GL לא לוקחים את זה בחשבון בכלל.

ישנן דיאטות רבות מבוססות על אכילת מזון עם GI נמוך, GL נמוך או שניהם. היו להם שיעורי הצלחה מעורבים. למרות שבהתחלה אולי נראה שמדובר בהתקדמות מדעית גדולה בסיווג מזונות ל'טוב' ו'רע', את היתרונות היה קשה מאוד למצוא. יש בעיה עצומה, עצומה בשימוש בדיאטות GI לירידה במשקל.

הורמונליים-השמנה-תורה-צעד-2

מוכן?

הנה זה.

רמת סוכר בדם אינו משפיע על עליה במשקל.

הורמונים – במיוחד אינסולין וקורטיזול – מנהלים את העלייה במשקל.

אינסולין הוא הגורם העיקרי בהשמנה יתר. לכן צריכים להיות ממוקדים בדיאטות להורידצ רמות האינסולין, לא את רמות הגלוקוז בדם. בעוד שאנשים הניחו שזה אותו הדבר, מתברר כי מדד האינסולין של מזונות שונה למדי מ GI. הפרשת אינסולין תלויה באופן משמעותי גם בעמידות לאינסולין ולמזונות שנלקחו בשילוב עם הפחמימות. התמקדות צרה ברמת הסוכר בדם, שעשוייה להועיל בסוכרת, לא עוזרת לנו עם אסטרטגית ההשמנה.

GI-1

יתר על כן, GL אינו מסתכל על חלבון או על שומן בכלל, כי הוא מודד רק את ההשפעה של מזונות המכילים פחמימות.  אסטרטגית GI/ GL מניחה שלשניים מתוך שלושת אבות המזון העיקריים יש בעצם אפס תפקיד בירידה ובעלייה במשקל. תאוריה מקיפה על השמנה לא תהיה מספיק חכמה אם תתתעלם ממידע רב ערך זה. מכיוון שחלבון גם הוא נוטה להעלות אינסולין, תזונה עשירה בחלבון עלולה להוביל גם היא לעלייה במשקל.

ל GI יש את השימושים שלו. להסתכלות על פחמימות דרך המסננת של GI נעשתה כמות משמעותית של מחקרים והוא די שימושי. קיים הבדל משמעותי ב GL של מזונות מעובדים מערביים ובין מאכלים מסורתיים מלאים. לאוכל מערבי מעובד יש  GI ו GL גבוה מאוד, אילו מזונות מלאים נוטים להיות עם GL נמוך מאוד.

מה יש בתהליך העיבוד שנוטה להעלות GL?  ההסרה של השומן והסיבים מעלה למעלה את ערך ה GL. הפחמימות הן לא רעות מיסודן. הרעילות טמונה בעיבוד. אנשים כבר אכלו פחמימות במשך אלפי שנים – תפוחי אדמה, בטטה, שעועית, פירות וכו ' מה שהשתנה לאחרונה הוא שאנחנו עכשיו בעיקר בוחרים לאכול כפחמימות דגנים מעובדים.

ישנן שתי סיבות עיקריות לכך שפחמימות מעובדות עלולות להיות מסוכנות. הראשון הוא שזה מגביר את מהירות מערכת עיכול. היתרון העיקרי של GI הוא בהדגשת נושא חשוב זה. מהירות מוגברת של מערכת עיכול גורמת לעליה חדה בגלוקוז וכתוצאה מכך גם רמות האינסולין עולות בחדות.

הסיבה העיקרית השנייה היא שהזיקוק מסוכן כי הוא עלול לעודד צריכת יתר. תחשוב על 5 התפוזים שנדרש כדי להפוך לכוס מיץ תפוזים. קל מאוד לשתות כוס מיץ תפוזים, אבל לאכול 5 תפוזים כבר לא כל כך קל. על ידי הסרת כל דבר מלבד הפחמימות, אנו נוטים לצרוך יותר. אם היה עלינו לאכול את כל הסיבים והנפח שקשורים ל 5 תפוזים, כנראה שהיינו חושבים על זה פעמיים.

אותו הדבר חל על דגנים. אם תסירו את כל הסובין והסיבים והשומן מהדגנים ותהפכו אותם לקמח לבן, זה יהיה קל מאוד למאכל. לאכול אותם כדגנים מלאים הוא הרבה יותר קשה. תשווה 30 גרם של פחמימות הבאות (בתמונה) ללחמניית המבורגר אחד …

30g-של-פחמימות

המשך להשמנה הורמונלית טז.

התחלה כאן עם קלוריות חלק א

לראות את כל ההרצאה – אטיולוגיה של ההשמנה 2/6 – המדע החדש של Diabesity

מודעות פרסומת